Periodisk faste vs PSMF

[Al-xJ]

Børge, hvilket syn har du for tiden til periodisk faste protokollen: Om man skal ha ren faste (PF) eller proteinsparende modifisert faste (PSMF)..

Jeg lurer fordi jeg synes jeg så du nevnte noe på Lyles forum om at ren PS var bedre for partisjoneringseffekten, og dermed bedre for recomp, mens PSMF var bedre for fettap..?

[Borge Fagerli]

Det vil være individuelt. Ren faste passer veldig mange - mindre sultfølelse, mer mental og fysisk energi i løpet av dagen, økning i insulinfølsomhet. For noen passer det faktisk bedre å legge opp kostholdet på denne måten, de tar seg en kaffekopp på vei ut døra til jobben, og tenker ikke på mat før de er på tur hjem igjen. Da er det også behagelig å ha "spart opp" kalorier fra den vanlige frokosten, lunsjen og mellommåltidet til å kunne spise seg skikkelig mett i løpet av de neste 2-3 måltidene (fra ca kl fire til kl tolv/leggetid).

For aktive mennesker, og spesielt med lav fettprosent, er det en del systemiske mekanismer som gjør at jeg anbefaler PSMF-lignende mat i stedet. Små pulser med protein for å motvirke tap av muskelmasse, samtidig som lavkarb/lavfett fremdeles vil etterligne og gi de gunstige effektene av en ren fasteperiode. Den eneste ulempen er at små proteinmåltider faktisk kan gi MER sultfølelse enn ren faste.

[guggen]

hva med å spise en salat til frokost. 15 gram fett og 10 gram karb i tillegg til proteiner.

litt frukt i løpet av dagen, og så masse mat på kvelden

[Borge Fagerli]

Det er ikke PSMF og ikke PFP. Minimalt med karb (kun fiberrike grønnsaker), minimalt fett (kun EPA+DHA, kan tas på kvelden), og moderat protein er greia her.

Spørsmålet er hvordan du får 15g fett og 10g karb fra en salat?

[lama]

Hva med Fetaost, hvordan er det å "krydre" salaten litt med det?

[Borge Fagerli]

Det er fett i Fetaost, ikke sant? Jeg har svart på spørsmålet mener jeg, men det er jo helt opp til hver enkelt hvor mye de vil avvike fra anbefalingene. Det er ikke dermed sagt at man vil ødelegge effekten totalt, men en plass må man jo sette grensen.

[- liNnea -]

det finnes en lekkert fetaost med 3% fett

[Borge Fagerli]

Javel, men da er jo den helt ok da

[Al-xJ]

Det vil være individuelt. Ren faste passer veldig mange - mindre sultfølelse, mer mental og fysisk energi i løpet av dagen, økning i insulinfølsomhet. For noen passer det faktisk bedre å legge opp kostholdet på denne måten, de tar seg en kaffekopp på vei ut døra til jobben, og tenker ikke på mat før de er på tur hjem igjen. Da er det også behagelig å ha "spart opp" kalorier fra den vanlige frokosten, lunsjen og mellommåltidet til å kunne spise seg skikkelig mett i løpet av de neste 2-3 måltidene (fra ca kl fire til kl tolv/leggetid).

For aktive mennesker, og spesielt med lav fettprosent, er det en del systemiske mekanismer som gjør at jeg anbefaler PSMF-lignende mat i stedet. Små pulser med protein for å motvirke tap av muskelmasse, samtidig som lavkarb/lavfett fremdeles vil etterligne og gi de gunstige effektene av en ren fasteperiode. Den eneste ulempen er at små proteinmåltider faktisk kan gi MER sultfølelse enn ren faste.

