Styrketrening for syklister

[mseather]

Heisann, som topic sier, lurer jeg på om noen flinke folk der ute har noen tips til hvilke styrkeøvelser jeg kan gjennomføre for å en best mulig sykkelform. Ser på forumet at det er mest muskelbunter her, men håper det er takhøyde for en syklist også

[Apekatt]

God takhøyde her inne, vil jeg tro. Må ikke være "muskelbunt" for å være sterk.

Har du besøkt artikkelseksjonen?

Gode baseløft som knebøy, markløft og andre øvelser som aktiverer store muskelgrupper i bein, hofter, rygg etc. er kanskje spesielt gunstige for deg (dersom de passer)?

Økt toppstyrke vil føre til bedre arbeidsøkonomi (lavere oksygenkostnad i musklene), økt submaksimal styrke, virke skadeforebyggende osv. Potensielt gode gevinster å hente her. Det er selvfølgelig viktig at du avpasser og tidsplasserer styrketreningen fornuftig ift. belastningen som sykkeltrening og ev. annen trening medfører.

[mseather]

Tror nok det er best med de store øvelsene med frivekter som er mest gunstig. Men lurer på dette angående hvor mange serier, hvor mange repetisjoner osv osv.. Er så usannsynlige mange forskjellige svar der ute. En plass sies det at man skal ta moderate vekter å kjøre masse repetisjoner for å få bedre utholdenhet i musklaturen, mens andre plassen sies det at dette er bortkastet osv. Har ikke lyst til å ende opp med enorme lår og legger heller. Kjør debatt! :P

[boltzmann]

Eg er syklist og har ein del tankar om styrketrening:

På sykkel er målet å halde høg effekt over tid. Den som klarer å halde høgast effekt over ein gitt tidsperiode vil vinne. Den maksimale effekten du klarer å halde i ein time blir ofte kalla terskeleffekt eller FTP (functional threshold power). Denne intensitetssonen vert hovudsaklig styrt av din aerobe kapasitet, og er difor sentral for å prestere i dei aller fleste andre intensitetssonar. Profesjonelle syklistar har som regel ein terskeleffekt på 400 watt, gode mosjonistar brukar å ligge på 300 watt. La oss seie du køyrer med 90 omdreiningar i minuttet, vil det gjennomsnittlege pedaltrykket vere 20 kg. Dersom du veg ca 80 kg betyr det at det er ca 4 gonger så høge krefter involvert når du går opp ei trapp. Å vere kjempegod i knebøy skulle ein difor ikkje tru ha så høg overføringseffekt til prestasjonar på sykkel.

Betre arbeidsøkonomi blir nemnd som argument for styrketrening. Terskeleffekten du klarer å halde, er eit produkt av oksygenopptaket og arbeidsøkonomien. Arbeidsøkonomien til dei fleste syklistar ligg på mellom 20 og 25 prosent. Dette er andelen av energien du omset i kroppen som går til mekanisk energi. Resten av energien går tapt i friksjon i kroppen, og resulterer i at du blir varm. Arbeidsøkonomien på sykkel er noko som tar lang tid for dei fleste syklistar å utvikle, og er i svært stor grad genetisk bestemt. Undersøkingar viser at den beste måten å utvikle arbeidsøkonomien på sykkel, er å sykle mykje. Du må altså trene på det du skal bli god i. Årsaken til betringa, er i all hovudsak neuromuskulære tilpasningar, som gjer at musklane trekker seg saman på riktig retning og riktig tidspunkt. For å samanlikne med styrketrening, betyr det du ikkje nødvenigvis blir så mykje betre i skråbenk sjølv om du trener mykje benkpress. Dersom du endrar litt på bevegelsesmønsteret blir det ikkje dei same neuromuskulære tilpasningane.

Ut ifrå desse argumenta skulle ein tru at mi meining er at styrketrening er bortkasta tid og krefter for ein syklist. Det meiner eg ikkje. Dersom du les det Børge skriv om styrketrening/fitness, er ein viktig del det han kallar for GPP (general physical preparation). For styrkeutøvarar er dette kardioøkter. Fordelen med å inkludere dette i treningsprogrammet er generelt betre helse, auka aerob kapasitet og dermed også betre restitusjonsevne. For ein syklist der hovuddelen av trening er kardioøkter, vil GPP istaden vere styrkeøkter. Å ha god utvikla styrke og muskelmasse vil er med å gi deg god helse og dermed gjere at du kan tåle meir trening. For syklistar på diett, vil styrketrening i tillegg hjelpe deg å halde på muskelmassen. Det er derimot ikkje den viktigaste treningsøkta du har i programmet.

