TRAC - enkelt program for restitusjon, stress, CNS/SNS

[Borge Fagerli]

Jeg har nettopp begynt å bruke et enkelt nettbasert program som kan angi stressnivå, restitusjonsreserver og hvor høy belastning nervesystemet er under. I løpet av noen dagers bruk vil programmet skape en profil på deg, og kunne gi anbefalinger på hva du bør gjøre i forhold til din trening den dagen.

Hvis stressnivå er høyt er det for eksempel anbefalt å ta en rolig-moderat kardioøkt, få massasje, slappe av.
Hvis CNS er lavt kan nevral oppladingstrening, komplekser og speed/eksplosiv trening anbefales.
Hvis restitusjonsreservene er begrenset bør du begrense treningsmengden.

...som eksempler.

Testene tas når du står opp om morgenen, til samme tid, og består av:

1. ortostatisk blodtrykk - med en pulsklokke måler du snittpuls når du ligger rolig i to minutter, så maks og minimum når du reiser deg over ca 1min, og så snittpuls det neste minuttet når du står.
2. Reaksjonstest - du skal trykke så hurtig som mulig på museknappen når en firkant på skjermen skifter fra rød til grønn
3. Hastighetstest - du skal trykke på Space så hurtig som mulig i 10 sekunder. Programmet måler både antall trykk, variasjon mellom anslagene og pause mellom anslagene.

Kostnaden er 15USD (ca 90kr) pr mnd og krever kun tilgang til internett og en pulsklokke. Jeg skal eksperimentere en del med det framover og gi tilbakemeldinger her på mine erfaringer

Link her...

[fjeldmann]

Spennende Da snakker vi autoregulering

[Borge Fagerli]

Ja, alle har vel vært borti dager der de føler seg slapp og umotivert, dratt på gymmet men opplevd ei knalløkt med nye perser på alt. Og det motsatte, vært kjempegira når de kom på gymmet og så ble bare hele økta elendig...

Ut fra rapportene jeg har sett (treningsloggene på RTS forumet), så stemmer TRAC meget bra med volumtoleranse, styrkenivå og restitusjonskapasitet.

Testene som kjøres er velkjente for mitt vedkommende, det er bare første gang jeg har sett noen utvikle en algoritme for det og samlet alt i et program med et enkelt grensesnitt.

[illmatic]

Hvordan går det med TRAC? Noe å anbefale?

[Borge Fagerli]

Ja, jeg syns helt klart det er verdt å eksperimentere med for de som vil fin-tune treninga si. Det stemmer bra med hvordan trening og stress påvirker kroppen, og anbefalingene det gir i forhold til hva du bør gjøre med det er spot on.

[Oaz]

Kjører du deloading basert på resultatene fra TRAC, eller kjører du fast deloading uansett?

[Borge Fagerli]

Kjører aldri en hel uke med bare lett trening hvis det er det du mener, jeg kan endre, utsette eller kutte ut treningsøkter, evt erstatte dem med nevral opplading.

[Oaz]

Jeg får ikke opp noen resultat på ANS. Dette er kanskje fordi jeg kun måler HR1 og HR4?

I dag fikk jeg:

Body Stress: 0
ANS Profile: No Data
CNS Profile: 3
Adaptive Reserves:10

Treningen var elendig i dag, løftet 5-10 kg mindre enn normalt, noe som kan skyldes dårlig score på CNS?

Hva vil det si med Adaptive Reserves? Denne ser jo ut til å være bra, men hadde jo alikevel dårlig trening. Forteller denne mer om kroppen tåler volumet den blir utsatt for?

Hadde egentlig å tenkt å ta en oppladningstrening i går for å "gjøre meg klar" til treningen i dag, men hadde god score på CNS, så jeg droppet det. Hadde ikke regnet med at den ville falle sånn over natta..

[Borge Fagerli]

Ja, HR2-3 brukes for å finne ANS.

CNS lav betyr dårlig toppstyrke, som regel.

Adaptive er din nåværende treningstoleranse, og bestemmes av stressnivået ditt de siste dagene. Selv om du har høy treningstoleranse betyr ikke det at dagsformen din er på topp.

[Oaz]

Interessant system...

Hvilken pulsklokke bruker du? Jeg har en pulsklokke (uten belte) der man må trykke på en knapp for å få opp pulsen. Det er vel mest gunstig med en klokke som konstant viser pulsen for å finne HR2 og HR3?

[Borge Fagerli]

Det blir for dårlig, ja. Polar sine er vel de mest anerkjente, jeg har ei nå fra Sigma som viser hurtige endringer i pulsen, men den har et litt tungvint grensesnitt og har problemer med at den mister synkroniseringen mot beltet innimellom.

[Stianson]

Hei

Må disse testene tas når man står opp, eller kan de gjøres rett før treninga?

