Proteinsparende Modifisert Faste (PSMF) er den beste ekstrem-dietten for hurtig vektnedgang på kort tid. Helt ulik de andre “sultekurene” vil du tilføre kroppen de viktigste næringsemnene for å bevare muskelmasse og energi, og uten endeløse timer på tredemølle!
Vi har en krise på gang! Badevekta gikk nettopp flere runder over det forventede, og den skremmende sannheten kikker tilbake på oss fra speilet. Vi skal inn i den nyinnkjøpte kjolen som kostet halve månedslønna – eller inn i bestefars konfirmasjonsdress som stolt har blitt påkledd til enhver festlig anledning siden århundreskiftet (det forrige). Vi har en uke på oss, så noe må gjøres raskt!
Vi skal ikke gå timesvis på tredemølla eller bare spise selleri og gulrøtter heller. Riktignok danner vi et enormt kaloriunderskudd, men kroppen får ikke den næringen den trenger og de andre vil synes du er rimelig kjedelig hvis du bare sitter apatisk på en stol og sover hele kvelden på festen, uansett hvor fin og slank du er blitt….
Løsningen er en såkalt Protein Sparende Modifisert Faste, eller PSMF, og du vil snart forstå hvorfor den har fått dette navnet.
Det verste du kan gjøre for vektnedgang er å sultefore deg. Jeg anser PSMF for å være den beste ekstremdietten for å gå ned i vekt på kort tid, der du faktisk får spise deg ganske mett til et måltid – men det er viktig at du følger retningslinjene for både total varighet og kontrollerte spisedager underveis i dietten. Kort sagt kan du gå lengre på dietten jo mer fett du har på kroppen, men for langvarige resultater må du heller vurdere en livsstilsendring og en tilnærming til kosthold som du kan bruke over lengre tid – ikke bare som en kortsiktig løsning. Les mer om Health & Fitness Concept – kosthold her…
Første prioritet er et tilstrekkelig høyt proteininntak
og det har flere årsaker:
- Kroppen er like glad i å bryte ned protein i kroppen som fett, og proteinet du spiser lagres ikke i kroppen i den forstand, så den vil da bryt ned muskler for å dekke et kaloriunderskudd. Det vil vi unngå med å gi kroppen mer protein via kostholdet, sånn at det ikke er nødvendig å tære på verdifull muskelmasse. Noen tror at man automatisk vil få større muskler av å spise protein, men dette er helt feil – og på et ekstremt kaloriunderskudd som dette er det bortimot umulig.
- Økt Forbrenning. Den såkalte termiske effekten av mat er høyest med protein sammenlignet med karbohydrater eller fett. Fordøyelse og behandling av protein i kroppen er en energikrevende prosess der omtrent 25% av kaloriene du inntar forbrennes – mot tilsvarende 3-5% for karbohydrater og fett. Det vil si at om du erstatter karbohydratene og fettet i kosten med like deler protein vil man kunne gå mer ned i vekt hvis man har et kaloriunderskudd.
- Bedre metthetsfølelse. Karbohydrater kan gi ustabilt blodsukker og energisvingninger og ofte trigger det lysten på mer søtsaker og mat. Fett er riktignok mer mettende, men siden det inneholder over dobbelt så mye energi per gram som protein bør man holde dette under kontroll når man skal skape et høyest mulig kaloriunderskudd. Når man reduserer både karbohydrat- og fettinntaket som på denne dietten, opplever mange at alt som heter sultfølelse og søtsug forsvinner!
Dette er mat som inneholder protein:
- Svinekjøtt og skinke
- Biff (flatbiff, indrefilét, ytrefilét)
- 12-15 skiver kjøttpålegg (skinke, hamburgerrygg, pastrami)
- Karbonadedeig
- Kyllingfilét
- Tunfisk
- Laks, ørret, makrell (husk at dette er fet fisk som inneholder 10-15g fett per porsjonsstørrelse)
- Torsk, sei, uer, kveite
- 1 boks mager kesam eller cottage cheese med Fun Light som smakstilsetning, eller Skyr (de inneholder både karbohydrater og fett og bør derfor begrenses til kun et måltid per dag). Du kan også spise en halv boks og tilsette 20g MyoProtein eller M-Factor proteintilskudd, noe som også gir en mye bedre smak! Smaker du dette til med litt kanel og kardemomme og kanskje et par dråper mandelessens, romessens eller vaniljeekstrakt blir det enda bedre!
Studier og praktiske eksperimenter har vist at vi bør innta 2.5g protein per kg kroppsvekt per dag på denne dietten.
Vi bruker måleenheten 1 porsjonsstørrelse, definert i størrelsesomfang som 120-150g, eller omtrent en vanlig kyllingfilét, et kjøtt/fiskstykke på størrelse med knyttneven din eller litt større enn bokstypen som brukes til hermetisk tunfisk. Dette gir omtrent 30g protein. En boks mager kesam/cottage cheese gir også 30-35g protein.
- Damer på 60-70kg skal spise omtrent 5 slike porsjoner hver dag fordelt på 4-5 måltider, avhengig av hva som passer best. Det vil si at for eksempel middag vil bestå av to porsjonsstørrelser.
- En mann på 80-90kg skal spise 6 slike porsjoner fordelt på 4-5 måltider – altså vil 2 av måltidene bestå av to porsjonsstørrelser kjøtt/fisk.