Eg trur ikkje du skal vere redd for å få enorme lår av sykkeltrening og knebøy. Dette er litt i same gata som jenter som er redd for å bli stor og klumpete berre av å sjå på ei vektstang. Det er stort sett folk som går hardt inn for å bli stor som veks signifikant av styrketrening, og det er i tillegg naudsynt med eit kalorioverskudd for å få det til. Mange trur at syklistar har kjempestore lår. Eg sit derimot med eit inntrykk av at "the camera add ten pounds" er sant når det gjeld syklistar på TV. Omtrent alle proffsyklistar er svært spinkle, og markert lårmuskulatur er kun eit resultat av låg feittprosent. Thor Hushovd er kjent for å vere ein ein kraftig syklist med store lår, og han ser ut som ein heilt vanleg slank person i levande live (han er 183 cm og ca 80 kg).

Håpar du fekk noko ut av dette, og at Børge kanskje har nokon kommentarar til innlegget mitt?

[boltzmann]

Når eg går på treningsenteret mitt, er eg ein av dei spinklaste i lokalet. På gata ser eg heilt vanleg ut, og på fellestreningane i sykkelklubben er eg ein av dei kraftigaste. Trur eg har godt utvikla styrke og muskulatur til å vere syklist ;-)

Eg køyrer dette styrkeprogrammet:

Økt 1: Eitt sett, ti repetisjonar på alle øvingar. Økta tar ca 20-30 minutt å gjennomføre.
Oppvarming: Dynamisk tøying med kosteskaft, knebøy, frontbøy og overhead bøy med stanga. Vending med stang og lette vekter for å lære meg olympiske løft.
Chins
Knebøy eller frontbøy
Militærpress
Markløft
Benkpress
Dragon flag
Omvendt roing i ringar eller smith-maskin.
Turnar litt i ringane etter økta

Økt 2: Same øvingar som økt 1, men med 2 sett og 5 repetisjonar på kvar øving. Økta tar 30-40 minutt å gjennomføre.

Økt 3: Lange pausar på tunge olympiske løft. Økta tar ca 60 min å gjennomføre.
Oppvarming: Same som økt 1.
Vending frå heng 3 x 3
Vending frå mark 5 x 1
Overstøt 3 x 3
Støt 3 x 1
Rykk frå heng 3 x 3
Eittbeins knebøy
Push ups i ringane
Litt turning i ringane etter økta dersom eg føler meg bra.

Dersom eg trener ei økt i veka, køyrer eg kun økt 1. Dersom eg trener to økter blir det 1 og 2, og alle tre dersom det blir tre økte. Trener aldri styrke meir enn 3 styrkeøkter i veka. Kunne nok kanskje trent litt meir variert, men samstundes føler eg det er greit med dei same øvingane ofte for å registrere progresjon. Har god framgang når eg får kontinuitet på programmet, men har nok ofte litt for lange treningsavbrekk, spesielt i konkurransesesongen. Prioriterer aldri styrketrening dersom eg må velje mellom sykkel og styrke.

EDIT: Gløymde knebøy

[Borge Fagerli]

Det er svært få byggere her inne, så jeg vet ikke helt hva som ga deg det inntrykket?

Temaet har vært diskutert før: Effekt av styrketrening på prestasjon i sykling

I hovedtrekk trenes et enkelt baseløftprogram som 5x5 (med auto-regulering, og en "cap" på 2 droppsett) 1-3 ganger i uka avhengig av hvor man er i sesongen og oppkjøringa, kombinert med ulike støtteøvelser for skadeforebyggende effekt. Programmet som boltzmann ser bra ut, men jeg ville nok ikke brukt så mye tid på å lære de olympiske løftene eller varianter av disse, når selv de som spesifikt trener for vektløfting bruker minst et år på å mestre øvelsene.

Programmet jeg nevner her vil også fungere utmerket: MyRevolution – Børge Fagerli | Being a good boy for Santa

[mseather]

Vet ikke selv hva som har gitt det uttrykket. Søkte litt rundt uten hell.. tusen takk for linker børge

[boltzmann]

Doktorgraden frå NIH som vart linka til var ferdig i 2010. Du kan lese hovudartikkelen på http://www.springerlink.com/content/...2/fulltext.pdf (dersom du ikkje klarar å lese, kan eg laste han opp på mi eiga webside). Forsøket bestod av to grupper som gjennomførte konkurranseførebuande trening i 12 veker. Begge gruppene gjennomførte likt treningsprogram på sykkel, men den eine gruppa trente i tillegg styrke to gonger i veka. Testprotkollen bestod av styrketest, wingate-test, max VO2-test, laktattest og 40 min all out tempotest. Konklusjonen var at styrkegruppa hadde større framgang på styrketesten, wingate-testen, effektuttaket i max VO2-testen (men ikkje sjølve oksygenopptaket) og laktattesten. Det var derimot ikkje forskjell i 40 min all out, som etter mi meining er det viktigaste testparameteret for å predikere prestasjon på sykkel.

