5*5/myp-program

[Strek]

Mandag	Chins 5*5
	Skråbenk 5*5
	Knebøy 5*5
	Bicepscurl 3*5
	Tricepspress 3*5
	mage
Onsdag	Lett knebøy 3*5
	Markløft 5*5
	Roing 3*5
	Chins 1* max
	Millitærpress 5*5
Fredag	Chins 5*5
	Benkpress 5*5
	Knebøy 5*5
	Sidehev 3*12
	mage

Ønsker å fokusere på chins og samtidig spare korsryggen, derfor har jeg byttet ut en del av roingen med chins.

Er det noen endringer jeg bør gjøre?

Ser for meg at det kan bli hardt å kjøre 5*5 med markløft, bør jeg kjøre opp mot toppsett her? Evt. kjøre eksplosivt på lavere vekter?

Bør jeg kjøre Myo-reps på alle øvelser?

[Eirik Sandvik]

Programmet ser greit ut, selv om jeg personlig liker å kjøre armer på dag 2, ellers ville jeg kun kjørt benkpress, men det blir jo opp til deg om du vil inkludere skråbenk eller ikke.

Ett toppsett på markløft er ofte å anbefale, ja - men du kan også kjøre flere eksplosive sett. Er mange muligheter

Du kan helt klart kjøre Myo-reps på alle øvelsene her (bortsett fra mage, korsrygg etc), men det kommer litt an på hvordan du legger opp uka. Om du har tenkt til å benytte en lineær pogresjon der du øker fra økt til økt går det helt fint, men om du inkluderer en dag for toppsett vil denne dagen kun bestå av en oppbygging mot et toppsett og du trenger lengre pauser her.

[Borge Fagerli]

Regner med du kjører en del av øvelsene lett her også, spesielt chins kan bli for tungt å kjøre 5x5 to ganger i uka hvis du kjører nært din 5RM - Rippetoe anbefaler jo at man skal trene på egen kroppsvekt til man klarer 15 reps. 2x5 er nok på knebøy dag 2.

[Strek]

Takker for svar.


Kan jeg da feks kjøre 3*5 på chins mandag og fredag, i stedet for 5*5?

Edit: Er det andre øvelser jeg bør kjøre lett/redusere antall sett på?

[Strek]

Kjørte 5*5 opp mot et toppsett i markløft i dag. Jeg følte at jeg brukte mye krefter på tur opp, noe som påvirket toppsettet.

Hva er viktigst her? Å kjøre tyngst mulig på toppsettet eller å få inn et visst volum?

Til slutt vil jeg bare si at jeg syns dette er et utmerket forum, det desidert beste norske forumet!

[Eirik Sandvik]

Kjørte 5*5 opp mot et toppsett i markløft i dag. Jeg følte at jeg brukte mye krefter på tur opp, noe som påvirket toppsettet.

Hva er viktigst her? Å kjøre tyngst mulig på toppsettet eller å få inn et visst volum?

Til slutt vil jeg bare si at jeg syns dette er et utmerket forum, det desidert beste norske forumet!

Siterer Børge på den her: "Hvis markløften din er over 150kg bør du øke 10kg fra sett til sett mot toppsettet. Kjør kun 1-2 reps på de siste oppvarmingssettene."

Det viktigste er å få inn toppsettet og ikke bruke unødvendig energi på høyt volum.

[Eirik Sandvik]

Kan jeg da feks kjøre 3*5 på chins mandag og fredag, i stedet for 5*5?

Edit: Er det andre øvelser jeg bør kjøre lett/redusere antall sett på?

Det kan du gjøre, ja. Du kan også beholde 5x5 (volum) på dag 1 og heller kjøre 2-3x5 på dag 3 hvor du heller kjører opp intensiteten, enten ved maksreps eller vektbelte. Det beste er nok, som Rippetoe anbefaler, å komme seg opp til et nivå hvor man klarer bortimot 15 reps før man legger til ytterligere belastning, men dette kan man jo variere ut ifra målsetning.

Du bør variere intensitet og volum i løpet av uka, så lenge du ikke kjører den lineære varianten (som er mest egnet for nybegynnere som har mye å gå på styrkemessig). Anbefaler Texas varianten som Børge fint beskriver i denne artikkelen: http://www.myorevolution.com/art_tre...sp?NyhetsID=19

[Strek]

Flott. Jeg klarer nok sånn ca 15 chins, og varierer mellom å kjøre med eller uten vekter.

Ser interessant ut det 5x5 programmet i artikkelen du linka til. Har et spørsmål til den tunge økte der man kjører opp til toppsett på 1-5 reps. Hvordan legger man opp progresjonen her? Er det full pupp fra uke en eller starter man med lettere vekter og satser på å slå tidligere rekorder de 1-2 siste ukene?


Og en ting til. Under moderat vekter skal man kjører feks 5*5 på 70-85%. Er meningen her at man skal unngå å kjøre til utmattelse, men at det skal svi litt?

[Borge Fagerli]

eller starter man med lettere vekter og satser på å slå tidligere rekorder de 1-2 siste ukene?

Jepp. De to-tre første ukene er som regel under maks. I uke 3-4 og utover kjører man opp mot 5RM eller 3RM.

Under moderat vekter skal man kjører feks 5*5 på 70-85%. Er meningen her at man skal unngå å kjøre til utmattelse, men at det skal svi litt?

Du er ikke ute etter noen følelse her, og 5 reps er nok for lite metabolsk utmattende til at det vil svi noe særlig. Det viktigste er å få inn volumet, altså 25 reps totalt. Det er også fundamentet for Myo-reps/M-reps, å dele opp sett, reps og hvilepauser på en mest mulig hensiktsmessig måte for å minimere utmattelse, slik at man får inn det nødvendig totale antall reps man ønsker.