- En mann på 100-120kg eller mer må spise 4-5 måltider med to porsjonsstørrelser i hvert måltid.
Essensielle Fettsyrer og Grønnsaker
Protein er ikke det eneste du skal spise. Det er viktig å få i seg essensielle fettsyrer, spesielt EPA og DHA, som kun fås fra marine kilder (fisk, sel). Du skal innta 1ss fiskeolje eller selolje (se Vital Arctic Oil), eventuelt 6-10 x 1000mg kapsler (eller 12-20 x 500mg) med omega-3 fra fisk eller sel avhengig av konsentrasjon. Som du ser er det mer kostnadseffektivt med olje.
Det er en rekke fordeler med essensielle fettsyrer, som vi har skrevet om i artikkelen om Vital Arctic Oil.
Du synes kanskje at dette høres ensformig ut og er lite mat, så for å fylle opp magesekken litt ekstra får du spise så mye du vil av forskjellige grønnsaker (ikke de stivelsesrike typene). Grønnsaker har veldig lite karbohydrater eller kalorier, men er proppfulle av viktige mikronæringsstoffer som fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Oversikt over grønnsaker du kan spise (ikke en komplett liste, se www.matvareguiden.no og hold deg til de som har mindre enn 5g karbohydrat pr 100g vare):
- Salat
- Agurk
- Broccoli
- Blomkål
- Tomat
- Spinat
- Selleri
- Paprika
- Løk
Du får kun sppise små mengder gulrøtter, mais eller erter, fordi disse inneholder mer karbohydrater, og det samme gjelder frukt og bær. Dette betyr ikke at du ikke skal spise sånt på diett generelt, men på akkurat denne dietten der vi ønsker å oppnå så høyt kaloriunderskudd som mulig på så kort tid som mulig skal du ikke spise det.
Husk at du kan krydre maten så mye du bare vil, faktisk er det helt nødvendig å salte maten ekstra på en slik diett for at du skal føle deg våken og opplagt. Salt er en viktig elektrolytt og væsketapet som følge av mangelen på karbohydrater kan gjøre deg slapp og dehydrert. Det er en stor myte at man vil få bedre resultater på en diett av å redusere saltinntaket uansett!
Eksempel på en dagsplan for kvinne på 60kg (mann på 80kg i parentes):
Frokost:
1 tomat, sjampinjong og broccoli
1 kyllingfilét krydret med karri, salt, pepper og litt sitronsaft
Lunsj:
Stor salat med agurk, løk og paprika
1 boks tunfisk eller 150g strimlet svinekjøtt (dobbelt porsjon for mann på 80kg
Salsa og tacokrydder
Mellommåltid:
1 boks mager kesam eller cottage cheese med Fun Light
Eller
Halv boks med 10-20g MyoProtein eller M-Factor proteintilskudd
Middag:
Grønnsakswok med 150g biffstrimler eller kylling (dobbelt porsjon for mann på 80kg)
Kvelds:
Stor salat med 1/2 renplukket og skinnfri grillet kylling
1 ss Vital Arctic Oil selolje
Kosttilskudd
Nydelige proteiner med smak av mocca sjokolade!
- Vi har allerede nevnt essensielle fettsyrer (omega-3) – Vital Arctic Oil…
- Multivitamintilskudd anser jeg som unødvendig siden du spiser så mye grønnsaker på denne dietten.
- Noen kan imidlertid ha behov for et fibertilskudd, fiberrike grønnsaker hjelper men er ikke alltid nok…
- Et proteintilskudd av høy kvalitet vil gjøre det enklere å få i seg et måltid når man har dårlig tid, eller i forbindelse med trening – og det er i tillegg en kostnadseffektiv måte å sikre proteininntaket på. Vårt MyoProtein koster bare 30kr per 100g rent protein, mens tilsvarende proteinmengde kylling og biff koster 50-90kr (500g vare). For de som ikke tåler melkeproteiner har vi et vegetabilsk protein M-Factor som du finner her…
- 15-20mg sink og 200-400mg magnesium før leggetid gir bedre søvn, støtter immunforsvar, hormonnivåer og muskelfunksjon. Se ZMA i webshop.
- Grønn te er full av antioksidanter og inneholder mange stoffer som gir bedre fettforbrenning. Kombinert med capsaicin fra chilipepper gir det en dobbel effekt – som i NeoDiet du kan kjøpe her…
Dette er på ingen måte en komplett liste, men en oversikt over de vi anser for å være best dokumentert og viktigst.
Trening
Trening bør ikke overdrives på denne dietten, kaloriunderskuddet er allerede såpass stort at det er ikke nødvendig med store mengder kardio/forbrenningstrening. En kjapp gåtur eller sykkeltur på 30 minutter 3-4 ganger per uke er tilstrekkelig.
Intervalltrening er uaktuelt på en slik ekstremdiett, og selv om du er i toppform og vant til mye trening må du enten finne deg i å kutte helt ned på slik trening når du følger PSMF, eller så må du velge en annen diett som gir mer kalorier.
