5x5 baseoppsett

[jdmik]

Hei og hopp! Mitt første innlegg her i forumet.

Som tittelen sier så tenkte jeg at jeg skulle starte på 5x5 baseoppsettet, men jeg har et problem med knebøy/frontbøyen: jeg sliter nemlig med betennelse i begge adductor-musklene (fotballskade), noe som gjør at de er ekstremt "stive", i mangel på et bedre ord. Noe som igjen fører til at jeg såvidt klarer å utføre en squat, og selv uten vektstang så kjenner jeg at det gjør vondt.

Så det jeg lurte på er om det er noen andre øvelser jeg kan erstatte knebøyen med?

Ellers lurte jeg litt på kardio-øvelser, har kjørt gode gamle 4x4 før i tia, men finnes det noe bedre?

Takk på forhånd

[H_kon]

Hei hei

Skaden din tør jeg ikke si så mye om, men dersom du er stiv bør du vel bare bli mykere slik at du klarer å ta knebøy? var ganske stiv jeg også før etter 11 år med fotball, men har tøyd en god del de siste 3 - 4 månedene som har hjulpet meg ekstremt på knebøyen!

Angående karido-øvelser bør du jo spørre deg selv hva du vil med det? Ligger primærfokuset ditt på styrketrening eller kondisjonstrening? Dersom du vil ha fokus på begge deler, og tenker mange økter i uken må du huske å spise nok slik at du klarer å øke på styrketreningen. Med mest fokus på styrkeøkninger og muskelmasse bygging tror jeg du kan klare deg fint med én intervall økt i uken, pluss én dag med roligere intensitet, type lett jogg eller gange i 40 - 50 min

Børge eller noen andre får rette på meg dersom jeg leder nykommere på forumet på jordet med feile svar

[Borge Fagerli]

Ikke noe å si på det, Haakon - fiks problemet og ikke unngå knebøy, kardio må sees opp mot behov.

[jdmik]

Hvilke tøyeøvelser kan jeg utføre? Som hjelper på lysken.

Er litt redd for å belaste lysken for mye slik at jeg går på en smell igjen

[H_kon]

My answer was approved!!

[Borge Fagerli]

Hvilke tøyeøvelser kan jeg utføre? Som hjelper på lysken.

Er litt redd for å belaste lysken for mye slik at jeg går på en smell igjen

Dynamisk oppvarming for bein - MyRevolution

[Sylteagurk]

Dynamisk oppvarming for bein - MyRevolution

Har i lengere tid ment å lage en egen tråd, men ser ut som jeg kan benytte sjansen og snike meg inn her nå .

Jeg kjører dynamisk oppvarming for bein og for overkropp med øvelsene du har i dine videoer, trener 5x5, men tøyer aldri ut etter trening. Er det generelt anbefalt å gjøre det, og evt hvilke øvelser? Bruke samme øvelser, men statisk?

Til informasjon kan jeg legge ved at jeg ikke sliter med noen spesielle skader el., men gjerne litt øm/stiv/sliten i rygg og skuldre - både etter en hard treningsøkt og etter lange dager ved skolebenken. Kjøpte forsåvidt massajseruller'n deres for noen uker siden og den har hjulpet bra.

[Borge Fagerli]

Du kan bruke samme øvelser, ja - det er en fordel å gjenopprette muskellengden etter trening for raskere restitusjon.

[jdmik]

Bumper bare denne, så jeg slipper å lage en ny tråd.

Siden siste post så har jeg jobbet med å komme ned i parallell eller under, og nå klarer jeg det, men ryggen bøyes mye fremover også. Vet ikke om det har noe å gjøre med nevnte fotballskade. Så jeg har begynt med frontbøy, siden jeg mest sannsynlig hadde ødelagt ryggen om jeg skulle kjørt knebøy + mye vekt oppå en rygg som har en vinkel på 45 grader.

Det jeg lurer på ang. frontbøy er om jeg skal kjøre 5x5 på mandag og fredag og 3x3 som nevnt i programmet på onsdager?

[Borge Fagerli]

Du kan også kjøre beinpress (hvis det er en maskin som har litt mer åpen vinkel enn mange dessverre har) eller utfall (statisk, dvs ikke trampe frem og tilbake på gulvet med så tunge vekter).

[jdmik]

Er et beinpress-apparat på gymmet, hvor man presser rett fram og ikke oppover. Vet ikke om det var det du mente.

Men har lyst å følge programmet så godt som det lar seg gjøre, så jeg skal forsøke å kjøre frontbøy selv om jeg merker at det er tungt selv med lav belastning. Anbefaler du at jeg kjører 5x5 på mandag og fredag da, eller 3x3 alle dagene?

[Borge Fagerli]

3x3 fasen kommer etter 5x5 fasen. Du kan kjøre 5 reps selv om det er frontbøy.

[jdmik]

Hei igjen, og takk for svar! Har vært hos fysioterapaut og begynt med trykkbølgebehandling for skaden, det viste seg at det var ikke betennelse i adductor-musklene, men i begge hoftebøyerne. Han anbefalte meg å tøye disse, så det jeg lurte på er hvordan?

Og siden jeg helst ikke skal trene noe som belaster hoftebøyerne under behandlingen, så lurer jeg også på hvilke øvelser/aktiviteter er det man bruker hoftebøyerne på?

[Borge Fagerli]

Jeg er ingen tilhenger av å tøye hoftebøyerne så mye hvis det er en betennelse der, men en kombinasjon av eksentrisk trening og strekk under belastning kan fungere.

Du kan starte med denne, løft uten belastning og trykk så med begge hendene på kneet mens du senker sakte ned, 3 sett 15-20 reps på hver side:
Exercise Videos- Standing Knee Raise - YouTube

Kjør deretter bulgarske utfall sakte og kontrollert, start med bakerste beinet på en lav stepkasse og gå kun så langt ned at det er innenfor smerteterskelen - det blir sannsynligvis ikke spesielt langt ned i starten. Hvis denne er for smertefull, kjør kneløft-øvelsen over i minst ei uke først.

Kan også være lurt å anskaffe Rumble Roller massasjerulle i nettbutikken for å løsne på musklene, men la den verste inflammasjonen dempe seg først og masser heller med hendene første uka eller to.