Myo-reps tråden (tidligere Ladders)

[guggen]

kort og godt:

hva er ladders? og hva er hensikten og rasjonalet bak dem?

[Borge Fagerli]

Ladders er en måte å få inn volum/treningsmengde og trene opp til å ta flere reps. La oss si at du klarer 10 reps på chins. Kjør da 1 rep, kort pause (like lang pause som det ville vært for en treningskompis å ta 1 rep i mellom), så 2 reps, kort pause, 3 reps osv til du kommer til 8 reps (ca 2 reps under din 1 sett maxreps), og start på nytt igjen. Klarer du 3 slike 'ladders' kan du gå til 9 eller 10 reps neste gang. Det er altså korte pauser når du tar de første repsene, så blir det progressivt lengre hvilepauser jo flere reps du tar.

Dette kan også utnyttes på lave reps og tunge vekter for å få inn treningsmengde/volum og dermed øke styrken, for eksempel 1-2-3-1-2-3 osv på din 5RM.

[andy-k]

Korleis gjer du dei korte pausene mellom repetisjonane på f.eks benkpress? Holder du stanga oppe i utgangsposisjon eller legger du den på plass?

[Borge Fagerli]

Legger den på plass.

[Rogshit]

Hvor mange ganger i uken kan man kjøre ladders?
Og på hvor mange muskelgrupper på en økt? Har akkurat tatt ladders på dips, hangups, pistols og håndstående pushups..

[L.C]

Hvor mange ganger i uken kan man kjøre ladders?
Og på hvor mange muskelgrupper på en økt? Har akkurat tatt ladders på dips, hangups, pistols og håndstående pushups..

Pistols? hva er det?

[Borge Fagerli]

Hvor mange ganger i uken kan man kjøre ladders?
Og på hvor mange muskelgrupper på en økt? Har akkurat tatt ladders på dips, hangups, pistols og håndstående pushups..

Du kan kjøre ladders på alle øvelser og alle treningsøkter om du vil.

Pistols? hva er det?

Ett-beins knebøy, der du holder den foten du ikke løfter med strak ut foran deg.

[lalala]

jeg som har balanseproblemer med begge bein!...

[Borge Fagerli]

Fra en mail jeg mottok:

Hei. Har lest en del på forumet ditt her, og har blitt veldig interresert i dette med ladders, men har litt problemer med å forstå hvordan jeg skal bruke det i forhold til progresjonen. Det jeg tenker på da er f.eks å sette opp ett exel ark(som ryp), og da på en enkel måte se hvordan progresjonen blir, men lurer da litt på hvordan utregninger og slikt blir. Fint om du bare kunne gi meg ett eks. på hvordan man gjør dette, trenger ikke exel, men bare ett skriftlig eksempel.
Og forresten hvordan tar man disse korte pausene når man kjører benkpress med manualer? skulderene mine liker ikke vanlig benkpress.
Også var det jo dette da med hvor mange sett/reps man har behov for å ligge på? kan f.eks. ryp tilnærming være bra, eller kan man f.eks. konstant ligge på 10 reps..

En progresjon vil være å f.eks velge ei vekt man klarer 12 reps med (synes det er en ok vekt å starte en treningsfase på), og så kjøre sett på 4-6 reps. Et anbefalt område kan være 20-25 reps totalt per muskelgruppe, så i dette tilfellet blir det ca 4-6 sett (både 4 x 6, 4 x 5 og 5x5 vil være passe). Følg en vanlig belastningsprogresjon, og reduser antall reps samtidig, så når du er på din 6-8RM vil du kjøre sett på 2-4 reps. Man kan da kjøre 10 x 2 reps, eller noe sånt som 4,4,3,3,2,2,2. Man kan ende en treningsfase med å kun kjøre sett på 1 og 1 rep, da på vekter rundt 4-6RM. Hvilepausen mellom hvert sett kan starte helt nede på 5 sekunder, og så øker man progressivt opptil 30 sekunder for hvert sett hvis det er tungt å gjennomføre - altså kan det være 5 sekunder på de første settene i starten av en treningsfase, mens man mellom settene på bare 1 rep rundt din 4RM (4 rep maks) kan ha opptil 45-60 sekunder på siste settene på siste treninga i en treningsfase.

