5x5: Volumdag m.m.

[Sylteagurk]

Startet med 5x5 som nybegynner tidlig i høst og gikk derfor løs på baseoppsettet. Har hatt masse fremgang, men tenker å gå over til den viderekommende delen om 1-2 mnd. Vil imidlertid bare forsirke meg om at jeg har skjønt hva den innebærer.

1.
Hvis jeg i dag tar 100kg i knebøy på 5RM, vil volumdagen da kunne se sånn ut (sett bort fra autoregulering), eller har jeg misforstått helt?

40kg x 5 reps
60kg x 5 reps
80kg x 5 reps
90kg x 5 reps
95kg x 5 reps (RPE 9)

90kg x 5 reps
90kg x 5 reps
90kg x 5 reps
90kg x 5 reps
90kg x 5 reps

2.
På toppsettdagen fortsetter jeg bare som før (forutsatt at jeg ikke tar med droppsett der)?

40kg x 5 reps
60kg x 5 reps
80kg x 5 reps
90kg x 5 reps
100kg x 5 reps (RPE 10)

3.
Etter 4-6 uker råder artikkelen meg til å gå over til 3x3. Da gjør jeg det samme bare med 3 reps, sant? Hvor lenge skal jeg holde på med det, og hvordan ser progresjonen ut etter det?

PS! Ja, jeg er klar over at spørsmålene fremstiller meg som en sterkt rammet dyslektiker, men foretrekker å få det inn med teskje enn å gå rundt med tvil.

[Apekatt]

Innspill fra Børge ang. 5x5/3x3 med autoregulering her:

Vegen videre.

På volumdagen kan du kjøre droppsett frem til du når RPE 9 på nytt. Hele fem sett med 5-6 % lettere vekt slik du har i eksempelet krever kanskje noenlunde god volumtoleranse på en god dag?

[Sylteagurk]

Innspill fra Børge ang. 5x5/3x3 med autoregulering her:

Vegen videre.

Takk!

På volumdagen kan du kjøre droppsett frem til du når RPE 9 på nytt. Hele fem sett med 5-6 % lettere vekt slik du har i eksempelet krever kanskje noenlunde god volumtoleranse på en god dag?

Okay, enig. La oss si 1-3 droppsett. Er det disse droppsettene som gjør det til "volumdag"?

Grunnen til at jeg sliter med å få det inn i hue er fordi jeg av en eller annen grunn hele tiden hadde sett for meg at det var meningen å utføre fem "toppsett" (men da lavere enn RPE 10 såklart), for deretter å kjøre på med droppsett. Dette er sikkert big overkill da, men det er sånn jeg har lest uttrykket "5 x 5" kontra "1 x 5" tidligere.

For å omformulere spørsmålet: Er den eneste forskjellen at jeg legger til droppsett (5 reps per sett frem mot RPE 9) på dag 1 og dag 2?

[Apekatt]

La oss si 1-3 droppsett. Er det disse droppsettene som gjør det til "volumdag"?

Ja, flere sett (her med noenlunde høy belastning) gir større volum. Dagsformen og vekten du tar av etter toppsettet avgjør antallet. Når jeg tar av 2-6 % vekt er det ofte nok med 1-2 droppsett før jeg "treffer" RPE 9 igjen, men det vil jo som sagt variere etter dagsform.
Noen ganger bommer jeg litt mht. toppsettet. Jeg kan kanskje feilvurdere belastningen til å være RPE 9 når den egentlig er nærmere RPE 8 (noe man kanskje ikke bør bry seg for mye med, for den saks skyld). En mulig følge da er at jeg klarer flere droppsett enn vanlig. Andre ganger kan det bli for mye. Hvis jeg føler at jeg havner nærmere RPE 10 på toppsettet pleier jeg å kutte droppsettene helt på samme øvelse den dagen. Dette fordi jeg foretrekker å ta det litt mer med ro på volumdagen og heller kjøre maks. på intensitetsdagen.

Grunnen til at jeg sliter med å få det inn i hue er fordi jeg av en eller annen grunn hele tiden hadde sett for meg at det var meningen å utføre fem "toppsett" (men da lavere enn RPE 10 såklart), for deretter å kjøre på med droppsett. Dette er sikkert big overkill da, men det er sånn jeg har lest uttrykket "5 x 5" kontra "1 x 5" tidligere.

Overgangen til autoregulering er ikke nødvendigvis problemfri når man har vært vant til å trene statisk/tradisjonelt over lengre tid. Du kan bare glemme den gamle betydningen av "5x5" og "3x3" her. Antall sett er ikke gitt på forhånd, verken når det gjelder oppvarmingsettene mot toppsettet eller droppsettene. Notasjonen viser bare at man baserer seg delvis på et opprinnelig 5x5-program. Eksempelet som Børge har lagt frem i tråden jeg lenket til er jo rimelig forskjellig fra de gamle 5x5-oppsettene, men det tar jo utgangspunkt i nettopp disse med antall repetisjoner og utvalg/fordeling av øvelser. Deler av den gamle strukturen er bevart, men metodikken (og gjerne volumet) er vesentlig annerledes med autoregulering.

For å omformulere spørsmålet: Er den eneste forskjellen at jeg legger til droppsett (5 reps per sett frem mot RPE 9) på dag 1 og dag 2?

X antall oppvarmingssett til du når ett passende toppsett og deretter x antall droppsett (om du gidder, du MÅ jo ikke legge til droppsett dersom du har en laber dag).

Dersom det av en eller annen grunn er vanskelig å ta av f.eks. 2-7 % vekt etter toppsettet kan man kjøre to toppsett for å oppnå noe volum (etter det jeg har forstått).

Så får Børge og/eller andre buse inn her og stille meg til veggs om jeg farer med blasfemi.

[Sylteagurk]

Yesss, da tror jeg endelig at jeg skjønte det!

Takk for godt og klarifiserende svar