5 x 5 program, forklaringer

[ROCK1]

Det var en ting jeg lurte på ang Excel-arket. Det er jo ikke laget for kg..vil det bli den samme progresjonen om man skriver inn med kg, eller bør man regne over til "pound" eller hva det nå het :o for så å regne tillbake til kg etterpå.
Man får jo litt over dobbelt så høyt tall hvis man regner over fra kg til "pound".

Noen som vet?

Har vi ikke en superdatakyndig person her inne som kan lage et lignende oppsett som RYP excel arbeidsboken ? Slik at vi kan skrive inn kroppsvekt og få rett progresjon på chins + oppvarmingsvekter osv osv. Det må jo da bli 2 utgaver = nybegynner + avansert.
Hadde ikke det vært noe

[EpsilonPrime]

Stemmer det som ROCK1 sier, deloading er bare 2 treninger på ei hel uke.

Etter deloading fortsetter du på samme program og tar henholdsvis 3x3 og 1x3 der det står 5x5 og 1x5 i det opprinnelige programmet - selvfølgelig med tyngre vekter da...

Droppsett er ikke en del av programmet, men som du ser i det første innlegget jeg har skrevet liker jeg å ta høyrepssett på 1x5/1x3 dagen.

okay, takk så meget.
men hva hvis det ble 8 dagers mellomrom mellom treningene på deloading. Det er vel like greit å bare begynne på lette vekter igjen da. hvis målet er stort sett å holde lbm under deff.
Rock1; en kg = 2,2 pund. Ikke mer magisk enn det. Så forholdet er det samme hele veien, og progresjonen

[Borge Fagerli]

Noen dager fra eller til spiller ikke så stor rolle, nei.

[ROCK1]

Kan du oversette det du har lagt ut her "please". http://158.91.213.178/showthread.php...792#post300792
Dere må scrolle litt opp på siden og lese Blades innlegg.

[Borge Fagerli]

Kan du oversette det du har lagt ut her "please". http://158.91.213.178/showthread.php...792#post300792

Eh...nei, beklager min latskap, men det der er vanvittig mye tekst så det gidder jeg ikke Jeg kan skrive en oppsummering av det når jeg får tid, hvis ikke noen andre tilfeldigvis føler seg mindre lat enn meg

[ROCK1]

Eh...nei, beklager min latskap, men det der er vanvittig mye tekst så det gidder jeg ikke Jeg kan skrive en oppsummering av det når jeg får tid, hvis ikke noen andre tilfeldigvis føler seg mindre lat enn meg

Denne er da ikke såå lang:
Here's an overview summarized in a clearer format:

Stage 1:
o Monday = 5x5 (pyramid)
o Wed. = 5x5 (20% lighter than Mon. or front squats)
o Friday = 5x5 pyramid to PR if you got all 5 reps on Monday

Stage 2:
o Same as above except reduce volume of ramping sets on Monday (do a few singles or doubles on sets 3 & 4)

Stage 3 (increase Monday’s volume):
o Monday = 5x5 same weight (using less than single set PR)
o Wed. = no change
o Friday = 5x5 pyramid to PR
o w/ more volume, it takes a few weeks to work back up to PR
-- Programming notes from Glenn: here, you might choose to push Monday or Friday hard for a cycle . . . e.g., build up over a few weeks to a new 5x5 PR on Monday while making Friday a lighter day by pushing for a top set that is maybe 5-10 pounds heavier than your Monday sets (then Monday, you’ll get 5 sets of 5 w/ Friday’s weight). Then in the next cycle, swap it around and push Friday’s top set while making Monday’s sets lighter.
-- You can reduce Monday’s weights as you near the end of the cycle so you have more gas to push PRs on Friday

Stage 4 (reduce volume, increase intensity by using lower reps)
-- A few ideas:
- Push 5 sets of triples or singles on Friday; keep everything else the same
- Monday, either go lighter or keep pushing for 5x5 PR . . . if you do the former, you can reduce the number of sets on Friday by 1 each week so that by the end, you do a true PR max single on the last Friday (in the last few weeks, you can even go lighter on Monday so you’re ready for big PRs on Friday)
- Do Westside DE style squats on Friday . . . either keep it light & push for 5x5 PR on Mondays or add a heavy single at the end of your DE work on Friday

Stage 5 –5x5 w/ the same weight
o Monday = 5x5 same weight
o Wed. = 5x5 same weight, but lighter than Mon.
o Fri. = 5x5 same weight
o After a few weeks of this higher volume, reduce volume and go for PRs


Ps.
" change fridays squat or bench workout to 5 singles, etc, etc, etc."
Hva mener han med 5 singles ?

