5 x 5 program, forklaringer

[Eirik Sandvik]

Det er vel nettopp dette som gjør at beinpress faktisk kan gi en langt større belastning på korsryggen enn knebøy. I tillegg har man ikke den gjensidig stabiliserende effekten av core-muskulaturen.

Ja, skulle bare sjekke om dere fulgte med.... Aprilsnar!!

Hehe, neida - var det jeg egentlig mente, men jeg blanda forklaringa med selve treningseffekten av beinpress.. :o

[babbis]

Jeg fannt nylig ut at jeg har tadd mye under min kapasitet i benkpress og har derfor økt vektene her. Forrige uke tok jeg 5 x 100kg, det gikk akkurat og jeg fikk opp den siste reppen uten assistanse.

Denne uka tok jeg 5 x 102,5kg og klarte å få opp den siste reppen uten assistanse. Poenget mitt er at det var akkurat at jeg fikk den siste reppen opp. Burde jeg holde meg på denne vekta ei uke til eller skal jeg prøve å øke med 2,5kg neste uke? Har jeg økt for fort? Altså: Har jeg lagt meg for nært mitt potensiale på 5RM? Burde jeg hele tiden ligge med litt mer overskudd?

Ellers er dette det absolutt beste vekt-programmet jeg noensinne har kjørt! Har allerede vokst ganske merkbart og da spesiellt på rompe og lår men også på overkropp. Føler at militærpress virkelig har satt skuldrene mine i en anabolsk tilstand..

[Eirik Sandvik]

Jeg fannt nylig ut at jeg har tadd mye under min kapasitet i benkpress og har derfor økt vektene her. Forrige uke tok jeg 5 x 100kg, det gikk akkurat og jeg fikk opp den siste reppen uten assistanse.

Denne uka tok jeg 5 x 102,5kg og klarte å få opp den siste reppen uten assistanse. Poenget mitt er at det var akkurat at jeg fikk den siste reppen opp. Burde jeg holde meg på denne vekta ei uke til eller skal jeg prøve å øke med 2,5kg neste uke? Har jeg økt for fort? Altså: Har jeg lagt meg for nært mitt potensiale på 5RM? Burde jeg hele tiden ligge med litt mer overskudd?

Ellers er dette det absolutt beste vekt-programmet jeg noensinne har kjørt! Har allerede vokst ganske merkbart og da spesiellt på rompe og lår men også på overkropp. Føler at militærpress virkelig har satt skuldrene mine i en anabolsk tilstand..

Om du ligger for nærme potensialet ditt kommer an på hvilken uke du er i? De siste par ukene skal man jo opp i 5 RM vekter.

Du kan ligge på samme vekt en uke til, du kan redusere antall reps eller set et par uker, eller du kan redusere vekta med ca 10 % og kjøre progresjonen videre derfra - noe som blir en slags mini deload

[babbis]

Takk for svar! Er i uke 6 nå så dette er andre uka med økning. Skal kjenne det an på fredag, mulig jeg tar ei uke til med samme vekta. Går sikkert greit, er bare jeg som er redd for å stagnere for tidlig..

[Eirik Sandvik]

Takk for svar! Er i uke 6 nå så dette er andre uka med økning.

Hmm, skrev du riktig her, eller er det bare jeg som ikke følger med? :confused:

Innen uke 6 burde du ligge opptil 5 RM vekter og ha økt mer enn to ganger..

[babbis]

? Uke 4 var jeg jo på 5RM vekta mi, uke 5 økte jeg (det var forrige uke), og uke 6 (denne uka) har jeg økt. Tror faktisk jeg har, ved en feil, trent med mine uke 7 vekter på mandag...:confused:

Har fulgt det regne arket til punkt og prikke.

[Eirik Sandvik]

? Uke 4 var jeg jo på 5RM vekta mi, uke 5 økte jeg (det var forrige uke), og uke 6 (denne uka) har jeg økt. Tror faktisk jeg har, ved en feil, trent med mine uke 7 vekter på mandag...:confused:

Har fulgt det regne arket til punkt og prikke.

Aha, tenkte økning som i progresjon fra start og ikke økning over 5 RM.

