TRAC - enkelt program for restitusjon, stress, CNS/SNS

[Borge Fagerli]

figuz sier det jeg tenkte her - få inn en eller annen form for trening hver dag, så vil Stress på sikt bli lavere. Jeg har selv hatt perioder der stresskurven så ut som en haikjeft, fra 2 til 11 til 4 til 10. Adaptive er da det tallet som tar hensyn til langsiktig tilpasningsdyktighet. Ved å bare komme meg på trening hver dag, spise bra, sove nok og generelt bare gi meg selv muligheten til å koble av fra tung hjernevirksomhet innimellom så har jeg hatt 0 i stress i nesten 2-3 uker kun med et par innfall av 2-4.

[figuz]

Likte forøvrig denne artikkelen:

Train Everyday!

[Ketil Moslet]

Den sida har jaggu mange gode artikler. Etter myrevolution, bodyrecomp og leangains er den blitt min favoritt.

Her er en del jeg ikke visste om sympatisk/parasympatisk:

Without going into a large amount of detail regarding the ANS, suffice to say that we generally want our ANS to be balanced or slightly parasympathetic (unless we are getting ready for training or a competition). This is better for overall recovery. Overtraining often results in the ANS being shifted to the sympathetic side. If this is the case we want to choose passive recovery methods that promote the parasympathetic side. This helps bring our ANS back into balance and results in a faster recovery rate.

Some methods that can shift you back toward Parasympathetic are hot bathing / hot whirlpool for 15-20 minutes, relaxation massage, stretching, and even meditation. Although some of these methods are foreign to some, they do work.

A stipulation on that is that sometimes overtraining can push the ANS the opposite way and leave you parasympathetic dominant. In this case, you still show impaired recovery. The above methods won’t help, either. This time you’ll need to employ methods intended to strengthen the sympathetic side of the ANS. Some examples of these methods are contrast showers, hot-cold therapy, vigorous massage, and so on.

In general the first set of methods tends to be more relaxing while the second set of methods tends to be more invigorating. The key to knowing which set to use is knowing the state of your ANS. For some additional information on this, please refer to the above section on “Monitor your status”.

Jeg er alltid sympatisk dominant og det at jeg gjør kontrastdusjer hjelper tydeligvis lite på situasjonen.

Ellers har jeg begynt å få en litt dypere forståelse for hva sympatisk/parasympatisk går ut på ved å lese Why Zebras Don't Get Ulcers - Wikipedia, the free encyclopedia (Lyle nevnte denne som sin favorittbok uansett emne). Ut i fra det jeg har begynt å forstå tviler jeg på at det å lytte på pønk og rap hele tiden hjelper meg over i parasympatisk tilstand.

[Ketil Moslet]

Tuscherer om cardio når stresset:

I've also changed a bit on my recommendations for GPP work. Now I think that 120-130 is too low if you're in good decent shape. Now I'm thinking 140-150 is probably more appropriate, even if stress is high.

http://www.reactivetrainingsystems.c...ac-to-plan-gpp

Jeg kommer til å prøve dette selv om 120-130 har funket fint hittil. Liker å holde meg i form.

[Ketil Moslet]

Når CNS er dårlig, ber TRAC deg om å bare prøve å ta personlige rekorder om du "har troa".

Er det da noen fordel i å prøve å booste CNS til topps ved hjelp av nevral oppladning dagen før en skal prøve å sette nye rekorder? Det følger ikke logisk sett, men kan jo være noe i det.

(Vanligvis er CNS scoren min 5-6, men etter nevral oppladning blir den 8-9...)

[Borge Fagerli]

Det er faktisk svært logisk å bruke nevral opplading for å øke CNS, ja.

[Cheesecake]

Trac-report:
Body stress: 10, ANS:balanced, CNS: 7 , Adaptive: 5

No anaerobic training today (i.e. no weight training, interval work, etc). Perform steady-state cardio for 20-30 minutes at an intensity that places your heart rate between 120-130 beats per minute. In addition, perform at least one passive recovery modality today such as extra stretching (outside of GPP workouts), contrast showers, ice baths, etc. Get extra sleep if possible.

Hvilepuls på 62 slag, stående puls på 125, så ned til 123 og snitt på 132 slag på siste måling.


Har hatt slike målinger den de siste 2 mnd jg har målt TRAC, puls nr.2 har ligget på 110-125, puls nr.3 på 100-120 og puls 4 på 110-139.


Hva kan årsaken til dette være?søvn,matinntak og fordeling av makronæringsstoffer?

[Borge Fagerli]

Det er jo det TRAC'en sier, du har høyt fysisk/mentalt stress - og om du sover for lite eller spiser feil vet jo du bedre enn meg.

[Ketil Moslet]

Trist å høre at du er stresset. Det kan virkelig være en biiatch. Om du er student og du tror det kan skyldes studier/eksamen har jeg noen råd om vanlige feil studenter begår.

Ellers er yoga/meditasjon å anbefale. Ja, jeg vet det høres helt fruitloops ut, men det funker bra.

[Ketil Moslet]

Noen tilskudd en kan ta for å hjelpe CNS potential? Har vilt lyst til å løfte i mårra, men basert på erfaring tror jeg jeg vil få en dårlig CNS og veldig bra resten.

