FRI FRAKT OVER 800,-

3 minutter for økt muskelmasse og redusert fettprosent

Mange av oss begynte treningskarrieren med situps og pushups på gutterommet. Pushupsene ble byttet ut med benkpress og situpsene med RKC-planke.

Fordelen med kroppsvektøvelser er at de ikke krevet utstyr og kan gjøres nesten hvor og når som helst. Den mest effektive treningen er den du faktisk gjør!

Takai og kollegaer ville teste effekten av en svært enkel styrketreningsprotokoll på unge japanske gutter. 94 gutter ble tilfeldig plassert i intervensjonsgruppen (n=36) eller kontrollgruppen (n=56).

Treningen var 100 repetisjoner om dagen med kroppsvektknebøy ned til parallell i 8 uker, totalt 45 økter med tempoet 1/1, 1 sekund eksentrisk og 1 sekund konsentrisk. Økten kan ha blitt utført på bare et par minutter.Guttene var et nokså normalt utvalg av japanske gutter, dog noe aktive med forskjellige typer sport og idrett.

Etter 8 uker hadde treningsgruppen redusert kroppsfett betydelig, økt fettfri masse, muskeltykkelse i låret og styrke. Metoden blir ansett som effektiv, enkel og trygg for å bedre kroppssammensetning hos unge gutter.

Tabell 1: Antropometri.

Avhengig av form kan denne protokollen gjennomføres på 3-10 minutter av mennesker med en rekke forskjellige forutsetninger.

På tide å legge inn lett styrketrening obligatorisk i skolen i tillegg til pugging av gangetabellen? Når den lille og store gangetabellen sitter, kan vi da være med å løse problemene som kan oppstå senere som følge av inaktivitet med 10 x 10 kroppsvektbøy, pushups og andre enkle øvelser?

Jeg foreslår det er på tide å innføre morgentrimmen igjen i tillegg til gymtimer og aktiv lek i friminutt.

Siden disse guttene var relativt utrent i forhold til styrketrening kan ikke resultatene overføres til utvokste styrketrenende voksne. Resultatene peker imidlertid på noe interessant - det skal ikke så mye til dersom en faktisk gjennomfører treningen.

Referanser

Yohei Takai, Yuko Fukunaga, Eiji Fujita, Hisashi Mori, Takaya Yoshimoto, Masayoshi Yamamoto, Effects of Body Mass-Based Squat Training in Adolescent Boys ,Hiroaki Kanehisa National Institute of Fitness and Sports in Kanoya, Kagoshima, Japan-Journal of Sports Science and Medicine (2013) 12, 60-65