FRI FRAKT OVER 800,-

Diett, slanking og vektnedgang: Endringer i omgivelsene som endrer deg

Diett, slanking og vektnedgang gjøres ofte med fokus på hvilke endringer i matinntaket du skal gjøre.

The-Delboeuf-illusion-Plate_Size_Illusion Delbouef-illusjonen. Hvilken a de mørke sirklene er størst?

Spis mindre av dette, og mer av dette. Vel og bra. Hvordan du spiser og handler maten din kan vre svært viktig for hvor mye du spiser - og hvor mye du spiser er avgjørende.

Det ligger i menneskers natur å få omgivelsene til å etterkomme våre behov. De siste årtusene har menneskekroppen endret seg lite, men vi har endret miljøet vår mye. Behovet for å utføre fysisk arbeid i samfunnet vårt er minimalt, og evolusjonsmessig er dette en stor suksess. Vi er på toppen av næringskjeden, og vi har full tilgang på mat og husly hele året.

Det kommer med en pris. Prisen er at etterhvert som de fysiske utfordringene i miljøet reduseres får vi for første gang hele samfunn som har som en av de største utfordringene at livet er for lett – og vi blir tyngre og svakere av det.

Selv i kunstverk kan det sees en økning i porsjonsstørrelser - hadde maleriet The Last Supper vært malt idag hadde Jesus og disiplene hatt vesentlig mye mer mat på bordet. [9]

Última_Cena_-_Da_Vinci_5 Vil du ha fries med den, Jesus?

Bli mester over ditt eget miljø

Reklamen du ser og hvilke tilbud det er i butikken kan du gjøre lite med, det samme at jobben din er lite energikrevende.

"Sarcobesity" er et nytt begrep der overvekt og fedme inntreffer sammen med tap av muskelmasse.

Inaktivitet og overernæring forstyrrer metabolismen, og besyttelsesmekanismer som insulinresitens og fettakkumulering inntreffer.

For å gjøre noe med dette må vi gå mot instinktene våre. Vi må ta kognitive valg om matinntak som går mot grunnleggende instinkter når det gjelder preferanse av smak og energitetthet, samt porsjonskontroll. Å bevisst gjøre aktivitet for å bruke energi er også unaturlig for mange - noen regulerer aktivitet og matinntak godt mens andre  gjør det ikke.

Uansett hvor mye du forteller deg selv at brokkoli er snacks og bedre for helsen enn å spise mer energitett mat som fører til et overskudd sier hjernen deg noe helt annet hver gang du setter tennene i en deilig, salt og fet pizza.

Her får vi et problem. Det koster å ta disse valgene og å ta dem ofte. Viljestyrke koster energi, og hver gang du går imot instinktene dine og lystene krever det litt energi. Jo flere valg, jo flere fristelser jo større er sjansen for at du tar valget som du egentlig har mest lyst å ta.

Vi spiser av helt andre grunner enn et behov for næring og energi – sosiale og psykologiske grunner.

comertv

Vår store styrke er også vår store svakhet – idet vi endrer miljøet endres vi med det, og slik det er nå er det ikke til vår fordel.

Hvem har ansvaret?

Vel, det er en annen diskusjon. Det jeg er opptatt av her er hva hvert enkelt tenkende, intelligent menneske kan gjøre for å – ironisk nok gjøre det så enkelt for seg selv som mulig. Vi kan bruke de samme tendensene som gjør at vi endrer miljøet til å legge til rette for at det er lettere å ta gode valg.

Vi har økonomisk evne og tilgjengelighet på hva vi vil hele tiden. Vi har reklame som oppfordrer oss til å kjøpe mat for å ha følelser – ingen KIM's ingen kos, McDonald's I'm loving it – og uansett hva du forteller deg om at maten der er boss og usunn vet du at den milkshaken er deilig og at chipsposen blir tom.

Les: Hva ville Batman spist?

Vi eksisterer i samfunnet med de forholdene som er der, men vi kan også danne våre egne sfærer der vi er mester over vårt egne lille miljø.