[Borge Fagerli]

Ok da...

Fase 1:
o Mandag = 5x5 (pyramide, jobb deg opp mot toppsett)
o Onsdag = 5x5 (20% lettere enn Mandag, eller frontbøy 3-5x3 reps)
o Fredag = 5x5 pyramide til PR (ny pers) hvis du klarte alle 5 repsene på mandag

Fase 2:
o Samme som Fase 1, men reduser volumet på pyramidesettene på mandagsøkta - dvs kun 1-2 reps på sett nr 3 og 4

Fase 3 - øk treningsmengden på Mandagstreninga (husk at man kjører 5x5 på Benk/Roing og 1x5 på Knebøy på ene treninga, og motsatt på andre treninga):
o Mandag = 5x5 samme vekt (lavere enn 5RM, progresjon fra uke til uke)
o Onsdag = samme som før
o Fredag = 5x5 pyramide til toppsett (eller ny pers)
o med høyere volum (treningsmengde) bør man bruke noen uker på å bygge opp mot pers
-- Programdesign notater fra Glenn Pendlay: her kan du velge om du vil kjøre enten Mandag eller Fredag hardt, kjør deg opp til en ny 5x5 pers på Mandag i løpet av noen uker, mens du tar det med ro på Fredag - for eksempel bare kjører opp mot et toppsett som ligger 2.5-5kg høyere enn Mandagstreninga. Påfølgende mandag kjører du deretter 5x5 med fredagens vekt. Osv. I neste treningssyklus bytter du, og kjører hardt på fredagstreninga opp mot ny 5 rep max, mens du kjører mandagstreninga lettere.
-- Du kan redusere belastningen på mandagstreninga når du kommer til slutten av en treningsfase, sånn at du har mer å gi på maksløftene på fredag.

Fase 4 - reduser volumet, øk intensiteten ved å kjøre færre reps
-- Noen ideer:
- Kjør 5 sett med tripler (3 reps) eller singler (1 rep) på fredag. Resten skal kjøres på samme måte.
- Mandag: enten kjør lett eller kjør opp mot 5x5 pers, som nevnt under fase 3. Velger du første alternativ, reduser antall sett på fredag med 1 fra uke til uke, sånn at du på slutten av treningsfasen kjører en ny 1 rep maks (1x1 altså).
- Kjør Westside Dynamic Effort (eksplosive reps) knebøy på fredag (med 50-60% av maks, og evt med elastiske bånd eller kjettinger for å gi mer motstand mot toppen). Kjør kun eksplosivt her og kjør hardt på 5x5 maks på mandag - eller kjør eksplosive reps der du mot slutten jobber deg opp mot en tung singel (på fredag), og så lettere mandagsøkter.

Fase 5 –5x5 med samme vekter
o Mandag = 5x5 samme vekt
o Onsdag = 5x5 samme vekt, men lettere enn Mandag
o Fredag = 5x5 samme vekt med litt tyngre enn Mandag, hvis overhodet mulig
o Etter noen uker med denne høye treningsmengden, kutt volumet (antall sett) dramatisk og kjør opp mot nye personlige rekorder.

Disse 5 fasene kan omfatte trening over flere år, dvs du bør ha bygd opp treningstoleransen over tid før du prøver deg på Fase 5.

[ROCK1]

Takker så meget
Dette var veldig lærerikt.

[lalala]

kommer fra ryp og forstår ikke mye av det som er skrevet her eller på den engelske sida det er linket til. er det noen her som kan forklare 5x5 programmet enkelt slik at vi som er på nivå med forrest gump også kan forstå det?

forøvrig: bestilte den starting strength boka etter å ha lest excerpts og anbefalinger i denne tråden. virket god. tar den også for seg treningsprogrammer eller er det bare riktig utførelse som er beskrevet der?

alt for nå. tusen takk.

[Borge Fagerli]

Det står relativt godt forklart på side 1, men det er jo den avanserte versjonen da. Anbefaler deg å gå inn på Madcow-sida, laste ned Excel-arket for den lineære versjonen, og så bare plotte inn løftene dine der. Da får du programmet ut ferdig beregnet, deretter går du bare på trening og runder av til nærmeste tilgjengelige vekt.

[Snavla]

Veldig interessant tråd!

[K1!]

Er det foroverbøyd roing med stang, eller i maskin??? Liker best roing med stang, men tenkte på for korsrygg sin del. Intermediate vesjonen



EDIT: Og hva vil dette si? Er det noe man må ta, eller bare hvis man føler behov. Progresjon som vanlig her også?