Det er litt vanskeleg å konkludere med om hovudårsaken til at styrkegruppa hadde betre framgang er høgare total treningsbelastning, eller om det er styrketreninga som er årsaken til framgangen. Vi kan derimot med sikkerheit konkludere med at styrketreninga ikkje har negativ effekt innafor desse treningsrammene. Ein annan ting er at det ikkje står noko om variasjonen i endringa til dei ulike gruppene utover p-verdiane. Dette er noko som går igjen medisinske artiklar, og eg må seie at det generelt er mykje meir interessant med variasjonen til endringa enn varisjonen innad i gruppene.

[boltzmann]

I hovedtrekk trenes et enkelt baseløftprogram som 5x5 (med auto-regulering, og en "cap" på 2 droppsett) 1-3 ganger i uka avhengig av hvor man er i sesongen og oppkjøringa, kombinert med ulike støtteøvelser for skadeforebyggende effekt. Programmet som boltzmann ser bra ut, men jeg ville nok ikke brukt så mye tid på å lære de olympiske løftene eller varianter av disse, når selv de som spesifikt trener for vektløfting bruker minst et år på å mestre øvelsene.

Er eining i at det ikkje er naudsynt å bruke mykje tid på olympiske løft. Grunnen til at eg gjer det, er at eg har uavgrensa tid til trening og at eg har ambisjonar om å få til nokre anstendige løft i rykk og støt. Eg gjennomfører heller ikkje denne økta viss eg ikkje føler meg bra. Dersom eg skulle ha trent ei tredje økt som ikkje inneheldt denne type øvingar, ville eg heller tatt ei økt med fokus på kroppsvektøvingar som eittbeinsknebøy, utfall, nordic hamstring o.l. Slike øvingar er ofte svært funksjonelle med tanke på idrett.

Periodisk styrketrening for syklistar vil typisk vere 2-3 gonger i veka i grunntreningsperioden utanfor sesong. Ei økt i veka i konkurransesesongen, og ingen styrkeøkter i veker der du har viktige konkurransar og fokus på formtopping. Det kjem også an på kor mykje du trenar totalt. Dersom du ønskjer framgang på sykkel utan at du totalt sett trenar mykje, ville eg gått ned til ei styrkeøkt i veka.

[Morth]

Det er vel som det meste av kondisidretter: skal du bli god på X, gjør X mye. Alt annet er sekundært med mindre du bikker et visst antall treningstimer på X hvor du får diminishing returns. Jeg går ut ifra at du ikker er på dette nivået. Jeg er likevel enig i at GPP aldri er en dårlig idé.

En ting jeg vil snike inn her er at hvis du sykler løp i grupper, er det ikke bare FTP som er viktig. Evnen til å tåle rykk over terskel og så hente seg inn igjen er en nødvendighet for å ikke bli hektet av... Det er ikke slik at syklisten med høyest FTP nødvendigvis vinner et løp, ikke hvis han blir hektet av ledergruppa!

Dette er vel først og fremst et argument for å trene intervaller på sykkel, men jeg merket godt at jeg har god repeatability på slike rykk bare fra styrketrening i de løpene jeg har deltatt i. Mine 0,5kr.

[boltzmann]

Er einig i at det ikkje alltid er nok med høg FTP for å vinne sykkelritt. Det er f.eks. mange i feltet som har høgare FTP enn Mark Cavendish, men ingen klarar å utvikle høgare effekt dei siste 30 sekundane i rittet. Likevel har nok Theo Bos endå høgare effektuttak i utkvilt tilstand, men Cavendish har høgare aerob kapasitet og heng difor betre med i spurten mot slutten av eit landevegsritt.

Korvidt du klarar å henge med på eit hardt rykk, er mest avhengig av den anaerobe kapasiteten din. Likevel vil du restituere deg mykje fortare mellom fleire rykk med høg FTP, og du vil heller ikkje bruke like mykje av dei anaerobe energireservene du har lagra i kroppen. Anaerob kapasitet har ein sterk genetisk komponent, men er likevel noko som aukar fort ved trening.

[boltzmann]

En ting jeg vil snike inn her er at hvis du sykler løp i grupper, er det ikke bare FTP som er viktig. Evnen til å tåle rykk over terskel og så hente seg inn igjen er en nødvendighet for å ikke bli hektet av... Det er ikke slik at syklisten med høyest FTP nødvendigvis vinner et løp, ikke hvis han blir hektet av ledergruppa!

Dette er vel først og fremst et argument for å trene intervaller på sykkel, men jeg merket godt at jeg har god repeatability på slike rykk bare fra styrketrening i de løpene jeg har deltatt i. Mine 0,5kr.

Anaerob kapasitet er nettopp det som aukar med styrketrening viss vi tolkar artikkelen eg lenka til rett. Ser at ikkje alle kan lese denne artikkelen gratis (vi abonnerer på denne tidsskrifta på jobben).

EDIT: Dokumentet var sperra for publisering.