Hvor mye du spiser påvirkes av mye

Gatekeepereffekten er effekten den som har kontroll over handlingen av mat og tilberedningen av den har i en husholdning.

Det har vært estimert at opptil 70% av husstandens matinntak avgjøres av gatekeeperen. Dersom du er den personen, flott. Da har du muligheten til å legge til rette for et miljø som gjør gode valg mulig. [1]

Hand holding empty shopping basket - Shopping concept

La oss ta et eksempel med handling av mat. Matvareindustrien vil at vi skal kjøpe mat – mer enn vi trenger. Når du legger igjen pengene dine i butikken stemmer du på hva du vil ha hver gang. Matvarer plasseres der de gjør i butikken av en grunn, for at du skal fristes gjennom en tur til å fylle kurven.

Forhandlere betaler mye for å plassere varene sine på de mest attraktive stedene. Dersom du går inn i butikken uten en plan er du mer sårbar for impuls-kjøp. Det går fint an å lage en liste over det du skal handle, og holde deg til den. Det du ikke skal ha skal du ganske enkelt ikke ha.

Wansink har sett at 50% av snacks som kjøpes i større mengder er spist opp opp innen seks dager. [2]

For all del, kjøp snop og pizza men utøv porsjonskontroll i butikken også. Ikke ha mer av det hjemme enn du skal ha den dagen. Ikke ha et skap fullt av snop og sjokolade som holder til en måned med lørdagsgodt dersom du vil begrense inntaket. Ingen tilgjengelighet, intet inntak.

Når maten så kommer på bordet og er tilberedt, hva avgjør hvor mye du spiser? Merker du når du blir mett? Spiser du når du spiser, eller går kjeven og gaffelen av seg selv mens du underholder hjernen med facebook , TV eller mobilen? Spis når du spiser. Vær bevisst på hva du gjør, og bruk god tid på å spise så du får tid til å kjenne etter om det er øynene eller magen som er sulten.

Tallerkenens størrelse kan også påvirke hvor mye du spiser, siden den blir referansepunktet på hvor mye mat du har forsynt deg med. Det har vært vist at overvektige og normalvektige er like dårlig til å estimere kalorimengde jo større matvolumet blir, og serveringsfatets størrelse kan spille inn her. [3, 4, 5]

Sosiale faktorer påvirker matinntaket

Hvem du spiser sammen med og hvor mange kan også påvirke hva du spiser.

En skulle kanskje tro at man spiser mindre jo flere mennesker en er sammen med, - og i noen tilfeller stemmer det, spesielt blant overvektige og andre som har et veldig bevisst forhold til matinntaket sitt i sosiale settinger. For de fleste vil imidlertid sosialt matinntak kunne føre til et større inntak av diverse evulusjonære og psykologiske årsaker. [6]

En annen ting som kan påvirke er hvordan personen du spiser sammen med spiser. Som sosiale vesener påvirker vi hverandre gjensidig – ser du hvordan to ubevisste mennesker som spiser foran en skjerm og gafler unna kan føre til at begge to spiser mer og fortere?

Les: Kjæresten gjør deg feit

En annen ting er matens visuelle fremtoning. Vi har utviklet fargesyn for å kunne se forskjell på modenhetsgraden til plantevekster mest sannsynlig, og et måltid som inneholder flere farger er ikke bare indikativt for vitaminer og modenhet, men det kan også gjøre at måltidet føles mer tilfredsstillende.

Vi blir ikke bare mett av å fylle magesekken, metthet har også et sensorisk aspekt rent visuelt sett og på hvilke signaler hjernen mottar mens du spiser. Det er ikke tilfeldig at det brukes mye fargestoffer og konserveringsmetoder som gjør at mat får mer farge eller at smågodt har mange forskjellige farger når alt sammen kunne ha vært helt nøytralt.

