Myo-reps tråden (tidligere Ladders)

[Borge Fagerli]

For nybegynnere anbefaler jeg å bruke samme øvelse for innlæringen sin del.

For mer avanserte roterer jeg øvelser, og i v3 av Myo-reps vil det bli enda tydeligere hvordan dette fungerer i praksis.

[bryggster]

heisann.. Har som mål å øke i volum.. Hvordan ser dette ut :

(aktiveringssett)

Uke 1: 12-15 reps Uke 2: 10-12 reps Uke 3: 10-12 reps Uke 4: 8-10 reps
Uke 5: 8-10 reps Uke 6: 8-10 reps Uke 7: 8-10 reps
Uke 8: 6-8 reps

så dealoading.. for så å starte opp igjen med myoreps..

Tips til endringer.. eller ser det greit ut ?

[Borge Fagerli]

Anbefaler at du følger den oppsatte progresjonen før du gjør noen endringer, men uansett ville jeg hatt 2 uker i 6-8 repsområdet på slutten.

[getfit]

Fra "En evolusjon og revolusjon del 1"

En måte å forlenge impulsen på er å bruke elastiske bånd eller maskiner som progressivt økende belastning gjennom hele bevegelsen og dermed gjør at du må opprettholde akselerasjonen.

Har du brukt noen maskiner som progressivt øker belastningen Børge? Jeg har brukt Nautilus maskiner gjennom en årrekke og de tilbyr "variabel motstand". Hva synes du om Hammer og Nautilus maskiner?

Har kjørt myo-reps i 3 uker nå og må si at det er en fantastisk metode. Jeg har tidligere trent med et mindre volum og hvert sett til utmattelse ala HIT, men med myo-reps føler jeg at jeg får trent musklene hardere og at jeg ikke sliter ut CNS. Dette gjør jo at jeg kan trene oftere som igjen har ført til gode resultater...

[Borge Fagerli]

Hender jeg bruker noen maskiner, er noen få jeg liker mens andre er fullstendig håpløse.

[geir23]

Har dere mye og gå etter øvelse,? Jeg kjører meg alltid så og si helt ut. har kansje en halv rep igjen før jeg er totalt utmattet. har med dette hatt god progresjon i snart ett år, til og med på deff (i enkeltøvelser,ikke i press da)

[Borge Fagerli]

Du skal som regel ha en rep i reserve. Det er liten eller ingen ekstra stimulans å hente på den ekstra repetisjonen du tyner ut av deg, mens det vil øke stresset på nervesystemet og sannsynligvis klarer du ikke like mange totale reps.

[bryggster]

En ting jeg lurer litt på.. Når jeg skal ta aktiveringssettet på feks. 10-12 rep..
kommer til 11 og er ganske sliten, men vet jeg klarer å presse meg til akkurat èn rep til..
Skal jeg stoppe på 11, eller ta den siste også ?

(har lett litt etter dette svaret en stund,, men klarte ikke finne noe svar)

[TDK]

Hvis du ser på svaret Børge skrev rett over posten din, ser du at du da ikke skal tyne ut den siste reppen, men ha en rep i reserve.

[bryggster]

Hvis du ser på svaret Børge skrev rett over posten din, ser du at du da ikke skal tyne ut den siste reppen, men ha en rep i reserve.

oja, takk.. trodde de snakket om noe helt annet enn aktiveringssett :/

[Oaz]

Hvor mye er det realistisk å øke i styrke på myoreps?

Trent myoreps i 10 uker nå

Først 8 uker (inkl priming de første 4 ukene), deretter en uke deloading, begynte deretter ny fase på 12-15+15

Fks. I uke 4 trente jeg 12-15+15 Benkpress: 68 kg 12+15

I denne nye fasen (uke 1) trente jeg 12-15+15 Benkpress: 73 kg 12+15


Det vil jo si ca 0,5kg økning i uken.

Er dette en noenlunde normal\realistisk økning fra fase til fase?

Er det sånn at man øker mer fra uke til uke når man løfter 70 kg enn når man løfter 150 kg?

Øker vel kanskje fortere i starten enn man gjør når man løfter tyngre?

