FRI FRAKT OVER 800,-

5:2 -dietten: Slanking uten følelsen av å være på diett?

5:2-dietten har i det siste eksplodert i popularitet, og da min mor spurte meg om jeg hadde hørt om en ny diett hun så et program om på TV skjønte jeg det var på tide å ta en liten gjennomgang.

Dietten begynte så smått å snike seg inn i hodene til folk her til lands høsten 2013, men nå i Januar har det begynt å ta skikkelig av rundt lunsjbord og i kantiner på arbeidsplasser.

Juleflesket skal av..Selv om vi overvurderer hvor mye vi faktisk har lagt på oss.

5:2 diet Pass på å synkronisere fastedagene..

"Skal du ikke spise noe?"

"Nei, jeg er på den derre faivtu-dietten. Jeg spiser hva jeg vil og raser ned i vekt! Bare at jeg spiser ikke idag da. Eller imorgen. Bare 500 kalorier. Så blir jeg yngre av det."

Enkle løsninger på vektnedgang og slanking vil alltid være populært så lenge folk ønsker å tro på dem og mangler kunnskap til å se likhetstrekkene. En hundebæsj i twist-papir er fremdeles en hundebæsj.

Denne grafen fra Google Trends illustrerer greit hvordan interessen øker med hver nyhetssak og kjendis som går ned noen kg ved å prøve den. Januar er også en fin måned for trenddietter. På toppen av listen for nyttårsforsettene våre er det å gå ned i vekt, men vi vet at de færreste klarer å holde vekten nede.

Nok en trend-diett burde fikse det, eller hva?52diett

Jeg vil her ta en liten gjennomgang av dietten, hva den hevder å oppnå, hvordan den skiller seg fra andre dietter og ta en vurdering på om den er å anbefale.

Fysiologi

5:2 eller 5/2-dietten går ganske enkelt ut på å spise som normalt 5 dager i uken og spise 5-600 kcal i to dager i uken eller faste helt.

Menn skal  ha 20% mer kalorier enn kvinner uten å justere for aktivitetsnivå eller vekt ut fra det jeg har funnet. Det er altså et tilfeldig valgt tall.

5:2 diet Energibalansen avgjør om vekten går opp eller ned, men energibalansen er en kompleks multifaktoriell ligning som hele tiden endres.

Dette gjøres både for vektnedgang og slanking, og for påståtte helse-effekter.

Mekanismen for vektnedgang er åpenbar. Ved å kutte drastisk i kalori-inntaket i to dager skaper du et underskudd.

Det påstås du kan spise "hva du vil" de 5 dagene du skal spise som "normalt" . Høres bra ut? Problemet er bare at det er nok å spise en sjokolade og ta en halv liter brus ekstra de fem dagene for å spise opp underskuddet. Hva om du er i mindre aktivitet også? En av påstandene til dietten er at du "slipper" å trene.

Trening er effektivt for å øke energiforbruket, bedre metabolske faktorer, kardiovaskulære faktorer og styrke bevegelsesapparatet. En vanlig respons på kalorirestriksjon over tid er at kompensatoriske mekanismer slår inn som fører til redusert aktivitet blant annet. Reduserer du energiforbruket med 3-400 kcal, noe som kun tilsvarer 18 kcal i timen mens du er våken skal det plutselig ikke mye mat til før du spiser opp igjen underskuddet.

Er du en mann som holder vekten på 3000 kcal om dagen har du et ukesinntak på 21 000 kcal. Kutter du 2500 kcal x 2 får du et ukesinntak på 1 6000 kcal, eller tilsvarende ca 700 kcal per dag. Begge metodene fører til et underskudd som fører til at kroppen må hente energi fra egne lagre og en går ned i vekt. Det er få studier som sammenligner intermitterende fasteprotokoller som ligner på 5:2-dietten, men i en studie av kvinner som spiste etter et lignende mønster og kvinner som hadde et jevnt underskudd kom de to gruppene likt ut.

Lovnaden til 5:2-dietten går lengre.

Lengre liv, bremset aldringsprosess, bedret metabolsk profil, redusert riskio for hjerte/karsykdom og kreft..Og det er her dietten går fra å være en måte å oppnå kalorirestriksjon på til å bli svært spekulativ. Listen ser også mistenkelig mye ut som noe en kan forvente gjennom et vekttap som kommer av et bedret kosthold og mer aktivitet.

Bedret metabolsk helse og reduksjon av overvekt vil kunne virke positivt på risikoen for sykdommer gjennom en rekke faktorer.

Fastedagene skal redusere IGF-1 , leptin og bedre insulinfølsomhet, men om to slike dager i uken fører til disse effektene som reduksjon av IGF-1  ut over det vekttap og jevn restriksjon blir igjen veldig spekulativt. Disse effektene kan sees ved generell kalorirestriksjon i dyreforsøk. Dersom noen skulle føle for å holde proteininntaket høyt på lavdagene vil det føre til at IGF-1 også holdes høyt og "faste-effekten" forsvinner.

Kalorirestriksjon og faste stimulerer til en rekke mekanismer som i dyremodeller, alt fra mark til mus og aper kan forlenge livet - men ikke alltid.  Av åpenbare grunner er studier på mennesker få og begrensede.