Vekttrening er imidlertid viktig, da det vil bevare muskelmasse, styrke og gi en økt forbrenning. Det er vanskelig å trene lange økter med tunge vekter, så her skal du kun kjøre et minimalt helkroppsprogram med noen få enkle øvelser. Du bør også kjenne at du trener på overskudd, så hvert sett skal avsluttes med minst 1-2 repetisjoner i reserve eller når du ser at det går merkbart tregere å løfte vekta. Det vil faktisk være mulig å øke i styrke på et slikt program, spesielt for de av dere som har trent til utmattelse flere ganger i uka de siste månedene. Kroppen trenger å restituere seg med jevne mellomrom og på PSMF er restitusjon av høyeste prioritet.
Jeg foreslår følgende program:
Dag 1:
Knebøy – 2 sett 5-8 repetisjoner
Lårcurl eller Glute-Ham Raise – 1 sett 10 repetisjoner
Decline benkpress eller dips for bryst – 2 sett 5-8 repetisjoner (se denne artikkelen)
Foroverbøyd roing eller sittende roing – 2 sett 5-8 repetisjoner
Sidehev – 1 sett 10-15 repetisjoner
Nedtrekk med smalt underhåndsgrep – 1 sett 10-15 repetisjoner
Planke og sideplanke (les artikkel her)
Dag 2:
Rumenske/strake eller vanlige Markløft – 1-2 sett 5-8 repetisjoner
Beinpress på ett bein eller bulgarsk utfall – 1 sett 10-15 repetisjoner
Decline benkpress eller dips for bryst – 2 sett 5-8 repetisjoner
Nedtrekk/chins med skulderbredt overhåndsgrep – 2 sett 5-8 repetisjoner
Sidehev – 1 sett 10-15 repetisjoner
Sittende eller omvendt roing – 1 sett 10-15 repetisjoner
Pallof press eller chop/lift varianter for magemusklene (les artikkel her…)
Jenter må også trene styrke hvis de vil stramme opp kroppen!
Avslutning av dietten
Etter å ha fulgt PSMF dietten i en uke vil du sannsynligvis ha gått ned alt fra 3kg opptil 10kg i enkelte tilfeller. Husk at vektnedgangen de første dagene er en følge av væsketap på grunn av lavere karbohydratinntak, så dette tallet kan variere mye. Det er heller ingen grunn til å fortvile om du bare har gått ned 1-2kg, når væskenivåene stabiliserer seg vil du se at buksa har blitt løsere i livet og at fettprosenten har gått ned, og dette er jo det aller viktigste! Badevekt er dessverre en dårlig indikator på framgang som mange henger seg alt for mye opp i.
Den beste måten å avbryte dietten på er med en spisedag – men ikke gå amok med masse junkfood og godteri. Jeg vil heller anbefale deg å spise fokusere på mye karbohydrater og lite fett…noe som dessverre begrenser matutvalget litt. Nå kan du spise masse frukt og bær igjen, ris (ikke brunris) og riskaker (Snack-A-Jacks med barbecue, eller vanlige riskaker med kanel), potet og for de som tåler hveteprodukter (mange gjør ikke det) – finbrød, bagels og baguetter med syltetøy eller annet godt pålegg. Serveres sammen med litt kjøtt, kylling eller proteinshaker – men strengt tatt er ikke proteininntaket så kritisk akkurat i denne korte perioden for karbohydrat-oppfylling. Spis til du er mett, og gjenta det samme noen timer senere. Etter dette kan du unne deg litt sukkerbasert godteri, men begrens deg litt og spis det kun etter at du har fått i deg de andre måltidene.
Oppkarbing og spisedag legges fortrinnsvis på samme dag som du trener, og kan starte 1-2 timer før med et lett måltid og frukt som karbkilde (oppfylling av leverglykogen er en såkalt anabol, eller oppbyggende, trigger).
Dagen etter denne spisedagen vil du sannsynligvis gå opp noen kilo igjen, men tro ikke at du dermed har ødelagt dietten. Som sagt tidligere, mye av vektnedgangen er ikke bare fett men også væske/vann, og det høye karbohydratinntaket vil dra med seg væske for å danne glykogen i muskulaturen. Dette vil stabilisere seg i løpet av et par dager og da vil du få se sluttresultatet av dietten.
Poenget med å spise mye god mat igjen er at kroppen skal få signaler om at alt er tilbake til normalt igjen – les blant annet om leptin i artikkelserien om Sult - og du kan enten fortsette på (en mer moderat) diett, kjøre vedlikehold en periode eller gå over på muskelbygging, det er opp til deg selv og hvilken form du er i.
Det er mulig å kjøre flere PSMF dietter etter hverandre til du har nådd din målsetning, så for å låne noen praktiske retningslinjer fra Lyle McDonald og hans Rapid Fat Loss bok kan det se sånn ut
De som trener mye og er lavt i fettprosent fra før av:
- maks 10 dager sammenhengende på diett
- full oppkarbing på slutten av dietten
De som har en moderat treningsmengde, og litt ekstra fett å ta av (dvs størstedelen av befolkningen):
- 2-6 uker sammenhengde på diett
- Enten en oppkarbing hver uke av 5 timers varighet (omtrent 3-5g karbohydrater per kg kroppsvekt) eller 1 “gratis-måltid” hver uke, som betyr at du bare spiser det du har lyst på til middag på fredag eller lørdag, det kan være alt fra pizza til mors kjøttkaker i brunsaus.
