FRI FRAKT OVER 800,-

Det anabole vinduet - hva sier forskning?

De fleste har fått med seg at riktig ernæring er en stor del av muskelbyggingsprosessen.

Vi stimulerer til vekst gjennom trening, så spiser vi og hviler oss større og sterkere.

Hvordan det er optimalt å spise og når er noe som diskuteres mye. Spesielt gjelder dette hva en skal gjøre før, under og etter trening.

Noen tviholder på at det er et anabolt vindu der alt næringsinntak blir sugt opp av musklene og at dette er tiden å innta karbohydrater som får Usain Bolt til å se ut som Fleksnes. Noen er mer opptatt av å ha næring på vei ut i blodbanen og spiser og tar en shake før trening, og noen trener på fastende mage supende på en BCAA-blanding. Enkelte er fornøyd med å spise siom vanlig i timene før og etter.

Dersom det anabole vinduet eksisterer skulle det tilsi at de som inntok næring i det fikk bedre fremgang og mer muskelvekst over tid.

Studier som utelukkende ser på proteinsyntese kan ikke gi svar, som sett i den ferske studien på inntak av et blandingsprotein i forhold til myse etter trening.

Les: Proteininntak etter styrketrening øker proteinsyntese

Hva er optimalt?

Alan Aragon og Brad Schoenfeldt er to kjente navn i trenings og  kosthold-sfæren.

Alan publiserer månedtlig sitt AARR, Alan Aragon's Research Review samtidig som han holder foredrag og har en stor kundebase. Brad Schoenfeld er forfatter av flere bøker om trening og har vunnet flere rene byggerkonkurranser samtidig som han gjør store gjennomganger om litteratur på alt som har med trening og muskelvekst å gjøre.

Felles for begge er at de jobber evidensbasert i sitt arbeid for å skille mellom hva som fungerer og ikke fungerer. De har nå samarbeidet om et spennende tema der det er mange myter, erfring og etterhvert forskning. Forskningen er ikke perfekt. Helst skulle vi sett forsøk gjort på godt trente, unge og friske kvinner og menn som bruker protokoller som er representative for det vi som trener for styrke og bedret kroppsammensetning gjør.

Les: Proteinpulver, derfor bruker vi det.

Der andre finner en enkelt studie og konkluerer derfra skjønner Brad og Aron, som akademikerne de er at en må gå gjennom et større litteraturgrunnlag for å få et helhetlig bilde av et tema.

De har gjort nettopp det, og gått gjennom studier på timing av næringsinntak rundt trenings effekt på anabolisme og det såkalte anabole vinduet som skal gi økt muskelmasse og restitusjon dersom en er rask med karbohydratene, kreatinet og proteiner rett etter en setter ned manualene på siste serie.

Les: Kreatin, dokumenter prestasjonfremmer

Oversiktsartikkelen har de kalt " Nutrient Timing Revisited: Is there a post-exercise anabolic window?" og er publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition  eller JISSN.

Oppsummering

Artikkelen er vel verdt en les for de som ikke er kjent med forskningen rundt protein- karbohydrat- og kreatininntak rundt styrketreningsøkter.

Her er hovedmomentene , hentet fra Brad sin blogg men noe omskrevet:

  1. Timing av næringsinntak kan være en nyttig strategi for å maksimere muskelvekst, men det anabole vinduet ser ut til å være større enn først antatt.
  2. Gitt at et proteinrikt måltid inntas innen rundt 3-4 timer før en treningøkt eller lengre, avhengig av størrelsen på måltidet er det ikke nødvendig å stresse med å få i seg et måltid rett etter trening. For de som trener helt eller delvis fastende vil det, imidlertid være viktigere å innta proteiner umiddlerbart etter økten for å igangsette anabole prosesser.
  3. Forskningen er tvetydig, men likevel ser det ut til å være fornuftig å innta proteiner av høy kvalitet i størrelsesordenen ~0.4-0.5 g/kg fettfri masse både før og etter trening rundt 4-6 timer fra hverandre avhengig av måltidsstørrelse.
  4. I motsetning til det som har vær trodd tidligere øker ikke karbohydrater etter trening anabolisme i nevneverdig grad. I tillegg, dersom du ikke trener to ganger om dagen på samme muskelgrupper vil ikke glykogenlagring være en begrensende faktor for de som spiser tilstrekkelig med karbohydrater iløpet av en dag. Fra et muskelvekstperspektiv - fokuser på å dekke behovet for karbohydrater istedenfor å bekymre deg for timingen av dem. Proteiner stimulerer tilstrekkelig til insulinutskillelse til å begrense muskelnedbrytning i tillegg til å øke proteinsytnese.

Å ekstrapolere, eller overføre resultater fra en populasjon og en gitt intervensjon eller protokoll til andre forhold og en annen populasjon kan være vanskelig.

Såkalte konfunderende faktorer- faktorer som kan ha gitt utslag ut over protokollen som ble utført gjør det vanskelig å konkludere på hva som gir effekt i forhold til inntak før og etter trening.

Å ha kontroll på alle variablene og ha relevante populasjoner er tid og ressurskrevende, og vi må innfinne oss i at unge, friske mennesker som vil løfte tungt og se bra ut naken ikke er øverst på listen for seriøs forskning.

Brad sier på bloggen sin at en studie som ser på manglende i litteraturen er i emning, noe som unektelig høres spennede ut.

Videre forskning

Jeg skulle likt å sett forsøk som tok høyde for forskjellige treningsprotokoller, volum, intensitet og treningsbakgrunn samt  full kontroll på alle variablene rundt - søvn, næringsinntak og forbruk.

Det får en neppe med det første av gunnene nevnt tidligere. Muskelvekst er en treg prosess, og å utføre store eksperiment med stor grad av kontroll i en lukket setting blir både tidskrevende, enormt dyrt og ikke minst : Vi lever ikke i bur. Vi er frittlevende mennesker som påvirkes av mye forskjellig fra dag til dag.

Disse resultatene tyder på at det er som jeg har utledet fra tidligere gjennomganger av litteraturen: Innenfor rimelighetens grenser er det av større betydning hva en faktisk gjør enn når og hvordan relatert til matinntak for muskelvekst.

Muskelvekst er en treg prosess, og avhenger av god ernæring og overbelastning over tid. Det viktigste forsøket du kan gjøre gjør du selv gjennom å finne treningen og matinntaket som gir deg de resultatene du er ute etter og som gjør at du fungerer bra ved siden av.

For de som vil lese gjennomgangen i sin helhet:

Nutrient Timing Revisited: Is there a post-exercise anabolic window?