Kortisol er et nedbrytende hormon, når det er i balanse med oppbyggende hormoner er det helt naturlig og viktig for kroppsfunksjonen, men når du av en eller annen årsak er i ubalanse kan det bli for mye kortisol. Kortisol kalles også stresshormonet. Høyt kortisolnivå øker væskeretensjonen i kroppen, og dette vises best på mage, hofter og lår hos kvinner, rundt magen og lenderyggen (sideflesket) og ryggen hos menn.

Fysisk stress

…kan være for høy treningsmengde, spesielt for jenter er det lange kardioøkter som er en stor synder. Timeslange økter flere ganger i uka er vi rett og slett ikke egnet for, menneskene kunne gå lange avstander når de skulle flytte til nye områder – og så hadde de korte intensive sprinter når de skulle jakte. Ja, jeg vet at det er tøft for mange å høre dette, og noen av dere liker løpeturene deres, så poenget er ikke å fjerne dem helt – men kun å utvise måtehold. Det er vel ikke for ingenting av langdistanse- og maratonløpere er de som har høyest forekomst av både skader og hjertesykdom (ja, faktisk) noe som er et stort paradoks siden vi får innprentet fra vi er barn at løping er så sunt.

Nå kan det høres ut som kun intervalltrening og styrketrening er nøkkelen til suksess, og i stor grad stemmer jo forsåvidt det, men her må man være forsiktig med mengden siden intensiteten og belastningen er så mye høyere. Du må også bygge opp til en gitt treningsmengde og -belastning over lengre tid, ikke tro du kan være Usain Bolt eller Marit Bjørgen med en gang medlemskortet på treningssenteret er betalt. For de aller fleste er 2-3 kardioøkter og 3-4 styrkeøkter rikelig hver uke – eller det omvendte forholdet på 2 styrkeøkter og 4 kardioøkter hvis du finner det mer givende og morsomt. Da vil de helt rolige kardioøktene kunne vare 30-60min, de intensive intervallene begrenses til 15-30min. Styrkeøktene skal ta mellom 30-60min avhengig av hvor tungt du trener, hvor lange hvilepauser du har og hvor mange reps du trener. Hvis du nå trener 5-6 dager i uka og de fleste av øktene enten har høy intensitet, lang varighet – eller i verste fall, begge deler? Kutt ned nå!

Fysisk stress kan også være at du spiser for lite mat i forhold til aktivitetsnivået ditt. Alt for mange hopper på ekstremdietter og sultekurer, samtidig som de øker treningsmengden sin. Da ber du om trøbbel, og kortisolnivåene skyter i været. Start med det grunnleggende først: fjern unødvendige kalorier i form av sukker, godteri og junkfood. Dette er ofte nok til å komme langt på vei. Nå kan du begynne å legge til passe mengde trening, og framgangen vil skyte fart. Det er ikke sikkert du går ned i vekt i denne perioden, for kroppen vil nå fylle opp musklene dine med drivstoff og stramme dem opp – men du vil kjenne at klærne sitter løsere på de riktige stedene, noe som betyr at fettet blir borte og musklene bygges opp.

Ha også perioder med litt mer mat hvis du kjenner behov for det, tålmodighet er tingen – du har sikkert brukt noen måneder og år på å legge på deg unødige kilo, ikke tro at det er smart å bruke et par uker på bli kvitt det.

Etter hvert kan du begynne å gjøre strategiske endringer i hva du spiser, men ikke tro at det er noen magi i hverken lavkarb/høyfett eller høykarb/lavfett – lytt til kroppen din, prøv deg litt fram og finn ut hva du trives best på. Har du søtsug er det ofte et tegn på at du må spise mer karbohydrater og friske, syrlige ting (som frukt) – det betyr IKKE at du skal stappe i deg sukkertøy. Har du saltsug og vil ha fet mat? Spis rødt kjøtt, egg, ost og melkeprodukter, bruk kokosmelk i matlagingen, noen mandler, valnøtter, avocado…ja, du skjønner hva jeg mener. Det betyr IKKE at du skal spise burger og fries på McDonalds til lunsj eller kebab på tyrker-sjappa på vei hjem fra byen.

Som mange forhåpentligvis har fått med seg foretrekker jeg å spise lavkarb tidlig på dagen, og høykarb senere på dagen og etter trening – les Biorytme Dietten… Det viser seg ved å bare spise seg komfortabelt mett til hvert måltid og følge dette spisemønsteret, har mange større suksess enn ulike sultekurer eller å slavisk følge en diettplan som kroppen overhodet ikke trives med og sier fra om i form av cravings og sult!

Vann og salt

Jeg inkluderer begge for noen tror at de blir slanke eller at det er noe helsemessig med å drikke (for) mye vann. Det er det ikke, og du vil faktisk holde mer vann hvis du drikker for mye fordi du vanner ut viktige elektrolytter (salt er en av dem). Du vil føle deg svimmel, slapp, få muskelkramper og på sikt holde ekstra vann. Så hold deg til et vanninntak som gir mellom 5-7 dobesøk hver dag, noe mer i et land der vi har et ganske kaldt klima og dermed svetter lite er helt unødvendig. Du skal heller ikke unngå salt, selv om det er riktig at et salt måltid kan gjøre deg ekstra tørst og gjøre at du holder vann er dette noe som går over etter en dag eller to. Kroppen er svært flink på å regulere salt/vann-balansen, så forsøk å holde det så konstant som mulig. Et for lavt saltinntak gir imidlertid samme effekt som å drikke for mye vann – svimmelhet, slapphet, muskelkramper. Spesielt på lavkarb-dietter taper man mye salt, så her vil jeg anbefale at du salter ekstra godt.

Psykisk stress.

Det er vel her de fleste feiler. Du er kanskje forvirret over hva du skal gjøre og hva som er riktig – alle sier forskjellige ting, og du finner et magisk program på nett og en magisk diett i et ukeblad som kombinert sett skulle funket fantastisk, men som egentlig blir bare tullball. Du glemmer helt å se helhetsperspektivet. Det finnes ingen magiske dietter eller treningsprogrammer, lær deg det en gang for alle. Finn heller ut hva slags type trening du trives på og legg så til litt av det og litt av noe annet – la alt være lystbetont.

• Hvis du heller vil stå og slenge kettlebells eller bryte beina bak hodet i en halv lotus på yoga-time, så gjør du det – uansett hvor mange eksperter som sier at du må kjøre rumpe-utfall for å bli fit.
• Hvis du liker en løpetur i skog og mark, så gjør du det og nyter den friske lufta.
• Hvis du liker å spise ris, sushi, potetbåter og biff med grillkrydder – glem lavkarbodietter.
• Hvis du liker fet og salt mat, og bare føler deg uvel og trøtt av masse karbohydrater – prøv gjerne en lavkarbdiett med mye fettinntak og sørg i hvert fall for å dekke behovet for fiber med litt frukt og grønnsaker.
• Slapp av og finn DIN vei – da kan du følge opplegget lenge nok til at det monner og ekstreme løsninger blir helt unødvendige.

For øvrig gjelder det å slutte å la andres meninger og innfall påvirke deg så mye, og å slutte å skulle gjøre alle andre til lags. Be folk om å passe sine egne saker og la deg få gjøre det som gjør DEG lykkelig. Hvis de ikke kan respektere det, så er det ikke mennesker du vil ha rundt deg uansett. De trekker deg ned, i stedet for at du får lov å trekke dem opp. Kynisk? Ja, kanskje – men det blir som metaforen med surstoffmasken på et fly: ta på din egen først, du kan ikke hjelpe andre før du først har passet på din egen oksygentilførsel.

Hvis du er i en relasjon som ikke er bra for deg, enten det er “venner”, livspartner eller jobb – så vil stressnivået ditt konstant være på topp og det hjelper ikke hvor perfekt du spiser eller trener. Det er ikke DER du kan løse problemene dine, du må rydde i din personlige bakgård for å få struktur, orden og gjenvinne balansen.

Sett av tid til deg selv, mediter, slapp av. En halv time eller en time med kun deg selv og tankene og følelsene dine hver dag gjør at de andre 23 timene av dagen blir mye mer produktive og effektive.

Visste du at kun 20% av tiden din brukes til å gjøre det som gir deg 80% av resultatene du ønsker deg? Tenk over hvor mye tid som brukes på unødvendige ting, trenger du egentlig å få med deg hver episode av Paradise Hotel, å lese bloggen til 20 folk på nettet du aldri har møtt før, å oppdatere facebook-statusen din med at det regner ute – eller å lese andres facebook-statuser over hva de gjør fra time til time i løpet av dagen? Hvordan klarte vi oss egentlig før når vi ikke visste hva alle gjorde til enhver tid? Ganske bra, faktisk…og vi var mindre stressede. Mindre stress = mindre kortisol = mindre vannretensjon.

Søvn kan heller ikke undervurderes. Jeg skal ikke komme her og hevde at du MÅ sove 8 timer hver natt, for kroppen klarer seg faktisk fint i perioder med mindre søvn. Om ikke oppnåelig bestandig, så hadde det optimale vært om du kunne sove til du våknet. I perioder kan du da finne på å våkne etter 5-6 timer søvn og føle deg våken og opplagt av det. Om du da finner ut at “nei, jeg må jo minst ha 8t søvn” og sover et par timer ekstra – da våkner man kanskje og er skikkelig groggy og utafor hele resten av dagen. Kroppen er smartere enn du tror. Hvis du imidlertid går hele uka og føler at du må dra deg ut av senga når alarmen ringer, se på det som at du “tar ut” av søvnkontoen din…da må du bruke minst en av helgedagene til å ta igjen litt av underskuddet sånn at du kan lade deg opp til resten av uka. Når det er sagt, om du føler at du må sove 10-12 timer hver dag og allikevel ikke føler deg opplagt – da vil jeg begynne å se på helheten igjen og andre stressfaktorer i livet ditt.

Eksterne faktorer

Da har vi egentlig dekket det viktigste, i hvert fall det som du bevisst eller ubevisst påfører kroppen din selv om du kanskje burde visst bedre – men man skal ikke se helt bort fra at det kan være snakk om infeksjoner, allergier eller matintoleranser. Hvis kroppen din bekjemper virus og bakterier vil den trekke ekstra væske for å beskytte seg og for å gi immunforsvaret beste mulige vilkår for å gjøre jobben sin. Her er det i stor grad bare å vente til ting går over av seg selv. Hvis det er kroniske infeksjoner må du oppsøke lege for å få hjelp.

Det kan også være snakk om at du har en allergisk reaksjon eller ikke tåler visse matvarer, dette setter også i gang immunforsvaret. Et hypersensitivt immunforsvar vil angripe stoffer som egentlig ikke er farlige, egg eller brødmat er ikke skadelige i seg selv – men proteinforbindelsene (i ekstreme tilfeller cøliaki) kan provosere immunforsvaret ditt. Det beste er å få tatt en matintoleransetest. Nå er det dessverre ikke så mange av dem som er særlig pålitelige, den eneste jeg har god erfaring med er den såkalte LEAP Mediator Release Testing (MRT) som dessverre er litt vanskelig å få utført her til lands. Pr i dag er det kun jeg som har utført disse testene i Oslo, og det har vært kapasitetsproblemer på å få gjennomført dem, men det er snakk om å få satt opp mulighet for mer regelmessig testing etter hvert.

Inntil videre oppsøker du din fastlege for å høre om det er mulig å få gjort noe med det – men et alternativ er den såkalte eliminasjonsmetoden. Kutt ut de vanlige synderne: egg, melk, gluten (dvs alle kornprodukter, spis glutenfrie havregryn). Se hvordan du føler deg etter 4-6 dager. Hvis du føler deg bedre – kjempeflott. Hvis du ikke merker noen forskjell, innfør en og en ting og se om det skjer noe. Ingen forskjell – ok, da får du prøve å kutte ut andre ting, og her er det faktisk lurt å bruke intuisjonen. Er det noe du føler du blir litt «rar» i kroppen av etter du har spist det? Tenk over det, og prøv å kutt ut enkelte matvarer noen dager – kanskje spesielt sånne matvarer du ikke tenker over du kan ha intoleranse mot, men som du spiser hver eneste dag og ofte flere ganger om dagen. Det er nemlig mulig å bli intolerant mot mat du spiser absolutt hele tiden. Genetisk sett er vi bedre egnet til å spise ulik mat gjennom de ulike årstidene alt etter hva som var tilgjengelig naturlig. Tenk over dette.

Når alt dette er sagt så vil jeg bare konkludere og minne på at man skal tenke langsiktig, 200-300g forskjell fra en dag til den neste tilsvarer et ynkelig glass vann og det er et dobesøk fra eller til. Det beste du kan gjøre er altså å bare slappe helt av, gjøre noe morsomt som ikke har noe som helst med kroppen din og alt det rare den finner på, så skal du se at alt ordner seg om noen få dager!

Børge A. Fagerli

Coach og Mentor

borge@myrevolution.no

Bedre resultater ved å følge kroppens indre klokke

- Biorytme dietten ble først publisert i Treningsforum magasinet 6/2011. Oppdatert med retningslinjer i følge mitt blogginnlegg her…). For deg som ikke vil lese den tunge teoridelen, bla ned til slutten av artikkelen for praktiske retningslinjer.

Hvis du titter inn på spisebordet til en typisk norsk familie i løpet av en dag, er det karbohydratrike frokostblandinger og brødmat som utgjør de første måltidene av dagen, mens senere måltider mot kvelden består av tunge måltider med mye fett. Dette spisemønsteret er også utbredt i fitnesskulturen, vi spiser karbohydrater tidlig på dagen for å «kickstarte forbrenningen», og så kutter vi karbohydratene og spiser kun protein og fett etter et visst klokkeslett for å unngå at fettlagrende nisser skal komme og gjøre oss feite mot vår viten og vilje når vi sover om natta. Nyere forskning har imidlertid vist at ikke bare dag/natt – lys/mørke sykluser regulerer vår døgnrytme og biologiske klokke, den er også styrt av næringsstoffer. La oss se på hvordan det typiske norske spisemønsteret faktisk kan forstyrre denne naturlige rytmen!