De som er svært overvektige
og som i tillegg kanskje ikke har så høyt aktivitetsnivå kan faktisk gå lengre perioder på diett uten å oppleve negative tilpasninger av en diett, fettcellene deres produserer rikelige mengder leptin:
- 1-3mnd sammenhengende
- 2 “gratis”måltider hver uke, men her snakker vi ikke om Spis-så-mye-du-vil buffet på Peppe’s, heller et balansert måltid med hva du nå enn er fysen på. Resten av dagen følges dietten.
Lykke til!
Børge A. Fagerli
Coach MyRevolution Team
borge@myrevolution.no
[...] imidlertid bestemt meg for å følge Proteinsparende Modifisert Faste (PSMF) i tiden fremover (legg forøvrig merke til bildet av salaten i artikkelen – noe kjent med [...]
[...] å ikke overdrive treningsmengden i denne fasen, og avslutt dietten med en skikkelig oppkarbing. Les mer her.Tips 3 – treningenTrening kan være en utfordring for mange, rett og slett fordi de ikke vet [...]
[...] mainly by a change in the diet. In the beginning I will follow the advice given at the site myorevolution.no (as a disclaimer I must inform that I have some interests in that site). For those This entry was [...]
[...] måltider som ikke er til å unngå blir mye kalorier, så er det enkelt å kompensere for dette.PSMF – du finner link til den her… – som egentlig er en svært enkel diett. Spis magre proteinkilder og fyll på med grønnsaker [...]
Hei. Hvor finner jeg oppskrifter for å prøve denne dietten?. Jeg er en mann på 104 kg, som ønsker å komme ned til rundt 85 kg. Av fysisk aktivitet kan nevnes at jeg har en veldig aktiv jobb, samt at jeg trener karate to gang i uken.
Jonny
Oppskrifter må du finne på selv, det er en fryktelig enkel diett å forholde seg til, men kriteriet med å unngå karbohydrater og fett begrenser hva du kan lage til ulike krydder, yoghurt-dressinger, sukkerfri ketchup, sennep, og saus-baser som du blander med litt mager kesam (i stedet for smør).
jeg fikk lyst å prøve dette!
[...] Jeg går nå på tiden på en diett som heter “Psmf” , Protein Sparende Modifisert Faste. Det er en streng diett som går ut på å få i seg masse proteiner for å bevare muskelmasse, og holde fett og karbo så lavt som mulig. Les mer om Psmf her. [...]
Håller på med denna dieten nu, efter en vecka hos svigers
Har ganska hög tränings mängd till vanlig och med relativt låg fettprocent, så anser mig själv i gruppen “De som trener mye og er lavt i fettprosent fra før av”. Men i den förbindelsen undrar jag vad du menar med full uppkarbing. Jag skall hålla på med denna dieten i 7 dagar, bör jag då ta oppkarb 5-6 tim o få i mig 250-300 karb.. låter det vettigt?
Tack på förhand
For det første passer ikke denne dietten for deg hvis du har høy treningsmengde, så enten må du følge treningsopplegget i artikkelen eller så må du finne en mer moderat diett – et høyt underskudd kombinert med høyt energiforbruk vil som regel/alltid føre til problemer.
Oppkarbing innebærer en periode på 6 timer der du spiser primært karbohydrater, med lavt inntak av fett. Jeg setter ingen øvre grense her, som det også står i artikkelen, så spis deg mett på de oppgitte matvalgene.
Tack för svar! Skulle kanske nämnt att jag följer artikelns träning i denna perioden, och inte lika hårt som jag brukar. Kanon sida förresten!
Er det en grunn til at du ikke har skrevet egg? Få karb og mye proteiner…
dette ser spennende ut! liker veldig godt måten du skriver på.
jeg har lyst til å prøve dette, men er redd for å gjøre noe feil. kan du si ca hvor mange gram karbo, fett og kalorier jeg bør innta når jeg er 164 cm og 57 kg? skal trene slik som du beskriver i innlegget.
hva skjer med resultatet om jeg inntar litt mer protein enn det du anbefaler?
håper du har tid til å svare
hanna: det er 5g fett pr egg, så det måtte i så fall være maks 1 pr dag.
maria: dette er en proteinsparende diett, så om du spiser mer protein gjør selvfølgelig ikke det noe mer enn at det blir mer kalorier. 57kg x 2,5g/kg = 142,5g som du gjerne kan runde av opp til 150g. Det gir 600kcal. Det er minimalt med karb og fett, såpass enkelt er det, så lenge du holder deg til anbefalingene i artikkelen så går dette helt greit så ikke nødvendig å gjøre det mer komplisert enn som så.
Dette skal testet for en kort periode før jeg går over til H&F som jeg driver å gå inn på.
Har du/Dere et forslag til alternativ på mellommåltidet? Laktose er ikke helt gunstig for meg, så utenom dette måltidet så er resten av dagen bare snadder
heisann.
Begynte på denne dietten for 5 dager siden.. har gått på lavkarbo 4 måneder før dette, med 1,5 måneders pause.. men med lite vektnedgang.. og ble bare svakere og svakere..
Nå de siste 5 dagene har jeg økt masse i styrke på denne dietten og føler meg frisk og rask.. har 3splitt program som jeg vanligvis kjører 6 ganger i uka, men har kutta ned til 3.. har ikke no problemer med trening.. kan jeg fortsette på mitt eget program, eller må jeg gå over til det du har lagt inn som annbefaling her?
Stein: dette er bare eksempel på en dagsplan, du kan spise det samme til hvert måltid – f.eks. kylling – bare med ulike grønnsaker og krydder.
