5 x 5 program, forklaringer

[Borge Fagerli]

Dette programmet er opprinnelig et 30 år gammelt program, men er i løpet av de siste årene videreutviklet og jobbet med av de anerkjente amerikanske coachene Glenn Pendlay og Mark Rippetoe. Programmet har gitt voldsomme økninger i styrke og muskelmasse for tusenvis av løftere verden over. Her får du også forslag til auto-regulering.

http://myrevolution.no/5x5-et-progra...to-regulering/

[andy-k]

"Fra nybegynner til avansert utøver kan progresjonen være at man kjører pyramider på alt - dvs 5 x 5 reps der man starter på ei lett vekt og jobber seg opp mot ett toppsett på 5 reps (5 sett totalt)."

Kor lett skal første settet vere på en øvelse der 5RM er på f.eks. 50kg?

[Borge Fagerli]

Hvis din 5RM er 50kg skal du i uke 1 ha ei treningsøkt som ser omtrent slik ut: 35 - 37,5 - 40 - 42,5 - 45

eller med større hopp:

30 - 30 - 35 - 40 - 45

i uke 3 skal du ta ein 5RM på toppsettet, så da blir det sånn:
40 - 42,5 - 45 - 47,5 - 50

evt kan du være litt "tøffere" og ta:

35 - 40 - 45 - 50 - 52,5

Det er altså ingen faste regler på dette, poenget er bare at du skal få inn et visst volum (sett og reps) på veien opp, og at toppsettet skal være rimelig tungt - og at du i uke 3-4 skal slå nye personlige rekorder.

[andy-k]

Hvis din 5RM er 50kg skal du i uke 1 ha ei treningsøkt som ser omtrent slik ut: 35 - 37,5 - 40 - 42,5 - 45

Blir vektene omtrent dei samme alle dagane i den veka? F.eks. benkpress økt nr. 2 den 1. veka.

[Borge Fagerli]

Hvis du snakker om nybegynnerversjonen der man skal kjøre slike pyramider hver trening, vil benkpressøkt nr 2 være ca 2,5kg tyngre på alle vekter.

Når det gjelder den avanserte versjonen som jeg har skrevet om her, skal du kjøre 5 x 5 konstant vekt på ca 35-40kg første dag 1 uke 1, og så pyramiden i forrige innlegg på dag 3.

Det kan være greit å laste ned Excel-regnearket fra denne linken og så plotte inn din RM'er:

http://www.geocities.com/elitemadcow...odized_5x5.htm

Legg merke til at 1x5 og 5x5 dagene på benk, roing og knebøy er omvendt av eksemplet mitt over, som egentlig ikke spiller så stor rolle.

[EpsilonPrime]

veldig bra at du fikk laget denne tråden Børge. Så du tok med høyreps, men du har ikje nevnt rest-pause ennå

[ROCK1]

veldig bra at du fikk laget denne tråden Børge. Så du tok med høyreps, men du har ikje nevnt rest-pause ennå

Eller hvor vi kan snike inn litt armtrening (restpause)

[Lucius]

Eller hvor vi kan snike inn litt armtrening (restpause)

Du kan f. eks kjøre 1 sett RP på biceps og triceps etter 1x5 økta på bryst og rygg.

[Lucius]

veldig bra at du fikk laget denne tråden Børge. Så du tok med høyreps, men du har ikje nevnt rest-pause ennå

RP på bryst, og eventuelt rygg, kan du bruke på toppsettet under 1x5 økta de to første ukene av volumfasen.

[L.C]

Du ser på stående militærpress som den beste skulderøvelsen? Den øvelsen har jeg faktisk aldri trent, men man løfter kanskje tyngst der?

[mandal]

Kan jeg bruke curlstang på militærpress ?

...hmmm må jo få brukt ny-investeringen min....

OG:
Vurderer å kjøpe ny benkpress.... Anbefaler dere f.eks knebøystativ og løs benk, eller en eller annen GOD benk...??:confused:

Denne koster jo noen kroner: Sukk!
http://www.mobech.no/?prod=691

[ROCK1]

Kan jeg bruke curlstang på militærpress ?

...hmmm må jo få brukt ny-investeringen min....

