Benkpress med omvendt grep er en tricepsøvelse. Som du forstår blir det umulig med vanlig grep for benkpress. Stanga må ligge på skrå inni håndflatene, like over håndleddet, for at det skal være komfortabelt. Hold litt bredere enn skuldervidde, prøv deg fram til du finner noe som kjennes der det skal kjennes – i triceps. Klem fast med tommel og pekefinger. Senk kontrollert (2-4 sekunder) til ca midt på brystet eller til solar plexus, stopp noen cm over brystet og press eksplosivt opp igjen. Prøv benkpress med omvendt grep og gi oss gjerne tilbakemelding på hvor bra det fungerer for deg.
Dragcurl med EZ-stang
En kombinasjon av vanlig bicepscurl/cheat curl og den klassiske dragcurl. Bruk en EZ eller curlstang med middels bredt grep. Start med bicepsen i spenn ved å holde stanga litt foran kroppen, og med kontrollert “juksing” lener du deg litt bakover mens du løfter stanga eksplosivt opp. Stopp bevegelsen når stanga er i brysthøyde og trekk hurtig albuene bakover slik at stanga treffer like under brystet. Bøy deg nå litt forover og senk sakte ned (2-4 sekunder) mens stanga såvidt berører kroppen. Stopp før full utstrekk og hold 1-2 sekunder mellom hver repetisjon. Du kan laste på med relativt tunge vekter her og overbelaste den eksentriske fasen med denne øvelsen.
JM-press
Bruk manualer og nøytralt (hammer) grep med tomlene mot deg, dette er bedre for albuene og håndleddene. Senk manualene sakte (2-4 sekunder) over og bak hodet til du kjenner det strekker i tricepsen, og hold 1-2 sekunder. Skyv nå albuene forover/nedover til manualene er like over skuldrene og press opp eksplosivt. For sikkerhets skyld er det en fordel om du kjører minimum 10 reps på denne øvelsen.
Enarms Hammercurl
En komplett øvelse for både brachialis, brachioradialis og biceps med lavere skaderisiko fordi både håndledd, albue og arm beveges i en naturlig bane.
Denne øvelsen kan du kjøre rimelig tunge vekter på.
Start ca i hoftehøyde og løft opp manualen som om du trekker opp en glidelås som går hele veien fra buksa og opp til brystet.
Hold kontraksjonen et kort sekund på toppen, og senk kontrollert ned uten å strekke albuen helt ut – hold spennet på musklene konstant.
Triangel Pushups Pluss
Studier viser at et smalt grep øker aktiveringen av musklene i bryst og armer (triceps), så sett tomler og pekefingre mot hverandre sånn at de danner et triangel på gulvet. Deretter skal du synke ned “mellom” skuldrene dine FØR du bøyer i albuene. Dette vil sette den nevte serratus under strekk. Nå senker du deg ned mot hendene dine sånn at de møtes ved solar plexus, men uten å hvile på gulvet.
Press opp igjen eksplosivt — og nå kommer det viktigste — skyv fra med skulderene på toppen og klem sammen brystmusklene hardt. Dette vil aktivere serratus maksimalt. Derfor kaller jeg øvelsen Triangel Pushups PLUSS (der plusset betegner det ekstra fraskyvet du skal ha på toppen).
Stå på knærne for lettere belastning i starten, men pass på at du strammer magemusklene og skyver hoftene frem, ikke la rumpa stikke i været. Da vil du også styrke magemusklenes stabiliseringsfunksjon, som er deres primære oppgave.
Triangel Pushups
En ny studie viser større aktivering av både triceps og pectoralis med smalt grep på pushups.
Tomler og pekefingre danner et triangel på gulvet, derav navnet.
Husk å slippe skulderbladene opp og bak på veien ned, og strekk helt ut på toppen. Dette trener også stabilitet rundt skulderleddet, spesielt serratus.
Kjør øvelsen på knærne hvis du ikke klarer minst 10 reps med egen kroppsvekt.
