FRI FRAKT OVER 800,-

Ass to grass knebøy er ikke skadelig for ryggen eller knærne

Knebøy er elsket og hatet.

De som er bygget for øvelsen eller har mestret den kaller den kongen av øvelser, mens de som sliter med teknikken og ikke helt får det til har et noe mer anstrengt forhold til knebøy.

Bøy

Kongen av øvelser

Knebøy er potensielt en enormt god øvelse om den gjøres riktig.

Hva er så en korrekt utført knebøy? Her er det mange meninger, ikke alle like gode eller basert gå riktige vurderinger og relevant kunnskap. Det varierer.
Litt av forvirringen ligger i at det er forskjellige måter å utføre knebøy på, og at forskjellige kroppstyper vil håndtere forskjellig stangplassering, stand-bredde, fotvinkel  og teknikk annerledes.

Sentralt i debatten er hvor dypt en skal gå - ass to grass, til toppen av lårbenet ved hoften er under toppen av kneet, til baksiden av lårene ligger klistret mot leggene, til låret er 90' i forhold til gulvet eller til det er 90' i kneleddet?

Det er ikke noe fasitsvar her, men generelt kan en si at en kan og bør trene bevegelsen så langt en klarer uten at teknikken svikter. Mulige teknikksvikt er mange, og grunnen til at du ikke skal tillate det for å "komme dypere" er at dersom du mister strukturell integritet og stabilitet øker du skaderisiko og belastningen på passive strukturer. Mer om det en annen gang.

Er dyp knebøy skadelig for knærne og ryggen?

I oversiktsartikkelen til Hartman og kollegaer [2013] "Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and Weight Load" så de på nettopp det - er det farlig med dyp knebøy?

Knebøy Dybde Kvartbøy, halvbøy, parallell bøy. Dyp bøy er alt som er dypere enn parallell, slik det er definert i denne studien.

Kortere bane, mer vekt

Sammenlignet med dyp knebøy kan trente og utrente håndtere vesentlig mye mer vekt i kvart- og halvbøy.

I kvartbøy med kneet i 120' har aktive mennesker i studier kunnet løfte 3.89 x egen kroppsvekt, mens Helgerud og Hoff anbefaler 2.75 x kroppsvekt for fotballspillere. Andre studier som har sett på kompresjon og skjæring i kvartbøy kontra dyp knebøy har ikke tatt høyde for den økte vekten som kan flyttes etterhvert som bevegelsesbanen kortes ned. Vekter helt opp i 4.38 x av det en kan flytte i dyp knebøy har vært sett i kvartbøy - det er ganske enkelt perverst.

En kan såklart ikke skalere disse vektene oppover på godt trente personer, da vektene som da teoretisk sett kan flyttes blir idiotisk store og urealistiske. Jeg vet for eksempel at jeg aldri vil kunne kvartbøye 880 kg. Jeg klarer ikke rikke 880 kg ut av stativet. Det er imidlertid vanlig at de med dårlig teknikk, bevegelighet og styrke ganske enkelt kollapser i dyp bøy med svært lave vekter så jeg regner med det er effekten vi ser her, men det var et lite sidebøy.

De høyeste  kompresjonskreftene retropatellart sees ved 90' i kneleddet. Skikkelig dype knebøy ned til 50' fleksjon har ikke vært studiert, fordi de ikke engang løfter.

Passive strukturer styrkes

Bein , sener og ligamenter som utsettes for stress kan også tilpasse seg ved å øke der skade påfølges av regenerasjon og anabolisme som Wolff's og Davis lov.

546de1b2ab8311e2b95b22000a1fab39_7 Erle Engmark Tar Knebøy

Gitt samme belastning er ikke dype knebøy skadelig for hverken rygg eller knær sammenlignet med kvartbøy , halvbøy eller parallelle bøy.

Ved dype bøy blir kompresjonen jevnere fordelt etterhvert som du går ned, og når bevegelsen reverseres er kneleddet i en mindre utsatt posisjon der det støttes av kontakt mellom leggen og bakside lår sammenlignet med når knevinkelen er mer åpen.

Det er imidlertid svært viktig teknikken sitter og at du tar hensyn til eventuelle ustabiliteter eller bevegelsesbegrensinger. Inntil du bøyer bra kan det være svært lurt å få noen til å se på teknikken din og lære deg øvelsen. Som med mye annet fysisk er det motorisk læring som skal til i knebøy som krever balanse, stabilitet, mobilitet og at du utfører det riktige bevegelsesmønsteret.

Dersom ryggen din går inn i fleksjon (krummes), knærne faller inn (valgus), du kommer opp på tærene så hælene forlater bakken, du får bekkentiltpå vei ned er det mange måter å fikse det på, men det er utenfor fokuset til denne saken.

Alle kan ikke ta like dype knebøy, men de fleste kan ha godt av å ta dypere knebøy selv om det betyr det må av litt vekt.

Dette kan gi bedre treningseffekt, hjelpe å vedlikeholde mobilitet og gjøre at du ser kul ut.

Dersom du ikke har tilgang på noen som kan vise deg kan du slenge inn en video i forumet der vi kan gi noen tips og vink. Hands-on er best, men å få vurdert teknikken på en video kan også være nyttig.