OG:
Vurderer å kjøpe ny benkpress.... Anbefaler dere f.eks knebøystativ og løs benk, eller en eller annen GOD benk...??:confused:

Denne koster jo noen kroner: Sukk!
http://www.mobech.no/?prod=691

Den benken der kan du jo ikke bruke til skråbenk feks.

[Borge Fagerli]

Rest-pause anser jeg for å være en mer avansert teknikk som ikke bør brukes ukritisk på et såpass tøft program som 5x5 er. 2 første ukene av en treningsfase og kun på 1x5 dagen er en bra start, og så evt på noen armøvelser.

I starten klarer du å løfte litt mindre i militærpress enn i sittende skulderpress i f.eks. Smith-maskin, men førstnevnte er en mye bedre baseøvelse og når du har fått inn teknikken vil du forstå hvorfor.

Anbefaler boka Starting Strength av Mark Rippetoe for en grundig gjennomgang av teknikk på baseløftene - dette er uten tvil den beste boka på dette emnet, og i tillegg en av de beste bøkene på vekttrening for begynnere og middels avanserte. Programmering for mer avanserte løftere vil komme i oppfølgeren.

Knebøystativ og løs benk kan fungere utmerket, men jeg vil anbefale en benk som er bredere enn de fleste hjemmegymbenker - dette vil gi en mer stabil base for skulderbladene under et korrekt utført løft i benkpress.

[ROCK1]

"Anbefaler boka Starting Strength av Mark Rippetoe for en grundig gjennomgang av teknikk på baseløftene - dette er uten tvil den beste boka på dette emnet, og i tillegg en av de beste bøkene på vekttrening for begynnere og middels avanserte. "

En norsk oversettelse av denne boka hadde jo vært fantastisk
Børge, du kommer til å jobbe deg ihjel (mens pengene strømmer inn)

[ROCK1]

1.Kan man kjøre benkpressen med hantler istedenfor stang ? Det blir vel vanskelig siden helse studioet jeg trener på bare har 2,5 kilos økning på hantlene og det blir jo 5 kilo sammenlagt opp eller ned i progresjonen.Hvis du skjønner hva jeg mener?
2.Og en bitteliten skrå på benken ?
3.Er det tilrådelig å bruke dette som et helårs program, på bulk og deff ? Det må jo bli tungt for sener og ledd etter et helt år feks på 5x5 og 3x3 ?
4.Hvordan blir deloadingen etter 3x3 ?
5.Finnes der en sånn ca mal på hva man har i 5x5 RM når man vet sin 1x5 RM ?
6.Hvilke alternative øvelser annbefaler du her: "Fredag:
Benkpress: jobb deg opp mot toppsett 1 x 5 reps
Roing: jobb deg opp mot toppsett 1 x 5 reps
Liker 1-2 x 12-15 reps som avslutning på begge to, på alternative øvelse"

[mandal]

Tror du dette programmet vil fungere ?? :confused: ( Attachment )

[Simmers]

Hvis man kjører den avanserte versonen. å uke 1, dag 1 starter på skråbenk 5x75, hvordan kjører man oppvarming til denne? , på neste kjører man jo 1x80 hvor man bygger seg opp mot 80kg..

[Siggy1]

Ståande press er for min del langt fra bra for ryggen, visst er øvelsen bra, men får fort problemer i korsryggen. Sittande press med fristang funker veldig bra.

[Howdy]

Jeg liker denne treningsplanen her. Jeg har vel spurt om det før, men lurer på om etpar øvelser kan byttes ut. F.eks utfall i stedet for knebøy, og en annet alternativ til markløft? Noen som har ideér her?

[mandal]

Tror du dette programmet vil fungere ?? :confused: ( Attachment )

Noen kommentarer til vedlegget ??:confused:
Vil dette gjøre meg fit ?

[Borge Fagerli]

Sitter på Gardermoen etter å ha vært i møter med produktutviklingsansvarlige i Sverige og Danmark i dag. SAS er, som vanlig forsinket, så mistet flighten min og må vente til kl 2330...

Her var det mange spørsmål...

Mandal: jeg skal kikke på programmet ditt senere, men det skal bare sies at du bør holde deg til originaloppsettet første gangen og ikke gjøre så mange endringer utover det. Progresjonen blir også litt sånn prøving og feiling første gangen.

