En av de aller beste øvelser for brystet når den utføres på riktig måte. Kontraher først brystet som i en klassisk ‘most muscular’ posering. Dette er bevegelsen du skal tenke på. Plasser hendene på et v-formet dipsstativ litt ut fra kroppen og pek albuene litt utover. Len deg forover og trekk opp beina mens du synker sakte og kontrollert ned (2-4 sekunder) til albuene er i ca 90 grader eller like under. Skulderbladene vil klemmes bakover og sammen. Kontraher nå brystmusklene kraftfullt og eksplosivt samtidig som du skyver skulderbladene ned og forover. Stopp før du strekker ut armene, dette er primært triceps. Jeg kan anbefale brystsele/klatresele for ekstra belastning i stedet for chins/dipsbelte, dette vil flytte tyngdepunktet forover.
Pin Press (Chest level)
Dette blir markløft versjonen av benkpress. Ved å starte fra bunnposisjon fjerner du all strekk-refleks og må jobbe mye hardere for å løfte vekta.
Øvelsen er spesielt god for å jobbe med oppspenning og stabilitet i bunnposisjon, for å øke konsentrisk styrke fra bunnposisjon, og for å øke styrke og muskelmasse i brystmusklene. En svært effektiv støtteøvelse for å øke i benkpress hvis stoppunktet ditt er like over brystet.
Benkpress til kloss
Benkpress til kloss er en glimrende øvelse for deg som vil jobbe med benkpress. Vi bruker prinsippet med å eliminere den elastiske responsen og strekkrefleksen. Samtidig, som du forstår; når man putter en kloss på brystet så begrenser vi også pressveien. Klosser kommer i flere størrelser, men den mest brukte er 2″ x 6″ som tilsvarer ca 5cm tykkelse og 15cm i bredden. Lengden avgjør du selv. Dersom du ønsker å fokusere på varierende faser av benkpress løftet så kan flere planker skrus eller limes sammen for å få en passende størrelse.
Skråbenk twist & press
Benkpress variant, så er primært en brystøvelse. Når det er sagt så får også skuldrene litt å jobbe med. Som Arnold Press, liggende på skråbenk for brystet. Som når du kjører benkpress, pass på skikkelig oppspenning. Roter albuene inntil kroppen i startposisjon, roter albuene utover og press opp. På tyngre manualer er det tilstrekkelig å stoppe når hendene vender mot hverandre/tomlene mot deg i topposisjon.
Triangel Pushups Pluss
Studier viser at et smalt grep øker aktiveringen av musklene i bryst og armer (triceps), så sett tomler og pekefingre mot hverandre sånn at de danner et triangel på gulvet. Deretter skal du synke ned “mellom” skuldrene dine FØR du bøyer i albuene. Dette vil sette den nevte serratus under strekk. Nå senker du deg ned mot hendene dine sånn at de møtes ved solar plexus, men uten å hvile på gulvet.
Press opp igjen eksplosivt — og nå kommer det viktigste — skyv fra med skulderene på toppen og klem sammen brystmusklene hardt. Dette vil aktivere serratus maksimalt. Derfor kaller jeg øvelsen Triangel Pushups PLUSS (der plusset betegner det ekstra fraskyvet du skal ha på toppen).
Stå på knærne for lettere belastning i starten, men pass på at du strammer magemusklene og skyver hoftene frem, ikke la rumpa stikke i været. Da vil du også styrke magemusklenes stabiliseringsfunksjon, som er deres primære oppgave.
Dips for bryst
Legg merke til trikset med å vri vektskiva 90 grader og legge den oppå knærne.
Når du trekker knærne opp og forover vil det flytte tyngdepunktet sånn at overkroppen også vipper forover. Nå får du en perfekt vinkel som treffer brystet mye bedre!
Senk ned kontrollert til ca 90 grader i albueleddet, ikke gå dypere enn dette. Press opp eksplosivt, og det er heller ikke nødvendig å låse ut på toppen (det er primært for triceps).
