FRI FRAKT OVER 800,-

Auto-regulering for optimale økninger i styrke og muskelmasse

Auto-regulering gir deg et sett med regler og prinsipper som lar deg styre hvor mange sett/reps og hvor tunge vekter du skal trene i forhold til din dagsform for optimal framgang.

Skynd deg, sakte!

Den klassiske feilen til alle de som ønsker for mye for fort, er å trene for tungt, for mye, for hardt, for og ofte. Riktig, jeg kaster stein i glasshus og jeg er en av dem. Det å skrive denne artikkelen er den perfekte selvterapi for meg. Samtidig som jeg lærer andre av mine feil, er det en viktig påminnelse om hva jeg selv må gjøre for å opprettholde framgangen.

Ved å være ekstremt bevisst på prinsippene om auto-regulering, har jeg ikke bare vedlikeholdt styrke på min konkurransediett fram mot Oslo Grand Prix, men også økt i styrke – der det er bortimot uunngåelig at man taper styrke på et såpass langvarig kaloriunderskudd.

Et statisk program tar ikke hensyn til din individuelle restitusjonskapasitet, treningstoleranse eller framgangskurve. Du kan ha verdens mest perfekte program med de beste øvelsene og splitten. Men hvis du ikke tar høyde for den daglige variasjonen i stressnivå og prestasjonsevne, vil du nesten uunngåelig smelle i veggen om og om igjen. Det er vanskelig for mange å innse at de kan få fremgang av å ikke tyne seg til maks på hvert sett på hver trening. Det er først når du aksepterer at i store deler av tiden må det trenes på overskudd, slik at du kan få regelmessig framgang.

Årsaken til at programmer med statisk progresjon og treningsmengde som Dietmar, Sheiko, 5x5, 5/3/1 fungerer så bra er nettopp fordi de tvinger deg til å trene submaksimalt på store deler av programmet, og så makser du siste ukene. Grunnen til at jeg ikke syns det er optimalt å følge et slikt program er at du trener deler av tiden under din kapasitet, deler av tiden akkurat perfekt, og deler av tiden over din kapasitet.

tw4awcmf635621054359157857

Feilen mange gjør er å tro at de alltid må løfte tyngre og tyngre vekter, flere reps, flere sett for hver eneste treningsøkt – hvis ikke får de ikke resultater. Ironisk nok er det nettopp denne tankegangen som nesten uten unntak leder til stagnasjon. Muskelvekst er ikke en av/på-bryter, det er en glidende skala. Løftet du 100kg 5 reps forrige gang, så vil ikke 95kg 4 reps plutselig gi 0% effekt, det gir kanskje 90-95%. Forsøker du å løfte 105kg 6 ganger, kan det bli så mye at du overbelaster kroppen og ender på -20% og altså ikke på 105%. Hvert ekstra sett etter de første settene gir noen få ekstra prosent treningseffekt, mens sjansen for å gjøre for mye og ende på en nedadgående kurve øker dramatisk. Lette treninger har sin funksjon ved å gi for eksempel 80% stimulans i stedet for 100%, men samtidig gir det nervesystem og bindevev sjansen til å hente seg inn igjen, sånn at du kan trene 100% neste gang. Det er naturligvis både tryggere og mer produktivt å holde seg på den stigende delen av kurven mesteparten av tiden.

Hva sier forskningen?

Forskning bekrefter at det ikke er nødvendig å trene helt til utmattelse for å få resultater. Holder du deg like under utmattelsespunktet vil du få inn flere sett og reps på ei tyngre vekt, som kompenserer for at du ikke trener like ”hardt”. Det ekskluderer ikke nytteverdien av å en gang i blant trene helt til utmattelse, men det forutsetter også at treningsmengden begrenses. Problemene oppstår når man har utmattelse som et mål i seg selv, på hver eneste trening, og kjører øvelse etter øvelse og sett etter sett så langt forbi utmattelsespunktet med hjelp av  treningspartneren din at han/hun får mer pump i armene enn det du gjør.