Ok, takker. Testet ut 15-16 timers faste i dag. Følte meg helt ok. Var bare litt sulten en liten periode, men det gikk raskt over. Ok energinivå både mentalt og fysisk. Var heller ikke grumpy - som jeg bruker å bli når jeg ikke får mat, men heller ikke munter og glad (som jeg blir når jeg får mat
)

Avbrøt fasten nå med en kiwi og proteinshake (40g), så skal jeg hive meg i treningen (Boksing på sekk + litt sprint)

Skal leke litt med PSP og PSMF i en periode nå. 2-splitt med over vedlikeholdskalorier mandag,tirsdag,torsdag, fredag (ca 10% over), og 3 dager med ca 50% under vedlikehold - enten PSP eller PSMF + ganske intensiv trening 2 av disse dagene om jeg klarer det. Satser fortsatt på å recompe (ned i fett, opp i muskler/styrke).

2 splitten blir overkropp på dag 1/3 og underkropp på dag 2/4. Jeg vil på denne måten få forlenget proteinsyntese/oppbygging av overkropp (alle 4 dagene). Jeg vil også derfor spise litt mer vanlig på dag 2 og 4, og ikke PSP eller PSMF.

Gjerne kom med tips dersom noen ser forbedringer som kan gjøres

Til nå har jeg hatt ganske gode resultater med 2-3 spisedager i uka, og ikke fullt så stort underskudd på lavkcal dagene (-30-35%), men med intensiv kardio i tillegg. Det har derfor ikke vært PFP eller PSMF. Fettet har gått ned, og musklene/styrken har holdt seg vedlike iallefall.

[Borge Fagerli]

Ser ut som en helt ok plan, er bare å kjøre i gang. Justeringer vil det først bli tale om når du har fått sett hvordan kroppen reagerer på programmet, så følg med vekt, styrke/energinivå og fettprosent.

[Al-xJ]

Jepp! =)

[guggen]

en diett som ligner på pf, men man spiser 100 gram karb på fridagene, endel fra frukt. Det er kanskje ikke PF helt etter boka, men det ligner jo. Det er slik jeg har blitt anbefalt å spise børge?

med litt thousand island og sølvløk kan man fort trikse en salat til å inneholde 15 gram fett og 10 gram karb vel?

[Borge Fagerli]

Du er på vedlikehold og skal gå over på oppbygging, derfor har du fått den anbefalingen.

[guggen]

er det kun på deff du anbefaler pf og psmf?

[Borge Fagerli]

Nei, det kan også brukes som en recomp-strategi, som allerede nevnt. Det vil si økning i muskelmasse med minimal fettlagring.

[guggen]

http://leangains.blogspot.com/

sjekk dette

[Al-xJ]

Nei, det kan også brukes som en recomp-strategi, som allerede nevnt. Det vil si økning i muskelmasse med minimal fettlagring.

Eventuelt sakte opp i muskelmasse og sakte ned i fett.

[Borge Fagerli]

http://leangains.blogspot.com/

sjekk dette

Det er websiden til Martin Berkhan, som blir medforfatter på bokprosjektet, ja.

[guggen]

hva er grunnen til at alle norske ernæringsfysiologer anbefaler å spise frokost?

[Borge Fagerli]

Studiene på periodisk faste er relativt nye, men grunnen til at det tradisjonelt sett anbefales å spise frokost er for å innlære gode spisevaner. Nå anbefales det jo også frokost basert på brød og kornprodukter, så bare husk at hva som tradisjonelt anbefales for "folk flest" og hva som vil fungere bedre eller være optimalt for aktive utøvere som ønsker å endre på kroppssammensetningen.

[geir23]

har lest litt rundt oom periodisk faste, det dere mener er at dere ikke spiser karb annet en etter trening*? og trenings fri dager er det null karbs og kun protein og fett? hvis det er sånn som jeg er har skjønnt det, høres d såre enkelt og gjennom føre i forhold til mange andre dieter jeg har prøvd ute de resultatene jeg ønsket!

