Mål for 2 år

[harubo]

Hei

Jeg har trent 5x5 i 1,5 til 2 år nå med varierende seriøsitet, ofte med lengre pauser i sommerferier. Jeg har stort sett trent nybegynnerversjonen uten toppsettdag og volumdag, mest fordi jeg har vært lat og fordi jeg har trivdes med programmet. Nå er min kroppsvekt 66 kg og jeg er 1,75 m.

På trening de siste ukene virker det litt som jeg er på grensen til overtrening, men før dette har løftene mine vært omtrent som følger

Knebøy: 1x5 105 kg
Markløft: 1x5 130 kg
Benkpress: 1x5 85 kg
Pendlay rows: 1x5 70 kg
Militærpress: 1x5 52,5 kg
Chins: 1x5 kroppsvekt + 20 kg

I tillegg har jeg innimellom kjørt 1-2 sett med støtteøvelser på 10-12 reps. Støtteøvelsene har stort sett vært drag curl, tåhev og nedpress.

Jeg vil nå trene mer målbevisst, og har satt meg noen mål for to år frem i tid. De er som følger

Egen vekt: 75 kg

Fettprosent: <10%

Benkpress: 1,6 x kroppsvekt – 120 kg

Knebøy: 2,3 x kroppsvekt – 172,5 kg

Markløft: 2,8 x kroppsvekt – 210 kg

Chins: 1 rep med egen kroppsvekt pluss 75 kg

Pendlay rows: 1,6 x kroppsvekt – 120 kg

Militærpress: 1,2 x kroppsvekt – 90 kg



Har noen en formening om dette? Er dette en realistisk målsetting? Vil det fortsatt være gunstig å trene 5x5 (men den avanserte versjonen), eller vil det være fordelaktig å trene med høyere reps en periode nå?

Jeg burde vel også inkludere noe kardio. Jeg tenkte da 20-40 min to ganger i uken.


EDIT: Målene er satt som 1RM

[Borge Fagerli]

Det er nok et par av disse her som vil bli vanskelig å oppnå, spesielt hvis du vil være 75kg og under 10% i fettprosent, men for all del sett deg ambisiøse målsetninger.

Det vil være gunstig med perioder med høyere repsområder, men hvis det er styrke som er din hovedmålsetning må du nødvendigvis fokusere hovedparten av energien din på 1-6RM området. Et 5x5 program er et greit templat, men mulig det kan bli litt begrensende etter hvert og at du må benytte forskjellige programmeringsstrategier som f.eks. en høyere frekvens (4 treningsdager) og variasjon i støtteløft (med stopp, bruk av elastiske bånd, ulike grepsvidder osv).

[Treneral]

Jeg hadde samme mål som deg for 6 år siden, med ganske likt utgangspunkt, du er nok noe sterkere og kan tenke meg at din fett% er lavere enn de 12-14% jeg hadde. Fra min erfaring vil jeg si det er nermest utrolig å klare det på 2 år. Jeg ville anbefalt deg å beleiligge deg på at hard trening og sunt kosthold må bli en del av livet ditt i flere år fremover :-)

[harubo]

Takk for gode tilbakemeldinger. Å veie akkurat 75kg er egentlig ikke så nøye, kan gjerne veie mer, men tidligere har jeg lagt på meg veldig tregt. Det er nok mest på grunn av dårlig kosthold, så det kan nok endres det også.