Optimal treningseffekt

[Psychopanda]

Jeg er en gutt på 19 som spiller aktivt håndball, og på grunn av de fysiske kravene til styrke i idretten har jeg trent styrke de 3 siste årene. Det er allikevel det siste året jeg har systematisert treningen ved å følge et skikkelig program.
Jeg trener for øyeblikket maksstyrke, og programmet er som følger:
Fire basisøvelser som skal kjøres hver økt:
Knebøy 85-90 % av 1RM, 3-4 rep og 4 set
Markløft 85-90 % av 1RM, 3-4 rep og 4 set
Benkpress 85-90 % av 1RM, 3-4 rep og 3 set
Pullover 75-80 % av 1RM, 8-10 rep og 3 set

I tillegg er det 4 kategorier for tilleggsøvelser, der det skal velges en øvelse fra hver kategori hver økt:
Lårcurl 85-90 % av 1RM, 3-4 rep og 4 set
Tåhev 85-90 % av 1RM, 8-10 rep og 4 set

Nedtrekk 85-90 % av 1RM
Chins (belastning: kropp), max rep og 3 set

Skråbenk 85-90 % av 1RM, 3-4 rep og 3 set
Flies 85-90 % av 1RM, 3-4 rep og 3 set

Dips (belastning: kropp), max rep og 3 set
Skulderpress 85-90 % av 1RM, 3-4 rep og 3 set

I tillegg skal det kjøres stabiliseringsøvelser for mage og rygg.

Jeg har lest flere av artiklene om autoregulering og veldig imponert over resultatene dette ser ut til å gi. Som man ser er programmet jeg følger langt (varighet: minimum 90 min), ettersom det er et fullt kroppsprogram som trenes 2-3 ganger i uken. Trener også 4 håndballøkter i uka, så er redd totalbelastningen blir for stor.
Jeg lurer derfor på om det er noen gode råd til hvordan jeg kan optimalisere treningen, og øke mest mulig, spesielt i de baseøvelsene; benkpress, markløft og knebøy. Noen som kan hjelpe meg med autoregulering her? Andre gode tips til en som overhodet ikke er utlært?

Takk for alle svar!

[solstice1337]

Kjør en 3-splitt i uken:

uke 1:
man: bein
ons: overkropp:
fre: bein

uke 2:
man: overkropp
ons: bein
fre: overkropp

velg f.eks knebøy på mandag og markløft på fredag.
velg f.eks benkpress/ floor press på mandag og dips for bryst / skråbenk på fredag

f.eks:

Mandag:
Knebøy / frontbøy
stående 1-beins leggpress
glutham raise
lårcurl med manual

onsdag:
benkpress til kloss / floorpress
stående roing med stang
nedtrekk / rack chins
jm-press på flatbenk
drag curl

fredag:
sittende legger i leggpress
markløft / rumensk markløft
bulgarsk utfall
hacklift

Dette var noe jeg raskt satt opp som et eksempel. Jeg blander mellom RPE, høy-reps og myo-reps på de forskjellige øvelsene, se artikkelen til børge på hvordan han tenker når han setter opp programmer

Men som du sier så har du håndballtrening 4 ganger i uken, så da vil jeg tro at du bør begrense deg til 2 økter med vekter i uken.

[Borge Fagerli]

Hva er prioriteringen din, helt spesifikt?

Spiller du håndball på hobbybasis og vil fokusere på å øke i de tre baseløftene? I så fall, hvorfor - hvilket formål har du annet enn å bli "sterk"? Med mindre du skal konkurrere i styrkeløft er det ikke nødvendigvis disse tre øvelsene som burde være fokus i treninga di, individuell struktur bestemmer om det kanskje er andre øvelser som er mer hensiktsmessig.

Vil du derimot bruke styrketreninga til å bli en bedre håndballspiller er svaret et helt annet, da må du velge en hensiktsmessig splitt, frekvens, øvelser og progresjon som gjør nettopp det. Med 4 håndballtreninger pr uke er det sjelden lurt å trene styrke mer enn 3 dager og da bør treningsmengden minimeres. Du kunne f.eks. trent:

Dag 1:
Chins - RPE-metoden
Markløft - RPE-metoden
Skulderpress eller clean & press - auto-regulering 8-10RM (som i siste artikkel på dette)
Dips - myo-reps

Dag 2:
Smal benkpress til flaske/kloss eller floor press - RPE
Knebøy - RPE
Roing eller enarmsroing - auto-regulering 8-10RM eller myo-reps
Glute-ham raise - myo-reps

Dette kan også brukes 3 dager i uka, du trener da Dag 1-2-1 første uka og så Dag 2-1-2 neste uke osv

Core-trening kommer i tillegg, les denne: http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=1036

[Psychopanda]

Takk for svar!
Prioriteringen min er å øke i baseløftene for på denne måten å bli "sterkere", og på denne måten bli en bedre forsvarspiller. Jeg har også lest undersøkelser der utdøvere som har fult et benkpressprogram har økt skuddstryken med 5-10 %. Dette er selvfølgelig alltid ønskelig.
Jeg driver håndball på hobbybasis ja, spiller ikke på proffnivå. Har likevel en målsetning om å nå langt, og legger ned i underkant av 20 timer i uka.
Vil det altså bli for tung for kroppen å kjøre både knebøy, mark og benkpress i tillegg til tilleggøvelser på en og samme økt?
Grunnen til at jeg bruker programmet er at klubben min satser offensivt på å sitge i divisjonene, og programmet kommer opprinnelig fra håndballklubben Haslum (spiller i eliteserien). Vi har derfor fått beskjed om å kjøre det, men jeg er litt skeptisk til progresjonen når treningsmengden er som den er.

[Borge Fagerli]

Ja, din skepsis er berettiget, for programmet er ærlig talt elendig med tanke på deres øvrige treningsmengde. Her er det noen som bare har kastet masse dritt på låvedøra og krysset fingrene for at noe skal sitte fast.

Følg programmet jeg har satt opp, på RPE-metoden kjører du
5 reps uke 1
4 reps uke 2
3 reps uke 3
så 3 reps og RPE 7-8 uke 4 (deloading)
gjenta sekvensen

For auto-reguleringsmetoden på 10RM, se denne (og erstatt 6RM i eksemplet med 10RM, evt 8RM): http://myrevolution.no/studie-auto-r...a-bare-6-uker/

[Psychopanda]

Godt å høre at jeg ikke var helt ute å kjøre med min skepsis. Hehe..ja det kan vel være en tendens til å ville litt mye over kort tid, og det velkjente uttrykket "å skynde seg sakte" vel heller burde vært praktisert. Nok en gang takk for gode svar!

Har bare to oppfølgende spørsmål til programmet ditt, hvilke to øvelser er det snakk om her? Jeg kjenner de ikke i utgangspunktet;
Smal benkpress til flaske/kloss eller floor press
Glute-ham raise - myo-reps

[Loffen08]

Floor press er "benkpress på bakken". Og smal benkpress til kloss vil da være tilnærmet samme øvelsen for det blir like stor og samme løftebane.
http://www.youtube.com/watch?v=rxrhZDOfce0

Gjør som på klippet, bare alltid ha en markert stopp i bunnen.

Glute ham raise: http://www.youtube.com/watch?v=dgLY8laPytg

[Borge Fagerli]

http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=987

Glute-ham raise kan kjøres i vanlig 45 graders rygghev: http://www.youtube.com/watch?v=WVFRvh5wPaQ