Min interesse for temaet oppstod når jeg søkte etter forskning som viste at å spise karbohydrater på kvelden ville hindre fettap på et underskudd eller øke fettlagring på et overskudd. Konklusjonen var åpenbar – det var ikke bare en myte, det var direkte feil! Kilden til denne misforståelsen som gjennomsyrer både ernæringslitteratur og fitnessmiljøet stammer trolig fra flere tilsvarende eldre studier, men jeg skal ta for meg en studie utført i 1997 (1) som illustrerer hva som kan skje hvis man ikke tar seg bryet med å lese og forstå før man trekker konklusjoner.

Her sammenlignet de to grupper kvinner på en moderat diett med trening, hvor den ene gruppen inntok 70% av karbohydratene tidlig på dagen (AM), mens den andre gruppen spiste 70% av karbohydrater senere på dagen (PM). Etter 6 uker byttet de på gruppene. Resultatet var at AM gruppen hadde størst vektnedgang…og det er her de fleste sluttet å lese. Leser du imidlertid videre ser man at dette større vekttapet besto av 30% muskelmasse! I PM gruppen var vektnedgangen nesten like høy, men muskeltapet var bare 7%! Så sammenlikner vi tallene, var faktisk fettreduksjonen størst i PM gruppen som spiste mest karbohydrater på kvelden, selv om totalt tap av vekt var høyere i AM-gruppen.

En ny studie gir bare enda mer sukkersøt støtte til å spise karbohydrater til kvelds (2). Forskerne så på en rekke helseparametre hos 78 israelske politifolk over en periode på 6 måneder, delt inn i en gruppe som spiste de fleste av karbohydratene kl 8 og en annen gruppe som spiste karbohydratene kl 20. Til tross for svakheter ved studien (metode for fett% måling er ikke oppgitt, mangelfull kontroll av trening og kaloriinntak) var det en klar trend: gruppen som spiste karbohydrater kl 20 opplevde større fettreduksjon, mindre sultfølelse, hadde høyere leptin nivåene (hormon som regulerer stoffskiftet), bedre insulinfølsomhet (hvor effektivt cellene tar opp næring fra et gitt insulinnivå), bedre blodsukkerkontroll og lavere inflammatoriske markører (betennelsestilstander ser ut til å ha en nær sammenheng med fedme).

Sitat fra undersøkelsen: “Adiponectin anses å være en link mellom fedme, insulinresistens og metabolsk syndrom. Adiponectin spiller en rolle i energi-regulering samt i lipid og karbohydrat metabolismen, reduserer serum glukose og lipider, forbedrer insulinfølsomheten og har en anti-inflammatorisk effekt. Adiponectin’s nivå over et døgn er kronisk lavt i overvektige individer (særlig med abdominal fedme) ”

Så høyt adiponectin er en bra ting. Kronisk høyt insulin fører til kronisk lavt adiponectin, og dette er et problem fordi det øker insulinresistens og inflammasjon. Ved å utelate karbohydrater under den tidligere delen av dagen, er forskernes hypotese at adiponectin ville øke og forbedre alle helsemarkører. Og se bare her: “Den eksperimentelle kostholdsendringen [karbohydrater kl 20] modifiserte daglige leptin og adiponectin konsentrasjoner i forhold til de vi observerte ved baseline og i forhold til kontrollgruppen [karbohydrater «som vanlig» kl 8]. En enkel kostmanipulasjon av karbohydratfordelingen synes å ha flere fordeler sammenlignet med en konvensjonell diett hos personer som lider av fedme.”

Drivstoff til trening

Men er ikke det en dårlig idé å være kjip på karbohydrater når vi skal lade opp for harde og langvarige treningsøkter? Nei, ikke nødvendigvis, og hvis du spiste masse karbohydrater dagen før, vil lagrene av muskelglykogen opprettholdes. Leverglykogenet er nemlig det som holder blodsukkeret stabilt, musklene må utføre aktivt arbeid for å bruke noe særlig glykogen. La oss se på noen interessante studier som viser at det kan være en bedre idé å være konservativ med karbohydrater før trening hvis du ønsker å maksimere næringspartisjoneringen – det vil si selektivt trykke kalorier i muskler der vi helst vil ha dem, istedenfor i fettceller der de bare gjør oss redde for å gå i badetøy på stranda om sommeren.

En studie av en gruppe belgiske forskere så på to protokoller, hvor forsøkspersonene trente to økter på 60 minutter og 2 økter på 90 minutter per uke, fra 70-75% av VO2max sykling til 85% VO2max løping. Den ene gruppen ble matet med en karbohydratrik frokost på 675kcals, fordelt på 70% karbohydrater, 15% protein og 15% fett 90 minutter før trening, i tillegg til 1g maltodextrin pr kg kroppsvekt per time trening (ca 75g pr time). Den andre gruppen fikk samme måltider som den første gruppen, men ETTER trening og ingenting før trening (fastende). Resten av kostholdet var identisk for begge grupper, og ga et kalkulert kalorioverskudd på 30%, noe som betyr at de var “på bulk” (populært uttrykk for å øke kroppsmassen hos de som er bevandret innen terminologien).

Resultatene var ganske interessante. Verdt å nevne først er at den fastende gruppen hadde større forbedringer i insulinfølsomhet, fettforbrenning, og metabolske enzymer. Den fastende gruppen økte kun 0.7kg i vekt, for det meste økt muskel glykogen, noe som ble vist i en tidligere studie (4) hvor den fastende treningsgruppen økte muskel glykogenlagrene med 55% i kontrast til den andre gruppen sine fattige 2,5%. Gruppen som spiste frokost økte 1,4 kg, til tross for identisk kaloriforbruk og treningsmengde, og identisk diett kun med endret timing av måltidene.

Samlet indikerer dette at det å ha en lav glukosestatus når du starter treningen gir økt glukoseopptak i musklene når du inntar karbohydrater etter trening. Jeg sier ikke nødvendigvis at du bør droppe karbohydrater helt til null, jeg sier bare at du med fordel kan holde inntaket lavt og spare opp til senere. Forsking av Layman og Devkota, diskutert i blogginnlegget mitt linket til tidligere viser at man fint kan spise 30-40g karbohydrat til hvert måltid, og har man høyt fysisk aktivitetsnivå og har trent dagen før – sannsynligvis enda litt mer. Vi må jo også huske at karbohydratinntaket til frokost var ganske heftig i disse studiene, kombinert med intensive og langvarige utholdenhetstreninger som ikke er direkte overførbare til glykogenforbruket under ei standard styrketrening.

Jeg skal også kort nevne en studie som viser at fastende trening ga forbedret anabol/vekstfremmende signalerer og gener sammenlignet med den frokost-spisende gruppen. Helkroppstrening med 3 sett 8 reps på hver av syv øvelser som for eksempel benkpress, skulderpress, lårcurl og beinpress. Den fastende økten (F) ble utført på tom mage etter en natts faste. Frokostgruppen (B) ble utført 90 minutter etter en frokost med 722 kcal fordelt på 85% karbohydrater, 11% protein og 4% fett. Resultatene viste at F økten hadde dobbelt så høye nivåer av p70s6k i forhold til B når man målte 1 time etter trening. Andre myogeniske transkripsjonsfaktorer (indikerer om muskelen er i en oppbyggende tilstand) var også høyere på dette punktet, men ikke fullt så uttalte som økningen man så i p70s6k. Etter 4 timer var forskjellene mellom de to gruppene utjevnet.

Fra studien: “Våre resultater indikerer at tidligere faste kan stimulere intramyocellulær anabol respons på inntak av en karbohydrat/protein/leucine blanding etter en treningsøkt med høy intensitet/motstand.”

Hva er så de praktiske implikasjoner av dette? Økte nivåer av p70s6k kan føre til en raskere transport av aminosyrer inn i muskelens cellemembraner, som bør føre til en raskere og mer potent anabolt svar på næringsinntak etter trening. Siden tidligere studier har vist en bedre vekstrespons når sammensatte proteiner (myse/whey) inntas 1 time før trening (for å tillate tid for fordøyelse) eller BCAA/EAA (hurtige aminosyrer) inntas umiddelbart før trening, ser det ut til at den økte anabole aktiviteten etter trening er en kompenserende reaksjon til den katabolisme (nedbrytning) som oppstår under fastende trening. Siden dette er en svært kortsiktig studie, vet vi jo egentlig ikke om det ville være en netto forskjell i muskelvekst på slutten av dagen, måneden eller året. Trening på tom mage vil alts føre til økt katabolisme på kort sikt, men vil det gi større gevinst og anabolisme i det lange løp? Skal vi gjøre et lite offer for å få en større belønning en måned eller et år fra nå av?

Etter min mening kan vi optimalisere dette ved å få i oss noen protein- og fettkilder før trening, og i stedet for et svært måltid med 153 g raske karbohydrater, hvorfor ikke gå for noe mer fornuftig. Det krever kun 5-10g glukose for å få blodsukkeret i et område hvor ytelsen forbedres merkbart, og fra blogginnlegget linket til tidligere – den nevnte anbefalingen på 30-40g (mer eller mindre avhengig av din kroppsvekt og aktivitetsnivå) med karbohydrater vil fungere utmerket også her. Spesielt gunstig er det å kombinere med litt fruktose (de fleste frukter inneholder mellom 4-7g) eventuelt en treningsdrikk som Nitro Fuel som allerede har denne kombinasjonen i tillegg til BCAA og protein. Du vil da også vedlikeholde leverens glykogenlagre bedre (leverens glykogenstatus er også viktig i den anabole mekanismen).

Jeg gjetter at så lenge du holder karbohydrater litt lavere eller likt med protein og fett i kalorisammensetningen skal du kunne oppnå akkurat samme positive effekter uten de negative. Det skal sies at erfaringsvis synes et lavere karbohydratinntak å gi bedre mental klarhet og våkenhet etter en kort tilpasningperiode, men dette er høyst individuelt så jeg oppfordrer til å eksperimentere litt på egen hånd.

Fylle på lagrene og bygge biff

Så hva med etter trening – burde ikke vi ikke trøkke på med 200 gram hyperraske super-avanserte karbohydrater så snart siste rep er gjort, for å fylle glykogenlagrene så fort som mulig for å bli scwæær? Nei, ikke nødvendigvis. Hvis du har mer enn 8 timer til neste trening, er hastighet underordnet totalt inntak – det har altså større betydning at du spiser NOK enn NÅR du spiser det. Jeg kan faktisk argumentere for at forsinket glykogen (super)kompensasjon vil opprettholde en høyere insulinfølsomhet, det vil si at insulin kan gjøre jobben sin med å dirigere næringsstoffer inn i muskelen mer effektivt hvis den ikke er helt full fra før av. Insulin er egentlig mer et anti-katabolsk og permissivt hormon for muskelvekst, da det er aminosyrer (leucine i særdeleshet) som er sentrale for å stimulere proteinsyntesen. Faktisk kreves bare et nivå på 15-30mU/L insulin for å maksimere netto proteinbalanse, og dette oppnås enkelt fra en dose på bare 40g whey/myseprotein uten karbohydrater i det hele tatt.

Den kjente forskeren Kevin D. Tipton spesialiserer seg i aminosyre- og proteinforskning og har nevnt i en artikkel jeg forgjeves lette til referanselisten, at et «celle-full» fenomen kan oppstå hvis du overfyller glykogenlagrene (eller tar høye doser hurtige aminosyrer), noe som reduserer aminosyreopptak og øker oksidasjon. Aminosyrene blir altså brent som energi i stedet for å brukes til vekst og restitusjon. Derfor kan det kanskje lønne seg å ha et lite underskudd ved å prioritere proteininntaket og spare på karbohydrater til senere på dagen.

En tommelfingerregel og grov beregning jeg har hentet fra Lyle McDonald sier at for hver 2 sett med 10 reps på øvelser du bruker flere muskelgrupper (litt mindre for isolasjonsøvelser), trenger du 5 gram karbohydrater. En typisk treningsøkt, selv de med et høyere volum på 20-30 sett bør altså ikke kreve mer enn 40-60g karbohydrater.

Basert på det jeg har skrevet så langt er det noen som kan være fristet til å eliminere karbohydratene helt eller å følge en lavkarb-diett, men husk at noen signaler som oppreguleres ved en forskyvning i AMP:ATP forholdet og næringstømming av cellen – AMPK er det mest kjente – direkte hemmer proteinsyntesen og muskelveksten. Den beste måten å redusere AMPK nivåene er karbohydrater, så min praktiske anbefaling for måltide(ne) etter trening vil allikevel være det dobbelte av proteininntaket til hvert måltid, så i området 50-80g karbohydrat er det riktige. Jeg lar stort sett sultfølelsen være min guide her, for kroppen din er utrolig flink til å fortelle deg hva den trenger hvis du bare lytter til den i stedet for å følge ulike tabeller og regler. Adrenalinresponsen er fremdeles forhøyet like etter trening og vil kunne hemme insulinresponsen, så bruk gjerne 15-30 minutter på å roe ned pulsen og få igjen gangsynet før du inntar karbohydrater.

Mat for å optimalisere din biologiske klokke

Da har vi kommet til kjernen i denne artikkelen og vi skal se på den nyeste forskningen på døgnrytme. Jeg kom over denne perlen (6) som ikke bare bekrefter min anbefaling om å ikke frykte karbohydrater etter et visst klokkeslett på kvelden, men som også viser når det er mest gunstig å innta fett.

Jeg er vanligvis forsiktig med å trekke konklusjoner fra studier på gnagere siden de har noen små, men viktige forskjeller i stoffskiftet. En verdt å nevne er de novo lipogenese (DNL), der rotter og mus kan omdanne karbohydrater til fett ganske lett, mens denne mekanismen er svært begrenset hos mennesker og under normale forhold ikke engang noe å være bekymret for eller bruke som argument for lavkarbdietter. Bare en liten digresjon der.

