FRI FRAKT OVER 800,-

Bygg muskler: Mer enn bare proteiner

De fleste har nå skjønt at proteiner er viktig for muskelvekst.

Skal du bygge muskler må du ha proteiner - men jeg vil påstå pendelen har svingt litt for langt andre veien.

Bygg muskler med pølse Kalorier er kongen når det kommer til muskelvekst - proteiner dronningen. @karenhesthammer @andremidtby Foto: Stian Jensen

Her følger en enkelt guide til muskelvekst - nesten kjemisk renset for referanser. Ord fra bror.

Muskelvekst krever mer enn bare proteinpulver eller kyllingfilet og salat om du skal fremheve de riktige formene på de riktige stedene.

Mer enn bare proteiner

Du trenger nemig ikke  bare proteiner for å bygge muskler.

LiriMat @liriwontlose spiser godt, noe fysikken hennes gjenspeiler!

Proteiner, både det du får i deg fra mat og proteinpulver brytes ned til aminosyrer og peptider som stimulerer til proteinsyntese. Dette er en energikrevende prosess der cellemaskineriet lager proteiner av aminosyrene du spiser, og kroppsegne proteiner.

Proteiner brytes hele tiden ned og resirkuleres. Skal du øke mengden muskelmasse må netto balanse være positiv, slik at du lagrer inn mer proteiner enn du bryter ned.

Her er et tilstrekkelig proteininntak viktig, men det er ikke bare proteiner som bygger musklene dine og gjør dem større.

Har du et proteininntak mellom 1.5 til 2 g pr kg kroppsvekt er du mer enn innenfor det du trenger dersom den andre faktoren som må være på plass er der:  Et energioverskudd. I underskudd blir saken en litt annen avhengig av underskuddets størrelse,  siden du da bryter ned kroppsvev for å hente energi.

Menn kan bygge mer muskelmasse enn kvinner,  men det er store forskjeller mellom individene. Noen kvinner bygger lettere muskler enn enkelte menn, men for de aller fleste kvinner er det vanskeligere.  For å si det som en gammel trener sa : " En dårlig nyhet til guttene:  Vekttrening vil ikke gjøre dere store og muskuløse over natten.   En god nyhet til jentene: Vekttrening vil ikke gjøre dere store og muskuløse over natten. "

Kosthold

Skal du danne mer muskelvev må kroppen ha tilgjengelig energi for å tilpasse seg nedbrytningen du setter igang i form av trening.

65665_594599773886583_1138290285_n @erle_engmark og @karenhesthammer spiser maten sin og trener tungt. Det gir resultater.

All trening er katabol og nedbrytende, men riktig styrketrening etterfølges av oppbygging, en anabol prosess.

Her er både fett og karbohydrater viktig, og hvormye du trenger kommer an på hvor stort energibehovet ditt er. Det er det vanskelig å beregne nøyaktig, og derfor bruker vi forenklede metoder for å finne ut hvor mye energi vi trenger.

Når proteinbehovet er dekket kan resten av energibehovet dekkes av en blanding av karbohydrater og fett. Det er ingen grunn til å være redd for noen av makronæringsstoffene - en balanse mellom dem gir muligeten for et godt kosthold som gir gode treninger og resultater!

Energibehov: BMR og aktivitet

Det enkleste er å begynne med å se litt tilbake i tid: Har du vært vektstabil, +- noen kg de siste tre månedene?

Har du det er du i energibalanse i tidsrommet, og vil du øke muskelmassen må du spiser mer.  Hvor mye? Begynn med å legge til 200-500 kcal om dagen. Nederst på skalaen om du er en liten mann/kvinne, mot øverste del om du er en litt større mann/kvinne.

Kroppen din bruker hele tiden energi på det som kalles basalmetabolisme, organenes arbeid og å vedlikeholde en stabil kroppstemperatur. Basalforbrenningen er det som estimeres at kroppen din ville brukt på å ligge helt i ro i et temperaturnøytralt rom iløpet av 24 timer.