For sent til neural recharge, dessuten har jeg løftet i dag.

[Borge Fagerli]

Før trening kan du ta 1-3g l-tyrosine med 1-2g ALCAR, evt 100-200mg koffein eller 1-2 T-REX, men det vil jo ikke påvirke CNS på TRAC'en - faktisk kan det gi lavere utslag dagen etterpå hvis man bruker mye stimulanter da det gjør at du brenner ut nervesystemet litt mer enn vanlig.

[figuz]

Før trening kan du ta 1-3g l-tyrosine med 1-2g ALCAR, evt 100-200mg koffein eller 1-2 T-REX, men det vil jo ikke påvirke CNS på TRAC'en - faktisk kan det gi lavere utslag dagen etterpå hvis man bruker mye stimulanter da det gjør at du brenner ut nervesystemet litt mer enn vanlig.

Vil du med dette ikke anbefale å bruke stimulanter før trening, (utenom for fettforbrenning) eller anbefaler du kun å moderere inntaket av disse?

[Borge Fagerli]

Jeg anbefaler moderasjon med det meste, å gire seg opp med høy musikk, stimulanter og i verste fall hyling og brøling mens man banker seg selv på brystet vil faktisk gjøre at man brenner seg ut fortere. Det skal ikke være nødvendig med stimulanter for å prestere bra, og man bør heller ikke legge lista så høyt at man ser på det som et nederlag at noen økter er dårligere enn andre.

Det er noe som heter keep the hard days hard and the easy days easy - med det menes at man kan ikke kjøre 100% maks hver dag og forvente framgang. Derfor har jeg utviklet auto-regulering og Myo-reps, og derfor er TRAC et så effektivt redskap fordi det forteller deg at du skal roe ned innimellom.

[figuz]

Stemmer, jeg må nok bli bedre på dette. Jeg hadde planlagt ett 1RM forsøk i går i benkpress, alt under oppvarmingen føltes det tungt ut, men fortsatte likevel, til jeg kom til det tyngste oppvarmingsløftet som gikk seigt- noe som BURDE gått lett.
Gikk ganske heftig i kjelleren, og hadde 9 i stress i dag.
Optimalt sett burde jeg vel gitt meg i oppvarmingen, og heller kjørt en lett økt istedenfor.
Bra innlegg Børge.

[Ketil Moslet]

Har virkelig søkt, men finner ikke svaret:

"Continue to train with reduced loading (lower stress by 2-4%)."

Om jeg gjør dette, hvordan vil f.eks. denne se ut:

Rumensk markløft 8 reps, RPE 9, 4-7%

[Borge Fagerli]

8 reps, RPE 9, 0-3%

[Ketil Moslet]

Om jeg skal trene to dager på rad, er det noe jeg kan gjøre for å booste CNS til dag to? Å ta nevral oppladning etter en treningsøkt blir vel litt vel mye.

[Borge Fagerli]

Egenmassasje, nok søvn, kjør nevral opplading som del av oppvarmingen.

[Oaz]

og kontrastdusj? Jeg avslutter alltid med kaldt vann når jeg dusjer for å få en slags minikontrastdusj hver dag. Ikke sikkert det gir så mye boost i CNS/restitusjon men jeg tror hardt på at det hjelper så er kanskje litt placebo om ikke annet

[Ketil Moslet]

Vil å ta nevral oppladning flere dager på rad pumpe CNS-potensiale høyere og høyere (om ikke annet enn i teorien)?

[Borge Fagerli]

Neppe. For mye av det gode er ikke alltid godt.

[Ketil Moslet]

Er det slik at en ved å alltid prøve å booste CNS vil klare å løfte mer og til syvende og sist ha bedre fremgang enn om en ikke gjør det?

Har sjelden tid til nevral oppladning for tiden, men lurer på om jeg burde omprioritere slik at jeg får det.

[Borge Fagerli]

TRAC forteller deg hvordan kroppen responderer på trening, og om du konstant har lav CNS er det lurt å gjøre noe med de ulike variablene intens, volum, frekvens. Det betyr ikke at du skal bytte ut tung trening med kun nevral oppladingstrening. Så bruk CNS-scoren som en indikator, sammenlign med de andre indikatorene og ta en helhetsvurdering av treningsprogrammet ditt.

[Ketil Moslet]

ImageShack® - Online Photo and Video Hosting
ImageShack® - Online Photo and Video Hosting

TRAC 2.0 ute, tok to screenshots. Mer autoregulering og "listening to your body". Virker lovende.

[Spare]

Noen som selger TRAC eller må det fremdeles bestilles fra det store utland?

[Ketil Moslet]

TRAC er en internettbasert tjeneste. Du kan prøve den gratis i en månede, dernest betale ca. 90 kr måneden om du synes den er verd pengene.

[Ketil Moslet]

"Your body can handle an increased training load. You are encouraged to implement one or more of the following: 1) increase training volume. If you use Fatigue Percents, consider raising your fatigue percent by 1-2%. 2) Increase the number or intensity of your GPP sessions. Always consider future training when modifying the current training load!"

Nå forteller TRAC deg når du kan gasse på litt ekstra også. Diggdigg.

v1 fortalte bare når du burde ta det med ro.