Marte: En slik diett gir en kortvarig økning i diverse signalstoffer i kroppen, så man får en slags “rus” og føler seg svært bra. Så bra at mange tror de er unike snøfnugg som reglene ikke gjelder for, og de lurer seg selv til å tro at de kan trene mer eller kjøre hardere på dietten enn de burde. I 100% av tilfellene går man på en saftig smell, så jeg vil på det sterkeste anbefale deg å følge retningslinjene jeg har satt opp – det er en god grunn til at jeg anbefaler den treningsmengden jeg gjør når underskuddet er så høyt som på denne dietten.
Kjempefin side
Jeg har tenkt til å begynne på denne dietten. Jeg rekker ikke mer enn 16 dager.
Bør jeg legge inn en dag med oppkarbing eller kan jeg bare følge denne dietten i hele 16 dager
Du bør ha en dag med oppkarbing etter ei uke hvis du har lav fettprosent, ja.
Hei. Har prøvd dietten før (i fjor) og syns den var knall bra. Nå har lyst til å gå på den igjen, problemet er bare at jeg må på kickboxing trening (ihvertfall 2 gang i uken). Ser at du har frarådet intervall og hard kondis trening sterkt. Må jeg bare glemme hele opplegget da ?? eller er det noe jeg kan gjøre for å kunne gå på dietten og forsatt på den treningen ? Å bytte ut styrke programmet mitt med det som er i artikkelen er ikke noe problem..
Flott side forresten
anonym jente:
Det er jo ikke verre enn å droppe kickboxing den ene uken du følger PSMF. Eller tenker du på å kjøre det over lenger tid?
Tenkte å kjøre den over lengre tid ja.. ca 3 uker (kommer ann på resultat)..
Hei
ser at du anbefaler dette som mellommåltid
Mellommåltid:
1 boks mager kesam eller cottage cheese med Fun Light
Eller
Halv boks med 10-20g MyoProtein eller M-Factor proteintilskudd.
Dersom jeg trenger et mellommåltid mellom frokost og lunsj, og lunsj of middag , kan jeg ta en halv boks med 10-20g MyoProtein eller M-Factor proteintilskudd til hvert mellommåltid. Eller blir det for mye kalorier
[...] Hvis du vil lære mer om lavkarbo vil jeg anbefale Børge Fagerlis artikkel; Hurtig vektnedgang med PSMF. [...]
Silje: forstår ikke spørsmålet ditt, du siterer hva jeg har anbefalt som mellommåltid fra artikkelen, og spør om du kan bruke det som mellommåltid? I så fall er svaret Ja, selvfølgelig. Du kan imidlertid ikke legge til så mange mellommåltider at det blir langt over den anbefalte kalorimengden totalt på dagen.
Mulig jeg formulerte meg litt klønete, men det jeg lurte på er om det er greit med to mellommåltider pr.dag. Et mellom frokost og lunsj, og et mellom lunsj og middag.
Spiser da en halv boks Skyr med 10-20g proteinpulver pr.mellommåltid. Eller tror du dette blir for mye
Det er faktisk lite lurt å gå og småspise hele dagen, du får elending blodsukkerkontroll og vil bare slite mer med å følge hvilken som helst matplan. Studier bekrefter også at proteininntak bør separeres med minst 3 og helst 4 timer for at kroppen skal respondere på det best mulig. Med proteinntak for tett innpå hverandre vil faktisk cellene bli “refraktoriske” – det vil si de slutter å svare på aminosyresignalet. Spis heller litt større porsjoner til hvert måltid.
[...] utdraget jeg har tatt med har jeg lånt fra nettstedet Myrevoloution.no [...]
Nå er det dag 3 med PSMF og synes det fungere greit. Det eneste negative jeg har opplevd er treg mage. Noen andre som har samme erfaring eller har tips til hvordan jeg kan komme meg regelmessig på toalettet
Spis mer grønnsaker, og vurder eventuelt et fibertilskudd (psylliumfrø/fiberhusk).
Prøver på nytt med psmf i morgen ettersom det ikke gikk så greit sist gang( vanvittig slapp og ør). Jeg har dog nettopp kjøpt whey cooler fordi jeg har problemer med å innta nok proteiner daglig i kosten. Er dette noe jeg kan fortsette å drikke under dietten?
Jeg anbefaler at du spiser primært vanlig mat for metthetsfølelsen, eller proteintilskudd med en kombinasjon av whey og kasein som MyoProtein – gjerne kombinert med kaseinrike proteinkilder som mager kesam/Skyr eller cottage cheese (bare vær obs på at disse inneholder en del karbohydrater og/eller fett).
Jente 24 år
VEKT: 57 kg
HØYDE: 169 cm
MÅL: Ned i fett%, evt. økning i muskler/stramme opp.
Det er ikke meningen at jeg skal ned i vekt, men bli kvitt fett som jeg har en del av (resultat av vektnedgang fra 70 kg). Planlegger å følge psmf i 2 uker, for så å gå over til H&F konseptet.
SPØRSMÅL ANG. PSMF:
1. Hvor mange kcal bør jeg legge meg på de to ukene?
2. Hvor mye bør være protein, fett og karbo?
SPØRSMÅL ANG. H&F:
1. Er det fornuftig av meg å fortsette på dette etter to uker med psmf?
2. Hvor mange kval bør jeg legge meg på her for å få ned fett% ytterligere?
3. Hvor mye bør være protein, fett og karbo?
Har du lest artikkelen? Følg retningslinjene der.
