Knebøyteknikk, anbefalte videoklipp!

[Borge Fagerli]

Legger denne som en sticky.

Anbefaler ALLE å se gjennom disse - dere vil lære enormt mye om korrekt knebøyteknikk!

Squat RX 1 - hvordan unngå at korsryggen mister spennet i bunnposisjon.

Squat RX 2 - hvordan unngå at man tipper forover og bruker for mye korsrygg i løftet.

Squat RX 3 - del 1 - hvordan aktivere glutes og hamstrings.

Squat RX 3 - del 2

Squat RX 4 - Stangplassering og knebøydybde.

Squat RX 5 - Ulike mobilitet- og bevegelighetsøvelser.

Squat RX 6 - del 1 - tilleggsøvelser

Squat RX 6 - del 2 - tilleggsøvelser

Squat RX 7 - bruk av elastiske bånd og kjetting

Squat RX 8 - Sko!

Squat RX 9 - Overhead squats

Squat RX 10 - Setup og pusteteknikk

Squat RX 11 - del 1 - Belter, bind og drakt

Squat RX 11 - del 2

Squat RX 12 - del 1 - 5 vanlige teknikkfeil

Squat RX 12 - del 2

Squat RX 13 - Box, Pause, Isometriske knebøy

Squat RX 14 - 7 kjerneøvelser

Squat RX 15 - Frontbøy

Squat RX 16 - Hack Squat

Squat RX 17 - Del 1, Westside Basics

Squat RX 17 - Del 2, Westside Basics

Squat RX 18 - Zercher knebøy og konsentriske knebøy

[joona]

nice! mye bra der =)

[joona]

det han kalte kvartbøy, var ca. 90% dypere enn han karen som trente bøy før meg idag =P

[kengdal]

Her er et opptak av et seminar med Dan John om temaet. Meget bra.
http://video.google.com/videoplay?do...arch&plindex=0

[Borge Fagerli]

Oppdatert med #14 og #15.

[Lillepingle]

Det var veldig mange klipp Oo

Men når Børge anbefaler dem så regner jeg med at de er veldig bra ! Skal ta en titt på det i morgen.

[Borge Fagerli]

Oppdatert med #16, #17 del 1 og #17 del 2!

[ronny]

Åpner denne tråden igjen. Mener at det stod i boka til Stuart McRobert at man skal ha "vekta" på hælene ved knebøy, og dette har jeg prøvd på.

Men jeg føler at jeg da bare trykker med lårene og har problemer med å få aktivert rompe/rygg for å trekke med...

Tilfeldigvis i går så tippa jeg litt fram da jeg tok knebøy, slik at vekten ikke var på hælen men i midten av fotbladet, kjente da hvordan korsryggen ble aktivert og løftet gikk mye lettere.

Noen som kan kommentere dette? Veldig usikker og jeg føler at jeg gjør noe feil da det er min svakeste øvelse.

[Borge Fagerli]

Som regel er det som føles mest naturlig det beste. Det stemmer at tyngdepunktet skal ligge omtrent midt på foten, så trikset med å legge vekta på hælene er for folk som vanligvis ligger veldig mye frampå tærne når de løfter. Få dem til å legge mer vekt bakpå, og vips så blir tyngdepunktet korrekt (midt på foten).

[Eyzteinn]

I markløft er det mange som anbefaler å på ein måte pressa føttene gjennom golvet når ein løftar. Det skal aktivera muskulaturen på ein heilt anna måte enn om ein berre løftar "vanleg".

Eg har prøvd dette med knebøy.
Det eg fant ut er at om ein har vekta for langt frampå foten, vil ein med denne "teknikken" detta framover, men om ein har vekta på hælen, dett ein bakover. Altså, den einaste plassen vekta kan plaasserast på med denne teknikken, er midt på foten.

Veit ikkje om dette illustrerer noko som helst, egentlig, men følte det passa inn i diskusjonen. (",)'


Godt nytt år!

[Bøckman]

Hei
Har et spørsmål her ang- pistols. Tenkte det var greit å legge den inn her på knebøytråden. Tok pistols på fredag, og la merke til at jeg fikk mye mere kontakt med glutes + at jeg kom meg eksplosivt opp fra bunnpunktet.
Kan det være en ide å ta 3-4 pistols som oppvarming/aktivitsering før knebøy?

[Eirik Sandvik]

Hei
Har et spørsmål her ang- pistols. Tenkte det var greit å legge den inn her på knebøytråden. Tok pistols på fredag, og la merke til at jeg fikk mye mere kontakt med glutes + at jeg kom meg eksplosivt opp fra bunnpunktet.
Kan det være en ide å ta 3-4 pistols som oppvarming/aktivitsering før knebøy?