[Borge Fagerli]

Det kommer an på mange forskjellige faktorer, genetikk, ditt treningsnivå, om du trener med en optimal progresjon og treningsmengde. Det er ikke uvanlig at folk har økt opptil 50% i styrke på enkelte øvelser på en treningsfase. Mer avanserte kan øke 5-10% som også må sies å være bra, spesielt de som ikke har hatt økninger på de siste to årene

[Oaz]

50% økning?? Holy.. Prøver jo å trene så optimalt som mulig, men noen øvelser har jeg nesten ikke økt noen ting i. Mulig jeg er litt utolmodig og kravstor Merker det bra på volumet hvertfall, så satser på at styrken kommer etter hvert

[Oaz]

Må beklage hvis dette er blitt spurt om før, men kunne ikke finne det noen plass.

Det jeg lurer på er om hvor mye rekkefølgen på øvelsene har å bety på en Myoreps økt.

Trener seff bryst før triceps og rygg før biceps, men hvis man fks starter økta med Benkpress. Burde man da kjøre på med triceps rett etterpå (etter 2-3 min pause) mens triceps fremdeles er "varm", eller burde man spare triceps til slutten av økta slik at den får mest mulig hvile etter benkpressen?

[Borge Fagerli]

Strengt tatt har det ikke så veldig mye å si, det kan være en fordel å kjøre overlappende muskelgrupper etter hverandre siden du fortsatt er varm. Det kan være en fordel å kjøre motstående muskelgrupper fordi dette har vist seg å gi bedre nevral innhenting mellom settene, og du kan spare tid ved å f.eks. hvile 2min mellom to muskelgrupper i stedet for 5min mellom to sett på samme øvelse.

Noen foretrekker å kjøre de tyngste baseløftene først, andre foretrekker å spare dem til slutt. Etter å ha makset på f.eks. markløft er det ikke så mange som har overskudd til å kjøre chins, roing, biceps, mage osv...

[olesyv]

Det er tidligere skrevet i denne tråden at det er anbefalt å kjøre et fullkroppsprogram de første 4 ukene. I artikkel 4 om Myo-rep står det jo forslag til både 3 splitt og 4 splitt, men hvilke øvelser og hvilken rekkefølge bør man kjøre disse som et fullkroppsprogram?

[Borge Fagerli]

Det første programmet er en helkropps-splitt. Over 3 dager.

Det andre programmet er en 2-splitt. Over 4 dager.

Du kan altså bruke det første programmet de første 4 ukene og så gå over på det andre programmet (2-splitten).

[Oaz]

Strengt tatt har det ikke så veldig mye å si, det kan være en fordel å kjøre overlappende muskelgrupper etter hverandre siden du fortsatt er varm. Det kan være en fordel å kjøre motstående muskelgrupper fordi dette har vist seg å gi bedre nevral innhenting mellom settene, og du kan spare tid ved å f.eks. hvile 2min mellom to muskelgrupper i stedet for 5min mellom to sett på samme øvelse.

Noen foretrekker å kjøre de tyngste baseløftene først, andre foretrekker å spare dem til slutt. Etter å ha makset på f.eks. markløft er det ikke så mange som har overskudd til å kjøre chins, roing, biceps, mage osv...

Jeg har til nå hatt samme rekkefølge på øvelsene på hver økt. Da har jeg startet med benk og trent triceps helt til slutt. Synes det funker bra det. Det er vel lurt å ha samme rekkefølge hver økt mtp på hvor tunge vekter man løfter? Trener man triceps rett etter benk så klarer man vel ikke løfte så mye som om man sparer triceps til helt på slutten slik at den får maks hvile? Har prøvd å kjørt litt annerledes rekkefølge men da går hele loggboka i dass. Da løfter jeg plutselig mer enn vanlig på den ene øvelsen og mindre enn vanlig på andre

[Borge Fagerli]

Ja, men trener du triceps rett etter bryst vil du ha høyere aktivering tidligere i settet, så du må ikke alltid bare tenke totalt antall reps. Nevral restitusjon oppnås vanligvis etter bare 2-5 minutters hvilepause, så personlig foretrekker jeg å trene overlappende muskelgrupper/øvelser etter hverandre. Det er som sagt fordeler og ulemper med alt, så eksperimenter på egen hånd og se hva som fungerer best for deg.

