Vegen videre.

[Lfc]

Hei. Etter 6år med trening klarer eg min egen kroppsvekt x 1.5 i benk x 2.2 i bøy og x 2.2 i mark. Men det siste åre har eg ikkje klart å bli sterkere, treningen har bestått av 5x5, benk programet Til Børge og litt myo. Kva bør eg no gjer for å kunne øke videre i disse Øvelsene?

[Oddis]

Gitt at du spiser nok til å kunne øke i styrke og muskelmasse så er det ikke et enkelt spørsmål du stiller og jeg tørr heller ikke prøve å gi deg noe svar. Men anbefaler at du leser dette blogginnlegget til Børge hvor han deler mange gode tanker rundt periodisering og hvordan man skal finne metoden som gir en best framgang:

MyRevolution – Børge Fagerli | The Perfect Program

[Neo]

Som det ofte blir sagt: om det du gjør i dag ikke funker, gjør noe annet.

På 5x5 opplegget er det noen avanserte varianter du kanskje kan kikke på, som feks å kjøre perioder med 3x3, autoregulering, legge inn volum/intensitetsdager osv?

Har man gått seg fast i en rutine kan det ofte være nyttig å ha perioder der man gjør noe anderledes, eksperimentere med lavere/høyere reps, øvelser o.l.

Lettere å hjelpe om du beskriver litt nærmere hvordan du opplever treningen din i dag?

[Lfc]

Trur eg skal prøve ein periode med ” bodybuilding program ” men kor mange veker bør eg gjere dette før eg går tilbake til 5x5 eller liknande? >>

[Borge Fagerli]

3-4 uker skal være nok, så 3-4 uker med 5x5, så 3-4 uker med 3x3. Anbefaler auto-regulering i stedet for et statisk antall sett på både 5x5 og 3x3, der toppsettdagen på 5x5 er opp til 3 rep, RPE 9-10, og volumdagen det vanlige 5 reps, på 3x3 programmet jobber du opp til 1 rep, RPE 9-10 på toppsettdagen (og 3 reps på volumdagen).

[Apekatt]

der toppsettdagen på 5x5 er opp til 3 rep, RPE 9-10 (...) på 3x3 programmet jobber du opp til 1 rep, RPE 9-10 på toppsettdagen

Kan du forklare dette nærmere?

Har selv forsøkt å trene iht. det viderekomne oppsettet i siste artikkel om 5x5 med fem reps på alle sett i 5x5-fasen og tre reps i 3x3-fasen. Noe jeg ikke har fått med meg?

[Borge Fagerli]

Eksempel på 5x5 fasen (i 3x3 fasen bytter du 5 reps med 3 reps, og 3 reps på toppsettdagen med 1 rep):

Dag 1 (volumdag):

Benkpress: 5 x 5 reps

Rygg (foroverbøyd roing): 5 x 5 reps

Knebøy: 5 x 5 reps

Dag 2:

Markløft: 5 x 5 reps – annenhver uke toppsett 1 x 3 reps

Knebøy 5 x 5 med 20% lettere vekt, eller 3 x 3 på frontbøy

Skulderpress eller skrå benkpress: 5 x 5 reps (frittstående militærpress med skulderbredt grep)

Nedtrekk/Chins: 5 x 5 reps

Dag 3:

Benkpress: toppsett 1 x 3 reps

Roing: toppsett 1 x 3 reps

Knebøy: toppsett 1 x 3 reps

[Apekatt]

OK! Opplever selv konsekvent bedre styrkeøkninger med 3 reps og er optimistisk mtp. dette oppsettet.

Jeg har ikke særlig kjennskap til 5x5-arven bortsett fra det du har skrevet om i dine artikler, så beklager om jeg spør dumt. Er det lignende erfaringer hos andre utøvere som gjør at du nå anbefaler kun 1-3 reps på toppsettdagene? Relativt ny idè, eller har den blitt hentet inn fra andre og velprøvde varianter? Er det mindre hensiktsmessig å kjøre toppsett med 5 reps rent fysiologisk eller av andre hensyn?

Lurer samtidig på dette med bruk av 1 rep på toppsettdagene i 3 reps-fasen. Skal alt av oppvarmingssett utføres med 1 rep? Samme RPE-policy her som ellers? Har ikke trent på denne måten før, ser frem til det mtp. styrkeøkninger.

[Borge Fagerli]

Det er ganske enkelt, vil du øke i toppstyrke må du ned i 1-3 repsområdet. Det er ingen ny idé, det er grunnleggende treningsteori. 5 x 5 er et mer generelt templat som vil gi en kombinasjon av styrke og muskelmasse, og fungerer utmerket for det, men av og til må man inn og gjøre hensiktsmessige justeringer og ikke låse seg fast i idéen om et "perfekt" program: MyRevolution – Børge Fagerli | The Perfect Program

Du kan kjøre sett på 3-5 reps de aller letteste oppvarmingssettene og så gå over på 1 rep videre opp.

[Atomic]

Variasjon etter 3-4 uker er vel ganske smart uansett, da kroppen din ikke skal rekke og bli vandt til måten du trener på da du ikke får fremgang, har i det siste prøvd og ikke endre reps men endre måten jeg utfører øvelesene på isteden. Dette kan også funke for å få igang fremgangen igjen.

