FRI FRAKT OVER 800,-

BYGGE RÆV OG HAMSTRINGS? Prøv BAKSIDE-BYGGERN!

Ræv-bygging er viktig.

Ikke bare for at 2 snasne rævskinker er visuelt tiltrekkende, men fordi rumpa er kroppens største muskel, og på mange måter den viktigste av dem alle.

Vi snakker om kroppens senter, og om du ikke fungerer på midten, kan du banne på at det vil skje ting ut i periferien som IKKE er hensiktsmessig. Stikkordet er: kompensasjoner i armer og bein.

Rumpa spiller en stor rolle i holdning, gange, løp, sprint, hopp, slag, spark, kast, retningsforandringer, stabilisering av knær, kontroll bein og ankler, stabilisering av korsrygg, og er hovedSETE for kroppens kraftutvikling (yes sir, pun intended).

Muskelen er med andre ord delaktig og sentral i nærmest all funksjonell bevegelse du gjør med kroppen.

Det var en grunn til at jeg lanserte treningskonseptet BOOTYBUILDING for flere år tilbake - som nå straks relanseres med Silje Mariela i spissen.

EN ting er at verden behøver flere trente rumper, men enda viktigere er det at vi trenger midler for å forebygge skader og smerter, og der spiller god rumpe- og hofteutvikling en meget viktig rolle. Mye kan både løses og utløses med en godt utviklet rumpe (ja, litt rævhumor må faktisk være med i dette gamet).

En ofte GLEMT faktor er i tillegg trening av hamstrings. Hamstrings er ofte ikke prioriotert i typiske treningsprogrammer, da den «er med» uansett. JA, den er jo med på det aller meste av funksjonell bevegelse, men det er visse øvelser som trener den opp til å nå sitt fulle potensial. Vi må ha med noen av disse i treningsregimet også!

Vi kan kjøre uhorvelig mange rumpeøvelser, men det ENKLE er ofte det beste (når du vet hva det enkle er), og det er nettopp DET vi sikter på i denne sekvensen.

Si velkommen til din nye gode venn: BAKSIDE-BYGGERN!

Sekvensen foregår som følger:

Øvelse 1: Hip thrust

Øvelse 2: Good mornings med frivekter

Øvelse 3: Pull throughs

Øvelse 4: Rumenske markløft med frivekter

  • 12-15 reps på alle øvelser
  • 2-4 runder avhengig av hvor støl du vil bli dagen derpå
  • 1 min pause mellom runder

Tekniske tips:

Hip thrust er en rimelig enkel øvelse, men sørg for at du starter hver repetisjon med å skvise sammen rumpeballene så du får god kontakt gjennom hele bevegelsen. Du trenger ikke å bruke strikk som demonstrert i klippet. En benk og en frivekt gjør susen.

Felles for de tre øvrige øvelsene i sekvensen er at de utføres med en bevegelse der hoftene er i fokus. Hoftene skal med andre ord bevege seg frem og tilbake, mens knærne holder seg rimelig konstante. Det vil si at du skal unngå å presse knærne forover, da dette reduserer strekk på baksiden.

Det er også sentralt at du opprettholder en nøytral ryggrad, særlig i korsryggen. Dette gjøres ved korrekt bruk av bukmuskulatur aka. magen, i kombinasjon med øvrig muskulatur som stabiliserer ryggraden. Enkelt sagt, sørg for at ryggraden opprettholder en relativt nøytral posisjon mens hoftene genererer krefter. Og bruk dem som om du mener noe med det!

Om du skulle ha trøbbel med å bruke hoftene…

Da syns jeg faktisk synd på deg...

Ræva skal virkelig arbeide på alle repetisjoner. Om du har problemer med å få kontakt med rumpa under denne type øvelser, er det enten teknisk feil det er snakk om, eller så er kroppen skakkjørt til de grader.

Er så tilfelle, må du innlære/gjenlære å bruke setemuskulaturen. Det er utenfor innleggets hensikt å gå inn på dette, men i korte trekk vil jeg anbefale massasje av setemuskulaturen samt mobilisering av hoftene før du bruker enkle «aktiveringsøvelser» for å få kontakt med rumpa igjen.

Gi BAKSIDE-BYGGERN et realt forsøk, og gi en tilbakemelding effekt etter et par dager (du vil kjenne det).

Kick ass!

Eirik Sandvik

Trenger du et rumpeløft, eller vil trene på en kick-ass måte, ta kontakt via eirik@eiriksandvik.no