ZFIQC5CZRP

Gjør akkurat nok, men ikke for mye

Mottoet skal være: Gjør akkurat nok, men ikke for mye. Gjør du for mye så vil du ikke kunne gjøre mer neste gang, det vil faktisk være en fordel å holde tilbake med ei lett trening i stedet. Gjør du mindre enn det optimale, vil du allikevel få en treningseffekt og kunne øke igjen neste gang. Ikke heng deg opp i ”pump” eller ”kontakt”, det er irrelevant selv om det subjektivt føles bra. Ikke se på ei lett trening som to skritt frem og to skritt tilbake, se på det som to skritt frem og så et skritt tilbake for å ta TILFART til å gå TRE skritt neste gang! Spill på lag med kroppen din, ikke motarbeid den ved å sparke den når den allerede ligger nede.

Ok, det burde være nok mas med metaforer, så for de som enda ikke har skjønt poenget er det neppe noe håp uansett...

Det vi trenger er et sett med regler som gjør at du trener mange nok reps med tunge nok vekter, men som automatisk varierer graden av stress, belastning og treningsmengde på hver eneste treningsdag sånn at du kan skape akkurat nok stimulans. Sett over en hel måned, to måneder, seks måneder og ett år vil trenden være oppover – du blir sterkere og får økt muskelmasse. På mikronivå, altså fra ei treningsøkt til den neste må det allikevel være treninger med lettere vekter og færre sett/reps. Vi kaller dette auto-regulering, og la oss se på de metodene jeg benytter i treningsprogrammene mine for å oppnå slike imponerende resultater hos mine utøvere.

Tung trening med RPE-metoden

Rating of Perceived Effort (RPE) er ganske enkelt en subjektiv skala på hvor hardt du må ta i for å løfte. Jeg bruker RPE-metoden i denne konteksten på tyngre belastninger i området 1-6 reps, opptil 6-8 reps.

De mest relevante RPE-tallene er:

  • RPE 7 - veldig eksplosivt og minst 3 reps i reserve, dette kan brukes som speed-trening og som avlastnings/deloadtrening.
  • RPE 8 – tungt men fremdeles ganske eksplosivt, omtrent 2 reps i reserve.
  • RPE 9 – nå er det veldig tungt, og når en repetisjon går merkbart tregere enn den forrige har du en RPE 9. Du kunne klart en rep til, men ikke to reps til.
  • RPE 10 - ditt absolutte maksløft og det er såvidt du klarer å fullføre siste repetisjon. Hvis du må ha hjelp til å fullføre løftet teller det ikke, så noter dette i treningsloggen din.

RPE modellen krever at du er ærlig med deg selv for å unngå overtrening. Jeg har sett alt for mange som hevder hardnakket at de trener til RPE 8-9, men når jeg får se utførelsen er den siste reppen som regel så sakte og lite eksplosiv at jeg kan garantere de ikke ville klart en rep til. Altså var det en ærlig RPE 10’er, og ikke en 9’er. For deg som ikke klarer å gå fra trening uten rullator mens livet passerer i revy, anbefaler jeg heller et statisk program med 1-2 sett på 5-8 reps, og så 1-2 lettere sett på 10-15 reps.

Her ser man et perfekt eksempel på HIT-tilhengerne som hevder at kun et sett er nok, så lenge det trenes til total utmattelse. De kommer ofte fra høyvolumprogrammer og som du sikkert har skjønt fra min lange utredning i starten her, så kan du ikke kombinere høy treningsmengde med høy intensitet og utmattelse, da stopper det opp eller du blir skadet. HIT er hverken optimalt for styrke eller muskelmasse, men ved å tvinge folk til å trene bare ett sett, så er du et godt stykke til venstre på denne stigende stimulans-kurven, kroppen får sjanse til å restituere seg, og styrkeøkninger som har vært skjult av akkumulert utmattelse kan realiseres. Det blir en form for deload/avlastning.

Å bruke auto-regulering er imidlertid enda mer effektivt fordi du kan tilpasse stimulansen fra dag til dag og hverken overtrene eller undertrene.