Forskerne gjorde et poeng av at man basert på tidligere forskning kunne si at resultatene her er svært relevante for menneskelige matvaner, og da jeg søkte videre på relaterte studier fikk jeg verifisert dette igjen og igjen. Jeg skal starte med noen relevante sitater fra studien, og deretter gi mine observasjoner og praktiske anbefalinger på slutten som en avslutning på denne artikkelen – den er allerede lang nok som det er.

Sitat:

“Consumption of a high carbohydrate diet during the beginning of the active phase [the beginning of the day] impairs metabolic plasticity. Furthermore, consumption of a calorically dense, high fat diet at the end of the active phase [in the evening] leads to accelerated weight gain, increased adiposity, glucose intolerance, hyperinsulinemia, hypertriglyceridemia, and hyperleptinemia (i.e., the cardiometabolic syndrome). The latter is independent of daily total or fat-derived calories. As such, the time-of-day at which high fat diets are consumed profoundly influences multiple cardiometabolic syndrome parameters.

The present study reports that feeding mice a high fat diet throughout the waking phase does not significantly influence body weight, adiposity or glucose tolerance. This is despite increased daily fat consumption. The lack of weight gain appears to be due to a compensatory increase in energy expenditure and/or a balancing of total caloric intake.

Conclusions: The implications of the present research are important for human dietary recommendations. Humans seldom eat a uniform diet throughout the day, thus requiring the ability to respond to alterations in diet quality. Currently, a typical human diet consists of a high carbohydrate morning meal followed by higher fat and/or more calorie-dense meals later in the day.

Consumption of a high fat waking meal is associated with increased ability to respond appropriately to carbohydrate meals ingested later in the waking period, while a high carbohydrate morning meal appears to “fix” metabolism toward carbohydrate utilization and impair the ability to adjust metabolism toward fat utilization later in the waking period.”

Mine observasjoner og erfaringer, som danner grunnlaget for Biorytme Dietten

• Ved inntak av fettrike måltider på kvelden, forstyrrer du kroppens metabolske tilpasningsevne og øker fettlagring, risikoen for fedme, forhøyer insulinnivåer og reduserer insulinfølsomhet.
• Ved inntak av fettrike måltider på morgenen og ettermiddagen, øker du kroppens metabolske fleksibilitet og tilpasningsdyktighet. Du innstiller systemet for høyere fettforbrenning gjennom hele dagen. Aktiviteten til LPL enzymet, som er ansvarlig for å dele opp sirkulerende fettsyrer og gjøre dem tilgjengelige for lagring, er høyere i muskelceller enn i fettceller tidlig på dagen. Fett vil da med høyere sannsynlighet bli brent av som energi eller lagres som lipiddråper i muskelen (IMTG) for senere forbrenning.
• Ved høyt inntak av karbohydrater tidlig på dagen ser det også ut til at kroppens metabolske tilpasningsevne forstyrres, og innstilles mot glukose oksidasjon istedenfor fett oksidasjon. Dette øker også fettlagringen fra måltider som spises i løpet av dagen, spesielt fett som spises på kvelden.
• Ved høyt inntak av karbohydrater senere på dagen og på kvelden, får du en økning i det naturlige leptinsignalet (inntrer ca 2-4 timer etter innsovning), som gir økt fettforbrenning gjennom natten og utover den påfølgende dagen.
• Insulinfølsomheten (hvor effektivt næring lagres når insulin utskilles) er høyest systemisk tidlig på dagen, inkludert fettceller, men avtar mot ettermiddagen og kvelden. Ved regelmessig trening, og hvis du unngår å overfylle glykogenlagrene rett etter trening som tidligere nevnt, vil du holde en selektivt høyere insulinfølsomhet i muskelceller. Da styrer du karbohydrater mer effektivt inn i muskler og ikke fettlagre.
• Karbohydrater reduserer stresshormonet kortisol, og øker feel-good signalstoffet serotonin som roer deg ned og gjør deg søvnig. Hva er da bedre enn å spise seg god og mett på det et par timer før leggetid for dypere og mer høykvalitets søvn? Faktisk vil jeg si at hvis du våkner midt på natta og ikke får sove mer, så spiste du for lite karb til siste måltid.
• Legg også merke til at fett som inntas etter trening både ser ut til å kunne gi en høyere anabol effekt, og å lagres intramuskulært (som IMTG) i stedet for i fettvev.
• Det finnes allerede andre diettmetoder som følger samme mønster – Warrior Diet og Modified Warrior Diet, Carb Back-loading, Samurai Diet, Renegade Diet – eller til de som husker Animalobolics for nesten tjue år siden. Det som skiller Biorytme Dietten fra disse (i relativt vesentlig grad) er timing og mengder av de ulike næringsemnene samt matvarevalg, basert på nyeste forskning og erfaringer.
• Resultater med en stadig voksende PT-kundebase hvor jeg eksperimenterte med dette spisemønsteret solgt meg helt på konseptet. Vi kan kaste rundt teorier og bli overveldet av lovende studier dagen lang, men hvis det ikke fungerer på den måten i den virkelige verden eller er uoverførbart i praksis er det jo helt bortkastet. Det ble klart fra framgangsrapporter at mine utøvere på samme, eller noen ganger enda høyere kalorier, mistet mer fett og hadde bedre økninger på gymmet. De hadde mer energi i løpet av dagen, bedre restitusjon og sov bedre om natten.
• Mitt personlige dietteksperiment over 9 uker som jeg kjørte frem til en fotoshoot med Treningsforums eminente og dyktige fotograf Jon Klasbu, fikk meg i min beste form noensinne. Jeg hadde formsjekk med to dommere i NKF dagen før, og fikk samme tilbakemelding fra dem. Jeg gjorde mindre kardio enn tidligere (kun 2 økter på 30 minutter per uke), spiste meg mett på karbohydrater karbohydrater hver kveld, sov godt om natten, led ikke av en overveldende sultfølelse (ok da, jeg skal medgi at det begynte å bli hardt siste 1-2 ukene), og kunne fungere langt bedre sosialt, mentalt og fysisk.

Jon Klasbu er sannsynligvis eneste fotograf i verden som klarte å få Verdens Minst Fotogene Mann til å se presentabel ut!

Noen praktiske retningslinjer

…og dette blir kun generelt siden alle har forskjellige behov og forutsetninger, så jeg har tatt utgangspunkt i en kroppsvekt fra 60-80kg med en moderat treningsmengde (ca 1 time 3-4 dager i uka). I stor grad kan etter en kort tilvenningsperiode spise deg komfortabelt mett på de ulike matvalgene til hvert måltid UTEN å telle eller veie alt nøyaktig! Du har omprogrammert kroppen (og hjernen) og kroppen din er faktisk meget flink til å si fra hva den har behov for. Kjenner du at du er tom og har lyst på noe søtt/syrlig? Fyll på med mer karbohydrater uansett hvilken tid på dagen det er – av og til er det nok å spise noen biter frukt som f.eks. frisk ananas, mango eller kiwi. Det samme gjelder om du er fysen på noe salt/fett – spis mandler/nøtter, egg, fet fisk eller kjøtt eller ta en MyoProtein med litt kokosmelk – uansett når på dagen det er.

• Spis 10-30g fett per måltid den første delen av dagen (og gjerne det samme i måltidet etter trening), et jevnt inntak av protein i hvert måltid på 20-40g, og hold karbohydratinntak lavt mellom 0-40g per måltid. Litt lavere eller det samme som protein, men mange har gode erfaringer både mentalt og i forhold til fettreduksjon å kjøre null karb her.
• Anbefalte matvarer: frukt, bær og grønnsaker. Wheyprotein, MyoProtein, hele egg, ost, biff og karbonadedeig, fet fisk, nøtter, avocado og ulike oljer (olivenolje, macadamianøtt-olje, avocado-olje, kokosnøttolje).
• Omega-3 fettsyrene DHA, EPA og DPA som du finner i Vital Arctic Oil har positive effekter når de lagres i fettvevet, der de forteller cellen at den skal lagre mindre og mobilisere mer fett, så man kan argumentere for å plassere tilskudd av det i siste måltider hvis du ikke spiser fet fisk tidligere på dagen, men jeg tror ikke det spiller så voldsomt stor rolle når du inntar dem så lenge du faktisk gjør det.
• Jeg har selv gode erfaringer med å veksle mellom lettfordøyelige måltider (whey og/eller MyoProtein med frukt/bær, evt yoghurt og syrlige melkeprodukter) og mer langsomt fordøyelige måltider (kylling/kjøtt/fisk/egg/ost, grønnsaker, nøtter). Start dagen med et lettfordøyelig måltid, og la måltidet før trening (30-90min før) være lettfordøyelig.
• Umiddelbart før trening innta 5-10g BCAA eller 10-30g protein med 20-40g karbohydrater som drivstoff til trening, som for eksempel en dose Nitro Fuel. Hvis treningen er spesielt lang og hard, drikk en fortynnet karbohydratdrikk i en isoton oppløsning på 30g karbohydrater per 3-5dl væske per 30-60 min.
• Etter trening er en kombinasjon av en langsom og hurtig proteinkilde, for eksempel myse og kasein som i vårt MyoProtein bedre enn kun en rask proteinkilde, men du kan også innta whey/myse isolat umiddelbart etter trening, og spise et vanlig måltid innen en time. Karbohydrater inntas i opptil 2:1 forhold med protein (for eksempel 60g karb, 30g protein), men mer er helt ok for virkelig langvarige og harde treningsøkter. I en diettfase, kan du faktisk begrense karbohydratene helt ned til 10-30g her, og gjemme unna til kveldsmåltidet. Som tidligere nevnt kan du også ha fett (5-20g) i måltidet etter trening, det ser både ut til å gi en bedre anabol (muskelbyggende) effekt og å lagres i musklene i stedet for i fettvevet. Biff, egg, laks, eller til og med Børge’s Heite Burgere eller Proteinpizza (se oppskrifter her)
• Spar opp karbohydrater til siste måltid(er). Noen vil finne det ubehagelig å spise seg stappmett rett før sengetid, så fordel gjerne over to måltider med det største et par timer før leggetid, og så en liten protein snack med litt frukt like før du hopper i loppekassa hvis du har noia for at du skal gå glipp av noen gram muskler i en byggefase. En lengre fasteperiode kan imidlertid være en fordel hvis du er på diett. Anbefalte karbohydratkilder er ris (hvit jasmin/basmati, ikke brun/villris), potet, søtpotet, havregryn, eller lag pannekaker med rismel (fås på godt utstyrte dagligvarebutiker som Centra/Meny) 0g litt kokos+mandelmel (fås kjøpt på helsekost). Kan anbefale Toro’s Glutenfrie Fin Kakemix som er en kombinasjon av rismel, maismel og potetmel med hevemiddel.
• Langsom fordøyelige proteinkilder til siste måltid, eventuelt en kombinasjon av lettfordøyelige og langsomt fordøyelige proteinkilder. Proteinporsjonen i siste måltid kan økes med 20-50g i forhold til de andre måltidene for å dekke nattens fasteperiode.
• Fett inntaket bør være lavt i dagens siste måltider, men det behøver IKKE være null – spesielt ikke på en treningsdag. Kylling/kalkun, mager fisk eller proteinpudding (min favoritt) hvor jeg blander mager kesam eller yoghurt med MyoProtein Mocca Choco eller Peanut Choco i en stor bolle med ferdigkokt jasminris, krydrer med kanel, pepperkakekrydder, ulike smakstilsetninger som rom/vanilje/mandel-essens – ja bruk kreativiteten fritt. Sett den i fryseren for (r)iskrem. Pannekaker som nevnt over, med ulike pålegg er også en favoritt. Most søtpotet med stevia som søtning og kanel. Potetbåter som grilles i ovnen, med grillkrydder og BBQ-saus. Det finnes tusenvis av muligheter her, og det er neppe nødvendig å utbrodere noe mer.

Så – enten du er en tilhenger av LCHF (lavkarb, høy fett dietter) og ketogene tilnærminger, eller du er en av de stereotype kroppsbyggerne som lever på kylling og ris eller torsk, brokkoli og riskaker – dere har alle rett … bare til forskjellige tider av døgnet.

Børge A. Fagerli

Coach MyRevolution Team

E-post: borge@myrevolution.no

For å komme raskere til poenget og allerede ha tilbrakt et par timer på å finne riktige studiereferanser – jeg ga til slutt opp og oppfordrer interesserte lesere til å kontakte meg hvis flere studiereferanser ønskes:

1)    Keim et al. Weight Loss is Greater with Consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regime., J Nutr. 1997 January; 127 (1) :75-82.

2)    Sophereth et al. Greater weight loss and hormonal changes after 6 month diet with carbohydrates eaten mostly the dinner., Obesity (Silver Spring) 2011 Apr 7 [Epub ahead of print]

3)   Van Proeyen et al., Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet., J Physiol. 2010 Nov 1;588(Pt 21):4289-302.

4)   Stannard et al., Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state., J Sci Med Sport. 2010 Jul;13(4):465-9. Epub 2010 May 7.

5)   Deldique et al. Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein–carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state, Eur J App Physiology, Volume 108, Number 4, 791-800

6)   Bray et al., Time-of-Day-Dependent Dietary Fat Consumption Influences Multiple Cardiometabolic Syndrome Parameters in Mice., Int J Obes (Lond). 2010 November; 34(11): 1589–1598.Published online 2010 March 30.

Myo-reps begynner etter hvert å bli en kjent treningsmetode. Sist jeg hørte var den en del av pensum både på Norges Idrettshøgskole og flere internasjonale PT-skoler, og jeg får henvendelser fra hele verden fra folk som har testet det ut med gode resultater.