[Borge Fagerli]

Oppsettet vil variere i forhold til målsetning, men generelt for fettforbrenning vil man fokusere karbinntaket 1 time før og opptil 5-6 timer etter tunge baseøkter, og så kjører man lavkarb+protein og fett på dager med hvile/kardio/høyrepstrening ja... Kaloriinntak, karbinntak osv tilpasses også i forhold til resten av programmet.

[geir23]

hva er forskjellen på pf og psmf, det er sikkert forklart her i denne tråden. har lest den om og om igjen,kunne noen forklart det enkelt?

hilsen dysletiker

[Borge Fagerli]

Periodisk faste er å spise hovedparten av kaloriene i et 8 timers vindu mellom ca kl 16-24 (alt etter når man står opp og legger seg), evt tilpasset treningsøkta. Det kan være fornuftig å starte karbohydrat/protein-inntak ca 1-2 timer før styrkeøktene. Innenfor dette er det mange måter å gjøre det på - man kan ligge både på overskudd og underskudd, og enten det samme hver dag eller variasjoner på underskudd og overskudd kombinert med treningsopplegget og hva man vil oppnå.

PSMF - Protein Sparende Modifisert Faste. Dette er en ekstremdiett der man kun inntar 10g sel/fiskeolje/omega-3 per dag, 2-2.5g protein pr kg kroppsvekt, og minimalt med karb (kun grønnsaker) for hurtig vektnedgang. Her fordeles måltidene jevnt i løpet av dagen, og denne diettypen kalles "modifisert faste" nettopp fordi den etterligner effekten av total faste. Derfor kan det inntas PSMF-type måltider tidlig på dagen på et typisk Periodisk Faste opplegg også, men dette er mer viktig for folk med høy insulinfølsomhet og/eller lav fettprosent, eller for de som rett og slett ikke fungerer optimalt på total faste. De som fungerer bra på PFP får jo mer fysisk og psykisk energi, bedre insulinfølsomhet, og kan erfaringsmessig enten spise mer uten å legge på seg fett eller ligge på et relativt høyt kaloriinntak og allikevel gå ned i fettprosent. Mange synes dette er en behagelig måte å spise på, siden man slipper å stresse med mat hver 2-3.time og deretter får spise skikkelig store og mettende måltider når fasteperioden avsluttes.

[geir23]

er det ok og spise mye vannmelon i tilegg til all den andre maten på psmf dieten?

[Borge Fagerli]

Nja...vannmelon er ca 6-7g karb per 100g, honningmelon og søtere varianter er 8-9g, mens annen søt frukt som epler, appelsiner, ananas osv er 12-13g per 100g og banan topplassen med 20g per 100g...

Så i moderate mengder synes jeg det er greit med frukt og bær på PSMF, selv om det strengt tatt ikke er "lov". Jeg har jo, som du sikkert vet, gode erfaringer med frukt og bær på diett. Bestemor hadde faktisk litt peiling hun også, tydeligvis

[Morth]

Jeg lurer på om det jeg kjører nå kan kalles en slags faste?

Jeg har iallefall funnet ut at dette er måten for meg å spise, men jeg lurer selvfølgelig på om det er ting man kan gjøre for å "tweake" det enda litt mer.

For øyeblikket er frokosten min en 40g proteinshake og en banan såvel som omega-3, mye vann og kaffe. Lunsj spiser jeg ikke alltid, men om jeg spiser den er det som oftest bare eple eller noen bananer. Så trener jeg altså rett etter en eventuell lunsj, tar proteinshake og noen ganger noen bananer etter treninga, drar hjem og stapper ansiktet med karbohydrater og protein til jeg ikke har plass til en smule til - så spiser jeg kanskje rester noen timer senere hvis det blir igjen (og jeg har plass), og en proteinshake før jeg køyer.

Er ikke dette en slags veldig løs faste? Protein og en frukt til frokost, litt frukt til lunsj, trene og så innta kalorier galore?