ROCK1:

1.Kan man kjøre benkpressen med hantler istedenfor stang ? Det blir vel vanskelig siden helse studioet jeg trener på bare har 2,5 kilos økning på hantlene og det blir jo 5 kilo sammenlagt opp eller ned i progresjonen.Hvis du skjønner hva jeg mener?
2.Og en bitteliten skrå på benken ?
3.Er det tilrådelig å bruke dette som et helårs program, på bulk og deff ? Det må jo bli tungt for sener og ledd etter et helt år feks på 5x5 og 3x3 ?
4.Hvordan blir deloadingen etter 3x3 ?
5.Finnes der en sånn ca mal på hva man har i 5x5 RM når man vet sin 1x5 RM ?
6.Hvilke alternative øvelser annbefaler du her: "Fredag:
Benkpress: jobb deg opp mot toppsett 1 x 5 reps
Roing: jobb deg opp mot toppsett 1 x 5 reps
Liker 1-2 x 12-15 reps som avslutning på begge to, på alternative øvelse"

1. Nei, kjør med stang. Du kaster bort alt for mye energi med å få opp og stabilisere manualene på 5x5.
2. Helt ok.
3. Det kan brukes og blir brukt med stor suksess hele året, ja - mer om dette senere. Man kan variere relativt mye innenfor templatet hvis man vet hva man gjør.
4. Reduser vektene med 20% og start på 5x5 igjen (etter deloading).
5. Ja - se retningslinjene i innlegg nr 1 (ca 10-15% forskjell).
6. Benkpress skrå/flat med manualer eller på maskin, eller dips. Roing med forskjellige grep, sittende, med manualer eller maskin. T-bar roing. Har visst ingen spesielle preferanser gitt


Simmers:

Hvis man kjører den avanserte versonen. å uke 1, dag 1 starter på skråbenk 5x75, hvordan kjører man oppvarming til denne? , på neste kjører man jo 1x80 hvor man bygger seg opp mot 80kg..

50x5 reps, 60-65x3, evt 70x1-3 - progressiv oppvarming, ikke noe hokus pokus altså. Neste gang kan du kjøre 50x5, 65-70x3, evt 75x1-3


Howdy:

lurer på om etpar øvelser kan byttes ut. F.eks utfall i stedet for knebøy, og en annet alternativ til markløft? Noen som har ideér her?

Det er mulig, men ville da ha valgt et høyere repsområde pga dårligere stabilitet. Alternativ til markløft kommer an på hvorfor du ikke kan eller vil kjøre den øvelsen - strake markløft, good mornings, halve mark, lårcurl+ryggextensions er eksempler. Men du får jo program fra meg, gjør du ikke?

[Howdy]

Howdy:

Det er mulig, men ville da ha valgt et høyere repsområde pga dårligere stabilitet. Alternativ til markløft kommer an på hvorfor du ikke kan eller vil kjøre den øvelsen - strake markløft, good mornings, halve mark, lårcurl+ryggextensions er eksempler. Men du får jo program fra meg, gjør du ikke?

Det er sant, du står for programmene mine Nysgjerrigheten tok overhånd her, men det er jo tross alt mye å lære hele tiden. Vi får evt. komme tilbake til slike alternativer når jeg skal ha et nytt treningsprogram
Apropos: Jeg har kjørt uke 4. 2 omganger og er nærmest ikke i tvil om at det samme vil skje med uke 5. Dette fordi det rett og slett er fortsatt mye å gå på. Styrken øker jo Veldig. Vil du anbefale at jeg avslutter treningsplanen først når jeg begynner å stagnere helt, eller før? (mht til neste treningsplan)?

[Borge Fagerli]

Hehe, litt av et luksusproblem Jeg foretrekker faktisk å avslutte selv om framgangen er god - tankegangen er at man skal stoppe FØR progresjonen stagnerer. Du kunne jo helt sikkert ha kjørt 1-2 uker ekstra, men jeg ser også for meg at det kan bli litt rot med treninga i påsken - og det kan dermed være greit å bare utnytte ferien til deloading.

