5 x 5 program, forklaringer

[Philip]

I don't like loading leg press unilaterally with 5RM loads. Seriously, shut up and squat.

Alright, Mr. Rippegerli !

[Jcdy]

heisann, har et spm til deg Børge. Ettersom vektene har blitt tyngre merker jeg også at restitusjonen i korsryggen ikke er så bra lengre,føler meg altså "sliten/utslitt" i korsryggen. jeg lurte på det å plassere bøy og mark på samme dag på eks:onsdager og heller trene mindre korsrygg belastende benøvelser på man og fredag,sound good?isåfall hvilke øvelser? eller bytte ut stangroing med noe annet siden jeg tror stangroingen er faktisk det som sliter på korsryggen mest. Og ved å bytte ut stangroing får jeg også iveratatt orginal strukturen av programmet....tenker nå jeg da

[Oddis]

heisann, har et spm til deg Børge. Ettersom vektene har blitt tyngre merker jeg også at restitusjonen i korsryggen ikke er så bra lengre,føler meg altså "sliten/utslitt" i korsryggen. jeg lurte på det å plassere bøy og mark på samme dag på eks:onsdager og heller trene mindre korsrygg belastende benøvelser på man og fredag,sound good?isåfall hvilke øvelser? eller bytte ut stangroing med noe annet siden jeg tror stangroingen er faktisk det som sliter på korsryggen mest. Og ved å bytte ut stangroing får jeg også iveratatt orginal strukturen av programmet....tenker nå jeg da

Det er vel nevnt tidliggere her i tråden at dersom det blir for mye for korsryggen kan man bytte ut stangroing med sittende roing.

[Sir-Andy]

Jeg tenkte å prioritere armene og lats litt mere fremover nå, og planen var å legge til en øvelse for triceps, en sidehevsvariant for skuldre og chins for biceps/lats på slutten av økta.

Tenkte meg noe som dette:
- Mandag: tricepsøvelse. Enten dips på benk med vekter i fanget (tar ikke vanlig dips pga jeg får vondt i muskelfestene(?) i brystet av det), JM-press eller smalbenk(evt med omvendt grep)
- Onsdag: sidehevsvariant
- Fredag: Chins (trener pullups på onsdagen)

Ser dette greit ut?

Det jeg lurer litt på er om det er lurt å legge sidehev på samme dag som skulderpressen, eller om jeg burde ta det på en annen dag? Det vil jo øke treningsfrekvensen på skuldre litt, noe jeg ser på som en fordel.

Noen andre forslag til hvordan jeg bør fordele øvelsene?

Tenker på å prøve meg på Myo-reps på isolasjonsøvelsene.

[Borge Fagerli]

Jcdy: tren frontbøy sammen med markløft, og sittende roing i stedet for foroverbøyd roing en periode

Sir-Andy: ikke dips på benk, den dreper skuldrene. JM-press eller smalbenk på flat eller skrå benk er ok. Økt volum gir fordeler for muskelvekst, økt frekvens for styrke og delvis muskelvekst - men da må også volumet være høyt nok. Ville begrenset sideheven til Dag 2 i starten så kan du legge den inn ekstra på andre dager hvis nødvendig.

[Sir-Andy]

Takk for bra svar!
Har lite lyst til å drepe skuldrene mine, så da holder jeg meg unna den øvelsen.
Vil det være en fordel å velge JM-press over smalbenk, da jeg allerede trener benk 2 ganger i uka?

Regner med chins på dag 3 er ok, siden du ikke hadde noen innvendinger mot det...

[Jcdy]

Det er vel nevnt tidliggere her i tråden at dersom det blir for mye for korsryggen kan man bytte ut stangroing med sittende roing.

