Zeph sin teknikktråd

[Zeph]

55x85 var toppsettet i dag.

[Oaz]

Ganske bra.

Hofta litt ned i startposisjon. Stanga litt nærmere kroppen, når den passerer knærne så drar du den bakover og lar den skli langs lårene samtidig som du presser hofta framover. Litt bedre oppspenning i ryggen.

[Svart Kaffe]

Synes ikke du låser nok ut. Greit nok at mange overdriver dette, men du henger fortsatt fremover.

[Zeph]

Takk for svar. Det blir å jobba med ja. Sidan beina rettar seg ut så fort blir det nesten strakmark.

[Steinar]

Knær vandrer fremover når du løfter.
Mark Rippetoe: Fixing the Squat: Hip Drive - YouTube

Bra råd der.

[Indigo]

Enig i at du bør reise deg mer opp når du tar markløft. Tenk at du skal stå rett opp og ned, som du ville gjort vanlig om du ikke hadde vektstanga i hendene. På klippet over er du ganske fremoverbøyd.

[Borge Fagerli]

Rippetoe sin knebøyteknikk er ikke nødvendigvis den riktige for alle. Det blir en veldig knedominant bøy som tar mye forside lår, og det er ikke nødvendigvis feil - det bare begrenser hvor mye du kan løfte, men er til gjengjeld snillere for korsryggen. Så jeg syns bøyen din var helt fin.

[Zeph]

Var litt dårleg spenn i korsryggen ser det ut til.

[Borge Fagerli]

Ja, prøv med litt bredere beinstilling, press knærne ut for å aktivere glutes bedre, og tenk 'bred brystkasse'.

[Zeph]

Knebøy
Prøvde meg med breiare beinstilling. Merka at det var tyngre jo breiare eg gjekk, så eg måtte litt ned på vekta. Uansett oppstilling så bør eg nok jobba med mobilitet utanfor trening og. Har blitt mjukare etter at eg byrja å trene, men det er nok litt å gå på framleis.
Anna vinkel frå 0:28.



Benkpress
Vart kanskje litt kjapp i dag. Hadde mest fokus på teknikk sidan eg filma. Benken er ganske låg, noko som fører til at eg ikkje får spent meg opp stort betre utan å løfte rumpa langt opp frå benken.
Anna vinkel frå 1:08.



Kabelroing
Vart kjapp på eksentrisk her og. Har fokus på å dra skuldrene bakover.



Decline benk
Har ikkje tatt denne så lenge, men synest det er ei veldig fin øving.
Anna vinkel frå 1:02.



Om nokon har kommentarar så blir eg happy for det.

[Borge Fagerli]

Knebøy: korsryggen din er i grenseland, men løftet ser bra ut. Det er tyngre med bredere beinstilling fordi de riktige musklene brukes, poenget er å se om du kan bli sterkere raskere og holde deg skadefri i prosessen med justeringen i teknikk.

Benkpress: syns det ser ut som du mangler oppspenning, tenk deg at du skal ro stanga ned mot brystkassen. Klem hardt rundt stanga og tenk deg at du skal knekke den i to. Albuene vil automatisk komme mer inn mot kroppen. Når du presser opp skal du "skru" ut albuene for å utnytte bryst og skuldermuskulatur mest mulig, et triks kan være å tenke at du skal presse deg selv vekk fra stanga og ned i gulvet. Banen skal riktignok være skrå, men dette ble litt i overkant. Få beina mer forover, denne beinstillinga gir null leg drive.

Kabelroing: så bra ut, men du kan tillate deg å strekke armene mer forover i startposisjon.

Decline benk: samme som benkpress, det blir en veldig rar bane og du må få skulderbladene mer ned/bak og under deg.

[Zeph]

Takk skal du ha.

Knebøy: Jepp, må få jobba med mobilitet for å kunne halda spennet i korsryggen lengre ned. Om eg kun fokuserer på å halda korsryggen spent så kjem eg ikkje ned til parallell. Då er det noko som blir for kort ein stad i beina.

Benkpress: Eg synest og det ser snodig ut. Eg føler meg spent, mest i overkroppen, men som sagt er eg ikkje heilt komfortabel med denne benken. Om eg flyttar beina framover så blir eg liggande heilt flatt med beina, og skyv eg frå med dei då, så glir eg berre oppover benken. Om eg skyv frå med beina for å heve låra, så blir rumpa løfta langt over benken. Det er kanskje berre eg som gjer feil, men det føles som om benken burde vore høgare for at eg skal få ein god vinkel på beina. Eg har dratt dei så langt bak for at eg i det minste skal få litt leg drive.

Når det gjeld armane så har eg lært at eg skal halda albogen under stanga heile vegen, då må den jo nesten så langt ned, men eg er einig i at det er litt mykje. Om eg drar albogane nærmare kroppen vil dei jo og vandra litt lengre nedover. Er det greit at olbogen står i ein vinkel sett frå baksida i botn? Om eg skal dra dei nærmare kroppen vil dei jo vandra innover på stanga og ikkje lengre stå rett under handleddet.