37CB0NNMNC

Primært skal du trene mellom RPE 8-9, og du starter med å jobbe deg progressivt oppover til dagens toppsett - eller den tyngste vekta du har kapasitet til å løfte akkurat i dag. Du skal ha lang nok hvilepause på hvert sett til at du kan kjøre neste sett eksplosivt. I starten av serien opp til toppsettet, vil det være nok med 30 sekunder pause. Når du nærmer deg toppsettet er 1 minutt og opptil 2-3 minutter å anbefale. Med erfaring vil du kjenne når du er klar til å prestere maks på neste sett, innenfor rimelighetens grenser da - du vil jo ikke sitte på rævva i 10 minutter heller. Treningsøktene skal være kjappe og effektive.

Du vil starte øvelsen på ca halvparten av den anslåtte toppsettvekta. Så legger du på mellom 10-20% vekt (5-10kg opp til 50kg, 10-20kg opp til 100kg osv) fra sett til sett, til det begynner å bli tungt. De siste settene før toppsettet, øker du med kun 5-10%. Når toppsettet er nådd (RPE 8-9), kan du stoppe her, men vi ønsker også å få inn en viss treningsmengde i dette området så jeg anbefaler å ta av litt vekt og fortsette til du når neste utmattelsespunkt. Vi kaller dette et droppsett og angir vektreduksjonen med et prosenttall. Hvor mye vekt du tar av vil bestemme hvor høy treningsmengde og ekstra stress du påfører musklene dine.

Jeg benytter to typer droppsett

Det første alternativet er droppsett på 10-20%, men du begrenser deg da til bare 1-2 sett etter toppsettet, kjører maks REPS på droppsett(ene), og fremdeles er det en fordel å holde deg innenfor RPE 8-9. Denne kombinasjonen gir både tung mekanisk belastning, og ekstra treningsmengde via mer metabolsk trening. For å holde høy fiberaktivering på det lettere settet er det relativt kort hvilepause mellom toppsett og droppsett, på mellom 30-60 sekunder.

Det er enklere å illustrere med et eksempel, la oss si at din 5RM (5 rep max) er 100kg:

Notasjon 5 reps @ RPE 8-9, -10%

60kg 5 reps, 30sek pause
70kg 5 reps, 30sek pause
80kg 5 reps, RPE 7, 1min pause
85kg 5 reps, RPE 8, 1-2 min pause (du ville stoppet her hvis du skulle hatt RPE 7-8)
90kg 5 reps, RPE 8.5, 2min pause
95kg 5 reps, RPE 9 så du stopper her – både 6 reps 95kg og 100kg 5 reps ville vært RPE 10)

Ca 1 minutts pause og reduser vekta med 10% på droppsettet
85kg 9 reps, RPE 9 (10-11 reps ville vært RPE 10)

Det skal sjelden være nødvendig med mer enn 4-6 sett før du når toppsettet, litt avhengig av hvor tungt du løfter. For store gutter som er oppe på 300kg i markløft, kan det være greit å starte helt fra 60kg, så 100kg, 140kg og videre opp - altså flere sett både for å varme opp muskler og ledd, og for å sikre at teknikken er der den skal være.

Den andre måten å gjøre det på er som i Mike Tuchscherer's RTS modell, og fokuserer på en høy treningsmengde ved tung mekanisk belastning, både effektivt for styrke og muskelmasse. Jeg benytter da en lavere prosent som 3%, 5% eller 7%, og så kjører jeg flere sett til jeg når en RPE 9 igjen. Det er også lengre hvilepauser mellom toppsett og droppsett(ene) for bedre nevral restitusjon.