FAIL fra min side :P my bææææd

[Oddis]

FAIL fra min side :P my bææææd

Tråden begynner jo å bli rimelig lang så det kan sikkert unnskyldes

[Lett]

Hei,

Med første øyekast ser programmet ut som det kommer til å gå ganske fort å ta dag for dag. Samt lite triceps/biceps? Er det meningen å trene andre øvelser også på disse dagene/andre dager?


Ser også i artikkelen noen ukjente begrep for meg; RPE9/10 og 5RM fks, hva betyr disse?

[Oddis]

Hei,

Med første øyekast ser programmet ut som det kommer til å gå ganske fort å ta dag for dag. Samt lite triceps/biceps? Er det meningen å trene andre øvelser også på disse dagene/andre dager?


Ser også i artikkelen noen ukjente begrep for meg; RPE9/10 og 5RM fks, hva betyr disse?

Rating of Perceived Effort (RPE) er ganske enkelt en subjektiv skala på hvor hardt du må ta i for å løfte. Jeg bruker RPE-metoden i denne konteksten på tyngre belastninger i området 1-6 reps, opptil 6-8 reps.
De mest relevante RPE-tallene er:
RPE 7 – veldig eksplosivt og minst 3 reps i reserve, dette kan brukes som speed-trening og som avlastnings/deloadtrening
RPE 8 – tungt men fremdeles ganske eksplosivt, omtrent 2 reps i reserve
RPE 9 – nå går det veldig tungt, og når en repetisjon går merkbart tregere enn den forrige har du en RPE 9. Du kunne klart en rep til, men ikke to reps til.
RPE 10 – ditt absolutte maksløft og det er såvidt du klarer å fullføre siste repetisjon. Hvis du må ha hjelp til å fullføre løftet teller det ikke, så noter dette i treningsloggen din.

Les mer om dette i artikkelen om autoregulering: Auto-regulering for optimale økninger i styrke og muskelmasse - MyRevolution

5RM er den høyeste vekta du klarer å løfte med 5 repetisjoner.

Du vil antageligvis se at du bruker lang nok tid selv om det er få øvelser. Når man trener i 5 reps området trenger man litt pauser mellom settene og det er mange sett til sammen. Eneste andre øvelser du trenger er magetrening. Biceps får god trening gjennom chins og roing.

[Sir-Andy]

I teorien skal baseøvelsene i programmet gi nok trening for biceps og triceps. Du bør først følge programmet til punkt og prikke, og eventuelt legge til en isolasjonsøvelse for disse musklene etterhvert hvis du ikke ser noe fremgang eller ønsker mere fokus på disse musklene. Som sagt, så skal det ikke være nødvendig å legge til ekstraøvelser.

RPE kan du lese mer om i artikkelen om autoregulering, og 5RM (rep. max) betyr hvor tungt du klarer å løfte på 5 reps. Altså maksen din med 5 repetisjoner. Når folk flest snakker om maksen sin, eller at de har maksa så er det som regel 1RM.

edit: Var visst litt treig. Bra svar, Oddis

[Borge Fagerli]

Og sitat artikkelen:

Og for deg som savner mer trening for bicepsene: Ok greit, du kan legge til 2 sett på 1-2 av ukas treningsøkter, tren dem gjerne i et litt høyere repsområde på 8-12 reps. Vær imidlertid oppmerksom på at biceps for rikelig trening av roing og nedtrekk/chins, så det skal svært lite direkte trening til. Den største feilen mange gjør er å legge til alt for mye bicepscurl i programmene sine, typ 10-20 sett, og så lurer de på hvorfor armene ikke vokser… Jeg har utallige eksempler på folk jeg har overbevist om å droppe absolutt all direkte bicepstrening – og etter 2-3 uker hadde armene økt med 2cm i omkrets!

Hva syns du om signaturen min?

[Lett]

Takk for svarene Oddis og Sir-Andy!

Stoppet å lese når artikkelen kom til vidrekommende delen. Signaturen din stemmer bra

[depex]

Stengt. Vennligst lag egne tråder med beskrivende navn for spørsmål angående 5x5.