Etter de to kvasi-fastedagene vil du også oppleve et vekttap fra redusert væske og matinnhold i tarmene, samt noe fett.

Av erfaring kan kvinner oppleve problemer med hormonnivå og humør av å faste eller holde matinntaket for lavt eller ha lengre fasteperioder. Leptin reduseres, et hormon som blant annet er viktig for normal østrogenproduksjon og menstruasjon.

Dersom du som kvinne skulle falle for fristelsen til å være på diett 5 dager i uken og faste to dager vil du fort kunne merke kroppen gjør opprør, og du kan disponere deg for en solid benskjørhet når du blir eldre. Da intermitterende faste ala 8/16 eller 10/14 var den store snakkisen var det mange jenter og kvinner som følte de fungerte svært dårlig med et slikt spisemønster av både fysiologiske og psykologiske grunner.

Rent fysiologisk er ikke nødvendigvis en fastedag eller to i kontekst av en godt ernært kropp noe problem. Det er imidlertid subgrupper der et slikt spisemønster kan være svært lite tilrådelig, og de psykologiske effektene av faste kan for de som blir mest tiltrukket av et slikt mønster være problematiske.

Psykologi

Jeg tror personlig det er vanskelig å beholde et spisemønster som begrenser kalori-inntaket til 500 kcal to dager i uken, og evidensen for helse-effekt ut over det vekttapet en kunne klart med et mer moderat underskudd hver dag eller noen dager er fraværende, spekulativ og teoretisk på nåværende tidspunkt.

Dietter er nesten aldri svaret på varig vektnedgang.

5:2 dietten Spiseatferden vår er kompleks, og regulert av mange mekanismer.

Det aller viktigste er at du finner et spisemønster og et kosthold og en livsstil som du trives med og kan holde over tid. Det handler ikke om å pine seg ned så raskt som mulig - det handler om å gjøre endringer som gjør at vekten forblir av om det er det du ønsker.

Har en tendenser til et anstrengt forhold til mat eller spiseforstyrrelser kan alle former for intermitterende faste være svært triggende. Noen kan få det for seg at de er "flink" når de faster og prøve å forlenge periodene så lenge som mulig, eller spise så lite som mulig på lavkaloridagene. Det samme gjelder for mennesker med overspisingstendenser - å tillære seg et faste/fråtsemønster kan på sikt være lite smart.

Det er attraktivt å tenke at vi kan få drastisk vektnedgang ved å fortsette som før mesteparten av tiden og så ta en liten faste, men når det er livsstilsendring og et fornuftig kosthold over tid de fleste trenger virker det for meg som lite fornuftig å se etter enkle løsninger som ikke gir dette.

Spørsmålet er om det er nødvendig eller praktisk å begrense inntaket såpass mye og om det er noe du kan se for deg fungerer i hverdagen din. Løsninger som høres enkle ut og lover mye er attraktive for oss, men de tilbyr ofte mer enn de kan innfri.

At vekten varierer mye gjennom uken med en "belønning" i form av vektnedgang kan virke forsterkende på usikkerhet rundt egen kropp. Etter fastedagene er vekten lavere, men går uungåelig opp for når du spiser som normalt igjen. Hva om jeg bare spiste litt mindre..

5:2 - dommen over dummen

5:2-dietten er en form for intermitterende faste og/eller kalorirestriksjon som gir lovnad om at du kan spise som du vil 5 dager i uken så lenge du holder inntaket til 5-600 kcal to dager i uken.

Dette er en overforenkling, og det er fullt mulig å holde vekten eller gå opp i vekt gjennom økt inntak i "spiseperioden" og/eller redusert aktivitet på fastedagene. Ingen diett har per nå klart å virke utenom energibalansen, så den eventuelle effekten av 5:2 ligger i at det påstås å være enklere å holde kalorirestriksjonen enn med andre dietter.

Om det faktisk er det eller den er mer effektiv enn andre dietter er det ikke evidens for å si. Potensialet for å forsterke forstyrrede spisemønster er der. Fornuften i å fortelle en overvektig person som trenger livsstilsendring at de kan gjøre som før, ikke trene og bare spise litt mindre to dager i uken er fraværende.

Hvem passer dietten egentlig for? Det er vanskelig å se denne dietten eller livsstilen som mange kaller den fungere på sikt for aktive mennesker. Aktivitet og trening har massive helsefordeler ut over en eventuell vektnedgang, og å oppfordre til slanking uten aktivitet er en dårlig idé for de aller fleste selv om tanken frister mange.

For gravide og ammende er dietten ikke tilrådelig, og kan by på problemer for mor og barn. Det samme gjelder barn og ungdom. Og de med en aktiv livsstil. Og et sosialt liv. Og som skal prestere på trening.

Du kan selvsagt tro på alt den hevder uten bevis og gå for at du får all placebo-effekten.. Men hvordan gikk det med forrige trend-dietten du og vennene/venninnene dine prøvde?

Vektskålen tipper tungt mot at 5:2-dietten er nok en diett som har flere problemer enn løsninger, og de løsningene den hevder å ha på menneskelige problemer er det lite hold for å si den leverer.