FRI FRAKT OVER 800,-

30 eller 60 minutter med cardio for slanking

Hvor mye trening som er hensiktsmessig ved slanking og vektnedgang er et interessant og mye debattert tema.

Helsedirektoratet anbefaler minimum 30 minutters aktivitet av moderat karakter [1] pr dag for voksne, og en time for barn eller om det ønskes å oppnå eller vedlikeholde en vektnedgang. I en amerikansk studie av mennesker som klarer å holde vekten etter å ha gått ned rapporterer de også at en times aktivitet er gjennomsnittet.

Energibalansen og trening

Aktivitet påvirker energibalansen gjennom at du bruker energi, men det kan også gjøre at du både spiser mindre og mer.[2]

En dansk studie fra 2012 [3] ville se på effekten av forskjellige mengder fysisk aktivitet på kompensatoriske mekanismer i energibalansen.

To grupper menn skulle enten forbrenne 300 eller 600 kcal pr dag i 13 uker, med en tredje kontrollgruppe som skulle leve som før.

Ved slutten av forsøket hadde gruppen som brukte 300 kcal, tilsvarende ca 30 minutters trening gått ned 3.8 kg i snitt, mens gruppen som forbrant 600 kcal eller ca 60 minutter med trening  gikk ned 2.7 kg.

Fettmassen ble redusert med 4 kg i den moderate gruppen og 3.8 kg i gruppen som trente mest. Ut fra det jeg kan se må da høy-gruppen ha beholdt mer muskelmasse. Det ble ikke funnet noen forskjeller i energi-inntak eller NEPA, all annen aktivitet enn trening. Energibalansen var, utregnet fra endringer i kroppssammensetning 83% mer negativ enn det som ble forventet i 30/300-gruppen og 20% mindre negativ enn forventet i 60/600-gruppen.

Vektnedgang vs endring i kroppssammensetning

For inaktive overvektige som skal gå ned i vekt er det smart å trene for å beholde og til og med øke muskelmassen på diett. Det samme er det å holde protein-inntaket høyere enn ADI.

Dette er både positivt for metthetsfølelse og for å beholde muskelmasse. Proteiner er også mindre energi-effektive enn fett enn karbohydrater, og har dermed en høyere termisk effekt.

Dersom vektnedgang hos inaktive mennesker kun kommer som funksjon av energiunderskudd vil en større andel av vekt-tapet være fettfri masse, mens ved kostindusert underskudd pluss trening vil en kanskje gå mindre ned i vekt men beholde mer fettfri masse og muskelmasse. Utrente og inaktive mennesker kan øke muskelmassen selv med svært lett trening som løping og sykling, men når kroppen er tilpasset den belastningen må det progressiv styrketrening til.

I denne studien skulle deltagerne spise som tidligere, og ble ikke fortalt at ett av parametrene som skulle undersøkes var treningens effekt på matinntak.

Store variasjoner i endringer av matinntak

For å vurdere effekten på matinntak gikk deltagerne gjennom to perioder med vekslende høy/lavkarbokost (65% karbohydrat, 20% fett, 15% protein eller 35% karbohydrat, 50% fett og 15% protein) .

Disse to testperiodene ble utført og deltagerne ble randomisert og dobbeltblindet til de to diettene i 8 dager ved oppstart og ved 13 uker. I moderat-gruppen var det en trend mot redusert matinntak, men ikke hos alle. Noen økte det vesentlig.

For å måle NEPA, all aktivitet som ikke er trening ble det brukt et akselerometer. Dette kan være konfunderende, siden det sees forskjeller i spontanaktivitet som ikke kan måles med en slik, og den for eksempel ikke kan skille mellom TV og PC-bruk.

Hvileforbrenningen var høyest i gruppen som trente mest, og lavest i gruppen som trente minst. Det var ingen betydelige forskjeller i aktivitetsnivåene til gruppene utenom treningen - med forbehold om at spontanaktivitet ikke kan måles med akselerometer.

Selv om det er vanskelig å slå fast endrinjger i matinntak basert på egenrapportering siden mennesker notorisk spiser mer enn de tror ble det sett en trend mot økt kompensering av energi-inntak i høy-gruppen, men ikke proposjonalt med det økte forbruket.

Oppsummering

  1. Både 30 og 60 minutters aktivitet ved 60-70% av VO2Max i 13 uker var tilstrekkelig til å føre til betydelig tap av fettmasse uten diett.
  2. 60 minutters trening økte hvileforbrenningen mer og økte den fettfrie massen mer, noe som førte til mindre totalt vekttap.
  3. Enkelte responderer på å øke aktivitetsnivået ved å spise mindre - noen mer. Derfor kan det være viktig å være obs på disse endringene selv, for eksempel gjennom å logge maten eller å ha et fast inntak om du er på diett.
  4. Det er lite bevis for at du blir feit av løping og cardio.