FRI FRAKT OVER 800,-

Benkpress - Slik blir du sterk

Benkpress er kanskje enda den mest populære treningsøvelsen. Særlig blant gutta boys. Mandag etter mandag fylles gymmene av benkpress-fanatikere. Ekstremt mange trener det, men de færreste løfter på en effektiv måte som vil gi mindre skader og flere kilo på stangen.

Er du en av de som ikke får godt utbytte av benkpressen din? Er du en av de som har stagnert eller til og med mistet styrke i øvelsen? Her kommer noen tips om hvordan du kan bli en bedre benkpresser.

Benkpress

Alle "vet" at benkpress handler om tricpes og bryst.  Dette er dessverre en myte vi må ta knekken på først som sist. Skal du løfte en monsterbenkpress uten bruk av ulovlige og helseskadelige substanser så bør du først som sist forstå at du må koble inn disse muskelgruppene også:

Skuldrene og Ryggen

For å klare å senke stangen kontrollert mot brystet (Nei, det er ikke OK å bare droppe vekta ned på kassen med 20cm sprett) må du ha kontroll over skuldrene dine. Hvis skuldrene sklir opp mot ørene vil du miste kontrollen på stanga og skyvet opp bli unødvendig tungt.

Det er enkelt å unngå denne tragedien også: Når du legger deg ned på benken, samle skulderbladene bak, trekk skuldrene ned og stram latissimus dorsi (lats). Hold denne posisjonen igjennom hele løftet! Da vil du få et godt skyv og stangen vil bevege seg i en bane som er mer effektiv. Om du behøver det kan du også prøve å aktivere latsen, f.eks ved litt nedtrekk. For mange kan dette hjelpe.

Prøv dette med lette vekter, gjerne bare stanga på 20kg til du føler du har truffet tonen, fått dreisen på det osv.

Beina

Skal du skape godt spenn i kroppen og klare å skyve selv når løftet blir tungt, må du få med beina. Ved å plassere disse godt i bakken slik at du ligger og presser ned i gulvet med føttene. Hele sålen på foten bør være i gulvet! Sliter du med å få til dette? Ja, da får du nok se til å tøye litt da, eller bruke knebøysko/vektløftersko. Da kan du lettere få føttene godt i gulvet siden disse har opphøyet hel.

Husk å hele tiden holde føttene i gulvet, stramme lår og rumpe. Du ved å gjøre dette kunne ha et spenn igjennom kroppen, fra skuldrene og ned til føttene. Om du lurer på hvorfor så er svaret enkelt: Det skaper en stabil platform som i sin tur hjelper deg til å generere mye kraft.

Takk til Stian Jensen for bildet Takk til Stian Jensen for bildet

Litt om oppspennet generelt

Mange synes det ser skummelt ut å lage godt oppspenn i benkpress fordi det kan se litt ekstremt ut i noen tilfeller (Når løfteren er meget fleksibel). Oppspenn vil si at du ligger ”i bro” med skuldrene og rumpa plantet godt i benken.

Grunnen til at man ønsker denne posituren er at: I denne posisjonen er det bedre for skuldrene å senke stangen til brystet enn å ligge helt flat på benken, da vinkelen på leddet ikke blir så ekstrem. Forskjellen mellom teknikkene har mye å si for kraftutviklingen.

For å få godt oppspenn må du legge seg med skuldrene og beina i bakken som beskrevet over. I tillegg må du løfte brystet opp og holde det oppe under hele løftet. Få beina plassert slik at du lettest klarer holde kroppen i et godt spenn. Prøv deg frem. Finn stabilitet og press i vei.

Når du  får til dette og du klarer holde et spenn igjennom hele kroppen under løftet vil du kjenne god forskjell. Det handler om noe mer enn å få presset stangen opp, nemlig å gjøre det på en effektiv måte som i tillegg lager mindre stress for skuldrene (Mindre skadepotensiale)

Ikke glem variasjon

Det gjelder også å variere vekten på de forskjellige øktene. Tren smart, ikke alltid tungt og maks antall reps. Skal du bli mer utholden, ja, da kan du trene mange reps og lette vekter. Skal du få en ny 1RM må du trene færre reps og noe tyngre vekter, men husk å variere.