Denne saken ble opprinnelig skrevet og publisert av Bret Contreras her:  120 Tips on Strength Training for Women

I seks måneder har jeg tatt notater mens jeg har trent mine kvinnelige klienter, og jeg er endelig komfortabel med listen. Her er 120 tips om styrketrening for kvinner ( mange er egentlig ikke tips, bare observasjoner). Vennligst forstå at jeg ikke ønsker å vise manglende respekt eller fornærme noen , jeg prøver ikke å være kontroversiell, jeg er bevisst på at jeg kan ta feil i noen tilfeller og jeg har åpenbart gjort grove generaliseringer og det er mange unntak til det som presenteres i listen. Hovedformålet mitt er å informere andre trenere og coacher om observasjonene mine – det er sannsynlig dine observasjoner skiller seg fra mine. Her er de delt i fire kategorier:

Del 1: Treningshensyn.

1. Kvinner må læres at den eksentriske delen av en bevegelse er viktig, og de fleste vil la teknikken gå til helvete i den eksentriske delen av den siste repetisjonen av en serie (for eksempel markløft eller chins)
2. Kvinner er mer tilbøyelig til valguskollaps når de tar knebøy – mens individuelle forskjeller som Q-vinkler bidrar til dette, gjør det å “sitte som en dame”sannsylingvis det også.
3. En kvinnes glutei kan bli sterkere enn en manns – indikert av større relativ styrke i hoftestøt av kvinner ( 2 x kroppsvekt ser ut til å være mer vanlig blant kvinner enn menn, ditto for 3 x kroppsvekt)
4. God teknikk i armhevninger er mye vanskeligere å oppnå for kvinner enn for menn.
5. Kvinner har god “reaktiv/elastisk styrke” eller strekk-forkortningssykluseffisiens, men de har dårlig “startstyrke” – for eksempel, hvis de starter en markløft eller skulderpress fra toppen av bevegelsen med en eksentrisk senking først er utførelsen markert bedre enn om de utfører den konsentriske delen først ( mer enn de som sees hos menn).
6. Noen kvinner har problemer med å aktivere glutei med rette ben ( f.eks planke og rygghev) men klarer det lett når bena er bøyd ( f.eks knebøy og hoftestøt) – jeg vet ikke helt hvorfor dette skjer.
7. Kvinner bruker forskjellige lumbal-pelviske strategier når de løfter og svaier ( overdreven hyperekstensjon) ryggraden når de gjør planke, armhevninger og markløft.
8. De fleste kvinner foretrekker bølgestang fremfor en rett stang i hoftestøt siden bekkenet deres kan få juling av tradisjonelle stenger ( kommer an på bølgestangen).
9. Noen kvinner har “kjernegasmer” når de trener, og hengende benhev er den vanligste årsaken ( disse orgasmene er som regel ikke velkomne siden er er ubeleilige).
10. Kroppsvektøvelser for overkroppen er mye vanskeligere for kvinner enn for menn.
11. Omvendt hyperekstensjon er mye mer effektivt for kvinner sammenlignet med for menn.
12. Ettbens rumenske markløft er mye enklere for kvinner på grunn av bedre hofte-esktensjonsmobilitet
13. På den andre siden vil ettbensbøy være vanskeligere for kvinner på grunn av anatomiske forskjeller (Q-vinkel) og større krav til frontalplanstabilsering av hoften.

Oversatt med tillatelse av MyRevolution. Thank you, Bret!

Saken deles opp på grunn av seriøs lengde slik at dere kan kose dere i ro og mak med hver del. Hengende benhev på programmet fremover? Del 2 kommer imorgen – gled deg eller les resten av punktene, da på engelsk her: 120 Tips on Strength Training for Women

Er du enig i listen?