H&F:
1. Ja, veldig fornuftig.
2. Les artikkelen, poenget er at du IKKE skal forhåndsbestemme kalorier, du skal spise når du er sulten.
3. Les artikkelen
Ærlig talt – hvis du ikke kan utvise den motivasjonen og viljestyrken det krever å lese artiklene før du spør, så lurer jeg på om du har motivasjon og viljestyrke til å følge diettplanene?
[...] [...]
Hei Børge!
Kan jeg bruke kosttilskudd som Rapid Creatin (binder ikke vann) og BCAA før og etter trening på denne dietten? Nyttig lesestoff forresten, gleder meg til å prøve ut PSMF
Med tanke på at Rapid Creatin inneholder kreatinforbindelser som i stor grad er uvirksomme, så forundrer det meg ikke at man ikke får væskeretensjon…det er jo tross alt en av årsakene til at kreatin funker
Kjøp vanlig kreatin monohydrat i nettbutikken vår, og ja – BCAA er helt greit.
Kom over en artikkel fra en lege/forsker (http://espenrostrup.com/innføring-i-balansert-lavkarbodiett/).
Her skriver han:
“Dersom vi begrenser karbohydratinntaket vårt må vi nødvendigvis øke inntaket av fett i kosten ettersom det går en grense for hvor mye protein vi klarer og bør spise.
Fettinntak øker ikke blodsukkeret eller insulinutskillelse og det STIMULERER til fettforbrenning. Derfor er det viktig å spise fett til hvert måltid dersom man ønsker å gå ned i vekt.”
Hvorfor er denne dietten lagt opp uten fett til hvert måltid, dersom det som står ovenfor stemmer? Og er fettsyre-”tilskuddet” vi tar på denne dietten ment som en erstatning for fett i maten, til tross for at man bare inntar det en gang for dagen?
Svaret er ganske enkelt at joda, fettoksidasjonen kan gå ned når du spiser mindre fett – men det har jo ingenting å si når man allikevel ikke spiser fett. Fettoksidasjonen hos mennesker dropper aldri lavere enn ca 30-40g pr dag og det er som regel hvis karbohydratinntaket er høyt også. Hele poenget her er å skape et størst mulig underskudd, og da må man fjerne både fett og karbohydrater. Omega-3 fettsyrer er essensielle fettsyrer, som vil si at kroppen ikke kan produsere det selv, derfor tar man tilskudd av dette.
Hei Børge! Jeg spiser ikke kjøtt, fisk eller kylling. Det jeg kan få i meg er egg. Er det mulig for meg å bruke denne dietten med tanke på dette? Takk for svar. mvh Lasse
Nei, eggehvitter er ikke en komplett proteinkilde, men hvis du supplerer med melkeproteiner skal det være mulig å følge PSMF.
Er så glad for at det eksisterer så flinke mennesker som deg, Børge, som står på for kunnskap og viktig (og riktig) opplysning!
Takk for det, Una Marie – hyggelig å høre
Hei!
Denne dietten likte jeg veldig godt, starter allerede i morgen!
Men jeg lurer på en ting. Er ikke helt sikker på om jeg forstå det helt riktig med hvor mange gr proteiner jeg burde spise for dagen. 2,5 for hver kilo du veier?
Jeg leste jo at det sto at viss du er kvinne å veier rundt 70 kilo skulle du ha så og så mye, og viss du var mann og veide rundt 80 kilo så og så mye. Men viss jeg veier 90 kilo, stemmer det at jeg skal ha rundt 190 proteiner pr dag da? og skal jeg følge det som står om menner som veier rundt 80 kilo?
og hvilken kostilskudd kan jeg ta for å få i meg fiber?
Vil bare være sikker på at jeg har forstått alt riktig
Da kan du følge planen for en mann på 80kg, ja.
Det er rikelig med fiber i grønnsakene du skal spise på denne dietten, men hvis du føler at du har behov for noe mer kan jeg anbefale psyllium-husk/frø (også kalt fiberhusk). Følg bruksanvisningen på produktet du velger.
Jenta på det nederste bildet løfter ei håndvekt på 6 kg hvis jeg ikke ser feil. Jeg trener bare hjemme i stua , men lurer på hvilke øvelser spreke jenter bruker så lette håndvekter?
Dette er et illustrasjonsfoto, kjære deg. Når du skal stå 2-3 timer foran kamera så er det svært få som klarer å løfte maksvekter. Mange av treningsbildene du ser i de mest populære magasinene bruker faktisk imiterte vekter av lette materialer sånn at modellene ikke skal sprenge et blodkar når de demonstrerer øvelser.
Hei, hvor lenge bør jeg holde på med dietten viss jeg er 1.81 og 65 kg?(vil bare blir kvitt det overflødige fettet) Og er det lurt å drikke kaffe under denne dietten?
Kaffe eller grønn te er bra, ja.
Høres kke ut som du har så mye overflødig fett. Det er vel mer sannsynlig at du ikke er visuelt fornøyd med det du ser i speilet fordi du har for lite muskler. Du kan ikke deffe muskler som ikke er der.
