Opp i vekt! Trenger tips til hva jeg kan gjøre med kostholdet mitt

[MST]

Har drevet å trent middels seriøst litt på og av i snart 2 år. Har trent både sykling og styrke, men det har aldri blitt veldig seriøst og resultatene har blitt deretter.
Bestemte meg etter nyttår for å begynne med seriøs styrketrening, men merker at styrkeøkningen er minimal og jeg tror dette i stor grad skyldes kostholdet og kanskje ett litt dårlig treningsprogram. Har ligget på samme vekt en god stund nå og trenger råd til hva jeg kan gjøre med kostholdet mitt slik at jeg kan gå opp i vekt og forhåpentligvis etterhvert bli sterkere.
Er 191cm høy og veier ca. 83kg. Tar 75 i benkpress og 70 i knebøy. Har trent svært lite knebøy før, og dette er en øvelse jeg begynte med etter nyttår. Går i 2vgs. nå og har ett håp om å klare 100/100 i disse øvelsene i slutten av 3.

Slik ser en normal dag ut:

Frokost:
1 bolle med Go'Dag Frokostblanding Blåbær

Lunch:
3 grove brødskiver(hjemmelaget brød) med diverse ost/skinkepålegg.

Før trening:
2 grove brødskiver+bananer og en neve nøtter

Etter trening:
Proteinshake med 32g proteiner og en god dose med nøtter

Middag:
Gjerne kylling/kjøtt med fullkornpasta og salat. Ligger gjerne på 300g kjøtt+en god porsjon pasta og salat.

Kveldsmat:
2-3Brødskiver eller salat+Tran
Blir også en liter melk i løpet av en dag+mye vann.

Ser selv at dette er veldig lite, men hvor burde jeg legge inn mere mat, og har dere forslag til hva slags mat jeg kan legge inn? Går på vgs. så må være noe jeg kan ta med i matboksen.

[Borge Fagerli]

Noe forteller meg at du ikke har brydd deg med å lese en eneste artikkel her før du spurte om hjelp, for dette er horribelt.

Les denne først: Biorytme dietten - MyRevolution

Du finner også mye her: MyRevolution – Børge Fagerli | Missing the beach for all the sand

[Erle Engmark]

For det første - strålende at du ønsker å ta tak. Selv med en litt vaklende (les: "vanlig, sunn, norsk kost") grunnmur, tenker du helt riktig, så les nøye gjennom artiklene Børge sendte deg og artiklene her forøvrig. Det er en gullgruve - jeg snakker av erfaring.
Husk at forandringer ikke kommer over natta, men hvis du virkelig vil ta i et tak, trener og spiser smart og får mest mulig kunnskap, så lover jeg at økningene dine vil komme. Lag deg en logg for både trening og kosthold her på forumet, så er jeg overbevist om at du vil få mye hjelp på veien.

Hva gjennomføring angår, siden du nevner du går på vgs og må ha med i matpakken, så bør ikke det være noe problem, det er kun et spørsmål om planlegging og å legge opp måltidene litt mer strategisk: Kok opp ris/potet, stek kjøtt/kylling/fisk/egg og kapp grønnsaker til flere måltider når du først er i gang, så kan du ha det såtende i kjøleskapet og ha skolemat til et par dager.

Få med deg foreldrene på laget, så de vet du ønsker å legge om til en sunnere kost, så er mor helt sikkert behjelpelig med å lage opp litt ekstra middag du kan ha med deg på skolen dagen etter (Hva er vel bedre enn å spise flere middager om dagen... ). Har du dårlig tid, invester i et godt proteinpulver (myoprotein er helt fantastisk, anbefaler deg det om du ikke har smakt), ta deg en shake, et stykke frukt og en håndfull nøtter, og du har et brukbart mellommåltid som tar ca 1min å ordne i stand.

Og før en eventuell innvending angående matpakkelaging: Nei, det tar ikke mye mer tid å lage seg skikkelig mat, men det krever at du er bevisst maten i større grad, og at du kanskje må sette av litt tid hvor du heller hadde sittet på facebook..
Jeg går på skole selv og pendler nesten en time hver vei daglig, jobber deltid - og lager meg alltid skikkelig mat og trener tung styrketrening, med gode resultater.

[MST]

Okei, beklager at jeg spurte før jeg gjorde en grundigere research. Nå var den artikkelen rimelig avansert etter mitt syn, men skal prøve å se om jeg har forstått det riktig.
Jeg burde starte dagen med frukt bær og grønnsaker og kanskje en shake+ nøtter og melk? Burde jeg droppe havregrøt/go'dag frokostblanding til fordel for det jeg nevnte?

