Oppkarbing?

[kristine89]

Hvor ofte burde jeg ha oppkarbing og hvor mange karbohydrater skal jeg få i meg?

Jeg skal ned ca 3 kg - er normalvektig, skal bare fin justere litt
Trener styrke 5 ganger i uken
mandag - 40 min stryeke ben. 8 øvelser med 15 rep * 3 sett
40 min på ellipsemaskinen
tirsdag - 40 min styrke armer 7 øvelser med 15 rep * 3 sett
40 min på ellipsemaskinen
onsdag - 45 min til 1 time jogging
torsdag - 30 min styrke mage
40 min på ellipsemaskinen
fredag - som mandag
lørdag - 1 times powerwalk eller fri
søndag - litt over 1 time med armer og mage
40 min på ellipsemaskinen
Itilegg går jeg rundt 2 powerwalk-turer før frokosten i uken på ca 40 min.

Jeg har tenkt litt på å ligge på mellom 50 - 80 karb mandag, tirsdag, torsdag, fredag og søndag. Ligge på 130 karb eller 150 på onsdag, og 200 på lørdag.
hvordan høres dette ut? burde jeg ha to dager med oppkarbing eller bare en, og er mengden med karbohydrater bra?

Hjertelig takk til de som tar seg bry med å svare

[bloodred]

Om du skal ned i fettprosent og vekt, er det hvertfall liten vits å beholde mage-bein-armer splitten din, da fullkroppstrening (eventuelt push/pull eller overkropp/underkropp) fungerer mye bedre. Grunnen til dette er at man da bruker flere store muskelgrupper sammen som resulterer i høyere energiforbruk under økta, mer muskelmasse som igjen øker forbrenningen, og et metabolsk boost som følge av intensivt arbeid som "sjokker" musklene i hele kroppen. Å gå fra en tradisjonell "en muskelgruppe pr dag-splitt" til helkropp vil i mange tilfeller alene føre til en markant nedgang i fett%, i følge flere artikler jeg har lest.(bla på t-nation) Å trene tung fullkropp er nok bedre for fettforbrenning enn å legge til kardio i programmet.
Angående kostholdet, syns jeg det ser veldig bra ut. Og det å kjøre 4-5 lavkarbodager, pluss 1-2 medium og 1 høy, tror jeg kan være veldig effektivt og smart! Spørs selvsagt helt på hvordan mat du spiser, vekt, forbrenning, carb-tolerance og aktivitetsnivå generelt, så utifra det du skriver er det nærmest å umulig å komme med noen konkrete tall på antall karbs pr dag. (hvertfall for meg som ikke er noen ekspert på området)

[Ragorh]

B4ørge har skrevet en artikkel om akkurat det der:
http://www.myorevolution.com/art_kos...sp?NyhetsID=30

- Kjør spisedag eller oppkarbing oftere og oftere jo bedre form du kommer i, spesielt etter harde treningsøkter. Er du veltrent og lavt i fettprosent skal du innta fra 2-5g karbohydrater pr kg kroppsvekt, 1-3 ganger i uka, primært fra finbrød, ris og riskaker, pasta, potet og i det hele tatt lavt fett- og fiberinntak.

[Borge Fagerli]

Kommer an på hvor lavt du er i fettprosent og hvor lenge du har gått på diett. Jeg starter jenter på en oppkarbing i uka, og så øker jeg til 2-3 etter hvert som fettprosenten begynner å bli lavere. Den ene karb-dagen må minst være så høyt i karbohydrater at kaloriinntaket er over vedlikeholdsnivå for at det skal ha noen effekt i forhold til leptin og forbrenning, eller så blir det bare et "påfyll" av glykogenlagrene.

Jeg er forøvrig helt enig med bloodred, jeg vil i det minste anbefale en 2-splitt - å trene en muskelgruppe sjeldnere enn en gang hver femte dag er lite produktivt, og jeg foretrekker to ganger i uka.