Man setter opp en relativt jevn progresjon på omtrent 5% fra trening til trening, på samme måte som i RYP - men det er ikke absolutt nødvendig å vite din 4-5RM. Du kan fint starte på ei vekt som er litt lettere enn din 10RM, og så slutter man treningsfasen etter 6-8 uker eller når vektene begynner å bli så tunge at det er vanskelig å fortsette progresjonen (noe som skal ta omtrent like lang tid). Skulle man ha problemer med å nå 20-25 totale reps kan det anbefales å gjenta samme belastning neste trening i stedet for å øke enda mer.

Det anbefales egentlig for det meste øvelser med stang eller i maskin for å følge dette opplegget, fordi øvelser der du bruker lang tid på å få vekta i posisjon eller på å stabilisere vil være såpass energi- og tidkrevende at du ikke vil få like mye stimulans på den muskelen du skal trene. Benkpress med manualer er et godt eksempel, her skal du løfte manualene fra stativet eller golvet, sette deg på benken, få manualene opp i posisjon, så kanskje ta bare 2 reps, slippe manualene ned igjen, og så gjenta prosedyren bare 5-10 sekunder senere...glem det Roing med manualer vil imidlertid gå helt fint, og samme med f.eks. sidehev der du bare setter manualene fra deg på en benk eller et stativ rett foran deg.

Bare fyr løs hvis det er flere spørsmål dere lurer på!

Dette er en spennende og meget effektiv treningsmetode, ingen tvil om det!

[Superman]

Kjørte ladders idag. Har aldri kjørt pauser på mindre enn 5 min. Var mildt sagt jævlig. Svetta rann så mye at jeg måtte ta av meg genseren (noe som ikke er så akseptabelt der jeg trener).. Men fy som jeg kjente det i musklene jeg trente. Kjørte ladders av 10RM, men måtte likevell gi meg når jeg nådde 6 reps. Bør jeg kjøre lengre pauser?

Dette var jo veldig morsomt ;D

[Borge Fagerli]

Dere vil merke at dere svetter myyye mer på dette opplegget ja

Ladders på 10RM bør deles opp i sett på 4-6 reps, og da bør du lett klare 4-5 sett med 20-30 sek hvilepauser. Du kunne også kjørt for eksempel 6,4,6,4 eller 6,5,4,4,3 eller lignende. Variasjonene er endeløse...

Generelt bør man også ha lengre hvilepauser hvis man velger å dele opp i sett på 4-6 reps enn om man deler opp i sett på 1-3 reps på vekter i 10-12RM området.

[L.C]

Det blir spennende å se hvordan ett helt program vil bli seendes ut

[Simmers]

Har jo prøvd rest-pause teknikken børge, er det bedre å kjøre ladders eller ?
klarer vell å kjøre fler repp me ladders, synes de er litt like....

[Borge Fagerli]

Rest-pause er en veldig bra teknikk, men som mange har funnet ut er det en meget stor påkjenning for nervesystemet. Man kan få inn flere repetisjoner med mer eksplosiv utførelse ved å dele det opp færre reps per sett. Jeg klarer for eksempel 20reps totalt med min 5RM, der jeg på rest-pause ville klart noe sånt som 5-3-1 (altså 9 reps totalt). De som hevder at man må trene nært utmattelse for best mulig styrkeøkninger vil få full tilfredsstillelse både på rep 17, 18, 19 og 20 for å si det sånn En interessant effekt er imidlertid at når man kommer ca til rep 8-10 føles vektene lettere enn de første reppene, dette pga såkalt "neural potentiation" eller en økning i nervesystem-ytelsen.

Kommer man til rep 15 og utførelsen begynner å gå tregt, øker man hvilepauselengden før man tar neste sett, eller rett og slett avslutter øvelsen hvis det gikk veldig tregt.

[LeanAndMean]

Rett meg hvis jeg tar feil, men spiller utmattelse virkelig ingen faktor, når det gjelder å lage tilpasninger for økt styrke og muskelmasse? Jeg vil tro det har en del å si med tanke på diverse anabole hormoner.

[EpsilonPrime]

Rett meg hvis jeg tar feil, men spiller utmattelse virkelig ingen faktor, når det gjelder å lage tilpasninger for økt styrke og muskelmasse? Jeg vil tro det har en del å si med tanke på diverse anabole hormoner.

Vel, det spekuleres i høy grad at failure ihvertfall kan holde igjen. Mye pga at det begrenser hvilken vekt man kan trene med og nevral utsliting. Ta en titt på dan moores side for mer info hvis ikke børge svarer innen tålmodigheten tar slutt!

