Kalorifordeling treningsdag/kviledag på periodisk faste?

[Zeph]

Gjennomføringa av PF er eg med på, det store spørsmålet er kva kaloriinntak eg skal sikta meg inn på.

Fekk tips om ein kalkulator, som var ganske fin, men den har ganske mange val og.

Eg har ikkje så mykje feitt å bli kvitt, men det har blitt litt etter at eg byrja å trene. Kjem til å ha eit mål på 300-500g i veka.

I følgje kalkulatoren vil eg gå ned 300g i veka med 2300kc på kviledagar og 2900 på treningsdagar. Høyrest det fornuftig ut? Det er sjølvsagt avhengig av så mangt, men det er greit å ha eit utgangspunkt. Eg kjem til å gå på vekta kvar veke for å sjå kva veg pila går.

Betyr det noko kva dag underskotet kjem på? Burde eg gå for eit overskot på treningsdagar og underskot på kviledagar? Til dømes -20% TDEE på kviledag (2300kc) og +10% TDEE på treningsdag (3200kc). Det er jo ein såkalla recomposition eg er ute etter.

Planen er å gå bli kvitt litt feitt i starten, utan at det får for mykje ut over muskelmasse, og deretter prøve å halde ein låg feittprosent.

[Oddis]

Ingen kalkulator kan gi deg et svar på hvor mange kalorier du bruker med 300 kcal nøyaktighet. Du har derfor nødt til bare å starte med noe og så justere underveis.

Det er smart å spise litt mer på styrketreningsdager enn hviledager ja. Da utnytter du den økte proteinsyntesen etter trening for å bygge muskler optimalt. De ekstra kaloriene legges primært rundt treningsøkta. Rundt 400 kcal forskjell på trenings og hviledag er forøvrig nok.

[Ketil Moslet]

Jeg har alt fra 200-400 kalorier i forskjell på trenings/hviledager. 400 når jeg er i et bittelite kalorioverskudd, 200 når jeg har et lite underskudd. Og det er Børge som setter opp programmet og jeg har hatt god fremgang. Godt nyttår!

[Borge Fagerli]

Les denne: MyRevolution – Børge Fagerli | Missing the beach for all the sand

[Zeph]

Takk for alle svar!

Eg har både OCD og er perfeksjonist, så det må berre bli sånn. Det er sjølvsagt detaljar, treningsprogrammet følgjer eg og hovudfokus ligg på den og å få i meg riktig mengde protein, karbo, feitt, vitamin osv. Dette er berre sånt eg dillar med dei resterande 22 timane eg ikkje er på trening.

Det eg var på jakt etter var hovudsakleg fordelinga på kaloriar mellom treningsdag og kviledag. PF-kalkulatoren har for så vidt svaret på det meste.

Korleis energi inn og ut fungerer veit eg, men eg mangla litt kunnskap rundt det å gå ned i feittprosent og samtidig opp i muskelmasse, som målet mitt er. Det var difor eg peila meg inn på PF. Om eg legg på meg 1kg muskelmasse og tar av 2kg feitt i månaden vil det jo gå ned 1kg i månaden, inntil eg kjem ned på ein grei feittprosent.

Om eg ligg noko lunde stabilt på vekta så går det og greit, målet er å unngå å legge på meg for mykje feitt framover og finna eit kosthald eg kan ha i fleire år som gjev nok energi til muskelvekst og styrke samtidig som eg unngår feittet.

[Borge Fagerli]

Min erfaring er at de som forsøker å gjøre begge deler på en gang med masse finurlige beregninger og mikrostyring, ender opp med å stå på stedet hvil i flere måneder. Samtidig er de så overbeviste om det perfekte programmet deres, og om de bare overstyrer ting enda litt mer eller blir 100% perfekt i stedet for 95% perfekt - så kommer resultatene. Det er litt trist da, at noen bare gjør ting 80% riktig, følger et moderat opplegg og stoler på det, slapper av resten av tiden og nyter livet - og allikevel har bedre resultater.

Så ikke lås deg fast i opplegget ditt, følg med framgangen og juster hvis det skulle være nødvendig.

[Zeph]

Det er den fella eg helst vil unngå. Hovudmålet er styrke og muskelvekst, så den delen vil alltid ha størst fokus. Men om eg samtidig kan i det minste unngå å legge på meg for mykje feitt, så er det greit. Prosenten er ikkje så veldig høg i dag, men eg har ikkje noko behov for å legge på meg meir.