Jeg har jenter 10-15cm lavere enn deg i sceneform for bodyfitness på den vekta. Så jeg ville begrenset det til en uke PSMF, og så gå over på en fornuftig matplan med et styrkeprogram for å legge på deg litt muskelmasse.
Hei Børge.
Du skriver at de som er svært overvektig kan bruke psmf over en lengre periode ( 1-3 mnd). Men hva når jeg veier 127kg og 170 høy, trener styrke med split over 3 dager og gåtur etter hver trening, etterfulgt av en hviledag. Og starter på nytt igjen neste dag. Hver dag spiser jeg mye kjøtt og lite annet. Proteinmengden ligger rundt 300 gram hver dag, og aldri mer en 10-20 gram karbohydrater på en dag. Tar gerimax vitamintilskudd og EFA omega.
Målet mitt er å gå ned i vekt helt ned til 90kg. Kan nevne jeg har gått ned 7 kg på ca 3 uker, og følger dietten ganske så nøyaktig.
Men så kommer spørsmålet; er det noe jeg kan gjøre for at muskelene restiturerer seg fortere, og er det noen faresignaler jeg må ta til betraktning så jeg vet hvor lenge jeg kan holde på med denne dietten.
Du kan legge til ekstra karbohydrater etter trening for bedre restitusjon av musklene, men så lenge du har mye fett igjen på kroppen så vil det være rikelig tilgang på kalorier for å dekke underskuddet. Det er vel ikke usannsynlig at du har 40-50kg fett på kroppen, noe som anslagsvis gir 300.000kcal å tære på. Altså ingen umiddelbar fare, og f.eks. 30g ekstra karb etter trening (120kcal) utgjør ikke så mye i den store sammenhengen.
Hei
Jeg har noen spørsmål ang. denn dietten.
1. Kan jeg bruke kyllingkjøttdeig istedenfor karbonadekjøttdeig?
2. Jeg tar 1 ss møllers tran dagelig, så kan jeg bare fortsette med de å da droppe Vital Arctic Oil selolje?
3. Jeg tar også 1000mg spirulina og 1000 chlorella, kan jeg fortsette med det?
3. Går de ann å spise nøtter eller mandler? Greit å ha noe sånn “ifarta” mat, dersom det skulle skje noe sånn at man ikke får laget den maten man hadde tenkt.
4. Bruker å gå på en step/styrke gruppetime en gang i uka, der det er oppvarming med step i 15 min og ca 40 min med styrke, kan jeg fortsette med denne gruppetimen? Også går jeg på en zumba time som varer ca 55 min, kan jeg fortsette med den også?
1. Den har som regel mer fett, men bruker du dette trikset kan du bruke den: http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=997
2. Jeg liker ikke tran, det er fra leveren på fisken som er et filtreringsorgan. Nå er vel riktignok Møller ganske nøye med å fjerne dette – men det er en grunn til at vi bruker lakseolje (fra fettet på fisken) i stedet for tran i Vital Arctic Oil.
3. Ja, det inneholder jo ikke kalorier.
4. Denne dietten er basert på minimalt med fett og karb. Nøtter er 50-70% fett.
5. Hvis det er din eneste trening i uka passer det ganske så fint inn under anbefalingen jeg ga i artikkelen, så ja – det kan du fortsette med.
Hei, jeg har fryktelig lyst til å følge denne dietten, men som vegetarianer, hva kan jeg erstatte alt kjøttet med for å få i meg nok protein?
Hvis du kan spise melkeprodukter blir det vel primært kesam/Skyr, proteinpulver, eggehvitter du kan spise.
Hei Børge! Jeg kjører nå PSMF og befinner meg på dag 4, det går veldig bortsett fra at jeg er kjempe kvalm? (Også trøtt og ukonsentrert..men det er vel ikke helt unormalt
Orker nesten ikke tanken på å spise grønnsaker og kjøtt til neste måltid nå. Forrige måltid måtte jeg blande proteinpulver og vann til en slags graut etter mislykket forsøk på å spise brokkoli og torsk.. Og jeg er glad i mat og er vanligvis altetende! Har tatt fettforbrenneren “ripped freak” på tom mange disse fire dagene også, og forløpig bare hatt en styrkeøkt, som du anbefalte i programmet på dag 1, i tillegg bare gått litt for å komme meg fra A til B. Så har ikke overanstrengt meg hvertfall!
Er det godtatt med TACOKRYDRA (type tacomix santa maria) karbdeig? Ser for meg at det er det eneste jeg kan få i meg hvertfall sånn ståa har vært idag og igår.
Tenker å hoppe rett over på health and fitness concept når jeg er ferdig, jeg har høy treningsmengde men ikke lav fettprosent fra før av (fett var 29% sist jeg målte, høyden er 1.69 og vekta er 72kg) Er det uansett nødvendig med en oppkarbing i mitt tilfelle, eller kan jeg gå rett over på healthnfitness etter dag 10 uten form oppkarbing eller “gratis-måltid”?
Problemet ditt er Ripped Freak. Jeg og mange andre opplever å bli kvalm av den, jeg har delvis løst problemet med å åpne kapselen og bare ta en halv – men det er allikevel kraftige saker.
Krydder er ok.
Du bør følge retningslinjene i artikkelen, det forundrer meg hvor mange som tror at akkurat DE er unike snøfnugg som reglene ikke gjelder for
Takk for raskt svar:)
Glemte å spørre etter hva som har skjedd med neo diet, hvorfor er den ikke på nettbutikken lenger? Og diet kick er vel ikke ca det samme?
