Hva gjør man når man stagnerer?

[lommelykt]

Har trent styrke 2-3 dager pr uke nå i ca 5 måneder og jeg begynnet å stagnere. Har kjørt en deloading på mange øvelser, men ser ikke ut som om jeg kommer tilbake på så mye høyere nivå. greide 5x3x107,5 i benk for noen måneder siden, og føler meg ikke mye sterkere nå selv om jeg har delodet og kjørt samme opplegg etter deloaden.

Snakket med en kar som hadde drevet med styrkeløft i 15 år. Han sa at det var vanlig å nå et platå og deretter kunne det ta mange måneder før man gjorde et nytt styrkehopp. Han sa man bare måtte være tålmodig og fortsette så ville det slippe etterhvert. Enig?

Hva kan og bør man gjøre når man stagnerer? variere øvelser?, bytte program? ta seg 1 uke fri, et..? Eller bare fortsette og håpe det løsner etterhvert?

Jeg har ikke gått ned i vekt eller spist for lite, alt har vært stabilt med tanke på belastning utenom trening.

[Borge Fagerli]

Fra artikkelen Treningsprogrammering:

Nedtrapping og avlastningsfaser

Når det stagnerer har man kommet til eller gått forbi grensen for kroppens tilpasningshastighet, enten fordi man vært litt for aggressiv med en av de tre variablene (progresjon, volum, frekvens) men også fordi man rett og slett ikke kan opprettholde en kontinuerlig progresjon måned etter måned. Alt etter hvor ”hardt man møter veggen” for å si det sånn, vil en reduksjon i en av de tre kjernevariablene være nødvendig for å restituere seg og kunne øke videre.

Hvis man klarer like mange sett og reps på den samme belastningen flere treninger på rad, men ellers føler seg bra, er det ofte nok å redusere vektene med 10% og så restarte progresjonen.

Hvis man opplever et større dropp i prestasjonsevne, du klarer plutselig ikke å løfte like mange sett og reps som du har løftet før, og selv en reduksjon i treningsvekt hjelper ikke. Du føler deg også utslitt og har mangel på motivasjon. Du er nå på grensen av overtrening og mer drastiske tiltak må iverksettes. Dropp ei treningsøkt i uka, reduser belastningen med 10-20% og kutt gjerne ned på antall sett og øvelser til for eksempel 1-2 sett på 4-6 reps på baseløftene. Kun lett teknikktrening, med noen få lette høyrepssett på støtteøvelser – men denne perioden er altså kun en lett gjennomkjøring for full restitusjon og forberedelse for neste treningsfase.

Et par ganger i året kan det også være på sin plass med 1-2 uker total hvile eller helt andre aktiviteter. Dette er helt nødvendig skulle det verste skje, at man blir skadet. Lær deg å lytte til kroppens signaler og tren smart i stedet for mye for å unngå at dette skjer med deg. Hvis du stadig opplever at framgangen stagnerer eller at du blir overtrent må du revurdere en av de tre variablene - enten forventer du for høy styrkeøkning via for tøff progresjon, eller så trener du for mange sett og repetisjoner, eller så trener du for ofte. Når du starter på nytt etter en slik nedtrapping/avlastning, når du for n'te gang har stagnert etter noen få ukers trening, er det altså smart å justere ned en eller flere av disse 3 variablene for å kunne ha lengre perioder med uavbrutt framgang.

Jo mer avansert man er, jo mer kreves det for å stimulere til adapsjon, enten i form av frekvens, belastning eller mengde - eller en kombinasjon. Det er nå man begynner å innføre ulike periodiseringsmodeller og prioriteringsteknikker. Jeg har skrevet lange artikkelserier om dette, så når jeg har fått oppdatert dem blir det lagt ut for lesing (og/eller publisert i bokform )

[lommelykt]

Hvis man klarer like mange sett og reps på den samme belastningen flere treninger på rad, men ellers føler seg bra, er det ofte nok å redusere vektene med 10% og så restarte progresjonen.

Er vel egentlig noe slikt jeg gjør idag. øker 2,5-5kg pr uke til jeg ikke klarer å øke mer deretter. redusereres vektene med 10-15% og øker derfra.
Ikke akkurat noe avanserte greier, men liker å holde det enkelt.

Nå kan det sikkert ha endel å si at jeg løper en god del i tillegg til styrketreningen da, og at det kanskje begrenser endel av forbedringen i styrke? Men driver mest med hurtighetstrening, så musklene er ikke utslitt før trening. Man ser jo på noen av 100-200m sprinterne at de har noe sykt utviklet muskulatur.

Styrketrening er ikke helt enkelt gitt Erfaringen min er at det virker som om desto mindre styrke man trener, desto bedre resultater, virker som om det skal veldig lite til før man blir overtrent i musklene ved styrketrening. (tung styrketrening) Men det er så mange forskjellige faktorer som spiller inn, så det kommer ann på periodisering/mengde variasjon etc.. hvor mye man tåler.