Eit breiare grep vil nødvendigvis avgrensa kor langt ned eg kjem, men då blir det igjen meir belastning på skuldrene.

Kva punkt på brystet bør eg sikta meg inn på som stanga blir dratt ned mot?

[Borge Fagerli]

Hvis du har ei tung nok vektstang i hendene skal du ikke gli oppover benken når du skyver fra med beina, du venter altså med å skyve fra til du løfter av stanga. Prøv også en bredere beinstilling, da blir du mer stabil.

Mulig du burde prøve et bredere grep, stanga skal treffe det høyeste punktet på kroppen sett fra siden - ved korrekt oppspenning blir det ca ved solar plexus eller under brystvortene. Bredere grep og maks oppspenning begrenser bevegelsesbanen og reduserer belastningen på skuldrene.

[Sylteagurk]

Når du presser opp skal du "skru" ut albuene for å utnytte bryst og skuldermuskulatur mest mulig, et triks kan være å tenke at du skal presse deg selv vekk fra stanga og ned i gulvet.

Ikke meningen å kapre tråden, men håper det er greit jeg spør, for er litt usikker på hva som menes her. Skal man "knekke" stanga motsatt vei når man dytter ifra, eller er det kun albuene som skal endre rettning?

Hva med skulderbladene, skal de presses ned og bak både når man senker og hever stanga?

[Borge Fagerli]

Skulderbladene skal være ned og bak under hele løftet, det har jeg poengtert flere ganger (når jeg påpeker at man "mister" oppspenningen).

Du skal ikke knekke stanga motsatt vei, når du senker stanga knekker du den, når du løfter så slutter du å knekke den - for å si det sånn - og albuene vil naturlig bevege seg utover.

[Sylteagurk]

Okay, perfekt! Det er sånn jeg har skjønt det tidligere, men når tvilen smyger frem er det godt med en avklaring i rene ord

[Zeph]

Tja. Prøvde så godt eg kunne, men når eg har satt opp spennet finn eg ingen plass å gjere av beina.Eg kan spre dei ut og framover, men då synest eg at eg mista spennet igjen. Eg vil spenne frå med beina, men finn ingen posisjon der eg får riktig spenn og leg drive.

Kneet er heile tida over benken. Skal eg få det ned i ein posisjon lågare enn benken for å få spenn må eg enten dra beina bakover og hamnar på tærne, eller så må dei fram og ut til sidene. Sistnemnte er kanskje vegen å gå. Uansett blir det vanskeleg å få rumpa nedi benken og god leg drive samtidig. Fant litt når eg Googla emnet, men har ikkje funnet ut av det heilt.

Eg hadde ikkje fokus på så mykje anna enn oppspenning her.




Her låg eg til slutt på nakken. Lengre ned og bak fekk eg ikkje skuldrene. Med vinkla benk vil jo gravitasjonkreftene dra nedover. Eg glei litt nedover på siste, så det var neppe perfekt der heller.

[Borge Fagerli]

Beinet litt bak kneet vil gi best leg drive, du var såvidt innom den posisjonen men så flytta du foten forover igjen. Du må senke høyere opp på brystet, å senke så lavt vil være mer egnet benkskjorte. Her treffer du under brystmusklene, sikt deg inn på ca brystvortene i stedet.

Klem skulderbladene skikkelig bak, ser ut som du fremdeles har litt å gå på der. Tren omvendt roing og trekk deg helt inn til stanga og hold kontraksjonen 2sek hver rep - maks kontraksjon, gjerne med stanga høyere i stativet sånn at du får det til skikkelig.

Den declinebenken er håpløs, du havner for langt unna stanga og mister oppspenningen med en gang du tar avløft. Du må heller få noen til å hjelpe deg med avløftet.

[Oaz]

Kjøp DVD fra teknikkseminar i nettbutikken. Den har bedret teknikken min drastisk i mark og benk

[Zeph]

Takk igjen! Mitt primærmål med treninga har heile tida vore å halde meg skadefri, då må teknikken på plass.

Synest ikkje den declinebenken er spesielt god nei. Grunna mine treningstider blir det nok vanskeleg å få avløft kvar gong, så eg må nok heller finne på noko anna. Kan eventuelt ta decline med manualer i 9-12 reps og ikkje Myo. Det blir litt mykje styr å koma seg i posisjon for kvar gong når ein skal ta 2-3 repetisjonar. Og heller halda benken ned mot 6 reps.

Litt breiare grep og å "ro" stanga mot eit høgare punkt skal noko gå greit, det er oppspenning og legg drive eg verkeleg må jobbe med.

@Oaz: Har alle tre!
Masse gode tips der som eg har tatt med meg til knebøy, mark og benk.

Eg har fått ein god del tips her no og føler eg har eit betre utgangspunkt for å jobbe med problema.

Har for øvrig begynt med mobiliseringsøvingar kvar dag, primært for knebøy og mark. Allereie etter 3-4 dagar merkar eg klar framgang, så dette kan bli bra.

[Zeph]

Må jobba litt med korleis eg trekk pusten, spenne opp før løftet og få aktivert magemusklane. Ellers er det framgang å spore.

[Borge Fagerli]

Syns det ser bra ut