Denne øvelsen brukes også som styrketest for jenter i militæret og på politihøgskolen. For å gjøre øvelsen litt lettere og sikre at du trener de riktige musklene, skal du stå på gulvet og lene deg på skrå bakover. Den vanskeligste versjonen innebærer at du legger beina på en benk eller stol og henger horisontalt like over gulvet, så en enkel måte å øke utfordringen i denne øvelsen er å gå lengre forover på gulvet sånn at kroppen henger mer bakover.
Jeg liker å bruke de såkalte Redcord tauene, også kalt Terapimaster og TRX. Det gjør at du får en mer naturlig bevegelse der skuldrene får bevege seg fritt. I starten av øvelsen skal du slippe deg helt bakover sånn at skuldrene dras forover.
Tenk deg nå at noen holder fingrene på ryggraden din midt mellom skulderbladene, og at du skal klemme dem fast — så klem skulderbladene skikkelig ned og bak, og trekk deg opp helt til albuene er bak kroppen og du kjenner det knyter seg i både nakke og midtre del av ryggen. Senk deg sakte ned, og pass på at du slipper skuldrene skikkelig forover igjen.
Her illustrerer jeg 9-12 +3x. Denne serien ble 10 +3+3, min volum/mengde toleranse denne dagen var ikke spesielt bra. På en bedre dag kunne det blitt 12 +3+3+3+3 for eksempel. Jeg stopper aktiveringssettet når en repetisjon går merkbart tregere, og jeg stopper øvelsen når rep 3 på Myo-reps serien går merkbart tregere.
Liggende enarms sidehev gir en bedre belastningskurve for skuldermusklene enn stående sidehev. Her får du en høyere belastning i nederste del av bevegelsen der muskelen er sterkest, mens du i stående sidehev har tilnærmet lik null belastning nederst.
Start ved hofta, pek tommelen litt opp, og løft til armen er ca 45 grader opp. Senk ned kontrollert uten å hvile i bunnposisjon.
En variant jeg har funnet opp helt av meg selv for å strekke pec minor (og pec major) mer effektivt.
Skulderbladene får bevege seg fritt og du kan variere vinkelen på overkroppen (len deg mer forover) og armene (beveg albuene opp og ned) for å kjenne det der du er mest tight.
Denne øvelsen gir en mye bedre strekk og kontraksjon i midtre og øvre rygg. Sett enden av stanga i en power rack eller et hjørne og hold med tommelen på utsiden av den andre enden. Støtt deg med andre hånda på kneet på den forreste foten. Stanga vil være ca 45-60 grader ut fra kroppen og bevegelsen vil foregå fra rett under deg og ut og ned til siden. Det kan være en fordel å bruke 10kg eller 15kg vekter for større bevegelsesområde. Kjenn at det strekker i øvre/midtre del av rygg når du starter øvelsen, dra eksplosivt opp ved å trekke skuldrene ned og bak, unngå å bruke armene for mye. Hold sakte og kontrollert ned igjen (2-4 sekunder) og hold den nederste strekte posisjonen i 1-2 sekunder uten å sette stanga på gulvet mellom hver rep.
Variant der vi bruker håndtak for å få en ekstra sterk kontraksjon i latsen. En av de beste øvelsene for latsbredde. Det viktigste å fokusere på her er at du slipper skuldrene skikkelig opp og forover i bunnposisjon. Kjenn at det strekker skikkelig i latsen – men ikke slapp av i musklene – kontraher musklene mot strekken. Du kan feste håndtak enten som vist her, feste dem på krokene til stanga, eller ved å henge dem på utsiden av stanga. Dra deg eksplosivt opp ved å trekke skulderbladene ned og bak, unngå å involvere armene for mye. Du vil se at bevegelsen stopper av seg selv når latsen er maks kontrahert, videre opp er det armene som tar over. Senk kontrollert ned igjen (2-4 sekunder) og hold strekken 1-2 sekunder mellom hver rep. Hoftene vil være ca like høyt som føttene i topposisjon, så juster stanga du henger fra + benken du har føttene på til riktig høyde. Du kan legge vektskiver i fanget for ekstra belastning.
En av de beste øvelsene for latsbredde. Det viktigste å fokusere på her er at du slipper skuldrene skikkelig opp og forover i bunnposisjon. Kjenn at det strekker skikkelig i latsen – men ikke slapp av i musklene – kontraher musklene mot strekken. Grepet er litt bredere enn skulderbredde, sett forfra skal underarmene være loddrette. Dra deg eksplosivt opp ved å trekke skulderbladene ned og bak, unngå å involvere armene for mye. Du vil se at bevegelsen stopper av seg selv når stanga er i ca hodehøyde. Senk kontrollert ned igjen (2-4 sekunder) og hold strekken 1-2 sekunder mellom hver rep. Hoftene vil være ca like høyt som føttene i topposisjon, så juster stanga du henger fra + benken du har føttene på til riktig høyde. Du kan legge vektskiver i fanget for ekstra belastning.