[Borge Fagerli]

Metabolske faktorer, og såkalt ATP-turnover spiller en rolle, men dette oppnås ved å begrense hvilepausene...man oppnår altså ikke samme effekt ved å ta 2 reps på en 8RM vekt, og så hvile i 5 minutter før man tar de neste 2 reps. I tillegg er det riktig som Eps sier at denne måten å trene på tillater både høyere belastning og mer tid under belastning (density) - dvs flere reps på samme belastning over en gitt periode.

Effekten av de anabole hormonene i forbindelse med trening ser ikke ut til å ha noen stor relevans, noe vi har diskutert her før hvis jeg ikke husker feil. Denne studien gir også en indikasjon på nettopp det:

Eur J Appl Physiol. 2006 Sep 14

Hypertrophy with unilateral resistance exercise occurs without increases in endogenous anabolic hormone concentration.

Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Grant EJ, Correia CE, Phillips SM.

Exercise Metabolism Research Group, Department of Kinesiology, McMaster University, 1280 Main St. West, Hamilton, ON, Canada, L8S 4K1, phillis@mcmaster.ca.

We aimed to gain insight into the role that the transitory increases in anabolic hormones play in muscle hypertrophy with unilateral resistance training. Ten healthy young male subjects (21.8 +/- 0.4 years, 1.78 +/- 0.04 m, 75.6 +/- 2.9 kg; mean +/- SE) engaged in unilateral resistance training for 8 week (3 days/week). Exercises were knee extension and leg press performed at 80-90% of the subject's single repetition maximum (1RM). Blood samples were collected in the acute period before and after the first training bout and following the last training bout and analyzed for total testosterone, free-testosterone, luteinizing hormone, sex hormone binding globulin, growth hormone, cortisol, and insulin-like growth factor-1. Thigh muscle cross sectional area (CSA) and muscle fibre CSA by biopsy (vastus lateralis) were measured pre- and post-training. Acutely, no changes in systemic hormone concentrations were observed in the 90 min period following exercise and there was no influence of training on these results. Training-induced increases were observed in type IIx and IIa muscle fibre CSA of 22 +/- 3 and 13 +/- 2% (both P < 0.001). No changes were observed in fibre CSA in the untrained leg (all P > 0.5). Whole muscle CSA increased by 5.4 +/- 0.9% in the trained leg (P < 0.001) and remained unchanged in the untrained leg (P = 0.76). Isotonic 1RM increased in the trained leg for leg press and for knee extension (P < 0.001). No changes were seen in the untrained leg. In conclusion, unilateral training induced local muscle hypertrophy only in the exercised limb, which occurred in the absence of changes in systemic hormones that ostensibly play a role in muscle hypertrophy.

[KAAJ]

Når tror du programoppsettet er klart, Børge?

[Borge Fagerli]

Vanskelig å angi noe spesifikt akkurat nå, vi har travle dager her med produktlansering like rundt hjørnet, etablering i Sverige, designløsninger både på websidene og markedsføringsmateriell osv osv Jeg lover å holde dere oppdatert, og i mens har vi flere forsøkspersoner på Teamet som kommer med kontinuerlige tilbakemeldinger på hva som er bra og ikke bra.

[Simmers]

skal trene skuldre,militærpress, 3 x 10rep, tenkte å kjøre ladders, burde jeg kjøre miitær pressen færdig 3x 10rep å så starte med ladders? eller bare kjøre ladders av 10 rep maxn ?

[Borge Fagerli]

Du bør utelukkende kjøre ladders - prøver du å kombinere vil det ikke ha noen hensikt. Du kjører da 4-6 x 5 reps på samme vekt med relativt korte hvilepauser.

[Borge Fagerli]

Fikk et spørsmål angående chins på mail som jeg kopierer inn her:

- Bruk ekstra belastning som er tung nok til at du kun klarer 10-12 reps på 1 sett.
- Første treninga tar du 4-5 sett med 5 reps, ca 10 sekunder pause mellom de første settene, og ca 20-30 sek mellom de siste.
- Neste trening øker du vekta med 2,5-5kg og kjører enten 4-5 x 5 igjen, eller du kan gå ned til 4 reps og kjøre 5-6 sett i stedet.
- Fortsett progresjonen, men forsøk å opprettholde det totale repsantallet, så på siste treninga med den tyngste vekta vil du kanskje kjøre sett på bare 1-2 reps (du skal alltid prøve å minst 1-2 reps til overs, altså unngå å trene til utmattelse), men kjøre 10-15 sett for å nå opp til 20-25 reps totalt.
- Du bør ikke kjøre tyngre belastninger enn det du klarer maks 3 reps på ett sett, så hvis du kjører 1 rep på hvert sett og er nødt til å ha noe lengre enn ca 40 sekunders pause før du kjører neste, er det for tungt, og det er bedre å ta en såkalt "deloading" uke med lettere vekter og redusert treningsmengde. En passende lengde på en treningsfase er 4-6 uker hvis du er middels avansert, og opptil 8-10 uker hvis du er nybegynner eller mindre erfaren.