Jeg kan imidlertid ikke hvile på mine blåbær, så jeg sørger for å holde kontakten med anerkjente forskere og coacher over hele verden – ikke minst Mathias Wernbom og Dan Moore som ga meg mye av det teoretiske og praktiske grunnlaget. Wernbom har pågående forskning som vi ikke kan avsløre så mye om, men det er svært interessante greier. Det mest interessante er vel kanskje at det bekrefter at Myo-reps er en mer effektiv metode for både styrke og muskelvekst enn tradisjonelle sett! Ved å først trene nær utmattelse, og så ha kun korte pauser før man kjøre serier med reps, vil det oppstå en unik effekt som gjør musklene mer sensitive for den mekaniske belastningen – og du får en forhøyet proteinsyntese (muskelvekst) av hver repetisjon.

Dette er imidlertid forbeholdt vekter som er lettere enn ca 6-8RM, basert på premisset om fiberaktivering (ref del 1 av artikkelserien for mer informasjon). Vi må få alle muskelfibrene til å jobbe for å stimulere dem og tunge vekter fra ca 1-6RM har maks fiberaktivering fra første rep, så her handler det mest om å regulere utmattelse sånn at man trener med høyest mulig KVALITET – og får inn en tilstrekkelig høy, men ikke FOR høy treningsmengde. Det handler også om å huske å puste hvis du skal lese artiklene mine høyt for noen, du kan fort besvime av oksygenmangel når setningene blir så lange som den forrige.

Vi vet nemlig at hvis man gjør for mye med tunge vekter, så kan det like gjerne føre til stagnasjon og inflammasjon – vondt i muskler og ledd, manglende økninger og motivasjon. Det beste du kan gjøre her er å bruke auto-regulering og pauser på rundt 2-3 minutter på toppsett og droppsett for maks prestasjon på hvert sett (kortere pauser på oppvarmingssettene er helt ok).

På lettere vekter (fra ca 8 reps og mer) er det ikke maks fiberaktivering før de siste repsene av et sett når man nærmer seg utmattelse og det er stadig seigere å løfte, kanskje begynner muskelen å skjelve også – som betyr at nerveimpulsene koordineres. Derfor må det første settet trenes nær utmattelse (det såkalte aktiveringssettet) – men ikke tyn ut siste reps med dine siste krefter sånn at du ikke kan fortsette Myo-reps settet.

Nå kommer noe av det viktigste når du skal trene med Myo-reps:

Hold spennet på muskelen! Du har kanskje hørt om okklusjons-effekten eller Kaatsu? Det er studier som viser at ved å stenge blodtilførselen på kunstig vis med en blodtrykksmansjett, så vil lette vekter helt ned mot 10-30% av din 1 rep maks, gi muskelvekst som er høyere enn med tunge vekter. Selv i avanserte løftere ser man svært imponerende muskelvekst i løpet av bare 1-2 uker. Før du går til anskaffelse av en blodtrykksmansjett som du surrer rundt halsen for maks hjerne-vekst sånn at du skal bli like smart som meg…så kan jeg fortelle deg hvordan du etterligner denne effekten uten hjelpemidler.

Du har sikkert lært at du skal trene hele bevegelsesområdet til en muskel for best treningseffekt. Vel, dette er en sannhet med modifikasjoner, for realiteten er at du bør trene innenfor muskelens mest EFFEKTIVE bevegelsesområde. Dette innebærer at du skal trene når muskelen er nesten uttøyd uten å overstrekke den, og så må du stoppe bevegelsen før du låser leddet helt ut. I topposisjon vil muskelen delvis slappe av og få tilført oksygen, og du mister den nevnte okklusjonseffekten. For å oppnå dette skal du altså ikke strekke beina helt ut på knebøy eller beinpress, eller strekke armene helt ut på roing, nedtrekk, bicepscurl, benkpress, skulderpress eller tricepsextensions. Stopp når det fremdeles er en knekk i knærne eller albuene. Avhengig av din struktur kan det også være en fordel å ikke strekke muskelen for mye, som jeg tidligere har nevnt på benkpress – her vil det for mange være mer gunstig å stoppe når stanga er noen cm over brystkassen som i en Floor Press.

Jeg kan også anbefale å holde kontraksjonen et kort sekund på øvelser som bicepscurl, nedtrekk og roing – dvs klem muskelen hardt, men det er ikke nødvendig å dra stanga helt ned til haka på nedtrekk eller helt opp til magen på roing, eller løfte stanga høyere enn ca øvre del av magen på bicepscurl. Du må nok bruke lettere vekter i starten, men en kortere bevegelse vil også gjøre at du etter hvert klarer å løfte tyngre. Det er ikke nødvendig å la vekta dikteres av hvor mye du klarer å trekke helt ned til muskelens mest kontraherte posisjon (som er den svakeste posisjonen). Et annet eksempel på dette er sidehev for skuldrene. Prøv med tyngre vekter, løft armene til de er bare 45 grader ut fra kroppen – like før det punktet der de fleste heiser skuldrene opp til ørene og gjør det til en trapezius-øvelse – og senk ned til armene er 10cm ut fra kroppen (altså ikke helt ned). Kjør 10-15 eksplosive reps på denne måten, gjerne med en liten stopp i topp og bunn på hver rep. Hvordan kjennes muskelen ut nå?

Mange skriker sikkert høye protester om “juks” allerede, men poenget her er som sagt å trene muskelen – ikke å få en billedskjønn og estetisk bevegelse som fullføres helt ut i både fleksjon og ekstensjon. Dette er ikke naturlig for kroppen heller, hvis du tenker deg om. Skal vi løfte og holde noe har albueleddet rundt 30-90 graders vinkel, det er ingen som først strekker armen helt ut og så løfter handleposene til haka. Om du konkurrerer i styrkeløft der det stilles krav til utførelsen for å få godkjente løft er situasjonen naturligvis en helt annen, men det forhindrer deg ikke fra å bruke denne kortreps-varianten som støtteøvelse. Du er jo på gymmet for å BLI sterkere, ikke bare for å vise andre eller egoet ditt hvor sterk du er NÅ.

Det vil altså se mer ut som korte repetisjoner (såkalte ‘partial reps’) der man kutter av 10-20% på både toppen og bunnen av bevegelsen. Bruk en eksplosiv bevegelse som gir høy impulsbelastning på muskelfibrene, men gjerne med variasjon av korte, markerte stopper i bunn og topp for å sikre at muskelen er under kontinuerlig spenn. Hvilepause mellom seriene anbefales fremdeles til 5-10 dype pust, tilsvarende ca 10-20 sekunder. Det skal være lang nok pause til at man kan fortsette, men ikke så lang at man mister effekten. En pause helt opp mot 20 pust på de aller tyngste vektene skal gå helt fint.

Det er faktisk nok å trekke opp til panna er i høyde med stanga på chins, men trekk skulderbladene så langt ned som mulig - ikke la det bli en bicepsøvelse!

Hvor mange reps?

Når folk snakker om hvor mange reps du må kjøre, er det en interessant observasjon at de (tilfeldigvis er “de” ofte kroppsbyggere) som hevder at 10-15 reps fungerer best, ofte har denne korte, eksplosive repsutførelsen. Da er det ikke vanskelig å skjønne at du kan kjøre 15 reps på samme tid som du kjører 5 kontrollerte reps med full fleksjon og ekstensjon. Repsantall må derfor kvalifiseres – hvor stor bevegelse, stopp i bunn og topp, hvor hurtige reps? Jeg kan da anbefale Myo-reps i området 12-25 hvis du kjører med eksplosiv utførelse og korte reps, og den mer tradisjonelle 6-12 reps hvis du kjører med markert stopp i topp og bunn av hver rep (da ekskluderer jeg helt at du kjører med full ekstensjon og fleksjon).

Det er også en forskjell på utholdenheten eller repstoleransen  for de forskjellige muskelgruppene og øvelsene. Det innebærer at hvis vi ønsker en tung nok belastning for maks effekt (minst 60-70% av 1RM) så kan det variere vilt hvor mange reps det blir. Øvelser som bruker mange muskelgrupper – knebøy, beinpress, markløft, benkpress – her klarer man ganske mange reps på relativt tunge vekter. Øvelser som foregår over hodet samt de fleste isolasjonsøvelser – bicepscurl, leg-extension, lårcurl, skulderpress, nedtrekk/chins, og sidehev – disse karakteriseres ved at man selv på lette vekter sjelden klarer mange reps. En studie sammenlignet maks antall reps på 70% belastning, og på benkpress klarte forsøkspersonene i gjennomsnitt 16 reps, mens på bicepscurl klarte de bare i snitt 9 reps! På chins/nedtrekk og skulderpress har sikkert de fleste opplevd samme fenomen – det er vanskelig å klare noe særlig mer enn 10-12 reps nesten uansett hvor lett vekt man trener med, mens hvis man trener i 3-6 repsområdet kan man nesten legge på ekstra vekt i det uendelige.

Jeg kan altså anbefale at du generelt velgere et høyere repsområde på den første kategorien (baseløft) – i praksis standard anbefaling på 10-25 reps, og et lavere repsområde på den siste kategorien (isolasjonsøvelser, øvelser over hodet) – i praksis vekter du klarer maks 8-10 reps, eller kortreps som beskrevet ovenfor opptil 20 reps, eventuelt 10-15 reps med markerte stopper i topp og bunn.

Selv om jeg har advart mot å tyne for mye til utmattelse, så er det noen som har dratt det helt i andre enden av skalaen og fått noia for å trene for hardt. Selv om det ikke er særlig produktivt å presse seg til maks hver trening, så må du tøye strikken innimellom hvis muskelen skal ha noen grunn til å bli større og sterkere. Når du følger auto-reguleringsprinsippet på Myo-reps (ref del 2 av artikkelserien) og trener for eksempel 9-12 +3x, så behøver det ikke å bety at du skal gi deg selv om rep nr 3 begynner å gå tregt, innstill deg heller på at du skal stoppe når rep nr 2 går veldig tregt og du sannsynligvis ikke vil klare rep nr 3. Tar du 10 pust pause i stedet for 5-6 pust vil du ofte kunne skvise ut enda et par-tre serier før det sier stopp. Vi snakker altså en forskjell på kanskje 10 +3+3+3 mot 10 +3+3+3+3+3+2 og nesten 50% høyere treningsmengde hvis du presser deg litt ekstra.

Hvor mange sett og hvor ofte?

Igjen er det en forskjell ut fra hvilke muskelgrupper vi snakker om. En norsk studie viste for eksempel at 3 sett 3 ganger i uka på beina var bedre enn 1 sett. Vi står og går på dem hver dag, så det er logisk at de tåler mer trening. Samme studie viste imidlertid ingen forskjell på 1 sett og 3 sett 3 ganger i uka på overkroppen. En annen studie viste bedre muskelvekst av 5 sett 6 reps enn 3 sett, også dette på beina. Frekvensprosjektet ved NSF og NIH viste en klar fordel til de som trente beina 6 dager i uka kontra 3 dager i uka. Nå skal det sies at de som trente 3 dager i uka også hadde en ganske ekstrem treningsmengde, så kanskje de trente for mye? Spesielt på overkroppen tenker jeg det ble for mye, av erfaring vet jeg at det kan stagnere fort hvis man overdriver antall sett når man har en høy treningsfrekvens. Wernbom’s berømte meta-studie der han saumfarte alt som er av forskning på muskelvekst og styrkeøkninger viste for eksempel at bicepsene økte mest i størrelse hos de som trente dem 4 dager i uka.

Så hva er den optimale treningsfrekvensen og treningsmengden. Svaret kan jeg faktisk ikke gi deg en fasit på – for det vil variere ut fra 1. hva du har gjort før 2. hva du gjør nå 3. hvor du vil ende opp.

For en høy treningsfrekvens kan være svært effektiv, men fører også til rask stagnasjon. En høy treningsmengde kan også være svært effektiv, men effekten avtar der også – eller enda oftere i retning av overtreningssymptomer, inflammasjon og regresjon. Manglende resultat på biceps kommer av at gutta er for ivrig etter resultater, og trener 10 sett biceps uten å tenke på at de indirekte får masse juling i omtrent alle ryggøvelser. Så – høy frekvens er bra, men da må du heller justere ned på volumet. For selv om 5 sett 6 reps gir en teoretisk fordel på 10-20% muskelvekst i forhold til 3 sett, og at 10 sett 6 reps gir en teoretisk fordel på 5% (altså stadig mindre fordel) så er sannsynligheten høy for at du ved en såpass høy volumbelastning 3 ganger i uka induserer en inflammasjon i muskelen, og du møter den godeste Mister Vegg uka etterpå. Så hvorfor ikke akseptere 15-20% mindre muskelvekst av hver trening av å kjøre kun 3 sett, men så være i stand til 4 eller flere treningsøkter på akkurat den muskelgruppen hver uke?

Jeg sier ikke at kroppsbyggerne som pumper 20 sett en gang i uka tar feil, jeg sier bare at de kunne periodisert treningen med en slik fase som del av en strukturert sekvens, og sikkert klart seg med halvparten så mange sett. Men kombinerer du en mentalitet preget av “more is better” med bruk av farmasøytiske preparater som gjør at muskelvekst-mekanismen er kontinuerlig høy og forsterket av alt du foretar deg, så vil et slikt høyvolumprogram både være mulig og produktivt. Det betyr ikke at det ikke finnes bedre måter å gjøre det på, for den fundamentale treningsresponsen av en gitt stimulans er den samme – bare forhøyet og forlenget når man er et vandrende apotek.

Tips: prøv en spesialiseringsfase, en overkropp/bein-splitt over 4 dager i uka der du trener 1-2 øvelser for biceps sammen med bein, og så lar du dem trenes indirekte på overkroppsdagen med nedtrekk omvendt grep (hendene mot deg) og roing (jeg foretrekker som regel å trene roing med bredt grep og albuene mer ut til siden for å treffe øvre del av rygg). Mange kjenner kanskje dette som DC-splitten. Følg dette i 2-3 uker, og trapp så ned til 1-2 sett kun på ene overkroppsdagen, og jeg kan omtrent garantere større og sterkere biceps.