Så burde jeg ta med meg kylling på skolen. Hvor mange gram av f.eks. kyllingkjøttdeig kan være lurt å ta med? Funker kyllingkjøttdeig+fullkornspasta som lunch-måltid, eller bør jeg legge ved frukt/grønt evt. noe annet?

Siden jeg spiser frokost klokken 7 og ikke trener før 3-tia. Hvor ofte og hvor mye bør jeg spise? Holder to gode porsjoner med kylling og pasta på skolen? Også dytte i meg en yougurth+litt frukt og grønt 30-60min før trening?

Etter trening tar jeg allerede en shake+en neve med nøtter (nøtter,rosiner,tørket frukt) for så å spise en stor middag med kjøtt og potet/pasta når jeg kommer hjem. ( Er også grønnsaker ved middagen)

På slutten av dagen kan jeg da spise havregrøt eller 3-4 egg med grovt brød?

Skal lage en treningslogg her også, men vil gjerne ha en liten anelse om ca. hvordan jeg bør legge opp kostholdet mitt. Vet jo at det varierer fra person til person, men vil gjerne vite litt om hva som kan være bra å gjøre

[Oddis]

Jeg burde starte dagen med frukt bær og grønnsaker og kanskje en shake+
nøtter og melk? Burde jeg droppe havregrøt/go'dag frokostblanding til fordel for
det jeg nevnte?

Frokost kan f.eks være cottage cheese med nøtter og frukt eller bær i eller det kan være en omelett. Er ikke nødvendig å fastlåse seg her, men det er viktig at du får i deg proteiner også til frokost.
Vanlig havregrøt gir for mye karbohydrater og for lite proteiner til å være en god frokost. Men begrenser du mengden til 30-40 gram, blander i frosne blåbær eller andre bær, proteinpulver og en skje kokosolje så begynner vi å nærme oss en fin frokost.

Så burde jeg ta med meg kylling på skolen. Hvor mange gram av f.eks.
kyllingkjøttdeig kan være lurt å ta med? Funker kyllingkjøttdeig+fullkornspasta
som lunch-måltid, eller bør jeg legge ved frukt/grønt evt. noe annet?

Kylling, karbonadedeig, fisk, kjøtt, egg i en mengde som gir 30-40 gram proteiner (150-200 gram for kjøtt og fisk) sammen med grønnsaker eller litt frukt er en flott lunsj. Litt karbs fra ris, potet eller pasta er ok (er ikke selv noen fan av pasta som er laget av hvete), men ikke store mengder. Legg til sunne fettkilder som olivenolje, kokosolje, avokado, nøtter og fet fisk.

Siden jeg spiser frokost klokken 7 og ikke trener før 3-tia. Hvor ofte og
hvor mye bør jeg spise? Holder to gode porsjoner med kylling og pasta på skolen?
Også dytte i meg en yougurth+litt frukt og grønt 30-60min før trening?

Frokost og lunsj holder lenge ja. Før trening kan du innta litt frukt og litt proteiner.

Etter trening tar jeg allerede en shake+en neve med nøtter
(nøtter,rosiner,tørket frukt) for så å spise en stor middag med kjøtt og
potet/pasta når jeg kommer hjem. ( Er også grønnsaker ved middagen)

Dette høres bra ut

På slutten av dagen kan jeg da spise havregrøt eller 3-4 egg med grovt brød?

Eggene kan du gjerne ta tidliggere på dagen. proteiner og karbohydrater til kvelds hvorav karb porsjonen er ganske stor. Karbohydratene kan gjerne komme fra ris, men havregrøt er også bra. Hva med å imponere resten av familien med proteinpannekaker til kvelds?

[MST]

Takk for gode svar Da får vi se om det dukker opp en treningslogg i løpet av neste uke!

[ZOMBIES]

Dropp brødskivene!! ta evt havregryn og gainer til frokost, du kan evt blande med kesam og bananer i en blender, spis mer kylling og dropp brødskivene til lunch og før trening! leg på en gainer/proteinshake før/etter trening også.

lag feks kylling og ris dagen før og ta med i en matboks til lunch, fins vel en mikro et sted der.

[MST]

Mikro er mangelvare på skolen, men kylling funker jo uansett. Vet ikke helt hvordan kald ris er da? :P Er også litt usikker på hvor bra gainer er for magen.

[lurs]

hvorfor skal han spise gainer istedenfor brødskiver?

[ZOMBIES]

hvorfor skal han spise gainer istedenfor brødskiver?

Har ikke sagt gainer isteden for brødskiver, ga et eksempel på "havregryn + gainer" og du spiser ikke gainer, du drikker.