[Oaz]

Nå spør jeg mye her men har bare et siste spm (for denne gang)

Når jeg trener hammercurl (en arm om gangen), fks 10-12+15 på den ene armen, er det bare å kjøre på med 10-12+15 på den andre armen med en gang, eller burde man ha 2 min pause mellom?

[Borge Fagerli]

Hvis kondisen er bra trenger du neppe en pustepause mellom hver arm. På en øvelse som f.eks. ettbeins beinpress vil behovet for pause mellom være større.

[Oaz]

Ok Takk for kjappe svar. Jeg er en som tenker og analyserer mye, og da dukker det veldig ofte opp spørsmål, he he.

[wrt]

Kan man kjøre myo reps opplegget på f eks dette helkroppsprogrammet ?

-Knebøy
-Benkpress
-chins/stående roing
-Arnoldpress
-bicepcurl
-dips for triceps
-mage

Og du skal bare kjøre 1 aktiveringsett og det som står bak? er ikke snakk om flere sett her liksom?

[Borge Fagerli]

Et aktiveringssett pluss det som står bak tilsvarer 4-6 vanlige sett, så det er ikke nødvendig med mer. Legg til en roøvelse så er programmet bra.

[wrt]

ok kjempe greier d Ka roøvelse ville du gådd for ? Chins kombinert me ?

Eller stående roing kombinert me ? Har ikke mulighet for nedtrekk ennå viss hjemmegymmet kommer på plass snart!

[Bøckman]

ok kjempe greier d Ka roøvelse ville du gådd for ? Chins kombinert me ?

Eller stående roing kombinert me ? Har ikke mulighet for nedtrekk ennå viss hjemmegymmet kommer på plass snart!

Så lenge stående roing betyr foroverbøyd roing så har du de øvelsene du trenger - dvs. knebøy, benk, chins, foroverbøyd roing, etc.

Børge - har et spørsmål her om trening med tunge vekter og myoreps - hva gjør en når en trener med vekter rundt 1-3 eller 3-5 RM?

Du har jo skrevet:

Fortsett progresjonen og kjøre et program i 1-5 reps området for å toppe maksstyrken. Samme prinsipper og tankegang som presentert i denne artikkelserien kan i stor grad overføres til et slikt program, men det får bli tema for en annen artikkel

Så jeg lurte på om du kom til å skrive no om det i Myo v3 eller en annen artikkel?

[Borge Fagerli]

Det vil bli et RTS basert templat. Dvs lengre hvilepauser, men fremdeles tankegangen om auto-regulering av treningsmengden. Hadde nettopp en diskusjon om dette. Det vil ikke inngå i Myo-reps v3. Hensikten med Myo-reps er å oppnå full fiberaktivering og så holde seg på det punktet med korte hvilepauser. Med tunge vekter har du full fiberaktivering fra første rep.

[wrt]

Bør eg teste 10RM i di øverlsene eg ska bruke i programmet og så redusere vekta med 20-25 % når eg starter? viss eg har forstått det rett..

OG knebøy annbefales og kjøres uten myo reps opplegget ? Heller kjøre 2-3 sett i stedenfor. Andre øvelser som du annbefaler det og for ? Virka innteresant dette opplegget!

[leaps]

Bør eg teste 10RM i di øverlsene eg ska bruke i programmet og så redusere vekta med 20-25 % når eg starter? viss eg har forstått det rett..

OG knebøy annbefales og kjøres uten myo reps opplegget ? Heller kjøre 2-3 sett i stedenfor. Andre øvelser som du annbefaler det og for ? Virka innteresant dette opplegget!

Markløft. Framoverbøyd roing.

[Borge Fagerli]

Fint om du leser artikkelserien igjen, alle dine spørsmål er besvart der.