[Borge Fagerli]

Tror du dette programmet vil fungere ?? :confused: ( Attachment )

Ser ut som du har plottet inn tallene direkte i Excel-arket, så dette bør absolutt fungere. Vil anbefale at du fokuserer på å øke styrken i både knebøy og roing, da disse er i ubalanse i forhold til de andre løftene - du er jo skikkelig sterk i pressøvelser!

[knudi]

På intermediate programmet på 5x5 programmet skriver han følgende om progresjonen:

"For the non-squat Wednesday lifts you just increase by the percentage week to week."

Skal man ikke øke i alle øvelsene på fredagen da? :P Fatter ikke helt hva han mener, for han skriver på fredagsøkten på alle øvelsene:

"First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8"

? Jeg som har oppfattet dette feil eller ? :confused:

[Borge Fagerli]

Ja, enig i at forklaringene hans kan være veldig forvirrende...

For å forstå programmet bedre vil jeg anbefale at du laster ned Excel-regnearket og plotter inn dine egne verdier der - da vil du se hvilken progresjon det er fra uke til uke, og hvordan fredagsøkta ser ut.

[mandal]

Ser ut som du har plottet inn tallene direkte i Excel-arket

Jeg la også til chins på onsdager, fordi du skrev tidligere:

Onsdag:
Knebøy 5 x 5 med 20% lettere vekt, eller 3 x 3 på frontbøy
Skulderpress: 5 x 5 reps (frittstående militærpress med skulderbredt grep)
Nedtrekk/Chins 5 x 5 reps
Markløft: 5 x 5 reps - eller jobb opp mot et toppsett 1 x 5 reps

Denne øvelsen regnet jeg ut , ved å bruke samme Excel formler som de andre øvelsene. Dvs: Samme progresjon.
Blir det ikke vel mye belastning på skuldrene ?:eek:

[L.C]

Kjørte stående militærpress i dag, og den øvelsen kommer nok til å gjøre underverker for skuldrene mine Følte at belastningen ble mer fordelt, slik at ikke bare forside skulder tok alt

[Borge Fagerli]

På chins løfter du egen kroppsvekt, så det må man ha i bakhodet - dvs legge progresjonen litt høyere enn de andre øvelsene. Chins går ikke på skuldrene.

Stående militærpress er en meget bra øvelse, og jeg vil anbefale alle som kjører vanlig skulderpress om å konvertere umiddelbart.

Vær veeeeldig nøye med korrekt teknikk:

http://www.webs.uidaho.edu/strength/military_press.htm
http://www.bsu.edu/webapps2/strength...ls.asp?exid=29

[ROCK1]

Børge, jeg tror nok at du etterhvert blir nødt til å lage en total oversikt over utførelse av disse øvelsene som er annbefalt til disse 5x5 oppsettene.
Det kommer nok etterhvert til å dukke opp ganske mye folk her som vil prøve ut 5x5. Tenk på alle HST/RYP folka som har kjørt lenge og som har stagnert i styrke + folk som kommer fra andre forum som er på jakt etter nytt program. Lag en sticky som man kan henvise nye folk til, så slipper du å svare oppatt og oppattat på hvordan den og den øvelsen skal utføres
Du husker vel hvordan det var i begynnelsen på TN forumet når RYP ble lansert.

[Siggy1]

Den militærpressøvelsen tar godt, MEN den er jævlig hard for korsryggen, har trent med den før, og det var langt fra godt, men tar godt på skuldrane, føler sittande frontpress tar like bra, pluss at ein lettare kan presse seg sjøl og få hjelp.

[mandal]

Hmmmm....
Jeg trodde Arnoldpress var den øvelsen som tok mest på skuldrene. Da får du jo også den sving-bevegelen, som jeg trodde var den beste for skuldrene...:confused:

Men nå er det altså militærpress som er vårmoten i år ....

Chins tar vel det meste på overkroppen. (Skuldrene også)
Tror jeg har lest et sted at man kommer laaangt kun med dips og chins for overkroppen...

Men uansett: Jeg går for 5x5 programmet. Starter i morgen. Gleder meg virkelig. Skal bestille masse flere vekter i dag. Regner med jeg trenger det pga all skiftingen. Skal også ringe Mobech å bestille ting & tang....
Skiftingen av vekter blir klart min største utfordring, i og med at jeg trener hjemme med løse vekter.