Om eg legg på meg fleire kilo feitt så må det vekk på eit tidspunkt uansett. Eg er meir interessert i eit stabilt kosthald heile året med ein jamn feittprosent enn bulk/deff-opplegget.

[Crown]

Hei, følger meg truffet av Børges innlegg ovenfor . Vi er et feit samboerpar som skal ned i vekt (fettprosent), og mikrostyrer hvert et gram protein-fett-karb og antall kalorier med stålhånd i Excel. Hvorfor? Jeg bare er sånn (nerdete). Og dama må nesten følge det hun blir bedd om. Vi er nå kommet til et punkt hvor vi rett og slett ikke orker å være overvektig og i dårlig form. Nok er nok. Hvordan jeg ble så feit som jeg er en lang historie, men 3-5 øl daglig og takeawaymat 4 ganger i uken sier litt ... Men jeg skal bli en forbedret mann nå, med fullt fokus på trening og kosthold. Slik som jeg var i studentida ... i form og med et stort smil om munnnen! Var på den tid stor tilhenger av Børges RYP-program på hos TN. Anyway:

Også jeg brukte denne fine kalkulatoren IF Calculator. I tillegg brukte jeg Børges formel med ca. 2,25-2,5g protein per kg kroppsvekt. Videre innstillinger: Lightly active | Fat-Carb 50%/50% | Faster Weightloss (-30/-10). Endte da opp med følgende kostholdsopplegg:

Jeg, 26 år, veier 141kg/190cm høy:
Rest Day: 300gP/65gF/147gC - 2376 KCAL
Workout Day: 300gP/103gF/232gC - 3054 KCAL

Dama, 28 år, veier 77kg/173cm:
Rest Day: 180g/45g/100g - 1503 KCAL
Workout Day: 180g/67g/152g - 1933 KCAL

Fokuset er på magre proteinkilder, og karbohydratene er fra gode gamle kilder som havregryn, ris, quinoa -- kuttet ut alle hveteprodukter og ferdigmat. Fett-målene er såpass lave de oppnås av seg selv. All mat veies og makroverdiene for dagen summeres opp og dobbelsjekkes med ovennevnte mål. Og vi spiser intermittent fasting-style, og trener fastende (tar BCAA i henhold til retningslinjene på leangains.com).

--

Treningsopplegget er følgende for oss begge :

KARDIO: 30 minutter gange på tredemølla med stigning som kardio/oppvarming før styrkeøkt. Vi bruker puslkokke og ligger da på ca. 60% av makspuls -- Zone 1 på Polarklokka; "snakketempo". Av og til kjører vi 4x4-intervaller på egen dag - maksimalt 1 gang i uka. Ja, og så har vi en slik spinnesykkel hjemme hvor vi da også kjører ei lett 20-30min økt, også i Zone1, før dusjing 1-3 ganger i uka. Begge har stillesittende kontorjobb og tar u-bahn til jobb, veldig lite/ingen aktivitet utenom gymmet og spinnesykkelen hjemme.

STYRKE:

MANDAG: Deadlift day -- i tilllegg chins (kjører med Iron Woody Bands da vi er for feit ift. styrke), roing med stang og diverse støtteøvelser. Utrolig artig å prøve seg på chins med Iron Woody bands, slik man får kjøpt i Børges nettbutikk. Ikke det samme som nedtrekk eller assistert chins i maskin. Kjempeartig! EN VAKKER DAG, JA DA TAR VI CHINS UTEN HJELP FRA WOODY BANDS!

ONSDAG: Benchpress day -- i tillegg andre push-øvelser som militærpress/sidehev, diverse støtteøvelser

FREDAG: Squat day -- i tillegg diverse støtteøvelser for bein; leg press/curl, og litt magetrening (situps, hanging leg raises) etc.

Vi kjører en del PT-timer med en svært erfaren tysker her på gymmet for å sørge for korrekt utførelse av vanskelige øvelser som knebøy og markløft. Vil si bruker autoregulering et vis, bygger oss langsomt opp til et toppsett, og på kanskje 1 øvelse kjører vi dropsett for mer volum. Føler selv at jeg ikke har trent så fornuftig på lenge.

Dette har vi da gjort i 2 uker. Nå til resultatene:

Første uke veieing: Jeg ned 3,8 kg umiddelbart, hun ned 1,8kg.
Veiing idag, uke 2: Begge opp henholdsvis 200g og 300g!!!!!!!!!!!!!!