Assistance: Mandag
2 Sets of Weighted Hypers

Assistance: Fredag
3 Sets of Weighted Dips x 5-8 reps
3 Sets of Barbell Curls x 8 reps
3 Sets of Triceps Extensions x 8 reps

[Borge Fagerli]

Det skal være foroverbøyd roing med stang - og da snakker vi såpass foroverbøyd at overkroppen nesten skal være parallell med golvet og ikke den lett foroverbøyde Yates-roing varianten. For mange - deriblant meg selv - kan dette kombinert med knebøy og markløft 3x/pr uke lett bli for mye trening på korsryggen, så jeg varierer mellom foroverbøyd roing og sittende roing i maskin med støtte for brystet. Bygger man opp til denne treningsmengden over tid skal det imidlertid gå greit, og da kan man også regne med å få en ualminnelig sterk korsrygg etter hvert.

Assistanse/tilleggsøvelser er etter eget valg. Synes imidlertid det er nok å slenge inn 1-2 sett på bicepscurl, sidehev og triceps extensions av og til. Korsrygg får litt høyreps-pumpetrening når jeg kjenner jeg er sliten der, og mage trenes 1-2 ganger i uka med en kombinasjon av lave og høye reps.

[K1!]

Men det skal kjøres vanlig progresjon på bic/tric og sidehev, 5-8 reps?

[Borge Fagerli]

Ja, men pleier å legge det i litt høyere repsområde (10-12 og/eller 15-20) siden man får indirekte tung trening av alle press/dra-øvelser.

[lalala]

hva ville du sagt til et 5x5 program der jeg bruker øvelsene fra ekstrem muskelvekst? er godt kjente med de øvelsene så jeg har tenkt å prøve med det først (om du mener de er gode).

[Borge Fagerli]

Det er vel omtrent de samme øvelsene, så det burde gå greit - men foretrekker benkpress eller benkpress m/liten skrå for bryst, og spesielt den mer klassiske militærpressen for skuldrene.

[Sound]

Det er vel omtrent de samme øvelsene, så det burde gå greit - men foretrekker benkpress eller benkpress m/liten skrå for bryst, og spesielt den mer klassiske militærpressen for skuldrene.

Når du skriver benkpress eller benkpress med liten skrå. Så tenker du på å erstatte denne øvelsen istedet for dips? Trodde dips var en generellt større å bedre øvelse en benk jeg da.:confused:

[Borge Fagerli]

Dips kan være litt tøff på skuldrene for mange, men absolutt en bra øvelse, ja. Har kjørt vanlig benkpress ei stund nå, og teknikk har utrolig mye å si. For første gang i min treningskarriere føler jeg at jeg begynner å få "kontakt" med brystmusklene på denne øvelsen, før har det nærmest vært en tricepsøvelse for meg.

Jeg føler vel også at 5x5 oppsettet er såpass velprøvd at man ikke bør kødde for mye med det uten at man vet nøyaktig hva man driver med.

[lalala]

hva kan man gjøre for at benkpress skal ta mer på brystet? føles som en tricepsøvelse for meg også.

[KAAJ]

Mens du venter på Børge kan jeg si følgende om å aktivere brystet mer:

-Hold skuldrene nede i benken gjennom hele øvelsen. Press skulderbladene mot hverandre.

-Tenk på å skvise overarmene mot hverandre istedenfor å presse rett opp.

[Borge Fagerli]

Var omtrent det jeg skulle si også, spesielt det trikset med å tenke at man klemmer/drar sammen armene i stedet for å tenke at man skal presse opp. Det er nederste 1/2-2/3 av bevegelsen brystet jobber mest, og der man bør fokusere øvelsen. Lockout er mest triceps.

[lalala]

synes selv skråbenk med manualer tar best, men på sats har de ikke tyngre manualer enn 40 kg...

takker for tipsene.

ser at "starting strength" ankom i dag (går). skal begynne på det originale 5x5 i morgen. gleder meg som en unge.

[KAAJ]

Det er nederste 1/2-2/3 av bevegelsen brystet jobber mest, og der man bør fokusere øvelsen. Lockout er mest triceps.

Dropper du å kjøre til lockout da? Sett en del folk som bare kjører "halve" bankpress.

[KAAJ]

Tenker at halve benkpress tillater mer fokus på riktig teknikk i den viktige delen av bevegelsen som går på brystet.

[Borge Fagerli]

Nja, låser vel ikke helt albuene på hver rep, men vil ikke kalle det halve reps. Er også nøye med kontrollert senking og ofte markert stopp på brystet - unntatt siste uka, da løfter jeg for maks vekt og er ikke like strikt på utførelsen.