Ser du hvor jeg vil hen? Man kan faktisk si det så enkelt som at VARIASJON er det som må til, men vi kan i hvert fall gå litt mer strategisk til verks med denne kunnskapen. Har du trent høyt volum med lav frekvens, trapp litt ned på volumet først. Så kan du øke frekvensen, men om du trener med tunge vekter så legger du heller til høyrepsdager enn enda flere tunge dager. Til slutt kan du legge til volum i form av droppsett og ekstra øvelser. Følg dette opp med en avlastningsfase med lavere treningsfrekvens eller til og med total hvile. Merk at jeg ikke anbefaler denne strategien på hele kroppen samtidig, kjør det i faser der du velger deg ut 1-2 muskelgrupper eller løft du vil prioritere, og fokuser energien din mens du har evnen og muligheten til det. Er du på et kaloriunderskudd er ikke dette tidspunktet for avanserte metoder, tren heller et enkelt baseprogram med en passe treningsmengde og hver muskelgruppe 1-2 ganger i uka.

Du bør minst unne deg 2 ukers treningsfri eller alternativ trening i året. Har du noia for muskeltap? En nylig studie sammenlignet to grupper – den ene trente kontinuerlig i 15 uker, den andre trente i 6 uker, tok så 3 uker pause, så trente de nye 6 uker. Gruppa som trente kontinuerlig begynte å stagnere i uke 9. Gruppa som tok pause mistet faktisk ingen muskelmasse i de 3 ukene med pause (!), og når de så startet på igjen økte de like hurtig som de gjorde i den første 6 ukersfasen. Sluttresultatet var en omtrent identisk økning i begge gruppene. Det var en del svakheter med studien, så ikke trekk den konklusjonen at du skal hvile så lenge eller så ofte – men det viser i hvert fall at om du begynner å bli sliten og ser lite resultater etter 3-4 måneders hard trening, så kan du trygt unne deg et par ukers pause – og du vil sannsynligvis forbigå dine tidligere nivåer 2-3 uker etter oppstart av ny treningsperiode.

Av og til må du presse deg ut av komfortsonen, for eksempel med hjelp av en treningsparter, men ikke nødvendigvis hver gang.

Noen småtips til slutt

Bein responderer ekstremt bra på tung trening kombinert med høyreps/volumtrening og en høy frekvens på 4 eller flere treninger i uka. Hvis du har hørt om John Broz og hans noe kontroversielle idéer, så er det mange som har hatt eksepsjonelle resultater av å trene 1-3 reps på knebøy opp til en tung maks 6 dager i uka. Mike Tuchscherer (RTS), en relativt ung men smart mann, med sine tømmerstokker til bein og knebøy på nesten 400kg kunne fortelle meg at beina hans omtrent eksploderte når han gikk fra den typiske overkropp/bein-splitten til å trene dem tungt 4 dager i uka. Verdt å prøve, men vær snill og trapp ned på geriljakardioen og intervalltreningen ei stund.

Markløft er et baseløft som responderer svært bra på å trenes tungt (RPE 9-10) bare en gang i uka eller til og med annenhver uke, og så heller legge til dager med trening rundt RPE 7-8 (det vil si 2-3 reps i reserve på hvert sett), eksplosivt og med ulike varianter for å styrke svake punkter i løftet (fra kloss, med stopp like over gulvet eller ved knærne).

Benkpress og bryst responderer bra på høy frekvens, men en større variasjon i repsområder og vekter. Triceps og skuldre er svært viktige muskler i benkpressvariantene, derfor kan brystet ofte bli underutviklet selv om man er råsterk i selve løftet. Løsningen er de nevnte kortreps fra like over brystet og halvveis opp, kombinert med isolasjonsøvelser som flyes og pec-deck (også kortreps) for ekstra treningsmengde.

På samme måte kan chins, roing og nedtrekk begrenses av biceps, så legg til øvelser som isolerer latsen – se for eksempel YouTube-kanalen min for øvelsen Latsroing fra høy eller lav kabel, eller hvis du har en god Pullover-maskin kjører du kortrepsmetoden for eksempel etter noen tunge sett chins eller på en separat dag.

Ok, da tror jeg vi kan se at artikkelen er lang nok, og jeg har fått tømt en liten del av tankeprosessene mine på deg som har giddet å lese så langt.

Jeg innrømmer at jeg var litt ambivalent til å skrive om høy frekvens, mengde og tunge vekter i denne artikkelen – for med mindre du har noen års strukturert trening bak deg så er alt dette neppe NØDVENDIG. Du kan nok enda klemme ut mange kilo med både styrkeøkning og ekstra muskelmasse av et helt balansert opplegg, og så begynne å leke deg med teknikkene nevnt her når du faktisk trenger det. Problemet med å skrive om avanserte teknikker er altså at alle tror de er mer avanserte enn de egentlig er, og noen blir rammet av sykdommen “Paralysis by Analysis” – de henger seg så mye opp i smådetaljene at de helt mister oversikten på det mest fundamentale. For på slutten av uka må du ha vært noen turer på gymmet, du har måttet tøyd komfortsonen din litt med tunge vekter, og du må ha spist nok til å gi drivstoff og byggeklosser til musklene dine. The rest is just details…

Børge Fagerli

MyRevolution Coach

borge@myrevolution.no

www.MyRevolution.no

(studiereferanser fås på forespørsel)

Det har vært en del oppstyr i media rundt fruktose den siste tiden, og som vanlig er det basert på misforståelser og feilinformasjon – enten forsøk på rotter eller urealistisk høye inntak av fruktose, langt over det man klarer å få i seg fra frukt i hvert fall. Allikevel har altså frukt blitt utpekt som en syndebukk. Det minner om GI-indeksen, som er like irrelevant, og som har ført til at potet og gulrot har blitt møtt med avsky fra folk som tror på dette tullet. Faktum er jo at potet både har lav energitetthet (16g karb pr 100g, ca det samme som i frukt) og den høyeste metthetsverdien av de fleste karbohydratkilder. Men det var en digresjon.

Tilbake til denne studien der 131 overvektige personer, hvorav 78% kvinner, ble delt i to grupper og fulgt over 6 uker. Begge gruppene fikk en diettplan med et tilpasset kaloriunderskudd, og en identisk energifordeling på 55% karbohydrat, 15% protein og 30% fett. Jeg hadde gjettet på bedre resultater hvis fett og karbohydrat hadde blitt ofret til fordel for protein som en rekke andre studier viser, men det var uansett ikke poenget her. Den ene gruppa inntok maks 20g fruktose pr dag, den andre gruppa spiste nok frukt til å få i seg 50-70g fruktose – dette tilsvarer omtrent 10 enheter per dag (de fleste har mellom 5-10g fruktose pr stykk)…så her var det slett ikke snakk om bare 5 om dagen…

Resultatet var slående, lav-fruktose gruppen gikk ned i gjennomsnitt 2,8kg, mens frukt-gruppen gikk ned 4,2kg. Målebånd kombinert med bioelektrisk impedansmåler bekreftet at det dreide seg om større fettap. I tillegg så man større reduksjon i blodfett-stoffer (triglyserider) og kolesterol i frukt-gruppen, og mens HDL (det gode kolesterolet) økte hos de som koste seg med masse frukt hver dag, falt HDL-nivåene i lav-fruktose gruppen.

Spis frukt.

Den beste frukten får du når den er i sesong, og klikker du på denne linken får du en oversikt over når på året det lønner seg å kjøpe for å få den søteste og beste varianten.

Metabolism. 2011 May 27. [Epub ahead of print]

The effect of two energy-restricted diets, a low-fructose diet versus a moderate natural fructose diet, on weight loss and metabolic syndrome parameters: a randomized controlled trial.

Madero M, Arriaga JC, Jalal D, Rivard C, McFann K, Pérez-Méndez O, Vázquez A, Ruiz A, Lanaspa MA, Jimenez CR, Johnson RJ, Lozada LG.

Source: Division of Nephrology, Department of Medicine, Instituto Nacional de Cardiología Ignacio Chávez, Juan Badiano no 1 Col Seccion XVI Tlalpan, México City, 14080, México.

Abstract

One of the proposed causes of obesity and metabolic syndrome is the excessive intake of products containing added sugars, in particular, fructose. Although the ability of excessive intake of fructose to induce metabolic syndrome is mounting, to date, no study has addressed whether a diet specifically lowering fructose but not total carbohydrates can reduce features of metabolic syndrome. A total of 131 patients were randomized to compare the short-term effects of 2 energy-restricted diets-a low-fructose diet vs a moderate natural fructose diet-on weight loss and metabolic syndrome parameters. Patients were randomized to receive 1500, 1800, or 2000 cal diets according to sex, age, and height. Because natural fructose might be differently absorbed compared with fructose from added sugars, we randomized obese subjects to either a low-fructose diet (<20 g/d) or a moderate-fructose diet with natural fruit supplements (50-70 g/d) and compared the effects of both diets on the primary outcome of weight loss in a 6-week follow-up period. Blood pressure, lipid profile, serum glucose, insulin resistance, uric acid, soluble intercellular adhesion molecule-1, and quality of life scores were included as secondary outcomes. One hundred two (78%) of the 131 participants were women, mean age was 38.8 ± 8.8 years, and the mean body mass index was 32.4 ± 4.5 kg/m(2). Each intervention diet was associated with significant weight loss compared with baseline. Weight loss was higher in the moderate natural fructose group (4.19 ± 0.30 kg) than the low-fructose group (2.83 ± 0.29 kg) (P = .0016). Compared with baseline, each intervention diet was associated with significant improvement in secondary outcomes. Reduction of energy and added fructose intake may represent an important therapeutic target to reduce the frequency of obesity and diabetes. For weight loss achievement, an energy-restricted moderate natural fructose diet was superior to a low-fructose diet.

Copyright © 2011 Elsevier Inc. All rights reserved.

PMID: 21621801 [PubMed - as supplied by publisher]

Teorien er at arginin skal øke nivåene av nitrogenoksid (NO), som i sin tur øker blodsirkulasjonen og dermed gir bedre tilførsel av næring til arbeidende muskler. Dette skal også gi en bedre stimulans av proteinsyntesen (den oppbyggende effekten av trening). Problemet er at tidligere forskning enten er basert på høye intravenøse doser, eller dyreforsøk under ekstreme tilstander som ikke kan overføres på mennesker.

I denne studien fikk 8 unge menn i 20-årene prøve en oral dose på 10g arginin enten med eller uten 10g essensielle aminosyrer (EAA), kombinert med ei treningsøkt for beina. Blodtilførsel, proteinsyntese og GH-nivåer (veksthormon) ble målt før og etter. Målingene viste ingen forskjell i blodtilførsel eller proteinsyntese med eller uten arginin, og selv om det ble målt en kortvarig økning i veksthormon er dette noe som aldri har vist seg å ha en oppbyggende effekt på muskler, det er mer relevant for bindevev.

Min anbefaling er altså å spare pengene dine på slike overprisede tulleprodukter, og holde deg til inntak av protein (20-40g) eller BCAA (5-10g) før og etter trening som anbefalt tidligere.

J Nutr. 2011 Feb;141(2):195-200. Epub 2010 Dec 29.

Bolus arginine supplementation affects neither muscle blood flow nor muscle protein synthesis in young men at rest or after resistance exercise.

Tang JE, Lysecki PJ, Manolakos JJ, MacDonald MJ, Tarnopolsky MA, Phillips SM.

Department of Kinesiology, McMaster University, Hamilton, ON, Canada.

Abstract

The aim of this study was to investigate the ergogenic potential of arginine on NO synthesis, muscle blood flow, and skeletal muscle protein synthesis (MPS). Eight healthy young men (22.1 ± 2.6 y, 1.79 ± 0.06 m, 76.6 ± 6.2 kg; mean ± SD) participated in 2 trials where they performed a bout of unilateral leg resistance exercise and ingested a drink containing either 10 g essential amino acids with 10 g l-arginine (ARG) or an isonitrogenous control (CON). Femoral artery blood flow of both the nonexercised and exercised leg was measured continuously using pulsed-wave Doppler ultrasound, while rates of mixed and myofibrillar MPS were determined using a primed continuous infusion of L-[ring-(13)C(6)] or L-[ring-(2)H(5)]phenylalanine. The plasma arginine concentration increased 300% during the ARG trial but not during the CON trial (P < 0.001). Plasma nitrate, nitrite, and endothelin-1, all markers of NO synthesis, did not change during either the ARG or CON trial. Plasma growth hormone increased to a greater degree after exercise in the ARG trial than CON trial (P < 0.05). Femoral artery blood flow increased 270% above basal in the exercised leg (P < 0.001) but not in the nonexercised leg, with no differences between the ARG and CON trials. Mixed and myofibrillar MPS were both greater in the exercised leg compared with the nonexercised leg (P < 0.001), but did not differ between the ARG and CON treatments. We conclude that an oral bolus (10 g) of arginine does not increase NO synthesis or muscle blood flow. Furthermore, arginine does not enhance mixed or myofibrillar MPS either at rest or after resistance exercise beyond that achieved by feeding alone.

PMID: 21191143 [PubMed - indexed for MEDLINE]

Kilden til denne misforståelsen som gjennomsyrer både ernæringslitteraturen og gjengs oppfatning blant fitnessfolket kommer sannsynligvis fra en studie utført i 1997 (1). Her ble to grupper kvinner satt på en moderat diett med trening, og den ene gruppa inntok 70% av maten tidlig på dagen (AM) mens den andre gruppa inntok 70% av maten senere på dagen (PM). Etter 6 uker byttet de om på gruppene. Resultatet var at AM gruppen gikk ned mest i VEKT – og her virker det som de fleste stoppet å lese konklusjonen – for leser man videre ser man at dette vekttapet innebar over 30% muskeltap. I PM gruppen var vekttapet nesten like høyt MEN her utgjorde muskeltapet bare 7%! Selv om man må påregne en del væsketap tror jeg de fleste skjønner at fettapet var en god del større når måltidene ble samlet på kveldstid.

