FRI FRAKT OVER 800,-

Bret Contreras - kvinner og trening Del 2. Programutforming.

I Del 1 presenterte Bret Contreras hensyn det kan være fornuftig å ta i treningen av kvinner.

Denne saken ble opprinnelig skrevet og publisert av Bret Contreras her: 120 Tips on Strength Training for Women

I Del 2 skal vi se på design av treningsprogammet, og hva mannen som omtaler seg selv og omtales som "The Glute Guy" har observert.

 

Programutformingshensyn

  1. Kvinner har mye bedre utholdenhet enn menn når det gjelder treningstetthet på høyere belastningsgrader - de trenger ikke like mye hvile iløpet av settene som menn
  2. De fleste kvinner har i utgangspunktet " quadricepsdominanse", som egentlig burde refereres til som " svakhet i den bakre kjeden"
  3. Kvinner er til å begynne med ikke særlig kompetente til å utføre maksløft ved 1 RM, og denne ferdigheten tar det tid å utvikle hos kvinner sammenlignet med hos menn.
  4. Kvinner trener styrke for lett, mens menn tenderer mot å trene for tungt slik at teknikken svikter for mye eller de bruker for mye moment ( et populært utsagn i bransjen vår er å si at kvinner bør legge på 10% vekt på stangen mens menn bør ta ava 10 %)
  5. Overkroppen til kvinner er mye svakere enn menn sin - styrken i underkroppen er rundt 70-75% av menn sin, mens overkroppstyrken er rundt 40-60%.
  6. Når ryggraden tas ut av ligningen er kvinners relative samlede underkroppsstyrke mer sammenlignbar enn menns ( for eksempel i beinpress eller hoftestøt) men i løft som krever betydelig ryggstabilitet ligger den samlede styrken enda lengre bak menn sin ( for eksempel i knebøy og markløft)
  7. Mange kvinner elsker isolasjonsøvelser og å kjenne det svi, sannsyligvis for mye, siden mesteparten av dem elsker disse øvelsene av feil grunner ( se neste punkt).
  8. Størstedelen av kvinner tror på punktforbrenning - selv om de har hørt sannheten om punktforbrenning flere ganger ( mange tror feilaktig at triceps, adduktor og øvelser for nedre magemuskler brenner fett i de områdene).
  9. De fleste kvinner tror det er en magisk fitnesshemmelighet der ute og prøver derfor å sjonglere alle mulige fitnessmetodologier på jord, noe som resulterer i at de blir middelmådige på en rekke ting istedenfor å bli svært god på ett eller et par områder.
  10. Mange kvinner kan tolerere større treningsfrekvens og tunge løft for overkroppen siden det koster mindre nevralt på grunn av lavere styrkenivå.
  11. Kvinner elsker å utføre sin første legitime armheving eller kroppsheving, og mange kvinner elsker å gjøre "maskuline" ting på gymmet, som å dra sleder.
  12. Noen kvinner som har fått silikonpupper må permanent endre treningsprogrammet sitt, andre behøver ikke det, og noen kan vende tilbake til normal trening etter en periode ( for eksempel øvelser der en ligger på mage, brystøvelser og til og med øvelser for latissimus kan være problematisk)
  13. Kvinner synes å sette pris på fremragende teknikk mer enn menn og er ikke så utsatt for "egoløfting"
  14. Mange kvinner mangler imidlertig styrken og dedikasjonen til å noengang se fantastiske resultater fra styrketrening siden de "bare løfter" istedenfor å " studere løfting".
  15. Mange kvinner vil aldri se "for muskuløs" ut uansett hvor mye styrketrening de gjør
  16. Noen kvinner vil, imidlertid, kunne få for store quadriceps gjennom progressiv overbelastning med knebøy/utfall, stikk i strid med gjengs oppfatning
  17. Og noen kvinner kan få fort store trapezius gjennom å ta markløft, selv om de er sjeldne
  18. Noen kvinner kan bli for muskuløse i forhold til egne prederanser i overkroppen og burde simpelthen benytte seg av variasjon i overkroppstreningen heller enn progressiv overbelastning
  19. Noen kvinner kan få klumpete magemuskler av kjernetrening
  20. På langt nær de fleste kvinner vil aldri ha "for mye ræv" , som i gluteus maximusmuskulatur uansett hvor mye styrketrening de gjør.
  21. De fleste kvinner føler at plyometrisk trening har en spesiell fett-zappende effekt på beina ( noe de ikke har).
  22. Mange kvinner prøver sprinting for å bygge ræv, og ender opp med å skade seg selv på grunn av utilstrekkelig forberedelse - en bedre strategi er å meste hoftestøt siden det er mye sikrere for ikke-atleter.
  23. Hvis du lar dem gjøre det, vil mange kvinner utføre treningen sin som en stor sirkel (derfor er det viktig du lærer dem å hvile passelig for å få styrkeøkninger).
  24. Kvinner krever mindre inkrementer i progressiv overbelastning - mindre skiver er derfor kritisk ( for eksempel 0.5 til 1.25 kg , noe også mindre vektstegner er ( og mindre økninger i kjelebjeller, manualer og strikk).
  25. Kvinner foretrekker variasjon i treningen - plasser en mann i en garasje med et par bøystativ og en stang full av vektskiver og han ville akseptert det fint,, mens en kvinne ville savnet kjelebjellene sine, slyngene og elastiske strikk

Oversatt med tillatelse av MyRevolution.Thank you, Bret!

Saken deles opp på grunn av seriøs lengde slik at dere kan kose dere i ro og mak med hver del.

Del 3 kommer imorgen - fikk du noen tips til din egen eller dine klienters trening, eller er du uenig i noe?