Det er for øvrig mange varianter innenfor det ovenstående - for eksempel kan du på noen av de første treningene kjøre 5 reps, 5 reps, 4 reps, 3 reps, 3 reps, eller 3,4,5,3,4,5.

Jeg anbefaler at du trener chins på denne måten 2 ganger i uka.

På en separat dag kan du prøve ett sett med maksreps på kun egen kroppsvekt - bare kjør til det begynner å gå veldig sakte. Hvis dette går nedover fra en uke til den neste, skal du redusere på antall totale reps (fra 20-25 til 10-15) på tung-dagene uka etterpå, og du skal også kutte ut maksrepstreninga den uka. Uka etterpå kan du kjøre opp antall sett og prøve på maksreps igjen.


Edit: eksempel på treningsuke på 5x5 splitten:

Mandag: chins, benkpress, knebøy (man bytter altså ut roing med chins)

Onsdag, lett knebøy, markløft, kun 1-2 sett roing, skulderpress/militærpress, maksreps på chins

Fredag: samme som Mandag

[Rogshit]

Fikk et spørsmål angående chins på mail som jeg kopierer inn her:

- Bruk ekstra belastning som er tung nok til at du kun klarer 10-12 reps på 1 sett.
- Første treninga tar du 4-5 sett med 5 reps, ca 10 sekunder pause mellom de første settene, og ca 20-30 sek mellom de siste.
- Neste trening øker du vekta med 2,5-5kg og kjører enten 4-5 x 5 igjen, eller du kan gå ned til 4 reps og kjøre 5-6 sett i stedet.
- Fortsett progresjonen, men forsøk å opprettholde det totale repsantallet, så på siste treninga med den tyngste vekta vil du kanskje kjøre sett på bare 1-2 reps (du skal alltid prøve å minst 1-2 reps til overs, altså unngå å trene til utmattelse), men kjøre 10-15 sett for å nå opp til 20-25 reps totalt.
- Du bør ikke kjøre tyngre belastninger enn det du klarer maks 3 reps på ett sett, så hvis du kjører 1 rep på hvert sett og er nødt til å ha noe lengre enn ca 40 sekunders pause før du kjører neste, er det for tungt, og det er bedre å ta en såkalt "deloading" uke med lettere vekter og redusert treningsmengde. En passende lengde på en treningsfase er 4-6 uker hvis du er middels avansert, og opptil 8-10 uker hvis du er nybegynner eller mindre erfaren.

Det er for øvrig mange varianter innenfor det ovenstående - for eksempel kan du på noen av de første treningene kjøre 5 reps, 5 reps, 4 reps, 3 reps, 3 reps, eller 3,4,5,3,4,5.

Jeg anbefaler at du trener chins på denne måten 2 ganger i uka.

På en separat dag kan du prøve ett sett med maksreps på kun egen kroppsvekt - bare kjør til det begynner å gå veldig sakte. Hvis dette går nedover fra en uke til den neste, skal du redusere på antall totale reps (fra 20-25 til 10-15) på tung-dagene uka etterpå, og du skal også kutte ut maksrepstreninga den uka. Uka etterpå kan du kjøre opp antall sett og prøve på maksreps igjen.


Edit: eksempel på treningsuke på 5x5 splitten:

Mandag: chins, benkpress, knebøy (man bytter altså ut roing med chins)

Onsdag, lett knebøy, markløft, kun 1-2 sett roing, skulderpress/militærpress, maksreps på chins

Fredag: samme som Mandag

Ville bare ta med at ugangspunktet var 20 reps

[lav å feit]

kan en ta ladders 5x5 dagen å vanlig 1x5 dagen.(tenker benkpress)

hvordan er det med ladders å markløft.....

[Borge Fagerli]

Du kan ta ladders når som helst - anbefaler bare å eksperimentere med det.

Markløft er perfekt til ladders - merkbare økninger i styrke og eksplosivitet!

[Smurf]

Bare sjekke at jeg har forstått dette med ladders helt riktig. Litt usikker bare.