En ny studie peker mot samme trend (2), og her studerte man en rekke helseparametre hos 78 Israelske politibetjenter over 6 måneder, delt i en gruppe som spiste majoriteten av karbohydrater kl 08 og en gruppe som spiste karbohydratene kl 20. Til tross for svakhetene ved studien (metode for fett% måling ikke oppgitt, manglende kontroll på treningsmengde og kalorinivå) så man en klar trend: gruppen som spiste karbohydratene kl 20 droppet mer i fettprosent, var mindre sulten, hadde høyere leptinnivåer (hormon som regulerer metabolismen), insulinfølsomhet (hvor effektivt cellene tar opp næring), blodsukkerkontroll og inflammatoriske markører (betennelsestilstand).

Jeg vil gjerne se flere studier med kontrollert kaloriinntak og på aktive utøvere som trener styrke, men inntil så skjer får vi se på tidligere studier og empiri for å dra konklusjoner. Vi vet for eksempel at insulinfølsomheten (graden av næringsopptak ved et gitt insulinnivå) er høyere tidligere på dagen, men dette gjelder både muskelceller og fettceller. Den tradisjonelle anbefalingen om å spise en stor frokost kan altså tilgodese fettvevet like mye som andre vev. I løpet av dagen blir både fettceller og muskelceller mer insulinresistente, men når man bruker musklene på trening så økes insulinfølsomheten selektivt i muskler, og innkommende kalorier har en høyere sannsynlighet til å styres til oppbygging og restitusjon over lagring i fettcellene.

Dette understøttes av tidligere studier (3) som viser at trening senere på dagen gir bedre resultater (med høyt næringsinntak etter trening), empirien og forskningen bak periodisk faste der man hopper over frokost og inntar hovedparten av kalorier etter trening, for ikke å snakke om egne erfaringer både på meg selv og alle PT-kundene mine – og jeg har prøvd det meste opp gjennom årene, til og med maks karbohydrater tidlig på dagen og null etter trening og på kvelden. Det gir klart bedre resultater å fokusere karbohydratinntaket til a) etter trening og b) senere på dagen, les også Advanced Concept for mer informasjon. En additiv fordel med karbohydrater til siste måltid er bedre søvnkvalitet, siden det stimulerer serotonin. Liker du ikke å sove med mye mat i magen kan du selvfølgelig spise siste måltid et par timer før du legger deg.

I praksis

Hvordan kan vi implementere dette i praksis? Jeg refererer igjen til Advanced Concept for hvordan du skal sette opp totale kalorier og sammensetningen av disse, her vil jeg begrense meg til en punktvis oppsummering:

1. Spis 0-20g karbohydrater i dagens første måltider, og innta hovedparten av dagens karbohydrater etter trening såfremt dette skjer på ettermiddag/kveld, og resterende karbohydrater til siste måltid.
2. Trener du tidlig, og attpåtil er i en vektreduksjonsfase med lavt karbinntak – begrens inntaket av karbohydrater til det du trenger for å fylle opp glykogenlagrene. Vil du gjøre det komplisert, beregn 5g karbohydrat pr 2 sett 10 reps eller 1 sett Myo-reps. Vil du gjøre det enkelt, innta 30-50g karbohydrater, mindre hvis du kun trener noe få sett med lave reps (1-6) og mer hvis du trener mange sett med høye reps (12-15 reps+). Resten av dagens karbohydrater inntar du til siste måltid.
3. Jeg kan også oppfordre til å eksperimentere med 1. og 2. – det vil si spis 30-50g karbohydrater etter trening uansett, og så resten av karbohydratene til siste måltid(er). Dette er imidlertid ikke noe for alle, hvis du spiser like før leggetid, har et høyt karbohydratinntak på dietten din, og sover dårlig med mye mat i magen – spis mer etter trening og mindre til kveldsmat. Jeg kan argumentere for mest karb etter trening i en oppbyggingsfase og mest karb på kveldstid i et kaloriunderskudd, så prøv deg fram – fordel det 50/50 hvis du er i tvil. Personlig spiser jeg null/lavkarb frem til trening, komfortabelt mett på karbohydrater etter trening (som i Advanced Concept), mindre karb i eventuelle måltider mellom, og så komfortabelt mett igjen i kveldsmåltid(ene).

Forslag til matplan og jeg vil poengtere for de (over)analytiske der ute at dette kun er et eksempel, derfor er ingen porsjonsstørrelser angitt:

• Måltid kl 10: grønnsaker, kylling/kjøtt/egg, sunne fettsyrer fra oliven/rapsolje, avocado, kokosolje/melk, valnøtter/mandler. Maks 20g karb fra 100-150g frukt eller 30g havregryn for de som er avhengige av havregrøten til frokost. Dette måltidet droppes for de som følger periodisk faste.
• Måltid kl 14: grønnsaker, MyoProtein blandet med litt cottage cheese/mager kesam/Skyr, sunt fett fra olje/nøtter. Maks 20g karb.
• Før trening kl 16-17: En halv dosering Nitro Fuel (ny versjon kommer snart) eller maks 20g karb fra frukt, 5-10g BCAA eller 30g annet proteinpulver
• Etter trening kl 17-18: 30-50g karb fra frukt/fruktjuice/tørket frukt, 30-50g protein fra MyoProtein eller M-Factor. Fett er også helt ok i denne shaken/smoothien.
• Middag kl 18-19: Ris/potet/frukt (droppes avhengig av ønsket karbnivå), kjøtt/kylling/fet fisk, sunt fett
• Kvelds kl 22-23: Frukt/ris/potet, kjøtt/kylling/fet fisk/egg eller samme som Måltid kl 14 (egg og melkeproteinet kasein tar lengst tid å fordøye). Omega-3 tilskudd hvis du ikke spiser fet fisk.

For de mindre (over)analytiske der ute, konklusjonen er at det finnes ingen magiske fettlagrende nisser som kommer frem etter Dagsrevyen, så du kan trygt spise karbohydrater til kveldsmaten uten å være redd for dårligere resultater…

Børge A. Fagerli

Coach MyRevolution Team

borge@myrevolution.no

Referanser:

1. Keim et al., Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen., J Nutr. 1997 Jan;127(1):75-82.
2. Sofer et al., Greater weight loss and hormonal changes after 6 month diet with carbohydrates eaten mostly at dinner., Obesity (Silver Spring) 2011 Apr 7 [Epub ahead of print]
3. Scheet, T. (2005). Effect of training time of day on body composition, muscular strength and endurance. National Strength and Conditioning Association Annual Meeting, Las Vegas
   
4. Kiefer, John, Carb Back-Loading: http://articles.elitefts.com/articles/nutrition/carb-back-loading/
5. Alan Aragon Research Review: http://www.alanaragon.com/researchreview

Les artikkelen i Bergens Tidende i dag…

De fundamentale prinsippene som må ivaretas er:

1. Progresjon – øk vektene regelmessig og jeg anbefaler auto-regulering sånn at vektene øker i takt med din egen formkurve og utvikling, ikke en forhåndsbestemt kurve.
2. Treningsmengde – du må la vektene virke lenge nok på muskelen via sett og repetisjoner – også dette via auto-regulering, og ved å variere repsområder på en strukturert måte vil du sørge for at ingen kvaliteter undertrenes og danner flaskehalser i utviklingen din. Du må både ha lavreps og tunge vekter for det mekaniske draget i muskelen og for å stimulere nervesystemet – og du må ha høyere reps for metabolske faktorer som øker drivstofftilførselen til musklene.
3. Frekvens – en muskel har en tilpasningskurve som primært varer i kun 2-3 døgn, og den er da klar til å trenes igjen. Programmer der muskelen trenes bare en gang i uka vil ikke gi optimal framgang.

Press deg ut av din komfortsone hvis du vil ha framgang, for de aller fleste er det sånn at når du blir sliten og vil sette vekta fra deg – så kan du banne på at du hadde klart minst en reps til hvis jeg hadde sagt at du får 10.000kr!

Følg et strukturert program som for eksempel Myo-reps eller 5×5 – og skriv treningsdagbok med oversikt på øvelser, kilo, sett og repetisjoner for hver øvelse.

Når det gjelder kostholdet – spis proteinrik mat i forbindelse med trening – for eksempel frukt og en shake eller proteinmix med MyoProtein, og ikke tro at du har forbrent så mye kalorier at du kan “belønne” deg selv med cola og burger eller godteri. Studier viser at folk overvurderer hvor mye kalorier de har forbrent 3-4 ganger! Dette er godt hjulpet av kardiomaskiner og pulsklokker med store feilmarginer. Du kan trene hardt og følge et perfekt program, men da må du også spise riktig – se på det som en forsterker av treningseffekten, med en synergistisk effekt som kan illustreres med regnestykket 1 + 1 = 3

Selv om maskinøvelser kan være tryggere og enklere for et treningssenter å overlate deg til, så er det baseløft som knebøy, markløft, dips/benkpress, roing og chins/nedtrekk som gir deg hurtigste resultater og funksjonell styrke som du også kan bruke i hverdagen. Og jentene som er redde for tunge vekter og proteinshake fordi de tror de blir for muskuløse – 16-årige gutter med kroppen full av testosteron som trykker i seg alt de kan av mat og kosttilskudd og trener benkpress i timesvis bruker fremdeles mange år på å bygge opp kroppen sin – hva får deg til å tro at du som sikkert går på evig diett og langt fra har det hormonelle miljøet i kroppen din til å bygge muskler, kan risikere det samme? Les denne artikkelen… og kom deg bort i knebøy-racket!

Denne studien så på nettopp dette, og svaret vil nok overraske de fleste siden det er en gjengs oppfatning at det alltid er en fordel å trene før dagens første måltid når man vil forbrenne mest mulig fett. Det er riktignok spesielle tilfeller og under visse forhold at det KAN ha en marginal fordel, men min oppfatning har hele tiden vært at du skal kjøre kardio når det passer deg best, ikke fordi det er mer optimalt på et tidspunkt over et annet. Det viktigste er jo å faktisk gjøre det, ikke sant?

8 unge og friske menn deltok, og de gjennomførte 36 minutter moderat intensitet (65% av maxpuls) løping på tredemølle. Forsøket ble gjennomført to ganger – ene gangen fastende om morgenen, altså uten matinntak (FST) – og andre gangen etter et sammensatt måltid på ca 650kcal – 40g protein, 40g karbohydrat, 40g fett (FED). Totalt kaloriinntak over 24 timer var allikevel det samme.

Fettforbrenningen ble målt via oksygenopptak (Vo2) og RER. RER er forholdet mellom oksygen inn og karbondioksid pustet ut, og kan indikere hvilket drivstoff du forbruker mest av (karbohydrat/glukose/glykogen eller fett). Jo høyere RER, jo mer glykogen/glukose og jo mindre fett forbrennes av totalt energiforbruk.

Rett etter frokost (FED) var naturligvis RER høyere enn i den fastende gruppen (FST), kroppen forbrenner mer glukose når den får næring – men oksygenopptaket var til gjengjeld høyere ii FED. Ved begge målingene henholdsvis 12t og 24t etterpå var fremdeles RER lavere, altså høyere forbrenning av fett i FED gruppen enn i FST gruppen.

Det kan altså være mulig at under selve treninga så forbrennes det mer fett når man trener fastende, men det viktigste er jo hvor mye man forbrenner totalt over de neste 24 timene – og her ser det ut til at gruppa som inntok mat hadde en høyere forbrenning. Et høyere oksygenopptak under treninga antyder at mennene ganske enkelt presterte bedre og kunne trene hardere når de hadde inntatt næring, og det er vel en av årsakene til forskjellene målt her. Kaloriforbruk under selve økta ble ikke målt.

Ser vi på tidligere studier får vi bekreftet konklusjonen fra denne studien, og en bedre forståelse av sammenhengene:

• Ved lav intensitet opptil 50% av VO2max forbrenner du mindre fett under trening når du inntar karbohydrater før trening
• Ved moderat intensitet på ca 63-68% av VO2max og inntak av karbohydrater før trening, reduseres forbrenningen av fett hos UTRENTE personer, mens TRENTE personer fremdeles forbrenner like mye fett.
• Inntak av næring før trening øker prestasjonsevnen, og du forbrenner altså mer kalorier totalt sett både under og etter trening (via den såkalte EPOC).
• Det er sannsynlige fordeler ved å innta MINDRE karbohydrater før trening, men allikevel sikre inntaket av aminosyrer/protein, dette fra nyere studier diskutert på forumet…
• Under ekstreme forhold som på slutten av en konkurransediett for en kroppsbygger eller fitnessutøver, kan spesifikke kardioprotokoller sørge for at man får fett ut av gjenstridige fettreserver – men dette er noe som de færreste har bruk for.

Min anbefaling er:

• Inntak av 5-10g BCAA før trening (avhengig av kroppsvekt), eventuelt 20-40g protein (whey isolat eller MyoProtein) – og dette er førsteprioritert for å gi bedre energi, et signal som bedrer restitusjonen og hindrer tap av muskelmasse under kardio, og gir et sterkere signal om økning av muskelmasse ved styrketrening.
• For bedre prestasjonsevne under styrketrening av moderat varighet kan du innta karbohydrater tilsvarende 5-10g rett før trening, det er nok til å få opp og stabilisere blodsukkeret (noen opplever blodsukkerkrasj hvis de inntar karbohydrater mer enn 30-60min før trening).
• For bedre prestasjonsevne under styrketrening med mange reps og sett, eller for kardiotrening av lengre varighet – anbefales 30-60g karbohydrat pr time trening, fordelt før og under trening.
• Fettinntak kommer an på hva som fungerer best for deg, for noen blir det kvalmende – spesielt trening av høyere intensitet og varighet – mens for andre som fungerer bra på lavkarbdietter og/eller har treningsøkter med lavt treningsvolum eller korte sett/lavrepstrening kan spise mer fett og oppleve mye energi under trening. Egg og omelett kan altså fungere som protein/fett-kilde i så fall.
• Vil du ikke bruke kosttilskudd er det allikevel lettfordøyelig næring som gjelder, så et glass melk, yoghurt eller proteinrike melkeprodukter som Skyr og mager kesam kombinert med 100-150g frukt kan fungere. Havregryn kan fungere men kan også være mer mettende fordi det sveller i magen og inneholder mye fiber, så det kan være lurt å koke den først.

Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Feb;21(1):48-54.

Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training.
Paoli A, Marcolin G, Zonin F, Neri M, Sivieri A, Pacelli QF.
Dept. of Human Anatomy and Physiology, University of Padua, Italy.

Abstract

Exercise and nutrition are often used in combination to lose body fat and reduce weight. In this respect, exercise programs are as important as correct nutrition. Several issues are still controversial in this field, and among them there are contrasting reports on whether training in a fasting condition can enhance weight loss by stimulating lipolytic activity. The authors’ purpose was to verify differences in fat metabolism during training in fasting or feeding conditions. They compared the effect on oxygen consumption (VO2) and substrate utilization, estimated by the respiratory-exchange ratio (RER), in 8 healthy young men who performed the same moderate-intensity training session (36 min of cardiovascular training on treadmill at 65% maximum heart rate) in the morning in 2 tests in random sequence: FST test (fasting condition) without any food intake or FED test (feeding condition) after breakfast. In both cases, the same total amount and quality of food was assumed in the 24 hr after the training session. The breakfast, per se, increased both VO2 and RER significantly (4.21 vs. 3.74 and 0.96 vs. 0.84, respectively). Twelve hours after the training session, VO2 was still higher in the FED test, whereas RER was significantly lower in the FED test, indicating greater lipid utilization. The difference was still significant 24 hr after exercise. The authors conclude that when moderate endurance exercise is done to lose body fat, fasting before exercise does not enhance lipid utilization; rather, physical activity after a light meal is advisable.

PMID: 21411835 [PubMed - in process]

Andre referanser:

Historien er, med noen små forskjeller, den samme:

Jeg er som oftest ei jente, som har hatt eller har større eller mindre grad av en spiseforstyrrelse, eller bare er i overkant interessert i kosthold og trening. Jeg er mellom 15 og 30 år, og har lest mange forvirrende artikler eller blogger på nett av folk som er enda mer forvirret enn det jeg er. Jeg spiser svært lite mat – typ 800-1500 kalorier – og trener alt for mye – typ 2-3 timer trening hver dag med styrke, intervaller, og ulike typer kardio. Faktisk trener jeg mer enn eliteutøvere på olympisk nivå gjør, men spiser bare en brøkdel av det de gjør. Jeg har ikke energi og fungerer svært dårlig i hverdagen, men allikevel fortsetter jeg å gjøre dette fordi jeg er redd at om jeg slutter med det så vil jeg legge på meg masse fett og automatisk bli en utrent sofagris på 150 kilo. Gjerne over natta.

Hei, det du gjør nå fungerer jo ikke, og å kutte enda mer fører i hvert fall ingen steder…så hva har du å tape? Gjør som jeg sier. Selv om det er hardt psykisk, så stol på meg nå, ok?

• kutt helt ned på kardiomengden, maks 20-30min rolig-moderat intensitet 3-4 dager i uka. Gå- og sykkeltur til og fra jobb teller også med, så om du har mye av denne typen aktivitet blir det kun snakk om 2 dager kardio i uka der øvre pulsgrense skal være 140, eller snakketempo hvis du ikke bruker pulsklokke.
• 3-4 korte, men effektive styrketreninger pr uke, kan anbefale 5×5 programmet eller Myo-reps. Ja, det er helt riktig – jeg vil du skal trene med tyngre vekter i stedet for masse høyrepspumpetrening med de letteste vektene du kan finne.
• øk gradvis kaloriene, primært fra karbohydrater, 200kcal/dag hver uke til vekta har stabilisert seg. Paradoksalt nok er det dette næringsemnet som oftest underspises, når det er det næringsemnet som hjelper mest i slike tilfeller.

Dette innebærer en økning på 50g karbohydrat pr dag første uka, fortrinnsvis spiser du dette i måltidene etter trening, men du kan gjerne fordele det jevnere i alle dagens måltider. Ris, søtpotet, potet, havregryn og masse frukt er mine anbefalinger, lag gjerne pannekakene mine også…

Uke 2 øker du 200 kalorier pr dag igjen, gjerne fra karbohydrater, men du kan også fordele det på f.eks. 10g fett (90kcal) og 30g karbohydrat.

Som oftest bør man opp i MINST 33-35kcal/kg kroppsvekt pr dag, og så holder du deg der i minst 2 uker, helst 3-4 uker før du begynner å vurdere noen diett igjen. Veier du i dag 60kg vil dette si minst 2000-2100kcal, veier du 70kg vil dette si minst 2300-2500kcal – legg merke til bruken av ordet MINST da jeg i mange tilfeller har vært helt oppe på 40kcal/kg uten noen videre vektøkning hvis det gjøres riktig, og hvis personen det gjelder har høyt aktivitetsnivå (som de veldig ofte har).

Det er viktig i denne prosessen å IKKE veie seg, og holde ut selv om man føler seg vannete og oppblåst og bare vil kutte på maten igjen. Fullfører du prosessen vil kroppen få lov til å normalisere seg, og alt vannet vil forsvinne – og ta med seg ekstra vann også fordi du har fått stressnivåer og kortisol under kontroll (vi snakker her kronisk forhøyede nivåer pga langvarig underspising og overtrening). Ikke tenk på det som å ta ett skritt tilbake, men som å ta tilfart for å kunne LØPE framover igjen.

De som følger opplegget selv om man må kjenne litt på angst og panikk innimellom, vil alltid ende opp med en fastere kropp med fyldigere muskulatur – selv om vekta kan være høyere er det jo viktig å tenke på hva vekta består av, ikke sant? Vil man se “tynn-feit” og underernært ut eller ha en fysikk som ser spenstig, energisk, sterk og atletisk ut? Med mindre du har ambisjoner om å konkurrere i badevekt med det første så anbefaler jeg at du glemmer å bruke tallet den viser til noe annet enn en av mange andre indikasjoner på framgang – blant annet fettmålinger, styrkeøkninger, energinivå, sultfølelse, motivasjon og treningslyst er viktig å ta hensyn til når du skal bestemme deg for om framgangen er bra.

Når du så skal begynne å redusere på kaloriene er det viktig at det gjøres SVÆRT gradvis og forsiktig. Jeg vet at behovet for å få det til å gå fort gjør at man går rett tilbake på en hard diett og tidobler kardio, men da ender du bare tilbake der du startet – trust me on this one… Hvis det du har gjort før aldri har fungert, hva får deg da til å tro at det vil fungere denne gangen? Utålmodighet er den største og verste sabotøren for framgang menneskeheten har hatt – og spesielt for stressa ungjenter som vil se ut som sine fitnessforbilder.

En liten digresjon her er at det ikke er spesielt produktivt å bruke bilder du finner på nett av fitnessmodeller som målsetning, svært ofte dreier det seg om bilder som er tatt etter en lengre diett, der man manipulerer vann, salt og mat for å oppnå en svært kortsiktig formtopp som maks holder et døgn. Riktig lyssetting og litt magiske photoshop-tryllerier, så fremstår fysikken som en litt mer overdreven versjon av virkeligheten. Ser du på bloggen til Kristine Weber, og da spesielt dette innlegget: http://www.kriweb.no/?p=6815 finner du ei jente som både vet å spise nok mat og som holder en svært bra form hele året, men også en form som ser mer normal ut enn den fysikken som fremstilles på ei scene en gang i året. Bruk heller inspirasjonskilder som er oppnåelige og realistiske er mitt råd.

Flotte Kristine Weber - konkurranseform sammenlignet med normal dagsform

Jeg klarte det og nå føler jeg meg helt topp – hva gjør jeg nå?

Neste trinn nå er å justere ned kaloriene med noe sånt som 100-150kcal i første omgang, eller 100kcal mindre på styrketreningsdager (3-4 dager i uka) og 200kcal mindre på kardio/hviledager (4 eller 3). Oppretthold karbohydratmengden så langt som mulig, og spesielt i måltidene etter hver styrketrening. Samtidig vil jeg anbefale at du holder proteininntaket på minst 2,5 gram pr kilo kroppsvekt (150g pr dag hvis du veier 60kg) og fettinntaket på minst 20-30g pr dag.

Veldig ofte er dette nok til at man dropper i passe tempo i 2-3 uker eller mer, før man så justerer ned 100-150kcal igjen. I denne perioden skal du ikke henge deg opp i daglige variasjoner i vekt, men se heller på gjennomsnittlig vekt fra uke til uke. Har du veid deg 5 dager i uka, så legg sammen alle tallene og del på 5 for å få gjennomsnittsvekt. En passe vektnedgang skal være kun 200-300 GRAM pr uke, og ikke flere kilo over natta. Da garanterer du at du beholder muskelmassen, humøret og energien. Så motstå fristelsen til å justere ned på kaloriene når du har bra framgang, i den tro at det vil gå raskere. Det gjør det IKKE og ender ALLTID med at du smeller pannebrasken i veggen igjen, og du er tilbake der du startet.

Jeg vil på det sterkeste anbefale deg å bruke fettklypen Slim Guide, for hvis du trener og spiser riktig er det ikke uvanlig at du dropper i fettprosent men ØKER i muskelmasse en periode, det er noe de fleste av mine PT-kunder gjør så er du smart skal du også kunne klare det. Da skal du ikke justere til tross for at vekta står stille, for dropper du i gjennomsnitt 1mm på hvert målepunkt (anbefaler minst 3-5 forskjellige målepunkter) så dropper du i fett og bygger muskler samtidig.

På denne måten har jenter som tidligere IKKE har fått resultater på 1000-1500kcal og 1-3t trening hver dag, opplevd å øke i styrke og droppe jevnt i fettprosent på 1800-2200kcal pr dag og maks 1t trening (styrke eller kardio) 5-6 dager i uka.

Enda mer Kristine Weber - et flott forbilde på hva man kan oppnå ved å spise og trene SMART i stedet for bare å bare spise LITE og trene MYE!

Hvorfor dette fungerer

Kroppen er en svært følsom overlevelsesmaskin og vil aldri reagere som en teoretisk beregning på underskudd/overskudd skulle tilsi. Det er mer riktig å sammenligne det med en termostat. Justerer du den opp (ved å gi kroppen mer næring) og å lukke vinduer og dører (ved å redusere treningsmengden) vil det gradvis bli varmere og varmere i rommet, helt til det stabiliserer seg på den temperaturen du ønsker. De som  har hatt en spiseforstyrrelse enten med negativt eller positivt fortegn, har også gjort endringer på kontrollmekanismene sånn at kroppen blir enda mer følsom for underskudd/overskudd. Straffen er at de må ha enda mer tålmodighet enn andre og belage seg på å bruke lengre tid. Kampen blir dessverre enda hardere av at det emosjonelle alltid vil ligge og overstyre det logiske og fornuftige, og overdrive kaloriunderskudd og treningsmengde. I slike tilfeller vil jeg anbefale en kompetent coach som du stoler på, og der du er villig til å gjøre 110% som han sier uten å gjøre dine egne justeringer ut fra egne behov og innfall…

Du finner mer informasjon om PT-tjenesten her… (priser i nettbutikken)

Og om man fremdeles har underliggende emosjonelt grums som tar kontrollen og gjør at du ikke klarer å følge opplegget fra en profesjonell coach på kosthold og ernæring, anbefales en coach på tilstandsterapi FØR du tar kontakt med en coach på trening og kosthold. De to dyktigste i Norge på dette feltet akkurat nå er Jakob Løvstad (http://www.muene.no/) og Jørgen Rasmussen (http://www.tilstandsterapi.com/).

Det første du må gjøre er å uansett å ta ansvar for egne handlinger, for det er ingen andre som kan hjelpe deg med å kontrollere dine tanker, følelser og handlinger enn du selv. Deretter kan du begynne å ta i bruk fremgangsmåten i denne artikkelen. Det vil gjøre underverker for både kroppen din og hodet ditt!

Børge A. Fagerli
Coach MyRevolution Team

E-mail: borge@myrevolution.no

Dette programmet er opprinnelig et 30 år gammelt treningsprogram, men er i løpet av de siste årene videreutviklet og jobbet med av de anerkjente amerikanske coachene Glenn Pendlay og Mark Rippetoe. Programmet har gitt voldsomme økninger i styrke og muskelmasse for tusenvis av løftere verden over. Her får du også forslag til auto-regulering.

De fundamentale prinsippene med fokus på progresjon, trening av hver muskelgruppe 2-3 ganger per uke, og perioder med lavere belastning for innhenting og restitusjon er jo de samme som vi har i dag. De som har prøvd disse “nymoderne” programmene blir sikkert overrasket over å høre at 5×5 er et 30 år gammelt treningsprogram – først publisert av Bill Starr i hans berømte bok The Strongest Shall Survive! 5×5 programmet har fått sin nye storhetstid nå ved hjelp erfaringene til Pendlay og Rippetoe og deres coaching av hundrevis av utøvere, og fremstår i et mer moderne format med mange idéer på periodisering og variasjon for ulike målsetninger i dag.

Før du setter i gang med et treningsprogram bygd opp av baseøvelser anbefaler jeg at du får skikkelig instruksjon på korrekt teknikk på spesielt knebøy, benkpress, markløft og skulderpress. Søk gjerne opp videoer på YouTube av Mark Rippetoe – selv om det skal sies at jeg personlig har erfart at det er små avvik i teknikk fra det jeg selv har hatt best erfaring med på mine utøvere. Følg med på YouTube-kanalen min, der vil jeg utvide øvelsesguiden fortløpende. Det anbefales ikke å bytte ut noen av disse øvelsene med lignende maskinøvelser, eller å gjøre store forandringer på formatet – det ender som regel opp med mye dårligere resultat hvis du ikke vet hva du gjør. Har ikke tall på hvor mange spørsmål jeg har fått siden artikkelen ble publisert første gang om alle mulige endringer folk ønsker å gjøre, og ofte før de i det hele tatt har prøvd det. Hvis det hadde vært en bedre måte å sette opp programmet på, så ville vi hørt om det i løpet av de 30 årene det har vært i bruk over hele verden. Tenk over det.