[gribben]

Eksempel på 5x5 fasen (i 3x3 fasen bytter du 5 reps med 3 reps, og 3 reps på toppsettdagen med 1 rep):

Dag 1 (volumdag):

Benkpress: 5 x 5 reps

Rygg (foroverbøyd roing): 5 x 5 reps

Knebøy: 5 x 5 reps

Dag 2:

Markløft: 5 x 5 reps – annenhver uke toppsett 1 x 3 reps

Knebøy 5 x 5 med 20% lettere vekt, eller 3 x 3 på frontbøy

Skulderpress eller skrå benkpress: 5 x 5 reps (frittstående militærpress med skulderbredt grep)

Nedtrekk/Chins: 5 x 5 reps

Dag 3:

Benkpress: toppsett 1 x 3 reps

Roing: toppsett 1 x 3 reps

Knebøy: toppsett 1 x 3 reps

Mulig det ikke har så mye å si men leser i artikkelen om 5x5 at man kan gå ned til 3 sett x 3 reps (der man før trente 5×5) og 1 sett x 3 reps (der man før trente 1×5) etter en stund med 5x5. Noen som har prøvd oppsettet over og det fra artikkelen som kan si hva som fungerte best?

[Sylteagurk]

Mulig det ikke har så mye å si men leser i artikkelen om 5x5 at man kan gå ned til 3 sett x 3 reps (der man før trente 5×5) og 1 sett x 3 reps (der man før trente 1×5) etter en stund med 5x5. Noen som har prøvd oppsettet over og det fra artikkelen som kan si hva som fungerte best?

Ikke snakk om å velge, men her det blir foreslått å ta det ett skritt videre: I steden for å kjøre 3 reps på intensitetsdagen, tar du kun 1 rep. Progresjonen over tid blir altså 5 reps, 3 reps og 1 rep på intensitetsdagen (hvis jeg ikke er ute og syker).

Hvor lenge man bør holde på med hver før man rulerer kan jeg ikke si at jeg er sikker på.

[Apekatt]

Nei, ikke mer enn tre reps på intensitetsdagen også i 5-repfasen, deretter 1 rep i 3-repfasen.
Tror 3-4 uker med hver fase bør holde, men det kan jo variere med bl.a. frekvens. Dersom man ikke kan trene mer enn 1-2 ganger (eller mindre) per uke i en periode pga. andre ting i hverdagen kan man kanskje strekke det litt.

Personlig opplever jeg vesentlig bedre styrkeøkninger ved å trene med tre reps på RPE 9-10. Skal begynne med toppsett med enkeltreps for første gang om noen uker. Det Børge sier er jo logisk mht. grunnleggende prinsipper for styrkeorientert trening. Jeg savner i alle fall ikke toppsett med fem reps til RPE 10.

[Sylteagurk]

Jeg trodde jeg skjønte det meste da denne tråden var oppe sist, men startet med å legge inn volumdager denne uka og ble plutselig usikker på hvordan fremtiden skulle se ut (ja, jeg er både treig og detaljefreak).

Fra artikkelen så er planen volum på dag 1 og dag 2 (bortsett fra markløft som er annenhver) og dag 3 er toppsett. Dette kjører jeg henholdsvis med 5x5 og 1x5 i 4-6 uker. Deretter 3x3 og 1x3 i 4-6 uker (so far so good?).

1) Hvordan vil treningen se ut på sikt? Annenhver måned med 5x5 og 3x3 fase?

2) Når vil det da være hensiktsmessig å gå over til prinsippene i denne tråden?

Bonusspørsmål om noe litt annet:
3) Siden knebøy på dag 2 er oppført med 5x5, men RPE 8, er det fortsatt droppsett på disse?

[Borge Fagerli]

1. Ja, det er en mulighet - men jeg ville lagt inn trening i 10-15 repsområdet også.
2. Hvilke prinsipper i denne tråden er det du sikter til?
3. Ja.

[Sylteagurk]

1. Ja, det er en mulighet - men jeg ville lagt inn trening i 10-15 repsområdet også.

Okay, med samme øvelsene som jeg allerede bruker eller legge til noen nye som kun trenes i høyrepsområdet?

2. Hvilke prinsipper i denne tråden er det du sikter til?

Kjøre 3 reps på toppsettdagen i 5x5 fasen og 1 rep i 3x3 fasen.

3. Ja.

Flott!

[Borge Fagerli]

1. Ja, eller varianter av disse, som f.eks. strake markløft.
2. Toppsettet kan også varieres, f.eks. 1-3 reps i 3x3 repsfasen, 3-5 reps i 5x5 fasen.

[Sylteagurk]

1. Ja, eller varianter av disse, som f.eks. strake markløft.
2. Toppsettet kan også varieres, f.eks. 1-3 reps i 3x3 repsfasen, 3-5 reps i 5x5 fasen.

Copy that, sir! Takk

[Apekatt]

1. Ja, det er en mulighet - men jeg ville lagt inn trening i 10-15 repsområdet også.

Finnes sikkert mange måter å gjøre dette på, men kan du komme med noen lure forslag? Parallelt med hovedprogrammet (f.eks. droppsett med høyreps, bytte ut èn dag med høyreps ukentlig), kjøre en uke med høyreps mellom de ulike fasene etc.

[Apekatt]

*Bømp*

[Borge Fagerli]

Ja, alle forslagene dine er jo gode forslag. Programeksempler vil være litt meningsløse, da det må sees i kontekst med resten - ikke som en oppskrift som bare kan kopieres fritt.