MEN: Føler at ansiktet ser mer definert ut, buksa sitter bedre, den gode gamle bicepsen er blitt større.

--

LANG TEKST, men enkelt spørsmål: BURDE VI DA fortsette med samme program, eller ta vekk mer karbohydrater/kutte i kaloriene? Eller gjøre enda mer kardio?

PS: Håper ikke dette blir helt feil forumtråd, isåfall vennligst flytt over til rett tråd!

Input mottas med stor takk og store ører!

[UV-Ole]

Jeg er ikke noen ekspert på noen måte, men jeg nevner et par punkter;

1: Det er bare i fysikk at massen din er interessant. Det viktigste er sammensetningen din. Om du veier det samme, men øker i muskelmasse og senker fettprosenten, er det aller best.

2: Veining bør ikke gjøres på en fast dag, gjør det tre ganger i uken, om morgenen, før frokost. Gjennomsnittet av denne vekten blir din "ukesvekt". Det er veldig mange faktorer andre enn fett som påvirker vekten din på en bestemt dag.

3: Har du vurdert PSMF? Du finner mer informasjon om denne ekstremdietten her på MyR. Den er ekstrem, både i utførsel og i resultater.

[Crown]

Hei, og takk for svar.

Fullstendig enig i pkt 1 og 2.

Pkt 3: Kjenner til og forstår PSMF-Dietten. Har i denne omgang ikke vurdert den fordi jeg var opphengt i Periodisk Faste. Slik jeg forstår burde man spise frokost med PSMF-dietten? Isåfall burde kanskje jeg, som er seriøst overvektig, kjøre PSMF? Mens min samboer kjører mer vanlig Periodisk Faste? Har imidlertid lagt på meg en del muskelmasse i løpet av årene med styrketrening som jeg ikke vil miste med det første.

Tenkte uansett kjøre samme opplegg en uke til, og se an resultatet. Sålenge vi føler at vi kommer i bedre form (uten å miste kroppsvekt), fungerer det jo på et vis!

[Borge Fagerli]

Jeg syns dere skal fortsette som dere gjør nå, og ikke vær så opptatt av at vekta må bevege seg nedover hver eneste uke. Når dere trener med et effektivt styrkeprogram vil det nødvendigvis øke muskelmassen og glykogeninnlagringen der.

Forøvrig er det ingenting magisk med periodisk faste, hvis det er spisemønster som føles behagelig og enkelt så fortsett med det - hvis ikke så vil du nok få like gode resultater av å spise frokost. Les også: Biorytme dietten - MyRevolution (skal komme med en mer lettforståelig versjon snart).

[Crown]

Veide oss igjen dagen etterpå, ned henholdsvis 500g og 600g! Så denne vekten gjør som den vil og varierer opp og ned alt ettersom ... Kommer ikke til å kutte i kaloriene, men bare fortsette og se hva som skjer, slik Børge sier. 1 uke er jo ikke all verden av tid for kroppen heller.

Periodisk faste er veldig bekvemt for oss begge og veldig praktisk mtp. på matlaging, lunsj, kveldsmat.

Tøft å komme seg opp om morgenen å trene - men på denne måten blir det ihvertfall trent regelmessig! Etter lang dag på kontoret er energinivået lik 0 og da skippes øktene én etter én ...

Takk for innspill!

[Crown]

Okei 12 uker senere: Gått ned 9kg og kommet i bedre form. Dog vår Excel med planlagte måltider begynner å bli "a pain in the ass". Vi har gjort følgende: Planlagt hele uken i detalj på forhånd, skrevet ut, hengt opp på kjøkkenet og fulgt det.

Ønsker innspill angående planlegging av kosthold. Fører dere loggbok og plotter inn alt dere spiser for å se makroverdiene for dagen? Ser bruk av Fitday er nevnt flere steder.

Denne artikkelen er interessant: Want to make your IF / Leangains Diet Simpler? – Don’t count calories! | RippedBody.jp

Er det noen som praktiserer noe ala dette? Børges Health & Fitness baserer seg jo også på utbyttbare porsjonsstørrelser. De fleste matvarer har jo ikke bare ett næringsemne, men føler dersom man stiller ned makroverdiene litt så passer sluttsummen ganske så bra. Så er da spørsmålet om man skal logge det man spiser etter at dagen er ferdig.