[kristine89]

Kommer an på hvor lavt du er i fettprosent og hvor lenge du har gått på diett. Jeg starter jenter på en oppkarbing i uka, og så øker jeg til 2-3 etter hvert som fettprosenten begynner å bli lavere. Den ene karb-dagen må minst være så høyt i karbohydrater at kaloriinntaket er over vedlikeholdsnivå for at det skal ha noen effekt i forhold til leptin og forbrenning, eller så blir det bare et "påfyll" av glykogenlagrene.

Jeg er forøvrig helt enig med bloodred, jeg vil i det minste anbefale en 2-splitt - å trene en muskelgruppe sjeldnere enn en gang hver femte dag er lite produktivt, og jeg foretrekker to ganger i uka.

Kanskje litt teit spørsmål, men hva vil det si at kaloriintntaket er over vedlikeholdsniva?

Jeg tror fettprosenten min ligger rundt 18.
Jeg har ikke gått på noen spesiell diett, men etter jul (på grunn av store familieproblemer og mye stress) har jeg spist veldig lite ordentlig mat og isteden stappet i meg sjokolade og lignende for å få opp energien! ting har roet seg nå, og jeg kjenner at jeg ikke kan fortsette sånn. Å leve på søtsaker gjør kroppen utrolig sliten! Det er nok derfor jeg har gått opp 4 kg også, og det er disse jeg skal ned :big grin: Vekten er i dag på 54, og jeg vil trilbake på trivselvekten jeg hadde ved juletider, 50 kg!

Takk, da blir det ikke bare nytt kosthold, det blir også ny matplan Totalt forandring, deilig etter dette harde harlvåret

[Borge Fagerli]

Vedlikeholdsnivå i kalorier er det kaloriinntaket der du går hverken opp eller ned i vekt. Dette kan variere i området 25-40kcal+ pr kg kroppsvekt avhengig av hvor mye man trener og er i aktivitet, men med en "normalt" fysisk aktiv hverdag og 3-4 treningsøkter i uka ender de fleste opp i området 30-33kcal. Dette tilsvarer rundt 2000kcal for ei dame på 60kg.

Totalt kaloriinntak på denne oppkarbingsdagen bør altså være minst 2000kcal, og opptil 2200-2500kcal - jo hardere man kjører på diett, jo mer kan man "slippe unna med" på oppkarbing og allikevel gå ned i fettprosent.

[kristine89]

Vedlikeholdsnivå i kalorier er det kaloriinntaket der du går hverken opp eller ned i vekt. Dette kan variere i området 25-40kcal+ pr kg kroppsvekt avhengig av hvor mye man trener og er i aktivitet, men med en "normalt" fysisk aktiv hverdag og 3-4 treningsøkter i uka ender de fleste opp i området 30-33kcal. Dette tilsvarer rundt 2000kcal for ei dame på 60kg.

Totalt kaloriinntak på denne oppkarbingsdagen bør altså være minst 2000kcal, og opptil 2200-2500kcal - jo hardere man kjører på diett, jo mer kan man "slippe unna med" på oppkarbing og allikevel gå ned i fettprosent.

Så hvis jeg ligger på rundt 1400 kcal i hverdagen, kan jeg gå helt opp til 2000 på oppkarbings-dagen? Gjør det noe om jeg holder meg rundt 1700-1800, eller må jeg virkelig høyt opp? Jeg sliter litt med å få i meg masse mat :/ Ettersom jeg veier 54 kg og ganger dette med 33 kcal – blir det 1782 kcal.

Må si kroppen stadig imponerer meg! Den er en fascinerende greie

[Eirik Sandvik]

Så hvis jeg ligger på rundt 1400 kcal i hverdagen, kan jeg gå helt opp til 2000 på oppkarbings-dagen? Gjør det noe om jeg holder meg rundt 1700-1800, eller må jeg virkelig høyt opp? Jeg sliter litt med å få i meg masse mat :/ Ettersom jeg veier 54 kg og ganger dette med 33 kcal – blir det 1782 kcal.

Må si kroppen stadig imponerer meg! Den er en fascinerende greie

Vedlikehold er vedlikehold, så - ja, ca 1800 er greit.