Notasjon 5 reps @ RPE 8-9, -5%

60kg 5 reps
70kg 5 reps
80kg 5 reps, RPE 6-7, 1min pause
85kg 5 reps, RPE 7.5, 1min pause
90kg 5 reps, RPE 8, 1-2min pause
95kg 5 reps, RPE 9, 2 min pause - dette var toppsettet

Nå reduseres vekta med 5% og du kjører flere sett til du når RPE 9 igjen.
90kg 5 reps, RPE 8, 1-2min pause
90kg 5 reps, RPE 8.5 (du kunne stoppet her, men velger å prøve enda et sett), 2min pause
90kg 5 reps, RPE 9 (og du stopper her)

Du ser nå at ved å velge -7% vil du kjøre droppsettene på lettere vekt og det vil da bli høyere treningsmengde - men også høyere stress. -3% og kanskje bare 1-2 sett etter toppsettet, og du begrenser stressnivået.

Neste gang kan du for eksempel kjøre en progresjon på 60-70-80-90-92.5-97.5, men husk at poenget er å la dette auto-regulere seg med RPE-modellen. Stopp på for eksempel 92.5kg hvis du er i dårlig form den dagen – eller øk videre til 100-102.5kg hvis dagsformen er bra.

Det er altså ikke nødvendig å henge seg opp i hva du løftet forrige gang, annet enn å anslå hvilke vekter du skal løfte i dag på veien opp til toppsettet. Hele poenget er jo å auto-regulere hvor tungt du løfter sånn at du over tid blir sterkere, ikke å låse deg fast i tankegangen at det er en fiasko hvis du ikke klarer å løfte mer vekt hver eneste gang. Husk det jeg sa om at treningseffekten ikke er en av/på-bryter men en glidende skala, og at på lengre sikt får du mye bedre framgang av å trene på overskudd og i forhold til nåværende restitusjonsevne.

På samme måte ender du automatisk opp på flere reps/sett på droppsett(ene) hvis du er i bra form, og færre reps/sett på droppsett(ene) hvis dagsformen er laber. Eller kutter det helt ut hvis alt bare kjennes tungt ut. Kom heller tilbake sterkere neste gang.

Settene før toppsettet kan ansees som oppvarming, men med en eksplosiv utførelse vil du aktivere nervesystemet mer og mer for hvert sett. Når hvilepausene mellom settene er passe lange og nervesystemet er optimalt aktivert, vil det neste settet med tyngre vekt ofte kjennes mer eksplosivt og lettere enn det forrige. Spesielt vil du kjenne at rep nr 2-3 er mer eksplosiv enn den første på hvert sett.

Du skal ha en kontrollert men relativt rask eksentrisk utførelse, og så eksplodere opp igjen så kraftig som mulig. Dette gjelder ikke alltid og for alle øvelser, markløft bør for eksempel ha en markert stopp på gulvet, og det samme gjelder floor press. Det er fordeler ved å utnytte strekk-refleksen, men det er også fordeler med øvelser der du ikke får utnyttet strekk-refleksen.

065_7633_01_pure_strength_big

For en kombinasjon av styrke og muskelmasse kan du trene i området 4-6 reps helt opp til 6-8 reps, eller kjøre en progresjon fra 6 reps, 5 reps, 4 reps og så deload/avlastningsuke hver 4-8 uke.

For mer styrkeorientert trening vil du jobbe deg ned i området 1-2 reps, men en såkalt volumfase i området 4-6 reps i 3-4 uker først kan allikevel anbefales.

I avlastningsuka holder vi oss på lette eksplosive sett på RPE 7-8 UTEN droppsett, du stopper altså på toppsettet med 2-3 reps i reserve (ca 85kg i eksemplet over). Kun lett gjennomkjøring for restitusjon og realisering av treningseffekten som kan være ”skjult” av akkumulert utmattelse.

Myo-reps

Myo-reps har allerede integrert prinsippet om auto-regulering via utmattelsespunkt, se del 2 av artikkelserien. Tanken bak Myo-reps er å oppnå maks fiberaktivering ved å trene nær utmattelse på første sett - det såkalte aktiveringssettet - og så holde seg på dette punktet med flere påfølgende sett på 2-5 reps med korte pauser i Myo-reps serien. Det er altså en balansegang mellom utmattelse og eksplosive, effektive repetisjoner ved høy fiberaktivering. Siden vi oppnår maks fiberaktivering allerede fra første rep når vi løfter tyngre vekter i området 1-6 reps, er det videre oppover i repsområdet fra 6-8 reps til 15-25 reps at Myo-reps har sine klare fordeler.