[lalala]

om man benker med hele ryggen nedi benken - tar det fortsatt bra på brystet?

lurer ettersom det er så mye behageligere for ryggen min å gjøre det sånn.

[Borge Fagerli]

Du kjenner vel at det tar på brystet enda? Men stabiliteten i skulderleddet blir dårligere, så jeg vil ikke anbefale tunge vekter i så fall.

[L.C]

"5x5 kan brukes og blir brukt med stor suksess hele året, ja - mer om dette senere. Man kan variere relativt mye innenfor templatet hvis man vet hva man gjør."

Senere, er det nå ?

Har lurt på å legge inn rack deads i programmet, tror du det kan være greit å bytte ut det ene markløftsettet med ett sett rack deads?

Sliter også i knebøyen når jeg kommer opp til at lårene er litt over parallellt med gulvet, noen tips til hvordan jeg kan forbedre styrken der?

[Borge Fagerli]

Jeg har skrevet en god del informasjon om hvordan man kan periodisere programmet i denne tråden, kan ikke tilføye så mye mer her før jeg får opp en tilegnet artikkel på de nye websidene.

Rack deads kan du kjøre en hel treningssyklus, men selvfølgelig også etter vanlig markløft på dag 2 treninga.

For knebøyen kan du trene ned til en boks/benk/kasse som er like under det punktet du sliter med. Da skal du touche benken med rumpa og spenne litt av i hoftene, og så eksplodere opp igjen. Denne kalles også box squats.

[KAAJ]

Fine artikler du har lagt ut på hjemmesiden!

Angående markløft; ser du anbefaler lettere eksplosive markløft. Hvordan skal belastningen være her? Mange prosent under 5 RM? Noe å si om utførelsen av disse eksplosive markløftene?

Slik jeg forstår det kan man regne med bedre resultatet på 5 RM ved å gjøre dette?

[guggen]

går det å bytte ut markløften med strake markløft? og kun kjøre roing i maskin?

ja forresten børge, tror du jeg kan begynne på nybegynner programmet? har jo ikke kjørt 5x5 i knebøy etc tidligere pga ryggen. Føler meg klar for det nå. Og så er det gunstig med en kort 4 ukers syklus nå, i motsetning til en 13 ukers dual factor

[Borge Fagerli]

KAAJ: Jeg vil si ca 80-90% av 5RM, fokus på eksplosivitet - du kjenner fort hvis vekta blir for tung og du må tyne for å få den opp. På det volumet som er i 5x5 programmet er det mer hensiktsmessig å kjøre markløft på den måten, du vil sannsynligvis øke hurtigere.

guggen: Du kan kjøre rumensk markløft i stedet for markløft, som i videoklippet til L.C i treningsdagboka hans (bøyde knær, ned til ca knehøyde). Tror absolutt du kan prøve en runde av nybegynnerprogrammet.

[L.C]

Legger du vekta død mellom hver rep på marken da, eller bare toucher du bakken? uten sprett selvsagt.

[Borge Fagerli]

Du skal sette vekta ned og "resette" mellom hver rep i markløft.

[guggen]

er romanske markøft det samme som halve mark? eller ligner det mer på strak mark slik l.c gjør?

[Borge Fagerli]

L.C gjør faktisk Rumensk markløft, ikke strake markløft som er med låste knær og ofte ned til golvet eller lengre (som ikke er spesielt safe for korsryggen men...).

[guggen]

1.hva er forskjellen mellom halve mark og rumenske markløft?

2. Jeg er usikker på om jeg har forstått nybegynner versjonen riktig.
Er følgende korrekt?
-ingen volumdager og intensitetsdager
-øke vektene fra økt til økt(bortsett fra knebløy på onsdag)
-man kan legge inn noen høyreppsett hver økt for fokus på hypertrofi

[Borge Fagerli]

1. Rumenske markløft har mer bevegelse i hofteleddet, og knærne er lett bøyde. I halve markløft vil ryggen være mer oppreist, og det foregår omtrent lik bevegelse i hofter og knær.

2. Det stemmer, kanskje bortsett fra høyreps-settene, som er min versjon.

[guggen]

lurer på et par ting til om NYBEGYNNERversjonen

1. rumenske mark eller frivending på onsdag? Du har anbefalt med frivending før, men tror du også det er lurt på dette programmet?

2. knebøy på onsdag. er det med konstante vekter? 20 % lettere enn mandag står det

3. høyreppsett. Skal vektene økes her også? er det ok å trene leggene 2 dager i uka?

4. skal jeg tangere de personlige rekordene mine på fredag i uke 2? eller i hvilken økt bør jeg satse på det? sånn ca