[Borge Fagerli]

Som sagt, skal du få noen effekt av oppkarbingen må du vanligvis over vedlikeholdsnivå, så 1800kcal vil i så fall ikke gi den ønskede effekten. Du kan kutte ned til en karb-dag i uka, tenker du er klar for karbohydrater etter 6 dager lavkarb

Sier vi karbohydrater på 3-4x egen kroppsvekt er vi allerede på 160-220g og 640-880kcal ekstra - merk at dette er i tillegg til den vanlige dietten, men kan fordeles over 2-3 måltider (først og fremst shake før og etter trening) og minst 5 timers varighet. Du kan kutte ned fettinntaket til 30-50g denne dagen (avhengig av hva du ligger på ellers).

[kristine89]

Som sagt, skal du få noen effekt av oppkarbingen må du vanligvis over vedlikeholdsnivå, så 1800kcal vil i så fall ikke gi den ønskede effekten. Du kan kutte ned til en karb-dag i uka, tenker du er klar for karbohydrater etter 6 dager lavkarb

Sier vi karbohydrater på 3-4x egen kroppsvekt er vi allerede på 160-220g og 640-880kcal ekstra - merk at dette er i tillegg til den vanlige dietten, men kan fordeles over 2-3 måltider (først og fremst shake før og etter trening) og minst 5 timers varighet. Du kan kutte ned fettinntaket til 30-50g denne dagen (avhengig av hva du ligger på ellers).

Jeg har forstått det på artiklene her inne at dagene med oppkarbing skal man kun tenke karbohydrater, men nå skiver du at jeg skal ha 3- 4 karbohydrater per kg kroppsvekt itilegg til den vanlige dietten. Hva er egentlig riktig? Jeg klarer jo fint å få i meg litt over 200 karbohydrater på 1700 - 1800 kalorier!
Jeg synes det høres rart ut at jeg skal ligge rundt 2000 kcal en dag i uken, og fortsatt kunne gå ned i vekt. Da kommer jeg til å føle at jeg ødelegger for alle de andre dagene jeg har vært flink! Får litt sjokk når jeg hører så mange kcal!

[bloodred]

Det som ofte skjer når man går på diett, er at kroppen prøver å tilvenne seg det reduserte energi- og næringsinntaket. Den oppfatter det som en slags krise, og vil derfor prøve å holde på den energien den får (til en viss grad). Med andre ord, omsetningen av næringsstoffer, forbrenningen, blir nedsatt. Når man får lavere forbrenning, er det større sjanse for at kroppen lagrer næring som fett, fordi fett jo er viktig som energireserve.
Det er et hormon som heter leptin som "gir beskjed" om kroppens metabolske tilstand. Leptinnivåene er høyere ved stort matinntak og kcal-overskudd, noe som fører til at kroppen setter opp forbrenninga. Når man går lenge på diett, vil leptinnivåene synke og dermed også forbrenningen til en viss grad. Derfor kan man ta noen dager innimellom med høyere kaloriinntak og karbohydratinntak for å få opp forbrenningen igjen, og la kroppen tro at "sulteperioden/krisen" er over. Vil anbefale deg å søke på leptin på google, og lese artikkelen "leptin manifesto" på t-nation.
karbohydratene du spiser denne dagen vil lagres i glykogenlagrene, og ikke som fett. Glykogen kan brukes som brensel under trening.

[Borge Fagerli]

Jeg har forstått det på artiklene her inne at dagene med oppkarbing skal man kun tenke karbohydrater, men nå skiver du at jeg skal ha 3- 4 karbohydrater per kg kroppsvekt itilegg til den vanlige dietten. Hva er egentlig riktig? Jeg klarer jo fint å få i meg litt over 200 karbohydrater på 1700 - 1800 kalorier!
Jeg synes det høres rart ut at jeg skal ligge rundt 2000 kcal en dag i uken, og fortsatt kunne gå ned i vekt. Da kommer jeg til å føle at jeg ødelegger for alle de andre dagene jeg har vært flink! Får litt sjokk når jeg hører så mange kcal!