Og igjen - når jeg har sagt ”nær utmattelse” er det veldig mange som har tatt dette helt bokstavelig og tynt seg til total utmattelse (RPE 10) på både aktiveringssettet og seriene i Myo-reps settet. Tenk eksplosivt, tenk kvalitet på hver repetisjon -  tenk RPE 8-9 også på Myo-reps.

Både treningsmengde og belastning auto-reguleres med Myo-reps.  Notasjonen 9-12 +3x vil si 9-12 reps på aktiveringssettet, og så sett på 3 reps i Myo-reps serien til du når en RPE 9 igjen. Belastningsprogresjonen ivaretas ved at du bruker samme vekt neste gang hvis du kun klarer 9 reps på aktiveringssettet, og øker vekta neste gang hvis du klarer 12 reps. På Myo-reps serien etter aktiveringssettet, vil totalt antall reps auto-reguleres. Dette kan du leke litt med på egen hånd fra trening til trening, for du kan også kjøre 2x eller 4x i stedet for 3x og oppnå ulike effekter og treningsmengder ved å være nærmere eller lengre unna utmattelse på hver sett.

La oss si du kommer til 9 reps og er nær utmattelse på aktiveringssettet. Da kan du bruke færre reps i Myo-reps serien, litt lengre pauser, og dermed få inn flere totalt antall reps. Så i stedet for 9 +3+3 = 15 med 5 pust pause (ca 10 sekunder) kan du kjøre 9 +2+2+2+2+2 = 19 med 10 pust pause (ca 20 sekunder).

build-muscle-bicep-curls

Jeg sier ikke at det ene er mer riktig enn det andre i enhver situasjon, for som sagt tidligere i artikkelen kan det være fordeler med å jobbe nærmere utmattelsespunktet en gang i blant. Fordelen med Myo-reps er nettopp at du automatisk vil begrense treningsmengden og stresset du påfører systemet uansett hvordan du deler det opp. Neste gang er du blitt sterkere, og på samme vekt klarer du kanskje 12 reps +3+3+3 = 21 reps. Eller 12 +2+2+2+2+2+2 = 24 reps.

Treningsmengden auto-reguleres ut fra dagsformen, har du en dårlig dag ender du på 9 +3+2 og på en god dag ender du på 12 +3+3+3+3+3.

Husk allikevel minst 2-3 sett oppvarming på første øvelse for en muskelgruppe, og minst 1-2 sett oppvarming på øvelse nr 2 for samme muskelgruppe, og her er det tilstrekkelig med sett på 3-5 reps som oppvarming før du går på arbeidsvekta du skal trene på.

På Myo-reps anbefaler jeg å senke litt mer kontrollert enn på tyngre vekter for å maksimere effekten av den eksentriske fasen. Med kontrollert mener jeg ca 2-4 sekunder, gjerne med en markert stopp i bunnposisjonen et lite sekund, der du ”kjenner” litt på strekken (men UTEN å slappe av i muskelen), og så løfter du eksplosivt. Alltid løft eksplosivt.

Deep-Squat

På høyere repsområder (15 reps +) bør du holde konstant spenn på muskelen uten å låse ut på toppen eller hvile i bunnposisjon. Dette oppnår høyere fiberaktivering via den såkalte okklusjonseffekten (den som oppnås på kunstig vis via blodtrykksmansjetter i de såkalte KAATSU-studiene). På lettere vekter som dette bør du også holde hvilepausene i Myo-reps serien kortere (3-5 pust eller 5-10 sekunder) og jobb nærmere utmattelsespunktet (5x eller helt opptil 10x hvis du klarer). Dette gir større grad av metabolsk utmattelse og er gunstig når vektene er så lette at du har mindre stimulans av den mekaniske belastningen.