NeoDiet har gått ut av vårt sortiment, og jeg kan anbefale både T-Rex og Diet Kick i stedet. Diet Kick blir vel den som er nærmest, og med den ekstra fordelen at vi nå kan bruke aminosyrer i produkter, acetyl-l-carnitine (ALC) vil gi økt energi og fokus.
Hvordan er det med konsentrasjonen og hukommelsen på denne dietten? Jeg er svært intressert i å prøve dette, men driver med akademiske studier så er avhengig av å være “sharp” i hodet 8-12 timer om dagen. En kopp kaffe om dagen + te kan vel hjelpe?
De fleste føler seg mer våken og opplagt på denne dietten, rett og slett fordi det høye underskuddet øker nivåene av stresshormonene adrenalin og noradrenalin. Det kan imidlertid være individuelt, så jeg ville ventet med en sånn diett til eksamen er ferdig bare for å være på den sikre siden
Ok takk for svar Børge. Er det da bare en “myte” at hjernen trenger karbohydrater for å ta til seg kunnskap/huske ting? Holder med kort svar til dette
De fleste – men ikke alle – fungerer helt fint på ketoner. Når fettprosenten blir lavere og det er vanskelig å danne nok ketoner må man regne med at det kan gå utover den mentale prestasjonsevnen.
Hei. Interessant artikkel. Tenkte å prøve denne. Veier 105 kg, så slik du beskriver bør jeg ha 2 porsjonsstøørelser pr måltid. Men lurer på følgende:
1. Du skriver øverst i artikkelen at laks og karbonadedeig er proteinholdig, men det er ikke nevnt som eksempel på dagsmåltid. mener du at jeg kan putte dette inn som et måltid? Laks(300gr) vil jo da gi 600 kcal og 39 gr fett. Mens karbonadedeig vil gi 390 kcal og 18 gr fett.
2.Om jeg skal spise 300 gr karbonadedeig. Er det når den er rå eller ferdig stekt? Etter jeg har silt ut vesken og stekt 400 gr er det bare 260 gr igjen, så vet ikke om jeg skal telle kalorier/prot utifra før eller etter steking
3. Har det noe å si hva man spiser av alternativene til frokost? Er det ikke viktig å spise noe kroppen kjapt tar opp?
1. Det er i overkant med fett, derfor er det utelatt av eksemplet – men omega-3 fettsyrer er viktig så om du ikke dekker det via tilskudd tar du en lakseporsjon 3-4 dager i uka.
2. All mat veies før steking.
3. Det er ikke viktig å spise noe kroppen tar kjapt opp når kaloriene er så lave som de er, jeg kan riktignok argumentere for noe lettfordøyelig til frokost, men jeg kan også argumentere for noe som gir økt metthetsfølelse som rekker frem til neste måltid.
Kan man ikke kjøre en 5*5 økt innimellom? Evt. Bare en lavrep økt hvor man løfter (litt) tyngre enn hva man gjør i en høyrep økt? i begynnelsen av uke. F.eks? Da man passer på å ligge litt høyere på karbs i helgen..?
Programmet i artikkelen er basert på 5×5 splitten og et repsområde på 5-8, men med færre sett, så jeg forstår ikke helt spørsmålet?
Ja, ok! misforstod litt.. Men er det egentlig mulig å få frem magerutene på psmf dietten? Jeg har gått på den i en uke nå, og har selvfølgelig sett stor forbedring alleredet.. De øverste magerutene er mer synlige, men har fortsatt litt ekstra nede på magen, noe som jo forøvrig er helt normalt.. Men jeg skjønner liksom ikke hvordan det et mulig å få frem de nedre magerutene også.. Jeg har heller ikke spesielt høy fett% fra før av heller.. Jeg innbiller meg at det kan være lurt å kjøre kjerne-øvelser (f.eks. I corebånd) som får med de nedre magemuslklene også, og hjelper de mer frem samtidig som jeg går ned i fett%.. ? Samtidig som baseøvelser (men de tar mer på de øvre magemusklene, føler jeg) .
Det tar tid å komme i bra form, hadde det vært så enkelt som en PSMF i et par uker ville vel ikke 70% av befolkningen vært overvektige. Du må ha mer tålmodighet enn som så, og er du allerede i god form vil jeg anbefale et mer moderat opplegg og ikke PSMF.
Når det er sagt kan det også være mangel på muskelmasse, for effektiv trening av magemusklene må du ha utfordrende øvelser – når han som har Guinness rekorden i flest antall situps ikke engang har antydning til sixpack skjønner du kanskje at massevis av situps ikke er løsningen. Les denne: http://fitnessbloggen.no/sixpack-pa-10-dager/
1 .Jeg veier 114 kg,følger jeg dieten til en mann på 80kg eller bør jeg øke inntaket.?
2.Som protein tilskudd\mellom måltid bør jeg bruke MyoProtein eller Active Meal ?
3.Kan jeg bruke T-Rex og Diet Kick ?
1. Fra artikkelen: “En mann på 100-120kg eller mer må spise 4-5 måltider med to porsjonsstørrelser i hvert måltid.”
2. MyoProtein (Active Meal inneholder karbohydrater og fett, og på PSMF skal du minimere inntaket av dette)
3. Ja, det kan du hvis du er frisk og rask forøvrig.