Ja, det kan du gjøre. Mike Boyle anbefaler ettbeinsknebøy og dens ulike varianter som en del av en dynamisk oppvarming for avanserte utøvere. Om du kun ønsker glute-aktivering så ville jeg heller kjørt andre øvelser før knebøy og heller implementere ettbeinsknebøy som en del av selve programmet.

[Xadhoom]

Del 19 er ute btw.
http://www.youtube.com/watch?v=L5wTfRA5SrQ

[ronny]

Så faktisk ok ut den dingsen... Selv får jeg iblandt vondt i albuene ved knebøy. Det hjelper å ha videre grep, selv om det føles som om stanga sitter løsere da.

[Power88]

hei.. et spørsmål..

hvilke muskelgrupper bør jeg tøye på for å komme helt ned i knebøy?? når jeg går langt ned så bare tipper jeg forover og klarer ikke lene meg tilbake på hælene.. er dog gaske stiv>> er fotballspiller føler personlig at det stopper i hofteleddbøyerne..

hilsen en som vil utføre knebøy riktig

[ronny]

stå på fingrene, strekk ræva så langt opp du kan, hold i 30s, repeat.

[Borge Fagerli]

Foreslår en 3-trinnsprosess her, og refererer til artikkelserien om Optimal Muskelfunksjon for å øvelser:

1. Kjør mobilitetsøvelse på anklene først og se om du kommer dypere.
2. Tøy bakside lår og aktiveringsøvelse for gluteus, og se om du kommer dypere.
3. Tøy hoftebøyerne og se om du kommer dypere.

Det kan være enten/eller og kombinasjoner av disse som er årsaken. Hvis ikke har du en suboptimal struktur (kort overkropp, lange bein) og kan med fordel kjøre frontbøy i stedet.

[Power88]

okey.. takk... men frontbøy har jeg prøvd meg på og det klarer jeg hvertfall ikke skal prøve det du sier og se om det blir bedre takker

[Solider]

Kred til Børge for å ha funnet disse og samlet de her, er blitt og kommer til å bli mange seine kvelder med squat rx titting og øving for å forbedre knebøyen. Virker som en ok fyr han som har laget de også, flink til å vise og kommentere.

[Power88]

fant ut nå at jeg kommer helt ned uten problemer hvis jeg står med en planke under hælene (ca 3 cm høy).. vil det da si at det er anklene som er for dårlige slik at jeg ikke kommer helt ned?? hva er ulempen med å kjøre knebøy med oppbygning under hælene?

[Solider]

Han sier i flere av videoene at det som oftests ikke er noe i veien med anklene, det er hvor tøylig man er i hamstring og gluteusen som oftest er den avgjørende faktoren om man klarer å holde hælene nedi eller gå helt ned. han nevner også hoftene.

[Eirik Sandvik]

Det vil jo ikke si at det ikke KAN være noe i veien med ankelmobiliteten.

Er ingen fare å kjøre med opphøyning under helen (eller vektløftersko for den saks skyld), men om du gjør dette for å "dekke" over er problem syns jeg du skal jobbe med mobiliet/fleksibilitet inntil du klarer å kjøre knebøy uten.

[Solider]

neinei, for all del, bare refererer han squat rx fyren jeg, som sier at det som oftest ikke er anklene.

[Kiko_Va]

Det vil jo ikke si at det ikke KAN være noe i veien med ankelmobiliteten.

Er ingen fare å kjøre med opphøyning under helen (eller vektløftersko for den saks skyld), men om du gjør dette for å "dekke" over er problem syns jeg du skal jobbe med mobiliet/fleksibilitet inntil du klarer å kjøre knebøy uten.

Opphøyning under helen vil føre til mer stress for kneleddet Eirik, og bør vel strengt tatt ikke gjøres om man har dårlige knær.

[Johnny`n]

Ny video.
Squat Rx #20: Thoughts on Power Cleans
http://www.youtube.com/watch?v=8I8bX...4DE1F&index=24

[Borge Fagerli]

Opphøyning under helen vil føre til mer stress for kneleddet Eirik, og bør vel strengt tatt ikke gjøres om man har dårlige knær.

Han påpeker tross alt at det kun bør være en midlertidig løsning, men jeg er litt uenig i den uttalelsen din da det helt kommer an på løfterens struktur og teknikk. Olympiske vektløftere trener jo med sko som har forhøyning under hælen, kjører dype knebøy omtrent på daglig basis - og allikevel er det den gruppen utøvere som har minst kneproblemer av alle idrettsutøvere. Et lite paradoks siden både dype knebøy og å elevere hælen påstås å være skadelig for knærne av flere eksperter.