[Borge Fagerli]

Ja, du er pent nødt å ofre noe hvis du trener mye for sprint. Det gir både sentral utmattelse og lokal utmattelse i beina.

Styrketrening for sprintere er som regel bare et par tunge sett to ganger i uka på bein. Prøver du å trene som en bodybuilder med masse sett og reps (som også er for mye trening, etter min mening) kommer du sjelden noen vei. Og selvfølgelig må du dekke energibehovet en høy treningsmengde krever.

Volum- og intensitetstoleranse er individuelt, men også trenbart. Helt riktig at en korrekt periodisering også spiller en stor rolle.

Det er også viktig å ha perioder med unloading/deloading. Jeg var på en veldig interessant presentasjon i går, ved ECSS kongressen som nå foregår i Oslo. En studie som enda ikke er publisert, viste at etter 2 uker med total hvile, ØKTE antallet satellittceller (SC) hos forsøkspersonene. SC er hvilende celler som ved stimulering (fra trening) økes i antall og differensierer seg til å bli muskelceller og donerer sine cellekjerner dem. Størrelsen til en muskel er jo begrenset av hvor mange cellekjerner (nuclei) den har, det såkalte myonuclear domain, så dette er essensielt for hypertrofi.

Prosessen kan imidlertid både forsinkes og stoppes helt av for mye trening, og konstant trening over lengre tid. De fleste vil jo bare pushe enda hardere når de stagnerer, men denne studien (når den publiseres) vil sannsynligvis bekrefte det vi allerede intuitivt og praktisk har erfart - en kort periode med mindre/lettere trening eller til og med total hvile vil tillate fullstendig restitusjon, redusere inflammasjon, og øke antallet SC!

En siste variabel:
Jeg har tidligere eksperimentert og implementert en såkalt daily undulating periodization (DUP) eller non-linear periodization (NLP) der intensitet/repsområde varierer fra trening til trening. Flere studier (bl.a. Rhea et al.) samt en bok publisert av radarparet Fleck & Kraemer (Optimizing Strength Training) viste bedre økninger i styrke av denne modellen sammenlignet med en lineær modell der man gradvis øker belastning og reduserer repsområde fra uke til uke. Nå er det kommet enda en studie som bekrefter dette, der forsøkspersonene hadde minst 2 år med regelmessig styrketrening på baseløft, altså godt trente utøvere. Som seg hør og bør har jeg gått i tenkeboksen igjen for å kunne forbedre programoppsettene og metodene mine enda mer


J Strength Cond Res. 2009 Jun 12. [Epub ahead of print]

Nonlinear Periodization Maximizes Strength Gains in Split Resistance Training Routines.

Monteiro AG, Aoki MS, Evangelista AL, Alveno DA, Monteiro GA, Piçarro ID, Ugrinowitsch C.

The purpose of our study was to compare strength gains after 12 weeks of nonperiodized (NP), linear periodized (LP), and nonlinear periodized (NLP) resistance training models using split training routines. Twenty-seven strength-trained men were recruited and randomly assigned to one of 3 balanced groups: NP, LP, and NLP. Strength gains in the leg press and in the bench press exercises were assessed. There were no differences between the training groups in the exercise pre-tests (p > 0.05) (i.e., bench press and leg press). The NLP group was the only group to significantly increase maximum strength in the bench press throughout the 12-week training period. In this group, upper-body strength increased significantly from pre-training to 4 weeks (p < 0.0001), from 4 to 8 weeks (p = 0.004), and from 8 weeks to the post-training (p < 0.02). The NLP group also exhibited an increase in leg press 1 repetition maximum at each time point (pre-training to 4 weeks, 4-8 week, and 8 weeks to post-training, p < 0.0001). The LP group demonstrated strength increases only after the eight training week (p = 0.02). There were no further strength increases from the 8-week to the post-training test. The NP group showed no strength increments after the 12-week training period. No differences were observed in the anthropometric profiles among the training models. In summary, our data suggest that NLP was more effective in increasing both upper- and lower-body strength for trained subjects using split routines.

[ronny]

Har du et eksempel på hvordan de i undersøkelsen periodiserte da?

[depex]

[lommelykt]

Skal ta meg en 2 ukers periode der jeg bare trener litt lette push ups og chins i sommerferien. Man trenger virkelig noen ganger litt hvile fra treningsrommet Når man kommer tilbake er man som regel like sterk eller sterkere enn da man tok "pause" og motivasjonen er større for å trene tung styrketrening.

