Knebøyteknikk igjen

[Rubbish The Dågg]

Har sett på teknikkvideoen til Dan John og ble vel egentlig bare mer forvirra.Mulig jeg har missa en del ting i den teknikkvideoen,men sånn som jeg forsto det så skulle han vise olympisk bøy.Det trodde jeg var med smalere benstilling og føttene bare litt utovervinklet,men ifølge den videoen så det ut som han plasserte beina ganske så bredt og føttene ganske så utovervinklet,samtidig som knærne skulle presses utover i bunnposisjonen...trodde det var mer styrkeløft bøy?Skal en stå så bredt og med føttene så utovervinklet og skyve knærne utover i bunnposisjonen i olympisk bøy?Evt.forskjell på teknikk i olympisk frontknebøy og vanlig olympisk knebøy,bortsett fra stangplasering?ifølge de andre klippa som ligger inne på forumet her med olympisk bøy, så kjører de ass to grass med smal benstilling og føttene bare litt utovervinklet,hva er rett når det gjelder olympisk bøy?Ser heller ikke ut som de skyver knærne utover i bunnposisjonen?Boka Starting Strenght, tar den for seg benkpress, markløft og både styrkeløft og olympisk knebøy?Er der evt,bilde illustrasjoner?Finns der ikke noen dvder som er å anbefalle?Mye lettere å se en film en å lese en bok Dette er hvordan jeg har lært meg å kjøre oympisk frontknebøy:Plasserer stanga høyt oppe på brystet og armene i kors over stanga,beina i skulderbredde og litt utovervinklet.Hovedvekta holdes på helene hele tiden, samtidig som brystet holdes høyt hele tiden.Blikket er retta på en tape bit som jeg har festa i øye høyde.Trekker inn luft og skaper buktrykk,innleder bevegelsen ved å skubbe hofta bakover og går ass to grass og fremdeles holdes brystet høyt og vekta på helene. I bunnposisjonen skyver jeg helene kraftig i gulvet samtidig som jeg skyver hofta kraftig framover mot veggen og blåser ut luften der øvelsen er som tyngst,vekt fremdeles på helene og bryst høyt.Klart ett videoklipp hadde vært det beste,men håper ikke jeg er helt på bærtur?Svar på spørsmålene og evt.tips, korigering på min teknikk mottas med takk

[Borge Fagerli]

Dan John presenterte vel mer enn mellomting mellom olympisk bøy og styrkeløftbøy, ofte kalt "atletisk bøy". Det samme gjelder Starting Strength - rikt illustrert, tar for seg bøy, benk, markløft, skulderpress og power clean. En olympisk bøy kan gjerne være litt smalere beinstilling enn hva Dan John og Rippetoe presenterer, men mange vil også kalle en såpass dyp bøy for "olympisk".

Frontbøyen din høres helt korrekt ut.

[joona]

starting strengt er knall bra... forklarer bøy med sånn 50 sider tror jeg

[Rubbish The Dågg]

Takker for svar Bare et lite spørsmål før jeg får boka...skal en presse knærne utover i bunnposisjonen på olympisk bøy,eller gjelder det kun atletisk og styrkeløftbøy?Føler selv at det kommer naturlig hvis en står med bredere fotstilling og føttene mer utovervinklet,eller er det noe en skal tenke på å gjøre aktivt uansett bøy type?Hvor er det smartest å bestille Starting Strenght ifra?Kjenner dere forresten til DVDen til Dan John som heter From The Ground Up?Er den verdt å Kjøpe,eller er det stort sett de samme tingene som på det klippet som ligger på The Fitcast? Tror ihvertfall jeghadde kommet på pallen i Norgesmesterskapet i dumme spørsmål men det er sånn man lærer,så svar mottas med takk

[Borge Fagerli]

Du verden...mannen kan spørre, gitt

Jeg synes man skal fokusere på å presse knærne utover under olympisk bøy, for å sikre at gluteus aktiveres optimalt. Du finner nok fort ut hvilken teknikk som passer deg best, det er veldig avhengig av din struktur...