Etter denne uka bør du kjøre en deload uansett (hvis du ikke har veldig mye å gå på generelt da) og fortsette progresjonen med f eks 3X3.

[Borge Fagerli]

Dual Factor med 3x3 er egentlig ikke del av programmering for hverken nybegynnere eller viderekomne (selv om det er med i Madcow-versjonen) - du kan fortsette progresjonen så lenge det går med korte avlastningsperioder underveis evt endringer her og der for å drive framgangen videre. Les mer her:

http://www.myorevolution.com/art_tre...sp?NyhetsID=19

[Eirik Sandvik]

Dual Factor med 3x3 er egentlig ikke del av programmering for hverken nybegynnere eller viderekomne (selv om det er med i Madcow-versjonen) - du kan fortsette progresjonen så lenge det går med korte avlastningsperioder underveis evt endringer her og der for å drive framgangen videre. Les mer her:

http://www.myorevolution.com/art_tre...sp?NyhetsID=19

Det er jeg enig i, men jeg syns fortsatt det er et alternativ verdt å nevne. Fra et styrkeperspektiv vil jeg si man tjener mer på å fortsette en fase med 3X3 etter deload (gitt at man trener på overskudd), for deretter å vende tilbake til 5X5.

[Borge Fagerli]

Ingenting fundamentalt i veien med å redusere volumet på medium-dagen for å drive progresjonen videre, selvfølgelig. Allikevel burde man ta utgangspunkt i å opprettholde volumdagen med 5x5 eller 6-8x3 (noen må faktisk øke volumet her), og så heller bruke toppsettdagen til noe sånt som 1-3RM løft. Man må kjenne litt på feedback fra kroppen og tidligere erfaringer hva man skal gjøre.

[Brando]

Tenkte å kjøre på med en runde av nybegynnerversjonen av 5x5. Har trent RYP i litt over 1 år nå med god fremgang, men ønsker nå å prøve noe annet.

Tenkte å fokusere på bryst og baksiden av skuldre. Tenkte da på å bytte ut militærpress med skråbenk og så legge til noe sett med sidehev og fronhev annenhver økt (i reps område 8 - 12).

Har lest artiklene om 5x5 og friske skuldre, derfor lurer jeg på om jeg evt bytter ut militærpress med skråbenk, bør jeg da ha benken "veldig" skrå (25-30 grader), sånn at den tar litt på skuldre å? Eller er det dumt av meg å bytte ut militærpressen? (Er kanskje dumt å forandre programmet før jeg har prøvd det, men føler at jeg trenger å styrke baksiden av skuldrene)

Og nå som jeg har kjørt RYP har jeg kjørt nedtrekk med smalt grep og roing med bredt grep. I artikkelen om friske skuldre seg jeg at du bruker roing med smalt grep som eksempel på kabelroing, er denne å anbefale? Og kjører man da nedtrekk med bredt grep?

[Borge Fagerli]

Hvordan skal du fokusere på baksiden av skuldrene med skråbenk? Jeg synes ikke man skal bytte ut militærpressen i første omgang, hvis du utfører den riktig vil den bygge opp hele skulder- og nakkepartiet ditt på en måte som veldig få andre øvelser klarer.

Liggende sidehev med en og en arm vil være bra for siden og baksiden av skuldrene: http://exercise.wsu.edu/default.asp?page=display&id=85

Vi anbefaler at du trener både bredt og smalt grep på chins/nedtrekk og roing for komplett utvikling. Siden du trener roing dag 1 og 3 i dette programmet kan du altså variere mellom bredt og smalt. Chins på dag 2 kan du kjøre smalt og bredt annenhver økt, annethvert sett, eller annenhver treningsfase. Roing med bredt grep vil også styrke baksiden av skuldrene.

Lykke til

[Brando]

Dæven, svar på en søndag å

Formulerte meg kanksje litt dårlig, mente å fokusere på bryst ved å bytte ut militærpress. For syns pressøvelser på skuldre tar mest på fremsiden, og ville jo som sagt trene opp baksiden av skuldrene. Men prøver sånn som du anbefalte nå!