[Oaz]

Angående Benkroing:

Hva er fordelen med å løfte skuldrene før man begynner bevegelsen? Prøvde dette i dag, men måtte gå veldig mye ned i belastning for å klare å løfte opp skuldrene og da ble plutselig ro-øvelsen alt for lett igjen.. blir litt frustrert her :-/

Ref: http://www.youtube.com/watch?v=QkzpMJtobM4

[wrt]

Jau har lest gjennom atiklane noen ganger nå Men er enda litt usikker på om eg ska gå ut ifra 10RM på alle øvelser og gå ner 20-25 % i vekter. Eller om eg må testa 20-25 reps i alle øvelser i starten og Redusere ut i fra d :O :P Kan noen svare kjapt på dette?

[Oaz]

Jau har lest gjennom atiklane noen ganger nå Men er enda litt usikker på om eg ska gå ut ifra 10RM på alle øvelser og gå ner 20-25 % i vekter. Eller om eg må testa 20-25 reps i alle øvelser i starten og Redusere ut i fra d :O :P Kan noen svare kjapt på dette?

Man har jo sånn noenlunde peiling på hvor mye man klarer 10RM

Jeg begynte rett på 20-25 med en belastning jeg trodde jeg kunne klare 20-25 reps i akt settet med. Klarer du 18 så er det bare å ta litt lettere på neste trening, klarer du 28 så må du ta litt tyngre neste gang.

Etter første fullkroppstrening så er det bare små justeringer så er du inne i det

[Borge Fagerli]

Angående Benkroing:

Hva er fordelen med å løfte skuldrene før man begynner bevegelsen? Prøvde dette i dag, men måtte gå veldig mye ned i belastning for å klare å løfte opp skuldrene og da ble plutselig ro-øvelsen alt for lett igjen.. blir litt frustrert her :-/

Ref: http://www.youtube.com/watch?v=QkzpMJtobM4

De musklene du ønsker å trene klemmer skulderbladene ned og bak. Det er den bevegelsen du skal trene, ikke bare dra med bicepsene dine. Bevegelsen kjennes sannsynligvis tyngre fordi du er svak og underaktivert i denne muskulaturen.

[Oaz]

dvs at jeg burde gå ned i belastning slik at jeg klarer å løfte skuldrene og bare finne meg i at selve ro-bevegelsen føles lett, inntil at musklene er styrket?

Jeg har ikke sett at andre har løftet skuldrene før selve bevegelsen, men det er kanskje mulig å løfte skuldrene samtidig som man gjør ro-bevegelsen istedet for før?

[Borge Fagerli]

Å klemme sammen skulderbladene er bare en cue for å få inn korrekt bevegelse, du behøver ikke dele det opp i separate deler. Når du har lært deg dette vil det være et jevnt og koordinert drag.

[TDK]

Det er nok noe Eirik gjør for at det skal være veldig tydelig at skulderbladene skal ned og bak under utførelsen. Om du klarer å gjøre det når du drar gjevnt er jo det det samme!

[Sindre86]

Børge, hvordan forsvarer du å kjøre myo-reps over flere sykluser når det viser seg at det ekstra metabolske stresset forårsaket av "kaatsu"-effekten fører til styrket muskelvev, men ikke sener? At de signalene man får av denne treningen er super for muskel, men ikke for sener. At man risikerer senetendinitt hvis man feks. kjører myo-reps i noen mnd. og så på 5x5?

Det kan jo hende at dette er mer relevant for okklusjonstrening enn myo-reps, men hva tenker du?

kilde: truls raastad..

[Borge Fagerli]

1. Fordi Kaatsu bruker trykkmansjetter for å stenge av blodtilførselen kunstig og dermed øker fiberaktiveringen. Myo-reps trener nærmere utmattelse og bruker fysiologisk blodokklusjon (kontinuerlig spenning på muskelen) for å oppnå full fiberaktivering. Myo-reps oksygenerer også vevet med korte pauser, noe man ikke gjør i Kaatsu.

2. Kaatsu bruker meget lave belastninger, 10-30% av 1RM. Musklene blir sterkere pga okklusjonseffekten men senene trenger belastning for å øke i styrke. Myo-reps bruker 60-85% av 1RM, altså et vanlig belastningsområde.

[Sindre86]

Ja, det var egentlig det jeg tenkte meg, men måtte bare lufte muligheten!
Godt svar!