Min erfaring er at man også bør ha litt å gå på på hver øvelse når man trener, dvs, at man kunne klart noen reps eller noen serier til om man ville. I tillegg tror jeg det er lurt å stoppe styrketreningen før man er helt utmattet. Heller trene 3 litt kortere økter med litt mer overskudd etter styrketreningen enn 2 pr uke der man går helt i kjellern.

I tillegg tror jeg det lønner seg å variere øvelser på hver trening, eller ivertfall variere utførelsen, f.eks bred benk-smalbenk. Vanlig knebøy-Hurtige knebøy med lettere vekter.

I tillegg tror jeg det skal mer til for å stagnere i øvelser som benk-markløft og knebøy da dette er øvelser man har stort potensiale for å øke antall kg man løfter. Lettere å stagnere i øvelser som chins og militærpress. enig?
Derfor bør hovedfokuset i treningen være på å bli sterkere i benk, mark, og bøy, I disse øvelsene kan man øke i lang tid før man stagnerer+at de er trener hele kroppen.

Ja har også hørt at denne ikke-linereære periodiseringen skal være å foretrekke. Tror det var I Truls Raastads styrkehefte jeg leste om det. Lest den?

Styrketrening for sprintere er som regel bare et par tunge sett to ganger i uka på bein. Prøver du å trene som en bodybuilder med masse sett og reps (som også er for mye trening, etter min mening) kommer du sjelden noen vei. Og selvfølgelig må du dekke energibehovet en høy treningsmengde krever.

Ja tror dette stemmer ganske bra. Erfaringen min er at man bør kutte ned på volumet når man i tilllegg driver mye med sprint. Har tidligere hatt "normalt" volum. Men føler at det blir litt for mye. spesielt på beina, som får mye juling fra sprinten. Føles ut som beina kan bli litt tunge og treige om volumet er høyt. I sprint tror jeg det gjelder å ha futten i beina på alle hurtighetstreninger og da bør man kjøre lavt volum på tung beintrening eller mer ekplosiv treningen med lettere vekter.

Har en kamerat jeg har trent med i hele vinter, vi trente akkurat de samme løpsøktene, men jeg trente beinstyrke og han trente ikke bein i det hele tatt. Jeg skulle tro at jeg ville få en mye bedre akksellerasjon enn ham, men det gjorde jeg ikke og mistenker at jeg kjørte litt for mye på beina, ble litt tung og mistet futten litt. De beste resultatene har jeg fått i perioder jeg ikke har trent beinstyrke, så jeg tror det er en hårfin balanse mellom å trene passe mengde og for mye på beina.

[Borge Fagerli]

Lommelykt: Nei, har ikke lest Truls sitt hefte, det må vel være gammelt? Jeg skal spørre han om det når jeg treffer han i dag. Er nok Wernbom som både er mer interessert og oppdatert på trening for hypertrofi og styrke. Jeg skal på to presentasjoner i dag og i morgen om nyeste studier (hittil ikke publiserte) på både styrke- og hypertrofi-trening, skal poste det her hvis det er noe nytt og spennende (og det tror jeg det er).

Onsdag og i går var det presentasjoner som indikerte:

- Perioder med total hvile kan være nødvendig for å øke antallet satellittceller, og dermed videre potensiale for muskelvekst. Ser ut som Bryan Haycock var inne på noe med sin Strategic Deconditioning teori, men vi får se...

- Et lavt underskudd er langt bedre for kroppssammensetning enn et høyt underskudd. Faktisk økte gruppen med et lavt underskudd (tilsvarende 0,7% nedgang i vekt/uke) i muskelmasse og tapte MER fettmasse enn gruppen med dobbelt så høyt underskudd (1,4% vektnedgang/uke). Dette er eliteutøvere med flere års styrketreningserfaring.

- For økning i muskelmasse viste det seg at 500kcal+ pr dag var for mye, og denne gruppen økte over dobbelt så mye i fettmasse og tapte prestasjonsevne i øvelser der kroppsvekt har betydning (hopp, sprint, knebøy), sammenlignet med gruppen som kun spiste i forhold til sultfølelse (hohohoooo) og endte opp med et varierende og moderat overskudd. Økningen i muskelmasse var imidlertid identisk! Det kreves altså ikke så mye kalorier for å øke i muskelmasse som man har trodd tidligere, spesielt ikke når man er godt trent. Nybegynnere kan vokse så hurtig i muskelmasse at de "tåler" et høyere overskudd uten å lagre fett.

Mer kommer...

Ref: http://www.ecss-congress.eu/OSLO2009...d=26&Itemid=37

Har du et eksempel på hvordan de i undersøkelsen periodiserte da?

Sånn så det ut. Det var en 2-splitt over 4 dager. Legg merke til at hver 4.uke var en avlastningsuke med lavere belastninger og mindre treningsmengde:

[lommelykt]

heftet til Truls heter: Fysiologisk adaptasjon til styrketrening, 2005.
Tror heftet hans går igjennom forskjellig forskning som er gjort når det gjelder periodisering, antall sett og reps og treningsfrekvens. +treningsmetoder tror jeg.