Takk for svar

[Borge Fagerli]

Da ville jeg heller lagt inn noen sett skråbenk på dag 2 økta etter toppsettet på benkpress. Noe sånt som 3x5 med litt å gå på i belastning, kun for å få inn volumet. Dag 1 kan du også fordele mellom 3x5 benkpress og 2x5 skråbenk.

Reduser samtidig volumet på roing. Siden du kjører markløft på dag 2 anser jeg det som "tung" dag, så da kan du kjøre 3-4 x 5 reps på roing dag 3, og kun 2 lette sett med 10-20% lavere belastning på dag 1.

[Brando]

Når man reduserer volumet på roing går vel dette utover skuldertrenigen? Eller får skuldrene kjørt seg nok med skråbenk?

Eller er det være sånn at jeg ikke kan få i pose og sekk Må velge om jeg vil fokusere på skuldre eller bryst? Skuldre så beholder jeg roing og dropper skråbenk. Bryst så gjør jeg som du nevnte over?

[Borge Fagerli]

Når du vil prioritere noe er det ofte lurt å kjøre vedlikehold på noe annet. Roing er baseløft, og sammen med markløft kan det bli for tungt å kjøre for fullt på det når du vil fokusere på andre muskelgrupper. Roing er for rygg, ikke primært for skuldre, selv om du får en indirekte stimulans på bakside skulder via roing med bredt grep.

Derfor ser jeg heller at du øker volumet på benkpress og skrå benkpress, legger inn den sidehev-øvelsen jeg viste deg (som tar direkte på side og bakside skulder) og kjører skulderpress som vanlig. Da vil både bryst og skuldre få den nødvendige treninga. Ved å kjøre en treningsfase med ekstra volum på en isolasjonsøvelse som tar direkte på bakside skulder, vil du lære å aktivere denne muskelen bedre, som i fremtiden gir bedre muskelvekst av roing også.

[Brando]

Ok, da prøver jeg det sånn.. Takk for hjelpen

[Svart Kaffe]

hei! Har et par spørsmål.. Har nå trent i ca. 1,5 år og ryp siden jul. Har nå tenkt å starte på 5x5 grunnet stagnasjon i RYP, jeg antar at jeg bør starte på intermediate versjonen av programmet? Går det greit å bare følge oppsettet i Excel fra madcow siden?

Ser at chins kun er en støtte øvelse for advanced, går det greit å legge denne til på lett dagen på intermediate også? ANtar at man også bør følgend en progresjonsplan på weighted dips og de andre støtteøvelsene man skal ta 3 sett av?

Bør man legge inn absolutte max verdier i excel arket? Med dette mener jeg hvis man akkurat klarer å presse opp f.eks 5X80 KG i benkpress?

Ser at intermediate er sett opp til å gå over 9 uker der man øker hele tiden og setter ny pers i uke 5 på 5 RM, hva anbefales det å gjøre etter disse 9 ukene?

Har også tenkt å deffe fremover hvordan bør jeg ta hansyn til dette?

[Borge Fagerli]

1. Intermediate høres korrekt ut. Jeg vil ikke uten videre anbefale regnearket, noe jeg kommer tilbake til.

2. Chins anbefales av Rippetoe å kjøres kun med egen kroppsvekt til du klarer 15 reps, 2 sett. Øk belastningen hver gang du klarer 15 reps. Den kan altså kjøres både som lett på denne progresjonsplanen, eller som tung baseøvelse på dag 2, som oppsatt. Dips med ekstra belastning kan være tøft som baseøvelse.

3. 5RM er 5RM. 5x5RM er vanligvis lavere enn 5RM, ca 10% for de fleste. Det er uansett progresjonen som gir treningseffekten her, ikke at du treffer dine makser 100% nøyaktig, så start heller litt konservativt.

4. Jeg anbefaler ikke denne såkalte Dual Factor periodiseringen (5x5 etterfulgt av 3x3) før du har litt mer erfaring. Les artikkelen min om treningsprogrammering, del 2: http://www.myorevolution.com/art_tre...sp?NyhetsID=19

5. Kutt ned antall sett til 2-3 x 5 og legg inn litt ekstra høyrepstrening i området 15-25 reps for å tømme glykogenlagrene. Kopiert fra et av våre nyhetsbrev (du kan melde deg på lista på hovedsiden vår):

"Spørsmål: Hvilket treningsprogram vil du anbefale på et kaloriunderskudd. Jeg hadde tenkt å følge et program med bare 15-20-repstrening for å brenne så mye kalorier som mulig.