[Siggy1]

Så må du huske å ete masse eggeplommer, bacon i 500 g smør, som du har anbefalt andre plasser:eek:

[Borge Fagerli]

Militærpress er kun hard for korsryggen hvis man lener seg for mye bakover. Start med lette vekter og øv inn teknikken nøye med stabilitet i både korsrygg og magemuskulatur. Stanga skal skyves rett opp fra skulderbladene, man skal nesten sikte på nesa Fordi grepet er bare litt bredere enn skulderbredde vil stanga passere foran hodet nesten av seg selv. Når man har passert hodet vil bevegelsen fortsette opp og bakover slik at stanga ender opp på høyde med ørene, og man skal bevisst låse bakover (i balanse) med skuldre og nakkemuskulatur - før man returnerer stanga kontrollert til utgangsposisjon igjen.

Arnoldpress er samme bevegelse som militærpress, bare med manualer

Chins tar litt på bakside av skulder ja (helt i topposisjon), men militærpress tar foran og på siden, så det vil ikke bli for mye belastning på skuldrene som du sa over her.

Det vil etter hvert bli øvelsesguide på hovedsiden når webansvarlige er ferdige med omarbeidingen over påske.

[Siggy1]

Eg har prøvd det der fleire ganger, men når vektene blir tunge så får eg knekk i korsryggen Har alltid fulgt råda dine, og det har alltid betalt seg i form av økt stryke, volum, mindre fett osv Får prøve i neste omgang å få den inn, men som sagt, hjelp er jo vanskelig å få på den øvelesen.

[mandal]

Arnoldpress er samme bevegelse som militærpress, bare med manualer

Man får jo en større bue i bevegelsen ved å utføre Arnoldpress. Den vil man jo aldri oppnå med en stang. Trodde den bevegelsen var så viktig for å bøgge store skuldrer..

http://www.infinityfitness.com/videos/exer.htm

[Siggy1]

Mandal, med dine kunnskaper om mat så spiller det vel ingen rolle for deg korleis du trener ?

[EpsilonPrime]

I følge Dual Factor teorien kan man oppnå større økninger ved å bevisst trene kroppen nær overtreningspunktet, og så dra tilbake på treningsmengden mens man fortsetter å øke vektene. Da vil sekvensen være 5 x 5 program som beskrevet her, 1 uke deloading (med samme vekter som i siste uke av 5 x 5 programmet, men nå med 3 x 3 på alt, og kun dag 1 og dag 2 treningene), så fortsetter man belastningsprogresjonen på henholdvis 3 x 3 reps konstant vekt (der man før trente 5 x 5 reps), og pyramide mot toppsett på 1 x 3 reps (der man før trente 1 x 5 reps). Både deloading og den første uka eller to av 3 x 3 programmet vil føles veldig tunge, men plutselig får man et skikkelig "boost" i styrken, og de to siste ukene slår man nye personlige rekorder på det meste.

La meg se om eg har forstått dette riktig; Espen begynner deloading- da tar han 3x3, tre treninger i uken med "hovedøvelsene", vekten er da omtrent samme som hans fem repmaks. Etter de tre treningene så begynner han å trene samme opplegg som før bare med 3x3 istedet for 5x5. Men tar han dropsett etter 3x3?

[ROCK1]

La meg se om eg har forstått dette riktig; Espen begynner deloading- da tar han 3x3, tre treninger i uken med "hovedøvelsene", vekten er da omtrent samme som hans fem repmaks. Etter de tre treningene så begynner han å trene samme opplegg som før bare med 3x3 istedet for 5x5. Men tar han dropsett etter 3x3?

Espen skal vel ta 3x3, to treninger i uka under deloading og ikke tre.

[Borge Fagerli]

Stemmer det som ROCK1 sier, deloading er bare 2 treninger på ei hel uke.

Etter deloading fortsetter du på samme program og tar henholdsvis 3x3 og 1x3 der det står 5x5 og 1x5 i det opprinnelige programmet - selvfølgelig med tyngre vekter da...

Droppsett er ikke en del av programmet, men som du ser i det første innlegget jeg har skrevet liker jeg å ta høyrepssett på 1x5/1x3 dagen.