I stedet for å kjøre f.eks 4 sett x 5 reps hver, med si 1 minutts pause mellom hvert sett og en markant avslutning, kjører man altså med ladders på en måte 1 laaannngggt set.. hvor man har små pauser mellom hver repitisjon, progresivt lenger avh. av hvor man rep man har tatt, men ikke en lang "settpause" ? Når man har nådd sitt RM antall første gang vil man da altså bare fortsette rett på med 1 rep, 2 rep, 3rep osv helt til RM er nådd og så begynn på nytt men 1 rep igjen?

Vet et 4 sett x 5 repp eksempel som blir omgjort til ladders:
F.eks hvis man kjører benk vil da altså ikke "reise seg fra benken" før man har kjørt rundt 20 reps med kun små pauser i mellom
(1,p,2,p,3,p,1,p,2,p,3,p,1,p,2,p,3,p,2 feks )
altså vil det virke som ett langt sett).

I kontrast: hadde man kjørt vanlig 4 x5 vil man jo rette seg opp og tatt lenge pauser mellom hver av de 4 settene (5, sett pause, 5 ,settpause osv)

Har jeg forstått ting riktig nå ??

[Borge Fagerli]

Du setter på plass stanga mellom hvert mini-sett, så man kan også reise seg opp fra benken under utførelsen.

Poenget med ladders er å minimere utmattelse. Så hvis du klarer et sammenhengende sett på 10 reps på en belastning, vil du få mindre utmattelse av å dele dette opp i 2 korte sett på 5 reps med 10-30 sekunds hvile mellom, eller som i Max Stimulation, 10 x 1 rep med 5-30 sekunds pause mellom.

Ellers er det helt riktig at man kan kjøre flere reps og kortere hvilepauser på de første settene, og så progressivt øke hvilepausen og ta færre reps per sett når man blir mer utmattet og vektene blir tyngre. Over en treningsfase skal man så forsøke å oppnå samme repsantall totalt, dvs mellom 15-25 reps per øvelse, men følge en belastningsprogresjon hvor man starter på ca 12RM og ender et sted mellom 1-5RM.

[Borge Fagerli]

Får tilbakemeldinger fra kunder nå om styrkeøkninger på mellom 10-20% i løpet av en treningsfase på 5-6 uker.

Jeg har selv økt enkelte øvelser dramatisk ca 4 uker inn i nåværende treningsfase, selv om jeg går på et moderat underskudd (ca 2700-3000kcal per dag), og til tross for at jeg var forkjøla i forrige uke (Sambucol/svarthyllekstrakt må bare anbefales enda en gang).

Forrige treningsfase for ca 6 uker siden var Hammer Chest-maskin relativt tung på 160kg. Forrige treningsøkt kjørte jeg lett 3'ere på 220kg, og skal i dag på 230kg.

Foroverbøyd roing på 150kg, en økning på 20kg.

Strikte manualcurl på 32kg med sånn "armblaster" - 6kg økning.

Dype knebøy har jeg etter lang tids ryggskade endelig begynt å komme tilbake på gamle vekter på, kjørte kun opptil 150kg forrige treningsfase før det stoppet opp (dvs jeg øker ikke mer når jeg ikke klarer å gå dypt nok eller når teknikken ikke er 100% perfekt).

I går kjørte jeg først 3x3 på 120kg frontbøy for å bli varm i hoftene (jeg er ikke så veldig fleksibel, og i tillegg lang i beina :o ). Gikk over på vanlig knebøy på 140kg - føler teknikken er bedre etter å ha kjørt frontbøy først. Overrasket over hvor lett det var økte jeg til 160kg og kjørte en 3'er. Lett igjen. 170kg 3 reps. Fin og eksplosiv. På 180kg begynte det å gå litt tregere, så jeg kjørte 2 x 3 reps her - "ass to grass" og uten belter, bind, drakt, spandex-trikot, eller noe som helst, før jeg ga meg. Var overrasket over hvor lett det var, og kjente bare antydning til litt "riving" i korsryggen.

Apropos - jeg vil på det sterkeste anbefale alle å sikre optimal muskellengde i bakside lår, hoftebøyere og setemuskler - vi har snakket om dette tidligere på forumet, så sørg for regelmessig triggerpunktsmassasje og tøying.

[Orbo]

[...] så sørg for regelmessig triggerpunktsmassasje og tøying.

Hva er triggerpunktmassasje?