Svar: Den største feilen man kan gjøre på en diett er å kun trene med lette vekter og masse repetisjoner. Helt grunnleggende skal du faktisk bruke det samme programmet som på oppbygging, men fordi man tåler mindre trening på underskudd, og fordi fokus er mer på vedlikehold enn økning av muskelmasse og styrke - reduser treningsmengden med ca 30-60% på tunge baseløft, eller omtrent halvparten så mange sett. Et bra oppsett å følge er 5x5 programmet, og så kutte ned til kanskje 2-3 tunge sett på 5 reps på hver baseøvelse i løpet av uka. Du behøver heller ikke være så tøff på progresjonen, her skal du kun inn og stimulere musklene til å opprettholde proteinsyntesen sånn at muskelmasse og styrke bevares.

Legg til litt ekstra høyrepstrening i området 15-25 reps for å tømme glykogenlagrene, noe som igjen vil gi "plass" til mer karbohydrater på dietten, og samtidig øke mobilisering og forbrenning av fett som energi. Jeg vil anbefale å separere stimulansene litt, så når du f.eks. trener tung bøy, benk og roing, kjør høyreps på bakside lår, skulderpress og nedtrekk. På dag 2 når du kjører tung markløft, skulderpress og nedtrekk/chins - kjører du høyrepstrening på forside lår (f.eks. beinpress eller bulgarsk utfall), benkpress (her kan du bruke manualer eller maskinøvelse) og roing. 1-3 sett på hver muskelgruppe er et bra område.

Du kan også velge å kjøre høyrepstrening som sirkeltrening på helt separate dager fra den tunge styrketreninga. Her er det mange måter å sette opp programmet på."

[Sentinel]

Da ville jeg heller lagt inn noen sett skråbenk på dag 2 økta etter toppsettet på benkpress. Noe sånt som 3x5 med litt å gå på i belastning, kun for å få inn volumet. Dag 1 kan du også fordele mellom 3x5 benkpress og 2x5 skråbenk.

Reduser samtidig volumet på roing. Siden du kjører markløft på dag 2 anser jeg det som "tung" dag, så da kan du kjøre 3-4 x 5 reps på roing dag 3, og kun 2 lette sett med 10-20% lavere belastning på dag 1.

Jeg har tenkt å prøve oppsettet over, hva bør volumet på "liggende sidehev" være på?

[Al-xJ]

Har enda ikke prøvd 5x5, men hva tror dere om et 5x5 program som er fordelt over 4 dager (2 splitt)? Burde jo funke bra det

Som for eksempel dette:

Mandag – Tung dytt
1. Knebøy 5x5
2. Benk press 5x5
3. Militær press (eller skrå benk press) 3x6-8 *
4. Triceps ekstensjon (eller militær press) 2x6-8 *
5. Legg press 2x6-8

Tirsdag – Tung dra
1. Strak markløft 5x5
2. Kabel roing 5x5
3. Supinert chins 3x6-8
4. Biceps curl 2x6-8
5. Mage 2x6-8

Torsdag – lett dytt
1. Knebøy 1x5 (5x5 – pyramide)
2. Benk press 1x5 (5x5 – pyramide)
3. Militær press (eller skrå benk press) 2x10-12 *
4. Triceps ekstensjon (eller militær press) 1x10-12 *
5. Legg press 1x10-12

Fredag – lett dra
1. Strak markløft 1x5 (5x5 – pyramide)
2. Kabel roing 1x5 (5x5 – pyramide)
3. Supinert chins 2x10-12
4. Biceps curl 1x10-12
5. Mage 1x10-12

* Militær press kan byttes ut med skrå benk press, og da byttes triceps ekstensjon ut med militær press.

Deload-uke når man føler seg på grensen til overtrening (om man gjør det)

[Sentinel]

Ikke for å kverullere men, jeg vil ikke kalle det for 5x5.
Hva mener du med 1x5 (5x5 – pyramide), kjører du opp til toppsett på lett dagen?