Starting Strength bestilles vel enklest fra Amazon.

Har ikke sett DVD'en til Dan John, men regner med den er bra.

[Rubbish The Dågg]

Hvis man skal presse knærne utover i olympisk bøy,gjøres det med en gang bevegelsen innledes(dvs.fra topp posisjonen når man begynner å skyve hofta bakover)eller kun i bunnpsisjonen?Gjøres dette kun fo å aktivere rompa og innside lår mer,eller for at det er mer skånsomt for knærne?Merker at det er letter å komme dypt hvis man kjører sånn,det tar også mer på lårenes innside og rompe...samtidig som det er lettere å holde vekta på helene og brystet høyt.Koriger meg hvis jeg tar feil.Er det mer "skånsomt" for knærne å kjøre sånn?Kontra smalere beinstilling,føttene ikke så mye utovervinklet og heller ikke skyve knærne aktivt utover...men bare la de naturlig følge bevegelsen?Kjører selv sistnevnte,da jeg føler det tar mer på utsiden av lårene.Ser også ut som de gutta på klippene her på forumet ikke skyver knærne utover?Bla. Chakarov eller hva han het,men hvis det kan være skadelig for knærne å kjøre sånn vil jeg selvfølgelig endre teknikk?Det kommer kanskje helst an på strukturen min,kan ikke bedømme den selv...men er 175cm høy.Kan det være smart å feste en tapebit i øynehøyde,og feste blikket på denne...både på strak og vanlig markløft?Eller gjelder det helst på knebøy? Skal gi meg nå,ellers blir jeg vel snart sparka ut fra forumet

[Borge Fagerli]

Ang knærne har du vel svart på det selv...det aktiverer setemuskelen bedre og gjør at du lettere kommer dypere. Du skal gjøre det under hele løftet, men behøver jo bare gjøre det bevisst i en innlæringsfase - det vil bli automatisert etter kort tid.

Det er ikke skadelig for knærne nei. Dype knebøy er generelt tryggere for knærne enn å reversere bevegelsen ved 90 grader.

Det er absolutt en fordel å feste en tapebit i øyenhøyde, dette synes jeg er mest hensiktsmessig for å få riktig tyngdepunkt - men Rippetoe anbefaler jo at man skal feste blikket ca 3m foran seg. Prøv deg fram.

[Rubbish The Dågg]

Danke schøn,Master Børge Det var vel egentlig en aha opplevekse for min del å presse knærne utover,følte det var prikken over ien for en perfekt knebøyutførelse Sikkert alikavel en del detaljer som jeg kan rette på,men grunntinga føler jeg nå er på plass i knebøy...har bestillt Starting Strenght Lurer bare på hvor mye det er hensiktsmessig å gå ned på vektene når en øver inn ny knebøyteknikk?Bør en feks.bare begynne med stanga og legge på 2,5kg for hver treningsøkt?Er der noen øvelser det kan være fordelaktig å bruke speil for å se på teknikken,eller bør en unngå speilbruk mest mulig?Eller gjelder det kanskje for alle øvelser akkurat som i knebøy og markløft...at en bør feste en tapebit i øynehøyde og feste blikket på denne under hele utførelsen?Eller bør dette helst bare brukes på knebøy og markløft?

[Borge Fagerli]

Unngå å bruke speil.

Du skal ikke starte med bare stanga, teknikken har en tendens til å endre seg når du får mer vekter på, så bruk oppvarminga for å øve inn teknikk, og hold repsantallet til maks 5. Du kan bruke 60% vekter til teknikktrening. På nybegynnerversjonen av 5x5 får du rikelig mulighet til å trene inn teknikk.

Både i markløft og knebøy gjelder at hodet skal holdes nøytralt, du skal egentlig ikke se for mye hverken opp eller ned. Som nevnt anbefaler jo Rippetoe i Starting Strength at blikket skal være festet på et punkt ca 3m foran deg på gulvet.