Jeg vet av erfaring at jeg fungerer "fint" på høyprotein og lavfett, lavkarbo (dvs. "normal") ... Er kanskje en ren "proteinfaste" helt til ettertreningsfråtsingen noe å prøve for meg? Jeg er egentlig bare "føre var" på å ha litt karbs i meg via frukt for treningen og/eller skole... Økte energinivåer fysisk og mentalt er absolutt noe jeg kunne tenkt meg nå som sivilingeniørstudent. Og å spise til krampen kommer er noe jeg vil gjøre på daglig basis.

[Sentinel]

Ca. hvor høyt på kaloriene bør man ligge på pf når planen er recomp?

[geir23]

mener jeg at jeg leste 300kcal i plus, sikkert litt individuelt også. går i gang med det formålet fra 1 august jeg. kommer til og kontakte børge og kompanjongene hans får pt hjelp i begynnelsen

[Borge Fagerli]

For å etterligne effekten av faste er det kun protein som gjelder, med litt fiberrike grønnsaker - frukt utgår akkurat i denne perioden (dessverre) i et periodisk fasteopplegg, selv om jeg anbefaler det på generelt grunnlag på en "vanlig" PSMF. Siden du trener etter lunsj er det imidlertid greit å spise frukt + protein som lunsjmåltid og så fylle på med karb og protein etter trening. Når denne 8 timersperioden er over kan du gå over på kun protein igjen, sånn at du har et 14-16 timersintervall fra siste karbohydratrike måltid til det neste.

For recomp vil det være en del justeringer, og gjennomsnittet på uka justeres ut fra dette (ut fra om du vil redusere mer i fett eller bygge mer muskler). Du kan f.eks ligge på 30-40% underskudd på kardio/høyreps/hviledager, og så på 10-30% overskudd på baseløftdagene - medregnet kaloriforbruk selvfølgelig. Dette er noe som kan være vanskelig å treffe på første forsøk (selv om jeg er begynt å bli ganske god på det ) og må sannsynligvis justeres litt opp og ned for å få det til å fungere optimalt.

[Morth]

Den er grei. Akkurat nå når jeg jobber, så sover jeg gjerne rundt 10-12 timer daglig og så kaster jeg i meg banan og proteinshake før treningen og spiser først ordentlig etter jobb, slik at det blir rundt 16 timer fra siste store karbomåltid til neste store (pretreningsbanan ekskludert)

Er det slik at det er mer hensiktsmessig å ta karbo 1-2 timer før trening sammen med protein enn å bare ta protein? Hvis du sammenlikner fordelene av "faste" mot bedre treningsytelse, altså...

[Borge Fagerli]

Ja, i forhold til muskelvekst ønsker du at både muskler og lever skal ha et visst nivå av glykogen før trening.

[Morth]

Comprende, takk som byr.

[Bøckman]

Nå er jo denne tråden gammel, men jeg bomper den opp like vel
Har fulgt IF en stund nå, men nå stagnerer jeg på 61,8 kg - veit at det bare er å spise mer, så det skal jeg gjøre.

Det ejg egentlig har spørsmål om er dette; jeg har fått det for meg at en skulle ligge på overskudd/underskudd/overskudd når en holdt på med periodisk faste - men nå har jeg lyst til å gå over til 2-splitt, dvs 4 dager trening.

Kan jo bare følge IF og ha overskudd man/tirs og tors/fre? Det burde ikke være noe problem det? Men hvor mye overskudd skal jeg ligge på da? har ligget på 2100 kcal overskudd per uke. Kan jo 500+ hver treningsdag eller 600+?

Har Børge eller Eirik eller noen av dere på forumet noe ide om dette?