Vedlikeholdsnivå er pr definisjon det kaloriinntaket der du hverken går opp eller ned i vekt. På dietten har man et underskudd på, la oss si 500kcal per dag. På 6 dager i uken har du da skapt et underskudd på 3000kcal. Samtidig vil du trene, noe som tømmer glykogenlagrene i muskelen.

På denne oppkarbingsdagen har jeg altså sagt at du må over vedlikeholdsnivå, la oss si med 300kcal. Disse 300 kaloriene vil, for det første, ikke kunne oppveie for de 3000kcal med underskudd du har skapt på de foregående dagene - og for det andre vil innkommende karbohydrater lagres i muskulaturen (som du har tømt gjennom uka). Det som da skjer, og som man også har sett via studier, er at kroppen fortsetter å forbrenne fett mens den fyller opp glykogenlagrene. I disse studiene inntok forsøkspersonene 500-800g karbohydrater og hadde allikevel en negativ fettbalanse det første døgnet.

Grunnen til at man bruker karbohydrater, er når vi snakker om leptin, at det er det næringsemnet som gir kraftigst økning i leptinnivåene - MEN det må både være en viss mengde og en viss varighet på karbohydratinntaket for at det skal dannes noe signal i det hele tatt.

Martin Berkhan har skrevet en glimrende, om enn noe teknisk, artikkel om leptin for oss her: http://www.myorevolution.com/art_kos...sp?NyhetsID=36

På enkelte dietter (UD2.0) kjører man for eksempel diett i 3-4 dager, karber opp med 12-16g (!) pr kg kroppsvekt karbohydrater de første 24 timene, 3-5g de neste 24 timene, og så 2-3g det tredje døgnet. Allikevel går man ned i fettprosent - og bygger muskler samtidig, som er målsetningen med denne dietten.

I tillegg til artikkelen Kvinner og diett, som linket til tidligere i tråden, kan du bla ned til avsnittet om oppkarbing i denne artikkelen:

http://www.myorevolution.com/art_kos...sp?NyhetsID=11

Håper dette var oppklarende.

[getfit]

Kommer an på hvor lavt du er i fettprosent og hvor lenge du har gått på diett. Jeg starter jenter på en oppkarbing i uka, og så øker jeg til 2-3 etter hvert som fettprosenten begynner å bli lavere. Den ene karb-dagen må minst være så høyt i karbohydrater at kaloriinntaket er over vedlikeholdsnivå for at det skal ha noen effekt i forhold til leptin og forbrenning, eller så blir det bare et "påfyll" av glykogenlagrene.

Jeg er forøvrig helt enig med bloodred, jeg vil i det minste anbefale en 2-splitt - å trene en muskelgruppe sjeldnere enn en gang hver femte dag er lite produktivt, og jeg foretrekker to ganger i uka.

Interessant. Jeg trener 3 dager på rad for deretter å ta 3-4 dager hvile fra trening. Nå har jeg spist 2000kcal på treningsdager og 1000-1200kcal på treningsfriedager.

Ville det lureste da være å spise 3000-3500kcal den første dagen (jeg er 195cm og 105kg, vil ned til 90-95kg), for deretter å spise 2000kcal de etterfølgende 2 treningsdagene?

[kristine89]

Tusen takk Bloodred og Borge. Nå ble det mye mer forståelig!
Mandag er det klart for ny diett og nytt treningsprogram Gleder meg

[kristine89]

Interessant. Jeg trener 3 dager på rad for deretter å ta 3-4 dager hvile fra trening. Nå har jeg spist 2000kcal på treningsdager og 1000-1200kcal på treningsfriedager.

Ville det lureste da være å spise 3000-3500kcal den første dagen (jeg er 195cm og 105kg, vil ned til 90-95kg), for deretter å spise 2000kcal de etterfølgende 2 treningsdagene?