Kroppens størrelse, kjønn og alder påvirker basalforbrenningen.

Finn basalforbrenningen her: Kalkulator

I tillegg til basalforbrenning bruker du energi på aktivitet, alle dagens  bevegelser og trening.  Denne finner du gjennom å legge til en aktivitetsfaktor, PAL.

Livsstil Eksempel PAL
Veldig inaktiv Sengeliggende <1.40
Stillesittende Stillesittende arbeid 1.40-1.69
Moderat aktiv Fysisk arbeid eller en times trening pr dag 1.70-1.99
Meget aktiv Hardt fysisk arbeid eller to timers trening pr dag 2.00-2.40
Ekstremt aktiv Flere timers trening om dagen eller flere økter >2.40

Eksempel 1: Mann, 25 år, 80 kg, 180 cm,kontorjobb og en times styrketrening pr dag.

BMR: 1800 kcal pr dag.

PAL: 1800 kcal x 1.80 = 3240 kcal for å holde vekten. Siden kompisen vår vil ha gainz legger han på 400 kcal, og skal da ha 3640 kcal pr dag.

Eksempel 2:  Kvinne, 20 år, 65 kg, 170 cm, jobber i barnehage og trener en og en halv time pr dag, en times styrketrening og en halv time jogging.

BMR 1450 kcal pr dag.

PAL 1450 kcal x 1.9 = 2755 kcal pr dag.

De dagene hun ikke trener vil energibehovet være lavere, men hun vil likevel ha et restitusjonsbehov fra treningen dagen før. Noen velger å spise det samme hver dag, noen velger litt mindre på hviledager og litt mer på treningsdager.

Dette blir grove estimater, og fasiten på hva som skjer får du gjennom de objektive målingene. Noen foretrekker formbilder i lik belysning også for å følge med på hva som skjer, det er helt OK sammen med de andre målemetodene.

Objektive mål på fremgang

Fremgang kan du både merke på trening i form av økt styrke og ved å ta objektive mål av hva som skjer med kroppen.

Det kan være målinger med fettklype om du beherkser det, men kan gjøres enda enklere med målebånd og vekt. Vekten sier bare noe om forholdet ditt med tyngdekraften, men målebåndet kan fortelle deg hvor endringene skjer.

Mål for eksempel rundt overarmene, midjen, lårene og rundt brystet. Ideelt sett øker du jevnt over alt - er det kun midjemålet som øker over tid mens resten står stille kan det være lurt å redusere overskuddet litt.
Muskelvekst er en treg prosess, og evnen til å bygge muskler varierer mellom kjønnene og fra individ til individ.

Trening

Trening er stimuliet som fører til en tilpasning, i dette tilfellet at muskulaturen må øke i omfang for å motstå en fremtidig belastning.

1002714_164326143740498_596779595_n Mekanisk og metabolsk stress - tunge løft og pump.

Det er to hovedprinsipper for muskelvekst, to stressmoment du kan tilføre.

Mekanisk drag eller stress er ganske enkelt at muskelen blir strukket og trekker seg sammen mot en belastning. For at muskelfibrene skal aktiveres og delta i arbeidet og bli belastet tungt nok til at det oppstår skade muskelen må reparere må belastningen være tung nok. Derfor anbefales det vekter en klarer 6-12 repetisjoner med, noe som vil representere ca fra 85% til 65% av vekten du klare en gang, eller din 1 RM. For at skaden skal bli tilstrekkelig stor utfører du flere serier, gjerne mellom 2-5.

Få repetisjoner og tunge løft, gjerne i repetisjonsområdet 2-6 repetisjoner fører også til mekanisk skade,  mer per repetisjon og mindre per serie. Styrketreningsprotokoller som består av en høy frekvens med lavt volum per økt fører også til anseelig muskelvekst gjennom akkumulert mekanisk drag og økt belastning.