[EpsilonPrime]

Høres ganske lovende ut,
Ikke værst at du har klart å øke på kaloriunderskudd kombinert med forkjølelse og mye jobb, gratulerer Børge!
Har nylig begynt selv, etter ca 12 ukers nedtrening.
På litt under 10 repmax vekter-
med "ladder, max stim eller whatever" prinsipper fra starten av.
Så jeg skal poste litt resultater senere.

Men ett spørsmål, prøver du/dere å imlementere noe "dual fase" prinsipper utover programmet?

[EpsilonPrime]

Hva er triggerpunktmassasje?

Hard massasje akuratt på auau punktene.

[Borge Fagerli]

På diett er jeg litt forsiktig med å Dual Factor, har ikke så mye overskudd til planlagt overtrening da Ligger på ca 15-20 reps totalt på hver øvelse, og så trener jeg noen høyrepssett i området 15-25 reps for litt glykogentømming.

[EpsilonPrime]

På diett er jeg litt forsiktig med å Dual Factor, har ikke så mye overskudd til planlagt overtrening da Ligger på ca 15-20 reps totalt på hver øvelse, og så trener jeg noen høyrepssett i området 15-25 reps for litt glykogentømming.

Ok, nyskjerrig på om det funker like bra med ladders opplegget da. Godeste Dan virker jo ikke så begeistret for sånn variasjon i volum osv.

[Borge Fagerli]

Han anbefaler vel også området 15-25 totale reps per øvelse. Det eneste han ikke er noen stor fan av er høyreps/tømmetrening, men han er enig i at hvis man kjører det på separate dager (for å ikke gi motstridende signaler til muskulaturen) vil det være effektivt. Jeg har litt mer innsikt i mekanismene rundt dette, han er mer oppdatert på hypertrofi.

[EpsilonPrime]

Han anbefaler vel også området 15-25 totale reps per øvelse. Det eneste han ikke er noen stor fan av er høyreps/tømmetrening, men han er enig i at hvis man kjører det på separate dager (for å ikke gi motstridende signaler til muskulaturen) vil det være effektivt. Jeg har litt mer innsikt i mekanismene rundt dette, han er mer oppdatert på hypertrofi.

Skjønner, men vet du hvordan veldig lett restitusjons trening (som en gåtur)vil fungere med dette "minimum utmattelses" prinsippet?
Driver og går frem og tilbake til skolen (en halvtime) skjønner du, syns det er ganske greit å få litt frisk luft og pumpet litt blod rundt før man setter seg ned i 10 timer..

[Borge Fagerli]

Slik restitusjonstrening vil ikke forstyrre de mekanismene som er involvert her, og er også langt fra den høyrepstreninga man bruker for å tømme glykogenlagrene - så det skal du bare fortsette med - vil faktisk anbefale det.

[hanHans]

Hei!
Lurer på hva som er å anbefale av ladders eller dual factor når man begynner å stagnere. Kan ta benk som eksempel: kjører nu 5x5 på mandager og 1x5 mot toppsett på fredag. Klarte i dag 5x5 med 105, regner med 110 skal gå fint også i neste uke. Men 115 er jeg litt i tvil om... Kan nevne at styrke er prioritet...

Så hva er å anbefale?

[Borge Fagerli]

Dual Factor er en teori som tar for seg flere treningsfaser i system, dvs du bygger opp volum og ligger mot grensen til overtrening i en treningsfase, mens du i neste drar ned på treningsvolumet, lar kroppen restituere seg, og "rir videre" på superkompensasjonen fra den tidligere fasen med å fortsette å øke belastningen. Derfor er det vanlig å kjøre 5x5, deloading, så 3x3 for eksempel.

Ladders er en måte å dele opp sett og reps på slik at man unngår utmattelse. Det har vist seg å være meget effektivt på en 5x5 splitt, så du kan fint begynne å implementere dette prinsippet i den planen. Dvs du følger den oppsatte progresjonen, men i stedet for å kjøre 5 sett og 5 reps gjennom hele programmet vil du etterhvert gå over på 6-8 sett 3 reps og 10-15 sett 1-2 reps i siste uka (fremdeles 25 totale reps).

[hanHans]

OK!
Skal prøve det på mark neste uke, for jeg sleit litt denne uka med 160. 4. settet klarte jeg bare 3 rep, men merkelig nok klarte jeg 5 rep på siste settet...hehe. Bekrefter vel at det psykiske har mye å si også

[Borge Fagerli]

Joda, men det er også noen nevrologiske mekanismer her som gjør at man plutselig får styrkeøkninger midt ute i øvelsene, et sett går veldig tungt - så er det plutselig kjempelett på neste sett