[Eyzteinn]

Grunnen til at knea skal vinklast utover, er at du står meir stødigt og stabilt med litt utoverrotasjon i hofteleddet. Har med strukturen av leddet og plassering av ligamenter å gjera. Det sterkaste ligamentet me har i kroppen, ligg på framsida av hofteleddet, og er i stand til å motstå 300 kg...

[Eirik Sandvik]

Det sterkaste ligamentet me har i kroppen, ligg på framsida av hofteleddet, og er i stand til å motstå 300 kg...

Tror ligamentene takler mer enn 300 kg.

[Eyzteinn]

I følge "Color Atlas of Human Anatomy, Vol. 1, Locomotor system": "...the iliofemoral ligament, which has a tensile strength of 350 kg."

[Eirik Sandvik]

http://youtube.com/watch?v=qwNlUTekYWA

... men boka har sikkert rett...

[Eyzteinn]

Kroppens sterkaste ligament greie ikkje motstå meir enn 350 kg.

Kroppens sterkaste muskel, massetermuskelen som ein brukar til å bita med, er i stand til å utvikla 4337 N i to sekund (Guinness' world of records 1992).

[Eirik Sandvik]

Ja, man må skille mellom ligamenter og muskler på eksamen, men i virkeligheten gjelder andre kriterier. Du må gjerne sage av beinmuskulaturen din for å finne ut hvor mye ligamentene tåler individuelt, eller - du kan se på kroppen som en helhet og behandle den deretter.

[Eyzteinn]

Skjønnar ikkje heilt kva det er du vil med denne diskusjonen, Eirik....

[Eirik Sandvik]

Det stod vel egentlig i forrige post, men okey - kan vel heller omgjøre det til et spørsmål. Hvorfor nevner du at ligamentet ikke tåler mer enn 350 kg når det ikke har noen carryover til virkeligheten? Når man utfører knebøy på over 500 kg, hva skjer da med forholdet mellom muskel og ligament?

[Eyzteinn]

Funksjonen til eit ligament er å halda dei ulike ledddelane i "rette sporet". Musklane har som oppgåve å utvikla kraft/bevegelse. Tenk deg at et ligament virkar ved å redirigera kreftene som musklane utviklar. Det er det som gjer at eit ligament ikkje treng å tåla så mange kg som det ein løftar.

Å sei at det ikkje har noko "carryover" til virkeligheten blir jo feil - det skal for eksempel alvorlig mykje til for å få hofta ut av ledd - mykje på grunn av det sterke ligamentet.

Uansett, det med ligamentet nevnte eg berre som ein bisetning for å forklara kvifor ein helst skal ha utoverrotasjon i hofteleddet, ikkje for å laga ein stor diskusjon ut av det.

[Eirik Sandvik]

Du trenger ikke å forklare meg hva funksjonen til et ligament er eller hvordan en muskel fungerer, men svar heller konkret på spørsmålene jeg kom med i forrige post - noe som har mye mer nytte for seg.

Å sei at det ikkje har noko "carryover" til virkeligheten blir jo feil - det skal for eksempel alvorlig mykje til for å få hofta ut av ledd - mykje på grunn av det sterke ligamentet.

Nettopp! Her motsier du deg selv... Det har ikke noe carryover når ligamentene ikke er en begrensende faktor (for de aller aller fleste) ved utførelsen av knebøy. Er heller ikke noe poeng å si at ligamentet tåler 350 kg når du ikke kan isolere vekk ligamentet fra resten av kroppen. Og grunnen til at man vinkler knærne utover er hovedsaklig for å komme dypere ned og ikke minst å aktivere adduktor muskulaturen i en høyere grad under utførelsen. Dette er likevel ikke nødvendig for alle... utrolig mange tunge løft har blitt demonstrert med minimal utoverrotering av knærne.

[Morth]

Ligamentene ler av musklene mine. Ekle, små, svake ting som utnytter en tredjedel av deres potensiale... Skulle hatt juling.

[Eyzteinn]

Anten så er eg ein fabelaktig dårlig "lærar", eller så er du ein potte tett "elev". Kanskje det er litt av begge deler.