[Eirik Sandvik]

IF er jo ikke akkurat det beste for oppbygging (IF krever et enda større overskudd), så jeg ville nok heller anbefalt deg å ligge på et overskudd hver dag slik at kroppen kontinuerlig har nok næring å benytte seg av til oppbygging. Når det er sagt, om du vil benytte deg av IF så er du nesten nødt til å ligge på et bra overskudd på alle de 4 treningsdagene, og du kan variere mellom lite, middels og høyt overskudd ut ifra hva du vil prioritere, men jeg ville ligget på et middels til høyt overskudd i ditt tilfelle. Jeg ville også ligget like under vedlikehold, eller vedlikehold, på "treningsfrie" dager. Totalt sett så syns jeg ikke du bør ligge noe under 3500 kcal i overskudd per uke.

[Bøckman]

OK... da bør jeg bite i det sure eplet *nam, sure epler er litt gode* og slenge meg ut på en tradisjonell bulk da - 500 kcal per dag. Eller ca. 850 i overskudd per treningsdag.... Det kan vel være fordelsaktig med tanke på innlagring av næringstoffer? eller er jeg ut'på jordet her?
Men nå har jeg hørt at det bør holde med 250 kcal i overskudd per dag (synes det høres skremmende lite ut). Tanker rundt dette?

Ah.. eneste grunn til at jeg redd for rask vektøkning er pga. av noen tankebaner som henger igjen fra spiseforstyrrelsene min Men så er det jo noe som heter deff også da.
Grunnen til jeg holder på med IF er at det funker best for meg sånn rent praktisk. Og jeg eeelsker store måltider

[Eirik Sandvik]

Altså, om du trives best ved å benytte deg av IF, og med tanke på spiseforstyrrelser, så bør du ikke følge et oppsett som kan fremprovosere ting.

250 kcal i overskudd per dag er nok litt lite, ja. Det vil ta lengre tid, og det er ingen garanti for at du havner i overskudd hver dag heller - noen dager er man mer aktive og vil lett forbrenne det lille overskuddet. 500 er jo et greit startpunkt, men det viktigste er jo å justere etter fremgangen.

For å underbygge alle reaksjonene på cellenivå, så er det nødvednig at det finns nok av de substratene som trengs hver dag, slik at ting ikke blir satt på "vent". IF er jo en bra diettmetode, men jeg sliter hvertfall med å legge på meg på denne måten, og tar heller til takke med litt mer fett enn å bruke 2 mnd ekstra for å komme på samme nivå. Det er riktignok MIN mening, så prøv deg gjerne frem.

[Bøckman]

Spiseforstyrrelsene er tilbakelagt de men har noen "spøkelser" når det gjelder vektoppgang - har jo selv motbevist de spøkelsene da, men de kommer nå og da. Jeg "må" vel prøve på "tradisjonell" vektoppgang... det er jo ikke no farli' som en sier (men det er nettopp det spøkelsene sier )

[Bøckman]

Har jo sett litt her http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1268956
Og der råder de ikke til bulk... men jeg må jo har kalorioverskudd *overtale spøkelsene til at det er greit å legge på seg (fett også)*.

[Ronny Breivik]

Selvfølgelig er det bare å bite i det søte eplet og legge på seg litt fett også. Det handler jo egentlig bare om å få så mye av vektoppgangen til å være muskelmasse som mulig. En ide kan være å se på ditt forventede samlede kalorioverskudd/uke og så fordele mesteparten av dette til måltidene rundt vekttreningsøktene dine.

Si at du trener med vekter 4 dager i uken og skal ha 3500 kalorier ekstra/uke så skal kan du jo bare kjøre 650 kalorier ekstra fordelt rundt øktene dine og fordele de resterende 900 kaloriene jevt utover de andre dagene.

Dette er jo noe som minner mer om et typisk reshaping program men gitt kalorioverskudd og et veloverveid- riktig kosthold samt non retarded training så vil man vel kunne anta at man får god kvalitet på de gains som gjøres.

Regner med jeg blir arrestert om noe er feil her Må innrømme at jeg ikke er en ekspert i faget, men prøver å lære så godt jeg kan !!!

Søndagshilsner,
Ronny