Metabolsk stress er det som inntreffer når muskelen må arbeide jevnt mot en belastning som fører til utmattelse av muskelfibre og bruk av anaerobe energiveier i musklene. Det inntreffer ved arbeid over 12 sekunder, under det er det primært fosfatsystemet som står for energien.  Derfor er kreatin anbefalt for idretter og trening som benytter denne energiveien.

Metabolsk stress medfører metabolittproduksjon og opphopning som stimulerer til utskillelse av lokale og systemiske vekstfaktorer. Det kan kjennes som sviing og pump - swole, brah.

Les:  Metabolsk stress og muskelvekst

Okklusjonstrening og høyrepetisjonstrening er metoder der vekten er lav, men muskelarbeidet under motstand fører til at en til slutt rekrutterer de "raske" og største muskelfibrene som har størst vekstpotensiale etter de mindre og "trege" muskelfibrene er utmattet og ikke lengre kan arbeide.

Du tilfører alltid metabolsk og mekanisk stress sammen, og det er et spekter mellom kraften du utøver pr repetisjon og hvor lenge muskelen arbeider.

For at du skal fortsette å tilføre et tilstrekkelig stimuli må treningen ha et element av progresjon: Det vil si at du enten må løfte mer vekt flere ganger, løfte mer vekt totalt sett, redusere hvile mellom seriene eller på anet vis øke stresset musklene utsettes for.

Når responsen avtar etter en økt, alt fra 24-96 timer alt etter treningserfaring og hvor sterkt stimuli du påførte er det lurt å trene muskelen igjen slik at du igjen får en vekstrespons. Derfor vil det være lurt å trene muskelen minimum 2 ganger pr uke, og helt opp til seks/syv med tilpasset volum.

Baseløft og isolasjonsøvelser

Hva er best av baseløft og isolasjonsøvelser?

Begge.  Med baseløftene belaster du store muskelgrupper  og en stor andel av muskelmassen i nokså naturlige bevegelsesmønstre.

Du kan påføre mye mekanisk drag, men baseløftene er lite egnet til høyrepetisjonstrening til utmattelse på grunn av skaderisiko. Baseløft som knebøy, benkpress, markløft og press over hodet krever god teknikk for å være effektive.

Isolasjonsøvelser lar deg trene, belaste og utmatte enkeltmuskler. Belastningen er følgelig lavere, men tillater trening nær eller til utmattelse trygt.

Kosttilskudd

Kosttilskudd er ikke ment å erstatte et variert og fornuftig kosthold, men kan være lurt å vurdere.

306696_548371448509416_650909608_n

Dersom proteininntaket er utilstrekkelig eller det av praktiske hensyn er lettere å få i seg proteinpulver er et godt proteinpulver et fornuftig tilskudd.

Omega-3 kan øke proteinsyntesen,  og er fornuftig dersom du spiser lite fet fisk.

Kreatin er det mest veldokumenterte tilskuddet på markedet, og således verdt er forsøk om du ønsker muskelvekst.

Beta-alanin og cirtullinmalat kan øke prestasjonsevnen, og kan gjøre at du kan trene litt hardere.

Dersom du ikke får i deg nok kalorier kan en gainer eller gode proteinbarer være fornuftig og gjøre at du lettere får i deg nok energi til å bygge muskler.

BCAA er et svært populært tilskudd for de som vil begrense kaloriene på diett, og brukes gjerne før eller under trening. Et velsmakende BCAA-tilskudd kan være praktisk å ha, men bør ikke være førsteprioritet dersom muskelvekst er hovedmålet.

Oppsummering

Muskelvekst krever i hovedsak at tre faktorer er til stede: Et tilstrekkelig stimuli, et tilstrekkelig proteininntak og et energioverskudd.

Har du de faktorene på plass : Smør deg med tålmodighet , legg vekter på stangen, spis maten din og nyt gode treninger og fremgang.

Dette var ment som en generell innføring i hovedprinsippene, mer om hvert enkelt punkt kommer.