Hadde ikkje du hatt ligament rundt hofteleddet ditt, der det iliofemorale ligamentet er det klart sterkaste, hadde du ikkje vore istand til å løfta så møkje som fem kg i knebøy.

END Of STORY.

[Borge Fagerli]

Tror vel egentlig dere er enige her - det kan være riktig at når man skjærer et ligament ut av kroppen og tester hvor høy belastning det tåler vil det iliofemorale ligamentet være sterkest, men denne styrken sier veldig lite om hvor høy den faktiske belastningen er på dette ligamentet i menneskekroppen når man utfører et baseløft som knebøy. Der vil jo naturligvis belastningen fordeles over flere ligamenter og muskler.

[Eyzteinn]

Trur de to sku hatt dykk ein prat med eine læraren min. Beklagar for at eg skreiv det eg skreiv; var ikkje meininga at det skulle bli så mykje styr ut av det...

[Eirik Sandvik]

Anten så er eg ein fabelaktig dårlig "lærar", eller så er du ein potte tett "elev". Kanskje det er litt av begge deler.

Problemet er at du tror du er kababel til å være en "lærer", noe du ikke er..

Hadde ikkje du hatt ligament rundt hofteleddet ditt, der det iliofemorale ligamentet er det klart sterkaste, hadde du ikkje vore istand til å løfta så møkje som fem kg i knebøy.

Selvfølgelig - har aldri påstått noe annet! Langt ifra poenget mitt..

Du har fortsatt ikke svart på spørsmålene mine.

[Eyzteinn]

Har ikkje evna til å bli lærar - har bevist det gong på gong, både her og i andre sammanhengar.

Om eg ikkje har svart på spørsmåla dine no, så beklagar, då trur eg det er eit aldri så lite kommunikasjonsproblem ute å går mellom oss, for då veit ikkje eg kva meir du eventuelt vil ha svar på.

Men for all del, spør, det er gjennom å setja spørsmålsteikn ved sin eigen lærdom ein verkeleg lærer, så takk for motstand!

[Eirik Sandvik]

Om eg ikkje har svart på spørsmåla dine no, så beklagar, då trur eg det er eit aldri så lite kommunikasjonsproblem ute å går mellom oss, for då veit ikkje eg kva meir du eventuelt vil ha svar på.

Dette spurte jeg om:

"Hvorfor nevner du at ligamentet ikke tåler mer enn 350 kg når det ikke har noen carryover til virkeligheten? Når man utfører knebøy på over 500 kg, hva skjer da med forholdet mellom muskel og ligament?"

Poenget mitt er: Du kan IKKE isolere ligamenter fra kroppen i praksis, og det har dermed ingen hensikt å fokusere på hvor mye et ligament tåler isolert når dette ikke har noen carryover til virkeligheten. Og jo, det er klart at uten ligamenter ville det vært vanskelig å utføre noe som helst av arbeide, men når personer belaster kroppen med over 500 kg i knebøy og i det hele tatt utfører øvelser med en belastning på over 350 kg er ikke ligamentet en begrensende faktor for hverken teknikk eller hvor mye en person kan løfte. Da ville du isåfall sett utallige avrykninger av ligamenter i blant annet styrkeløft.

[Eyzteinn]

Eg nevnte det om styrken til ligamentet for å illustrera kor sterk kroppen vår faktisk er, og kvifor ein bør sikta seg inn på utoverrotering i hofteleddet ved knebøy.

For meg har det stor "carryover" til virkeligheten: uten dette ligamentet, hadde du ikkje vore i stand til å løfta knebøy.

Når ein løftar knebøy på 500 kg, så vil ligamentet halda hovudet av femur (hoftebeinet) inne i acetabulum. Uten dette ligamentet, betyr det ingenting kor sterk gluteus maximus eller quadratus femoris er. Ingen verdens ting. Hadde ligamentet berre klart 250 kg, nja, då veit eg ikkje koss det hadde gått. Kanskje bra.

Så jo, det iliofemorale ligamentet er ein begrensande faktor på kor mykje ein kan løfta i knebøy, på den måten at uten dette ligamentet, vil du ha relativt høg skadeforekomst.