Fra 5x5 til 3x3. Hvike belastning på neste fase?

[MindViruz]

Jeg har lyst å prøve en runde med 3x3 etter en fase med 5x5 (dual factor), og se hvordan kroppen reagerer på det.

Etter uke 4 skal man jo ta en uke deload på 3x3 før man fortsetter progresjonen med 3x3 i ca 4 ukers tid før man tar en ny deload, og kan fortsette med en ny fase med 5x5.

Si f.eks. at du lå på 100kg i knebøy da du gikk fra 5x5 til 3x3, så klarte du å øke til 115 kg på 3x3 før det stagnerte.
Hvor tunge vekter er det fornuftig å legge seg på når man begynner på den nye 5x5 fasen da?





Hvis jeg kjører ren autoregulering med RPE 9 fra uke en av, så stagnerer jeg alt for fort. Så jeg liker faktisk best å bare ligge meg litt lavere på vektene og gjøre små økninger fra fase til fase med deload hver 5 uke sånn ca. med forhåndsbestemte vekter på treningene.
Har jeg en dårlig dag, så kutter jeg bare ned litt på volumet f.eks.

[Oddis]

Det at du stagnerer med autoregulering, og foretrekker å starte lavere. Ender du opp på en høyere vekt til slutt når du starter lavere? Hvis ikke kroppen din vil gi deg mer enn så og så mye framgang så er det vel best å bare ta det i det tempoet. Det som betyr noe er jo hvor mye du har klart å flytte 5RM etter treningsperioden er ferdig. Kan uansett ikke regne med å legge på 2,5 kg i uken hele tiden.

[Woland]

Jeg ville begynt på 5x5 90kg og lagt på 5kg hver uke slik at du (forhåpentligvis) slår tidligere bestenotering i uke 4.

Oddis: Du ser at du stiller et lurespørsmål?

[Oddis]

Oddis: Du ser at du stiller et lurespørsmål?

Ikke et lurespørsmål, ikke slik det var tenkt ihvertfall. Men om man ved autoregulering ikke klarer å øke på 3-4 uker, men øker i den 4 uka så vil man jo hatt like god progresjon som om man starter lavere og når den vekta i uke 4. Med autoregulering bør man jo helst løfte tyngre, ellers har man ikke framgang, men man skal ikke forvente at man øker hver gang. På slutten av en periode tror jeg de aller fleste likevel vil oppleve å øke mest med autoregulering om man bruker det riktig.

[Woland]

Med lurespørsmål mente jeg at man umulig kan vite hvor mye man ville økt med et annet opplegg enn det man faktisk trener. Øker man 5kg med et vanlig lineært opplegg blir det svært hypotetisk å svare på om man da har økt mer eller mindre enn man ville gjort med autoregulering.

Det andre du skriver er jeg enig i. Tror autoreguleringen også kan benyttes samtidig som lineær progresjon. Trener man f. eks knebøy med lineær progresjon en dag kan man autoregulere knebøy neste treningsdag. Da vil man automatisk ta hensyn til hvordan kroppen reagerer på gradvis høyere stress.

[Borge Fagerli]

Alternativet er å bruke RPE 8 de to første ukene, RPE 9 i uke 3 og RPE 10 i uke 4 - da vil det automatisk bli en lavere startvekt (og forhåpentligvis en høyere sluttvekt). Ikke vær redd for å eksperimentere med både RPE og dropp%.

[MindViruz]

Ja. For det er nettopp det at når jeg hiver meg rett på RPE 9, så føles samme vekt som RPE 9 uke etter uke.

Holder jeg litt mer tilbake de første par ukene, og så knaller på i uke ca 3-4 så synes jeg det er litt lettere å slå rekorder. Så synes jeg det er en liten ekstra motivasjon å skrive opp i treningsloggen hva målet mitt er med økten før jeg begynner på den. Da har jeg liksom ett mål å sikte etter. Det passer ganske bra med progresjonen satt opp i den avanserte utgaven av 5x5.

I praksis vil jo dette føre til at jeg ender opp med en litt lavere RPE tildlig i fasen, og en litt høyere RPE i slutten av fasen.

Det er sikkert litt individuelt, men er det normalt sett mye å hente på å kjøre en fase med 3x3 etter en fase med 5x5 for de fleste?

[gribben]

"Det er sikkert litt individuelt, men er det normalt sett mye å hente på å kjøre en fase med 3x3 etter en fase med 5x5 for de fleste?"

Noen som har noen erfaringer med dette?

[Morth]

Ikke noe revolusjonerende ved at en periode med mer intensitet gjør at du kan realisere styrkeøkninger du har opparbeidet med høyt volum.

[Apekatt]

Ikke noe revolusjonerende ved at en periode med mer intensitet gjør at du kan realisere styrkeøkninger du har opparbeidet med høyt volum.

Er ikke styrkeøkningene også gjerne et resultat av nettopp lavrepstreningen i seg selv?

[Borge Fagerli]

Er ikke styrkeøkningene også gjerne et resultat av nettopp lavrepstreningen i seg selv?

Jo selvfølgelig.