Jeg synes det høres veldig lite ut for en voksen mann å kun spise 1000-1200 kcal. Selv om du ikke trener disse dagene trenger kroppen din mere kalorier enn dette. Jeg vil tro at kroppen bare setter ned forbrenningen med så lite mat, og at det er for vil bli vannskelig for deg å oppnå resultater! Nå er ikke jeg noe ekspert på området, men jeg tror du trygt kan øke inntaket litt uten at det har noen fatale konsekvenser. Lykke til :thumbup1:

[getfit]

Jeg synes det høres veldig lite ut for en voksen mann å kun spise 1000-1200 kcal. Selv om du ikke trener disse dagene trenger kroppen din mere kalorier enn dette. Jeg vil tro at kroppen bare setter ned forbrenningen med så lite mat, og at det er for vil bli vannskelig for deg å oppnå resultater! Nå er ikke jeg noe ekspert på området, men jeg tror du trygt kan øke inntaket litt uten at det har noen fatale konsekvenser. Lykke til :thumbup1:

Du burde lese mer om PSMF på dette forumet, men takk for omtanken!

[kristine89]

Som sagt, skal du få noen effekt av oppkarbingen må du vanligvis over vedlikeholdsnivå, så 1800kcal vil i så fall ikke gi den ønskede effekten. Du kan kutte ned til en karb-dag i uka, tenker du er klar for karbohydrater etter 6 dager lavkarb

Sier vi karbohydrater på 3-4x egen kroppsvekt er vi allerede på 160-220g og 640-880kcal ekstra - merk at dette er i tillegg til den vanlige dietten, men kan fordeles over 2-3 måltider (først og fremst shake før og etter trening) og minst 5 timers varighet. Du kan kutte ned fettinntaket til 30-50g denne dagen (avhengig av hva du ligger på ellers).

Ettersom man skal kutte fettet disse oppkarbingsdagene, kan jeg kutte ut å ta den daglige ss med selolje? jeg skal ligge på ca 55 g fett daglig.

[Borge Fagerli]

Interessant. Jeg trener 3 dager på rad for deretter å ta 3-4 dager hvile fra trening. Nå har jeg spist 2000kcal på treningsdager og 1000-1200kcal på treningsfriedager.

Ville det lureste da være å spise 3000-3500kcal den første dagen (jeg er 195cm og 105kg, vil ned til 90-95kg), for deretter å spise 2000kcal de etterfølgende 2 treningsdagene?

Det høres mer fornuftig ut, ja. Hvis du følger en PSMF, skal du jo - avhengig av kategori - ha mellom 500-1200g karbohydrater hver 5.-7. dag som oppkarbing - les artikkelen for retningslinjer.

Ettersom man skal kutte fettet disse oppkarbingsdagene, kan jeg kutte ut å ta den daglige ss med selolje? jeg skal ligge på ca 55 g fett daglig.

Er det noe du IKKE skal kutte, så er det omega-3 fettsyrene. Om det blir 65g fett på oppkarbing spiller ikke så voldsomt stor rolle, men jeg vil tro at du kan redusere fettinntaket uten å kutte seloljen ved å gjøre noen smarte valg

[getfit]

Det høres mer fornuftig ut, ja. Hvis du følger en PSMF, skal du jo - avhengig av kategori - ha mellom 500-1200g karbohydrater hver 5.-7. dag som oppkarbing - les artikkelen for retningslinjer.

Takk for gode råd!

[depex]

Prøver å planlegge litt før neste oppkarbing her. Er vel diskutert litt forskjellige steder allerede. Men uansett. Tips til hva i allverden jeg kan spise på oppcarbing. Holdt på å stryke med etter 3baguetter sist og da måtte jeg ta masse shake for å få i meg resten noen timer for sent. På PSMF sliter jeg allerede med å få i meg siste måltidet nesten hver dag og må ofte bytte det ut med shake. (220g prot delt på 3måltider.)

Siden jeg er cat2 må jeg spise 5-600g carbs på rundt 5timer. Det er feks 8 euroshopper baguetter...