Har hatt 3 ukers fri fra knebøy nå, og deretter 2 uker med 1 lett knebøyøkt pr uke. Ble overasket da jeg kjørte en ganske tung knebøyøkt nå forleden. Løftet det samme som jeg gjorde før jeg tok den lange pausen.

Kanskje det har noe med de satelittcellene du nevner

Litt OT, men hos meg er det slik at jeg bygger ikke noe muskelmasse på beina i forhold til overkroppen selv om jeg trener beina like mye som overkroppen. Tror du dette er genetisk? eller er det løpingen som gjør at det ikke blir bygd mer muskelmasse på beina? Vet om flere som løper like eller mer enn meg men som har mye større volum på beina. Så for meg virker det som om dette er genetisk, hvor på kroppen man bygger mest muskelmasse.

[Borge Fagerli]

Selvfølgelig har genetikk mye å si, men i ditt tilfelle vil jeg nok tro det er at du er litt overivrig med treningsmengde og -frekvens. Sannsynligvis burde du bare trene styrke på beina en gang hver 5. dag når du har så mye løpstrening.

[lommelykt]

Ja du har nok rett idet

Har nå gått over til å trene 1 medium tung økt og en lett bøy økt med hurtig utførelse. f.eks dag 1: 3x5 reps x80 kg Dag 2: 5x5x50kg "hoppknebøy"

Føler overskuddet blir større med slikt oppsett enn med 2 harde knebøyøkter i uken. Virker som hoppknebøyen har positiv innvirkning på de tyngre øktene ved at jeg greier å utvikle kraft raskere når jeg er 90 grader i kneleddet.


Hvor viktig mener du Børge det er å variere styrketreningen, med tanke på øvelser, for å unngå stagnasjon? Funker det ikke fett å holde seg til kun benk, mark og bøy over lengre perioder så lenge man varierer repsantall og intensitet? Og kanskje utførelse.

Hva er din erfaring med å skrive treningsdagbok? Tror du dette vil gjøre at man får bedre fremgang på sikt? siden man har kontroll på allt man har løftet?

Når jeg ikke har skrevet treningsdagbok har jeg mistet litt kontrollen på hvor mye jeg løftet f.eks forrige uke og det er ikke sikkert jeg øker belastningen på den neste økten. Blir mer til at jeg trener det kroppen tåler den dagen.
Tror du dette kan være et hinder for fremgangen på sikt? at man ikke har skrevet ned og har kontroll på progresjonen?

Trene på "feelingen" fra treningsøkt til treningsøkt. Eller trene etter en fast oppsatt progresjon. Hva er best?

[Borge Fagerli]

Alle seriøse skriver treningsdagbok, så enkelt er det. Hvordan skal man ellers kunne måle framgang og se trender i sin respons på et gitt treningsoppsett?

Å trene litt på "feeling" skal integreres i dette, noe jeg gjør i Myo-reps metoden og som Mike T gjør i sitt RTS program (med en RPE skala). Man ser også at veteranene i eliten, samt de beste coachene alltid justerer treningsdosen på løpende basis ut fra dagsformen til utøveren i stedet for å låse seg helt fast i programmet. Dette er vel en av de mest graverende feilene de fleste gjør (jeg er en av dem selv, så skal ikke kaste stein i glasshus) - å presse seg for hardt når kroppen gir signaler om at den trenger hvile og restitusjon. I perioder (akkumuleringsfaser) kan selvfølgelig dette være nødvendig og produktivt, men da er det som planlagt del av et periodisert opplegg. Forskjell å det og å alltid gi 110%...

Til en viss grad bør man ha en rød tråd med baseøvelser som er stayere i programmet, men etter å ha vært på ECSS kongressen og fått snakket med noen temmelig smarte folk (årets understatement) kan man helt klart argumentere for variasjon i både øvelser og belastninger. Ref studien på nonlinear periodisering som jeg snakket om lenger opp.

[Bøckman]

Har du gjort deg noen tanker om hvordan en legger opp nonlinear periodisering med myoreps (tanker som du vil dele altsa )

[Borge Fagerli]

Ja.
Nei, ikke enda.

[ROCK1]

Har du noe mere spennende å fortelle fra ECSS kongressen. Du lover lenger opp i tråden at mere kommer

[hpy_glmr]

viss man stagnerer i 1 øvelse men øker i resten skal man da retarte den øvelsen? twnkwe 5x5 program

[Borge Fagerli]

Les innlegg nr 2 og 3.

edit: ok, jeg skal være snill og grei i dag - trapp ned vekta 10-20% og øk videre igjen.