Vi går rett på baseoppsettet, og det ser sånn ut:

Dag 1:

Benkpress: 5 x 5 reps

Rygg (foroverbøyd roing): 5 x 5 reps

Knebøy: 5 x 5 reps – alle bør kunne kjøre dype knebøy der lårbeinet er under parallell. Hvis ikke, fiks mobilitet og teknikk – eller bytt til frontbøy

Dag 2:

Knebøy 2-3 x 5 reps med 20% lettere vekt enn dag 1, eller 3 x 3 reps på frontbøy

Markløft: 3-5 x 5 reps – eller jobb opp mot et toppsett 1 x 5 reps, dvs start på oppvarmingsvekt og øk 5-20kg på hvert sett til du ikke klarer 5 reps mer

Skulderpress eller Skrå benkpress: 5 x 5 reps (frittstående militærpress med skulderbredt grep) – har du en skulderstruktur som bare gir deg vondt når du presser over hodet, kjør skrå benkpress her

Nedtrekk/Chins 5 x 5 reps

Dag 3:

Benkpress: 5 x 5 reps

Roing: 5 x 5 reps

Knebøy: 5 x 5 reps

En nybegynner (ca 0-6mnd seriøs trening) skal trene såkalte “pyramider” på alt. Det vil si at i løpet av 5 sett er det første settet veldig lett (oppvarmingsvekt), det andre settet litt tyngre, og så videre til det siste og femte settet som er tyngst. Dette er også auto-reguleringsprinsippet som nevnt i denne artikkelen… men UTEN droppsett.

Eksempel:

Hvis du mener du skal klare 50kg på det tyngste settet (toppsettet):

20 – 30 – 40 – 45 – 50

eller med mindre hopp:

30 – 35 – 40 – 45 – 50

Det er ingen faste regler på dette, poenget er bare at du skal få inn et visst volum (sett og reps) på veien opp, og at toppsettet skal være det tyngste.

Hvilepauser mellom settene:

1-5 minutter.Det vil være naturlig at du tar kort pause på de første lette settene, og så tar du lengre pause når du nærmer deg toppsettet. Ikke gjør den feilen at du raser gjennom øvelsene og fremdeles er andpusten når du skal ta neste sett. Dette er STYRKETRENING og ikke intervalltrening. Ja, jeg vet at noen kroppsbyggere trener med 30 sekunders hvilepause fordi de er “hardcore” og trener med “maks intensitet” og “pump”. Nå er ikke pump noen spesielt pålitelig indikator for hvor effektiv treningsøkta var, faktisk er den bortimot irrelevant uansett hvor herlig det føles og ser ut i speilet. Dessuten er den korrekte definisjonen på “intensitet” hvor tung vekt i forhold til ditt maksløft du er på, og med korte pauser vil du ikke makte å løfte tunge vekter. Du vil få en bedre følelse på hvor lang tid du trenger før du er klar til å yte maks på neste sett med erfaring, men de fleste trenger 2-3 minutter før de aller tyngste settene for å prestere maksimalt.

Neste trening er du sannsynligvis blitt sterkere, og kan øke vekta. Bare ikke vær overambisiøs og øk for mye. Du blir fort sterkere i starten og kan kanskje legge på 2,5-5kg, men etter hvert må du innfinne deg med at framgangen vil gå i rykk og napp og ikke øke lineært hver uke. Hadde du kunne økt 2,5kg på et løft hver uke, så hadde du gått fra 60kg til 210kg i et løft på ett år! Du skjønner sikkert selv at det ikke er realistisk.

Auto-regulering

Poenget med auto-regulering er også at du tilpasser framgangen fra trening til trening i forhold til dagsformen, det vil jo være forskjell på om du spiste godt dagen før, sov lenge og er frisk og uthvilt – eller om du spiste dårlig, måtte jobbe overtid eller lese til eksamen, sov dårlig og er litt småforkjøla. Trener du etter en fast progresjon vil de fleste se på det som et personlig nederlag om de plutselig skulle bomme på et løft. Det er bedre å tenke at hver eneste trening har en effekt, men det er ikke alltid du har kapasiteten til å demonstrere toppstyrken din – vi sier at den er “maskert” av utmattelse. Tenk heller på det som om du må ta et skritt tilbake for å kunne ta tre skritt frem. Heller det enn å ta null skritt frem i flere uker fordi du har trent utover dine restitusjonsevner.

For å illustrere dette fra trening til trening kan det se sånn ut:

Trening 1: 20 – 30 – 40 – 45 – 50

Trening 2: 30 – 40 – 45 – 50 – 52,5

Trening 3: 30 – 40 – 45 – 52,5 – 55

Trening 4: 30 – 40 – 45 – 52,5 … og du klarte såvidt 4 reps på siste sett. Da stopper du her, og kommer heller tilbake sterkere neste gang

Trening 5: 30 – 40 – 45 – 52,5 – 57,5

Trening 6: 30 – 40 – 50 – 55 … rep nr 5 var så tung og du var i dårlig form, så du stoppet der

Trening 7: 30 – 40 – 50 – 55 – 60 … ny pers!

Tenk primært RPE 9 de første 2-3 ukene, så kan du teste RPE 10 (dvs maks) i 1-3 uker. Eller del det opp i RPE 9 og RPE 10 annenhver treningsøkt.

Den viderekomne og avanserte

Etter 6-9 måneder begynner det ofte å stagnere, noe som er helt normalt. Det som tidligere var nok trening for en nybegynner, er nå for lite – men samtidig som kravet til volum og belastning er høyere er ikke treningstoleransen like mye høyere. Derfor er det lurt å variere mellom en “volumdag” med konstante vekter og 5 sett x 5 reps, og en “intensitetsdag” der man, som i et treningsprogram for nybegynnere ala det vi har lagt ut før, jobber seg opp mot ett toppsett på 5 reps.

Du kan også velge om du vil kjøre hardere på 5 x 5 dagen, eller om man vil presse intensitetsdagen med å nå nye 5 rep makser (og heller ta det mer med ro på 5 x 5 dagen). Det kan være smart å fokusere på 1-2 løft man vil prioritere i en periode, for eksempel benkpress og skulderpress/skrå benkpress, og så være mer forsiktig med progresjonen på de andre øvelsene. Jeg skal vise deg både hvordan du kan gjøre det med en fast progresjon, og med auto-regulering.

I følge Dual Factor teorien kan man oppnå større økninger ved å bevisst trene kroppen nær overtreningspunktet, og så dra tilbake på treningsmengden mens man fortsetter å øke vektene. Da vil sekvensen være 5 sett x 5 reps som beskrevet her, og så fortsetter du med samme øvelser MEN med 3 sett x 3  reps (der man før trente 5×5) og 1 sett x 3 reps (der man før trente 1×5). Den første uka eller to av 3 x 3 programmet vil ofte være veldig tunge, men plutselig får man et skikkelig “boost” i styrken, og de to siste ukene løfter du nye personlige rekorder på de fleste av løftene.

Format på treningsprogram for viderekommende:

Dag 1 (volumdag):

Benkpress: 5 x 5 reps

Rygg (foroverbøyd roing): 5 x 5 reps

Knebøy: 5 x 5 reps

Dag 2:

Markløft: 5 x 5 reps – annenhver uke toppsett 1 x 5 reps

Knebøy 5 x 5 med 20% lettere vekt, eller 3 x 3 på frontbøy

Skulderpress eller skrå benkpress: 5 x 5 reps (frittstående militærpress med skulderbredt grep)

Nedtrekk/Chins: 5 x 5 reps

Dag 3:

Benkpress: toppsett 1 x 5 reps

Roing: toppsett 1 x 5 reps

Knebøy: toppsett 1 x 5 reps

Progresjon

Hvis du ønsker du å sette opp progresjonen på forhånd, altså uten auto-regulering hvis du syns det er for vanskelig akkurat nå, er dette et forslag på hvordan det kan se ut:

Uke 1:

1 x 5 reps: 5RM minus 10-15kg (avhengig av øvelse)

5 x 5 reps: 5RM minus 15-25kg (avhengig av øvelse), og du bruker samme vekt på alle sett

Uke 2:

1 x 5 reps: 5RM minus 5-10kg

5 x 5 reps: 5RM minus 10-20kg

Uke 3:

1 x 5 reps: 5RM pluss 0-5kg

5 x 5 reps: 5RM minus 0-10kg

Uke 4:

1 x 5 reps: 5RM pluss 5-10kg

5 x 5 reps: 5RM minus 5kg til pluss 5kg

I uke 5 (og 6) kan du fortsette progresjonen enda ei uke hvis uke 4 gikk veldig lett, men så er det på tide med litt mer lavrepstrening og 3×3.

På auto-regulering, les under linken tidligere i artikkelen, anbefaler jeg at du bruker metoden med flere droppsett på samme repsantall på volumdagen. På toppsettdagen KAN du bruke metoden med et droppsett og maks repetisjoner, men jeg ber deg utvise forsiktighet – alle tror de tåler mer trening enn de egentlig gjør så prøv først et par uker uten dette droppsettet, og så kan du vurdere å prøve det ut.

Det blir strengt tatt ikke 5×5 lengre, fordi antall sett vil variere ut fra dagsform.

På dag 2 i et slikt treningsprogram vil du bruke volum og toppsett annenhver uke på markløft, volum på chins og skulderpress/skråbenk, og enten RPE 8 på knebøy eller 3 reps volum på frontbøy.

Vil du fokusere mer på volumdagen og få inn flere sett der, bruk RPE 9, og en dropprosent på 4-7%, det gjør at du får flere sett før det stopper opp. På toppsettdagen er det bare å jobbe seg opp til den tyngste vekta du klarer den dagen, gjerne RPE 10 hvis du kjenner deg sterk. Som sagt kan du også prøve deg fram med metoden der du tar av 20% vekt og et sett maks repetisjoner. Da vil jeg anbefale deg å være konservativ på volumdagen, og bruke 2-4% på droppsettene for å begrense antall sett.

La oss se hvordan det kan se ut på volumdagen:

20 – 40 – 50 – 55 … dette var toppsettet, nå tar vi av 2,5kg (ca 5%)

52,5 – 52,5 – 52,5 … på siste settet der begynte rep nr 5 å bli veldig tung, du kunne kanskje klart en 6.rep men ikke mer. Det er RPE 9

For å illustrere 2-4% dropp må vi bruke tyngre vekt, det er vanskelig å få til 1,25kg mindre vekt i praksis når du løfter 50kg på droppsettet:

40 – 60 – 80 – 90 – 100 … som du ser bruker vi litt flere sett som oppvarming når det er tyngre vekter. Nå tar vi av 2,5kg (dvs 2,5%)

97,5 – 97,5 … ofte vil man ende opp med bare et droppsett også, to er også helt greit, klarer du tre har du god volumtoleranse eller så var du bare litt forsiktig på toppsettet

På vekter mellom 10-30kg kan du ta to sett på toppsettet siden det svært sjelden er mulig eller praktisk å ta av bare 1kg på droppsettet.

På toppsettdagen

20 – 40 – 50 – 55 – 57,5 … dette ble en RPE 10, så du stopper der ELLER så tar vi av 20% (10kg) og får

47,5 x 11 reps

…men som sagt anbefaler jeg at du er forsiktig med dette, erfaring viser jo at det er rikelig med en volumdag og en toppsettdag for 95%, så jeg kan sikkert komme på å angre at jeg foreslo å legge til et droppsett her. Det viser seg jo at 95% TROR de tilhører den siste 5% med unike snøfnugg som responderer pittelitt bedre på den ekstra treningsmengden.

La oss se hva som skjer på treningsdager der dagsformen ikke er helt på topp:

20 – 40 – 50 … uffda, her stoppa det opp og du måtte tyne ut rep 5 på siste settet der. Da lar du være å øke videre, og går heller rett på droppsettene

47,5 – 47,5 (x4) … egentlig var det nok med et droppsett, men du var litt sta og kjørte et sett til. Der ble det bare fire reps, så du stopper der. Gå hjem og få deg mat og hvile, så kommer du tilbake sterkere neste gang.

Toppsettdagen

20 – 40 – 50 – 55 … RPE 10, så du stopper her og siden du kjenner at formen ikke er bra så stopper du uten å ta noe droppsett på maksreps. Hadde du gjort det kunne det kanskje blitt

45 x 6 reps … gå hjem og spis, din stabukk

Jeg anbefaler på det sterkeste at du også tar vare på kjernemusklene dine, les denne artikkelen for mer informasjon…

I tillegg bør du varme opp med dynamiske tøyinger før hver treningsøkt, og spesielt vil jeg anbefale forebyggende trening for skuldrene med rotatorøvelser. Du finner øvelsesguide på YouTube-kanalen min her…

Og for deg som savner mer trening for bicepsene: Ok greit, du kan legge til 2 sett på 1-2 av ukas treningsøkter, tren dem gjerne i et litt høyere repsområde på 8-12 reps. Vær imidlertid oppmerksom på at biceps for rikelig trening av roing og nedtrekk/chins, så det skal svært lite direkte trening til. Den største feilen mange gjør er å legge til alt for mye bicepscurl i programmene sine, typ 10-20 sett, og så lurer de på hvorfor armene ikke vokser… Jeg har utallige eksempler på folk jeg har overbevist om å droppe absolutt all direkte bicepstrening – og etter 2-3 uker hadde armene økt med 2cm i omkrets!

Spør gjerne i forumet hvis du lurer på noe, men det er fint om du kan lese tråden om 5×5 først, det meste er svart på der. Bruk funksjonen Søk i forumet for å finne spesifikke innlegg.

Børge A. Fagerli

Coach MyRevolution Team

borge@myrevolution.no