Endre miljøet så miljøet endrer deg

De fremgangsmåtene jeg foreslår kan være effektive av en enkel grunn – du fokuserer på hva du kan gjøre istedenfor hva du ikke kan gjøre, og gjør du mat riktig kan sannsynligheten for at du kommer opp i mange valgsituasjoner og tar ubevisste valg du ikke ønsker reduseres.

Hand holding empty shopping basket - Shopping concept

Du reduserer antallet valg du tar i henhold til matinntak, og legger til rette for at de valgene du tar blir mer hensiktsmessige.

Det samme gjelder å sette sammen mettende måltider. Det er relativt enkelt – og krever kun et modikum av kunnskap. Ha en grei proteinandel til hvert måltid, og la mat som inneholder mye vsæke, har høyt volum og fiber være en betydelig del av alle måltider.

Dersom du vet at du blir lysten på noe som er mer smaksintensivt innimellom, ha klar alternativer som er lettere å ta enn å gå på butikken eller innom kiosken på vei til eller fra jobb.

Lettbrus kan du gjerne ha stående, ha alltid bær liggende og proteinpulver du kan lage fluff med, ha mat som gjør porsjonskontroll enklere. Popcorn du må poppe istedenfor en chipspose du tømmer kjapt for eksempel.

Gjør det enklere å ta de riktige valgene

Du velger ikke som du gjør fordi du er svak eller mangler viljestyrke.

Du velger ikke som du gjør fordi du mangler kunnskap eller evne til å forandre livet ditt.

Du må ikke endre deg selv, men du må endres. Som menneske tror jeg en av de viktigste faktorene du kan endre er å bruke intelligensen din til å gjøre miljøet rundt deg lettere å operere i for å nå de målene du måtte ha.

Vi vet for eksempel at i familier er foreldrenes vaner svært viktige for barnas, og en av de viktigste faktorene for om barn klarer å gå ned i vekt er om foreldrene også gjør det. [7]

family-pushups Foreldre er viktige rollemodeller.

Vi vet også at om foreldre prøver å endre barna direkte – spis opp maten din og utøver streng kontroll over barna er det mer sannsynlig at de blir overvektige. [8]

Du er stor gutt eller stor pike nå, og du kan påvirke både miljøet ditt og andre til å gjøre det lettere å bedre helsen.

Du er smart nok, og du har nok kunnskap. Istedenfor å bruke energi på å kjempe mot deg selv og lystene dine, bruk energien på å forme miljøet rundt deg slik at du etterhvert kan ta valg som blir til vaner.

Siden vi har gjort det så lett å leve og vi har muligheten til å vasse i overflod må vi ta et steg eller to tilbake og gjøre de riktige tingene mer utfordrende og de riktige tingene lettere.

Vi kan jobbe for at andre skal endre samfunnsforholdene og være med å endre dem selv, men inntil da starter det med at hver enkelt av oss lager små miljø som er anti-obesogene – gjør mange nok det og påvirker hverandre gjensidig får vi til endring.

Det intelligente dyret

Dyr fjernet fra et utfordrende miljø og gitt for mye næring blir også overvektige og svake.

Hand holding empty shopping basket - Shopping concept

Forskjellen mellom dem og oss er at de ikke reflekterer det eller føler press utenifra for å endre atferden sin desom miljøet ikke endres. De har ingen studier på hva som skjer iløpet av et livsløp med inakivitet og overernæing.

De skal overleve og reprodusere seg – og slik sett, evolusjonsmessig skal det mye til før overvekt blir et reelt problem. Miljøet tar seg av det gjennom sesongvariasjoner i mattilgang og at all sanking, gressing og jakt har en energikostnad.

Jeg forventer ikke at det var noe særlig nytt her, og jeg tror du kan mer enn nok allerede til å gjøre det mulig å få til nesten hva som helst av endringer du skulle ønske med kroppen – dersom du ikke tar opp kampen med deg selv hver gang og gjør endringer du kan vedlikeholde.

Gjør heller det som har gjort at vi har kommet i den situasjonen vi er i – gjør det lettere, men gjør det lettere å ta de riktige valgene.