[ubertass]

Børge sverger til poteter !
Sjølv synes eg at brownies og makaroni med ketchup er bra saker ;p

[depex]

Når jeg sliter med 3baguetter så tror jeg at nesten 4kg poteter er ett dårlig alternativ

[kristine89]

Prøv snack a jacks med barbeque
De smaker godt og er lett spiste, med 8,3g karbohydrater per riskake på 10g

[ubertass]

Hahah, om du skal ha i deg 600g carbs, så ville eg gått for reine maltodextrinshakes på dei 400-500 første ;p

[ronny]

Jeg prøvde også en carbup på hovedsaklig poteter... funka JÆVLIG dårlig. Ris på den andre siden var mye lettere å få i seg. Baggisser/finbrød går sikkert også bra, smell på noe honning ellerno så har du karbo-bomber.

[ubertass]

Kommer vel litt ann på kva man liker og synes er greit å spise.
Eg er ikkje spesielt glad i ris, så eg carber mykje heller på andre ting.
Starter som oftes med ein stor shake med carbs og proteiner etter trening, og følger så på med div når eg kjem heim.

[Al-xJ]

Ulempen med poteter er at det er meget mettende..

Mini flutes og cornflakes FTW!

[Borge Fagerli]

Husk også at du ikke behøver å begrense deg til 5 timer, oppkarbingen skal vare i minst 5 timer for å ha noen effekt, så hvis det er mer komfortabelt å bruke 8 timer for å få i seg karbmengden er det helt ok. Mengde er det viktigste på en oppkarbing.

[depex]

Var det jeg ikke hadde fått med meg første oppcarbinga men oppfatta det tidligere idag. Så lenge det puttes etter trening går vel det meste greit. Tror uansett jeg må satse på endel fra shake neste oppcarbing. Hadde aldri trodd at det kunne være så trist å spise velsmakende baguetter etter en uke faste.

[Borge Fagerli]

Bagels med peanøttsmør, kanel og Splenda FTW Tar lett 3-4 i slengen = 150-200g karb.

[depex]

Peanøttsmør inneholder masse fett din noob. Skal sjekke ut bagels. Ser ut som jeg blir nødt å drikke på lørdag siden en kompis har bursdag. Så da satser jeg på en oppkarbing + noe fett og variert mat på fredag og spise noe mer vanlig lørdag og søndag. Og litt ekstra vitaminer på søndag. Hørtes det sånn passe greit ut for å ikke ruinere muskler på totalt kaloriunderskudd?

Edit: ja jeg vet du er drittlei folk som vil ha godkjenning på at de kan drikke. Lurer bare på om jeg må starte med mer mat på torsdag eller fredag og om den bør vare til søndag eller mandag for å gi nok næring etter masse gift.

[Borge Fagerli]

Det blir ca 3g fett av et lag peanøttsmør på hver bagel, dvs 10-15g totalt maks...n00b Alkohol-spørsmålet nekter jeg å svare på :tongue_smilie:

[Morth]

Jeg har nå gått en uke med ~750kcal underskudd fra vedlikeholdsnivå hver dag (PSMF), samt depletion workouts.

Jeg er ikke klar for å gjette hvor mange kcals depletion har tømt, glykogenlagrene er iallefall ganske så tomme... Jeg har altså siden søndag vært over 3500kcal i underskudd, holder det da med ~600g(PSMF) oppkarb, eller må jeg opp i U.D 2.0 nivåer ~800g+ siden jeg er "tømt"?

Tenkte i utgangspunktet å holde meg til rundt 1000g karbs over fredag/lørdag (600/400), men hvis jeg kan oppleve bedre resultater ved å spise mer så gjør jeg gjerne det!

[Borge Fagerli]

Dessverre ingen fasit på dette, men hvis du har kjørt tømmetrening og PSMF og har en rimelig lav fettprosent, vil det nok kreve en 2-dagers oppkarbing for å gjenopprette glykogennivåer, leptin osv. Du kan starte på 600+400g og så justere ut fra dette neste gang.

[Morth]

Ok, will do. Skal bli moro å spise 4000 kalorier på deff. :P