[Al-xJ]

Blir jo fortsatt 5x5 vil jeg si, bare ikke over 3 dager.

Ja, kjører opp til toppsett. Disse dagene blir lette, og dermed redusert volum/intensitet.

[Borge Fagerli]

Jeg har tenkt å prøve oppsettet over, hva bør volumet på "liggende sidehev" være på?

Etter behov. 10-20 totale reps altså.

[Borge Fagerli]

Blir jo fortsatt 5x5 vil jeg si, bare ikke over 3 dager.

Ja, kjører opp til toppsett. Disse dagene blir lette, og dermed redusert volum/intensitet.

Ikke 5x5 nei, og hører vel mer hjemme i tråden om 2-splitt, men vil nok absolutt fungere. Har kanskje et inntrykk av at du leker litt for mye fram og tilbake med både programmer og dietter...det er nok bare å innse at det perfekte oppsettet ikke finnes og at man bare må starte et sted, og så heller justere etter hvert. Så lenge man følger det fundamentale vil man få resultater. Å stadig hoppe fra det ene til det andre vil bare føre til frustrasjon over manglende kontinuitet og framgang.

[Al-xJ]

Ikke 5x5 nei, og hører vel mer hjemme i tråden om 2-splitt, men vil nok absolutt fungere. Har kanskje et inntrykk av at du leker litt for mye fram og tilbake med både programmer og dietter...det er nok bare å innse at det perfekte oppsettet ikke finnes og at man bare må starte et sted, og så heller justere etter hvert. Så lenge man følger det fundamentale vil man få resultater. Å stadig hoppe fra det ene til det andre vil bare føre til frustrasjon over manglende kontinuitet og framgang.

Ja, kan virke som om jeg surrer mye frem og tilbake, men har har ikke tenkt å kjøre dette selv nå, men holder meg til relativt samme opplegg hele tiden. Jeg er instruktør på et treningsstudio, og har planer om å bli personlig trener etter hvert. Så derfor eksperimenterer jeg med dietter og programmer. Både på meg selv og de jeg trener.

Når det kommer til trening og kosthold har jeg en tendens til å være irriterende perfeksjonist. Men det er jo positivt også

Jeg kom på denne ideen siden en kunde absolutt ville trene 4 dager i uken. Ikke 3.

Kanskje feil tråd å ta dette opp i, men siden jeg er først inne på det; Hvilket PT kurs vil du anbefale å ta? Jeg har Bachelor- faglærer i kroppsøving og idrettsfag. Vurderer Master, men det er kanskje ikke vits siden PT er drømmeyrket. Du har ikke vurdert å holde PT-kurs selv? Det hadde vært digg!

[Borge Fagerli]

Bortsett fra de amerikanske ACSM og ISSA er det få kurs jeg egentlig vil anbefale. Da måtte det utelukkende være for å få sertifisering. De fleste klarer å lære mer på egenhånd med litt engasjement og egeninteresse enn noen av disse kursene kan lære deg.

Vi har faktisk lekt med tanken om en egen PT-sertifisering, ja - så vi får se

[Al-xJ]

Bortsett fra de amerikanske ACSM og ISSA er det få kurs jeg egentlig vil anbefale. Da måtte det utelukkende være for å få sertifisering. De fleste klarer å lære mer på egenhånd med litt engasjement og egeninteresse enn noen av disse kursene kan lære deg.

Det er jeg også overbevist om. Dette blir for å få seg sertifisering. Og det blir fort veldig dyrt med kurs, reiser og opphold bare for å få seg sertifisering :/

Vi har faktisk lekt med tanken om en egen PT-sertifisering, ja - så vi får se

Hmm.. det håper jeg virkelig! Kanskje jeg venter da

[Stian Andersen]

Jeg også venter.

[Luffe]

Har til høsten tenkt å prøve meg på 5x5. Har da trent i ca. 1år, så det blir nybegynner-versjonen på meg.

Det jeg lurer på er om jeg bare kan fylle inn i excel-arket og følge det frem til jeg stagnerer i de forskjellige øvelsene? Starter det for hardt så jeg må "skru ned" litt på min 5rm's, eller er det akkurat passelig?