Som jeg skal gå inn på i en senere artikkel om ikke-lineær periodisering (se studier i forumet vårt her), er det fordeler med de ulike repsområdene som gjør at du vil få bedre totaleffekt av å veksle mellom dem på en planlagt måte, enn å kun trene lett eller kun trene tungt en hel treningsfase.

Men kort oppsummert:

  • 12-15 +4x og 15-20 +5x gir primært økning i energisubstrater og –tilførsel (kapillarisering, økt blodvolum, økte glykogenlagre) via metabolsk utmattelse, og kompenserer for lavere mekanisk belastning med høyere total treningsmengde.
  • 9-12 +3x gir høyere mekanisk belastning balansert med metabolsk utmattelse
  • 6-9 +2x gir høyere mekanisk belastning og lav metabolsk utmattelse. Det er en fordel å bruke lengre hvilepauser i Myo-reps serien, som da blir veldig likt RPE-metoden med droppsett.

Jeg baserer treningsoppleggene primært rundt RPE-metoden og Myo-reps, men har flere verktøy jeg benytter meg av som er bygget på samme prinsipper. Dette er metoder som passer utmerket for øvelser som kanskje ikke egner seg så godt for Myo-reps, som for eksempel foroverbøyd roing, knebøy, markløft, og manualbenkpress (du bruker mye energi på å få manualene i posisjon for hvert sett). La oss se på de to jeg bruker mest.

Volumtrening

Først har vi klassisk volumtrening, der jeg bruker en notasjon som for eksempel 4-6 sett 8 reps eller 3-5 sett 12 reps, avhengig av hvor mange øvelser for samme muskelgruppe. Her bruker vi anbefalingen fra Wernbom’s meta-analyse som jeg snakket om i del 1 av artikkelserien om Myo-reps, og sikter oss inn på området 30-60 totale reps per muskelgruppe per treningsøkt - færre reps på tyngre vekter, flere reps på lettere vekter så helt opptil 80-120 reps hvis du trener i 15-25 repsområdet. Har du to øvelser med overlapping på samme muskelgruppe, deles dette opp i 2-3 sett 8 reps eller 1-3 sett 12 reps på hver øvelse.

Volumtrening er absolutt ikke noe nytt, det er en "old-school" metode å trene på og de fleste kroppsbyggere trener på denne måten. Når du leser en artikkel i FLEX eller MuscleMag og ser 4 sett 12 reps på hver øvelse er det mange som tror at alle settene trenes til utmattelse. Max hardcore intensity explosion, yeah! De som har sett i virkeligheten hvordan disse byggerne trener, vet at det ikke stemmer - det er heller ”pumping” med relativt lette vekter det er snakk om. For ikke å snakke om at både genetikk, treningserfaring og farmasøytisk assistanse gjør at disse elitebyggerne slipper unna med å trene 20 sett biceps. Det vil ikke dermed si at du vil få samme resultater av å kopiere dem, snarere tvert i mot.

BB MRU128

Ved å holde deg innenfor de retningslinjene jeg oppgir og auto-regulere vil du få langt bedre resultater.

Du skal bruke samme vekt på alle settene. I praksis vil du for eksempel kjøre 12 reps på ei vekt du vanligvis ville klart ett absolutt makssett på ca 15-16 reps på. Du vil kun være nær utmattelse på siste settet og i motsetning til de statiske angivelsene 3 sett 10 reps eller 4 sett 12 reps programmene, auto-regulerer vi altså treningsmengden med hvor mange sett vi trener.

Når jeg oppgir et område på 2-4 sett skal du kun øke vekta (neste trening) hvis du klarte alle 4 settene. Klarer du kun 2 sett bruker du samme vekt til du klarer 3 eller 4 sett. Som du ser blir det en såkalt volum-progresjon fra uke til uke, sammenlignet med RPE-modellen og Myo-reps der det er en intensitetsprogresjon (belastningen på toppsettet eller aktiveringssettet øker) kombinert med en volumprogresjon (antall reps på droppsettene eller Myo-reps serien øker).