[Kiko_Va]

Han påpeker tross alt at det kun bør være en midlertidig løsning, men jeg er litt uenig i den uttalelsen din da det helt kommer an på løfterens struktur og teknikk. Olympiske vektløftere trener jo med sko som har forhøyning under hælen, kjører dype knebøy omtrent på daglig basis - og allikevel er det den gruppen utøvere som har minst kneproblemer av alle idrettsutøvere. Et lite paradoks siden både dype knebøy og å elevere hælen påstås å være skadelig for knærne av flere eksperter.

Ok, la oss ta for oss en som er helt ny i knebøy , hvordan vil teknikken til en nybegynner være om man får noe under hælen? Jo han vil mest sannsynlig legge mer vekt frem på tærne, eller? vekt frem på tærne = mer press på kneleddet, right? Vel det kommer vel ann på hvor høy opphøyningen er også.

[Eirik Sandvik]

Problemet er vel ikke opphøyningen i seg selv, men at mange benytter det som en kompensasjon for dårlig ankelmobilitet.

Jeg syns vektløftersko er greit, men bruken bør etter min mening varieres. Klarer man ikke å kjøre bøy uten, så er det noe galt et sted.

[guggen]

Jeg bruker vektløftersko nå. Selv om jeg kun kjører pistols på andre ettbensøvelser. Lurt å gå over til sko uten oppbygd hæl?

[Eirik Sandvik]

Jeg bruker vektløftersko nå. Selv om jeg kun kjører pistols på andre ettbensøvelser. Lurt å gå over til sko uten oppbygd hæl?

Jeg ville begrenset bruken av vektløftersko til KUN knebøy/frontbøy og olympiske løft.

[Borge Fagerli]

How to do the Asian Squat:

[TheDane]

Litt tullete i video 17.. At han sier at man skal kjøre mellom 50-60 prosent, med progressiv oppbygning og så begynne forfra..

*Utifra westside sine prinsipper skal man ha en øvelse i 1-3 uker, og så bytte den ut med en ny.

*Han sier at man skal bruke kjettinger og bands for at vekten ikke skal hoppe på ryggen i toppen av løftet.. Det er også feil.. Kjettinger og bands blir brukt for å stimulere ulike deler av løftet mer eller mindre. Er man svak i bunnen, ja da er det mest sannsynlig snakk om dårlig eksplosivitet.. er du svak på toppen så hiver du på feks kjettinger for å gjøre løftet tyngre på toppen enn i bunnen..

*Ser ut som han løfter 80% av 1rmen sin i videoen og ikke 50-60% hehe

[ronny]

ENIG, han Rx-fyren er jammen uvitende, teit og svak og dum og teit! Wtf er det han tror han er, later som om han liksom er trener og greier... LIKSOM

lol2dabone

[TheDane]

Dette forumet er like konstruktivt som alltid ser jeg.. Kom plutselig i tanke om hvorfor jeg er så sjeldent her inne.

[ubertass]

Huff, jammen synd du kom borti Ronny og meg når du først var innom..

[Sindre86]

Et spørsmål jeg har lurt på lenge..

Alle sier: "tøy BAKSIDE lår for å komme dypere"...
3/4 av Hamstrings krysser både kne og hofte, når det finner sted en ekstensjon i hofte og en ekstensjon i kneet så vil hamstring sin lengdeforandring være 0..

Hvis man sier tøy RUMPA (gluteus) så er jeg mer med, da denne kun krysser hofta og vil indirekte flektere korsryggen hvis den er kort og da hindre dype knebøy uten krumrygg..

Selvfølgelig er så henger jo hamstrings og gluteus veldig sammen, tøyes den ene tøyes den andre og som regel.. så det er bare flisespikkeri.

Noen som vet om noen gode linker til hamstrings aktivering under squat? Hører folk si man må gjøre ditt og datt for å få "drive" fra hamstrings.. men teoretisk sett jobber denne gruppen tilnærmet isometrisk..

Spørsmålet mitt er som følger:

hvordan vil en muskelgruppe som ikke har lengdeforandring bidra til å skape moment?

[Borge Fagerli]

En lengre utredning av dette finner du i Rippetoe's Starting Strength i vår webshop. Hvor mye hamstrings jobber i knebøy avhenger av hvilken teknikk du bruker (olympisk vs. styrkeløftbøy).

[Sindre86]

Ok, skjønner! Skal lese gjennom det!

Vet det har blitt gjort noen studier med EMG måling av hamstrings under knebøy på NIH, men disse er ikke publisert enda.. Og ikke vet jeg hvilken teknikk de brukte heller.

[Eivind Eliasson]

Har det blitt gjort studier ift glutes og quads på NIH og? Håper noen snart kan slå bena under "90 graders knebøy er best" Har lest noen utenlandske studier som bl.a viser langt høyere glute-aktivering ved parallel eller under parallel, men det ser kun ut til at olympiatoppen ser nytten av dype knebøy.

[ronny]

Var jo en som påstod at parallelle knebøy var sunnere enn 90graders... men husker ikke hvem det var...