[Borge Fagerli]

Stemmer, bare følg progresjonen til det stopper opp. Deretter er det mange muligheter, men jeg anbefaler å øke til 3x5 på konstant vekt (og så kutte de progressive settene til bare 1-3 reps). Forøvrig kan du lese avsnittet om Avlastning i del 1 av artikkelserien om treningsprogrammering.

[Luffe]

Veit at du har skrevet at man ikke skal mikse og trikse med programmer, men har litt lyst til å ha med frivending/clean, så kan jeg kjøre det i stedet for markløft, eller blir det dumt? Du skrev jo at man burde kjøre eksplosiv markløft annenhver uke.

[Borge Fagerli]

Cleans er en fin måte å varme opp til markløft på, så de kan gjerne kjøres samtidig. Såpass tekniske løft bør trenes ofte, så annenhver uke synes jeg blir litt for lite. Du kan fint kjøre det lett og eksplosivt på dag 1 og 3, og så med litt mer belastning før du kjører toppsett i markløft på dag 2.

[Luffe]

Cleans er en fin måte å varme opp til markløft på, så de kan gjerne kjøres samtidig. Såpass tekniske løft bør trenes ofte, så annenhver uke synes jeg blir litt for lite. Du kan fint kjøre det lett og eksplosivt på dag 1 og 3, og så med litt mer belastning før du kjører toppsett i markløft på dag 2.

Virker som en litt bedre måte å gjøre det på. Får prøve på det. Når bør jeg da ta cleans på mandag- og fredags-treningene? Som en del av oppvarminga til roinga?

[Borge Fagerli]

Ja, det er en fordel å starte treningsøktene med eksplosive tekniske løft.

[sage]

5 x 5 program, forklaringer

Hvorfor så enormt mye på ryggen? jeg mener: 2xroing,markløft+nedtrekk på en uke, mens skuldre bare har en øvelse på hele uken...blir det veldig feil å bytte en av ryggøvelsene med en skulderøvelse til?

[Borge Fagerli]

Alle brystøvelser tar på forsiden av skuldrene, mens både roing og markløft tar på baksiden av skuldrene - litt overlapp på siden blir det også - så det er nok mer balansert enn det ser ut som.

Du kan imidlertid legge inn en sidehevøvelse 1-2 dager i uka hvis du vil

[Roger That!]

Jeg har ikke lest hele tråden nå, og det kan hende dette har blitt besvart før, men jeg spørr allikevel.

Jeg har "justert" 5x5 programmet mitt litt. gjort om knebøyen til 3x3 i stedet for 5x5(bena vokser så usansynlig fort, derav litt mindre volum.) men jeg lurte på om jeg kunne sette markløft til mandag fredag istedet for knebøy? slik at jeg på den måten kan kjøre 5x5 på knebøy?. og en annenting, kan jeg kjøre frivending på mandagen og f.eks markløft på fredagen? Syns bare frivending tok så sykt bra på nesten hele kroppen, bortsett fra forside lår og bryst. Har også blitt litt inspirert av de kinesiske løfterne det ble lagt ut link på her takker for svar!

[Borge Fagerli]

Ville ikke anbefalt å kjøre tung markløft to ganger i uka, da bør du heller kjøre forslaget ditt om markløft på en av dagene og så en eksplosiv olympisk øvelse som frivending på den andre - disse to vil komplementere hverandre meget bra.

[hanHans]

Trener foreløbig veldig intensivt, 10-40 sek pause mellom settene (begynte på veldig lette vekter). Tenker å øke pausene etterhvert som vektene øker.

Kjører 5x5 nå med konstante vekter mandag og toppsett fredag på knebøy og benk.

På onsdag kjører jeg stående arnoldpress istf militærpress og chins istf nedtrekk. På mark kjører jeg foreløbig 5x5 mot toppsett. Får se om jeg kjører færre repp når vektene begynner å bli tunge.

Trener også par sett på bicep/tricep og legger. Tar dessuten par støtteøvelser for korsrygg på mandag og/eller fredag.

Men vil det ha noen hensikt å kjøre par ekstra sett på bryst, med f.eks skråbenk/dips 1 gang i uka, f.eks ondag? Hva med litt ekstra på skuldre, f.eks sidehev, f.eks fredag?