Droppsett

Jeg bruker også droppsett, med en notasjon som for eksempel 12 reps -10% -10%. Eller 8 reps -20% -20%. Jeg illustrerer dette med et eksempel:

Første sett er maks reps. Om det blir 11 eller 13 reps selv om det står 12 reps, spiller ingen rolle.
Ta av 10% vekt, og det er selvfølgelig helt greit å runde av oppover eller nedover til nærmeste tilgjengelige vekt.
Deretter 5-15 dype pust pause (10-30 sekunder), nok tid til å bytte vekter og få igjen pusten
Andre sett er også maks repetisjoner.
Nye 10% reduksjon i vekt og kort pustepause.
Så tredje og siste sett på maks repetisjoner igjen.

Merk at når jeg sier ”maks repetisjoner” mener jeg fortsatt at det kan være en fordel å holde seg på RPE 8-9, med RPE 10 (helt til utmattelse) kun en gang i blant.

Dropprosenten holdes innenfor det effektive området for mekanisk belastning, så jeg ville ikke anbefalt for eksempel 15 reps -50% -50%, da er det mer utholdenhetstrening enn det er styrketrening.

I området 12-15 reps bruker jeg 10% dropp, og det kan se sånn ut: 50kg x 12 reps, 45kg x 8 reps, 40kg x 7 reps.

I området 8-12 reps bruker jeg opptil 20% dropp, og det kan se sånn ut: 100kg x 8 reps, 80kg x 8 reps, 65kg x 11 reps.

Struktur på programmet

Hvordan du skal sette opp treningssplitten er en hel artikkel i seg selv, men vi kan ta utgangspunkt i en overkropp/bein-splitt over 3-4 treningsdager pr uke, eventuelt en 5x5 splitt. Jeg anbefaler å holde deg innenfor et visst belastnings- og repsområde på samme eller overlappende muskelgrupper, og heller dele det opp i tunge og lette dager i løpet av uka eller treningsfasen. Tung 3-repstrening på benkpress og lett pumpetrening med 15-20 reps på pec-deck kan fungere det også, men jeg mener det er mer produktivt å fordele det på separate dager.

For å gi eksempel på ei treningsøkt for overkropp kan det se sånn ut, der du trener alle muskelgrupper i samme belastningsområder:

Floor Press 9-12 +3x
Pec-Deck flyes 15-20 +5x
Skulderpress 9-12 +3x
Triceps-isolasjonsøvelse 12 reps -10% -10%
Nedtrekk med smalt grep 9-12 +3x
Enarmsroing 3-5 sett 10 reps
Bicepscurl 12 reps -10% -10%

Eller et eksempel der du deler det opp i tung RPE-trening for rygg, og lettere Myo-reps og droppsettrening for bryst, skuldre og triceps:

Chins 5 reps, RPE 8-9, -5%
Bicepscurl 6 reps, RPE 8-9, -10% (kun et droppsett maks reps)
Skråbenk med manualer 3-5 sett 8 reps
Dips 9-12 +3x
Sidehev 12 reps -10% -10%
(i denne splitten flytter jeg som regel RPE-trening på markløft eller rumensk markløft til beindagen, kombinert med lettere beinpress eller utfallsøvelser).

Oppsummering

Jeg innser at jeg har vanskelig for å fatte meg i korthet da jeg vil få med mest mulig detaljer på hver enkelt metode, men forhåpentligvis har du forstått det mest grunnleggende, og samtidig fått noen nyttige verktøy som du kan begynne å bruke umiddelbart for bedre framgang. Prøv deg litt fram og bruk gjerne forumet vårt eller kommentarfeltet nedenfor til å spørre hvis det er noe du ikke forstår.

Og for deg som syns dette var bare tull: gå en tur i frisk luft, ta deg gjerne en tur på gymmet og pump 20 sett benkpress - tilsvarende 20 sett bicepscurl for kompisen din som må hjelpe deg på hvert eneste sett - og kom tilbake og les artikkelen om noen måneder når du løfter akkurat de samme vektene som du gjør nå.

God trening!