[Borge Fagerli]

Så kort tid etter at du står opp som mulig, men så lenge du gjør det til samme tid og under så like forhold som mulig er det viktigst. Hvis du først har kommet i gang med dagen vil det jo påvirke stressnivå og reaksjonsevne en god del.

[sven]

OK, men hvor lenge er resultatene av dagens morgenmåling gyldige? Uten å ha annen kunnskap om dette enn sunn fornuft er det jo nærliggende å tro at en arbeidsdag vil kunne påvirke disse resultatene. La oss si at du måler når du står opp og målingene viser at du er i god form. Du har en stressa dag på jobben og du går på trening på kvelden kl 20 som vanlig. Hvor mye hold er det egentlig i de målingene du gjorde i dag tidlig da?

[Borge Fagerli]

Stressnivået er ikke nødvendigvis en betegnelse på hvor irritert du var i rushtrafikken eller hvor plagsom sjefen din er - den forteller hvordan kroppen din tolerer belastningen fra trening, kosthold og livet ditt generelt. Så resultatene er svært aktuelle for treningsøkta di senere den dagen.

Les mer her:

TRAC FAQ
Understanding your TRAC Report

[Oaz]

Har brukt dette systemet i tre treningsdager nå. Resultatet fra CNS samsvarer meget bra med hvordan jeg presterer på treningene.

Jeg har forøvrig også merket effekten av oppladningstrening. Jeg har i det siste trent hver dag mandag-fredag og fri i helgen. Når jeg kommer til mandagen igjen er CNS tydeligvis helt i kjelleren, for øktene har vært elendig.

Men etter jeg begynte med fri lørdagen og oppladningstrening på søndagen så har mandagsøkta vært full av energi. Kanskje tilfeldig, men tror ikke det...

[Stianson]

Har brukt dette systemet i tre treningsdager nå. Resultatet fra CNS samsvarer meget bra med hvordan jeg presterer på treningene.

Jeg har forøvrig også merket effekten av oppladningstrening. Jeg har i det siste trent hver dag mandag-fredag og fri i helgen. Når jeg kommer til mandagen igjen er CNS tydeligvis helt i kjelleren, for øktene har vært elendig.

Men etter jeg begynte med fri lørdagen og oppladningstrening på søndagen så har mandagsøkta vært full av energi. Kanskje tilfeldig, men tror ikke det...

Spennende lesing. Vurderer å prøve Track jeg også, koster jo nesten ingenting...

Har du benyttet deg av Training Generator som følger med på kjøpet?

[Borge Fagerli]

Nei har ikke prøvd den enda.

[Oaz]

Nei, har ikke prøvd den..

[Ketil Moslet]

Dette høres interessant ut, men har ikke råd til en veldig sofistikert pulsklokke akkurat nå. Fortsatt verd å bruke dette systemet eller?

Og er det best å vente til jeg får råd til en ordentlig pulsklokke, eller er det greit med en man bare tar rundt arma? Hvis ja til billig klokke, har dere noen å anbefale?

[Borge Fagerli]

Du kan måle med vanlig klokke og ta pulsen selv, ja - men HR 2-3 som bestemmer ANS dominance (parasympatisk/sympatisk) vil ikke være mulig.

Apoteket selger faktisk billige pulsklokker med basisfunksjonene hvis jeg ikke tar feil, her er ei:

Heart pulsklokke - Vitusapotek

Da må du regne ut en ca snittpuls selv ved å følge med på den under målingen, ser ikke ut som den kan beregne snittpuls over et visst tidsrom.

[Oaz]

Symp/Para på TRAC, er det det samme som metabolsk type? Jeg er Parasympatisk, men score likevel Sympatisk på TRAC.

Vil det si at man bør spise mer/mindre karb/fett basert på resultatet den dagen?

[Borge Fagerli]

Jeg prøvde en periode å justere i forhold til hva TRAC'en sa fra dag til dag, men det ble såpass mye pes at jeg heller setter det opp basert på min dominante type - og det bekrefter TRAC'en er parasympatisk.

ANS profilen din sier noe om hvilken del av det autonome nervesystemet som er mest aktivt, og påvirkes av intensitet (sym) og volum (para). Er du dominant i ene delen kreves det altså enten lettere vekter og RPE (sym) eller lavere volum (para) for å bli mer balansert. Dette er noe TRAC allerede gjør for deg og ser det opp mot de andre parametrene før du før en endelig anbefaling.

[Oaz]

Ja man ser hva man er dominant i, men ikke i hvilken grad. Men ettersom jeg har forstått så har ANS mest betydning dersom stressnivået er høyt?

Jeg spiser som parasympatisk nå. Hvis tracen fortsetter å fortelle meg at det sympatiske systemet dominerer, bør jeg da legge om litt og spise generelt mer karb og mindre fett?

En annen ting jeg har merket er at jeg score alltid veldig bra på reaksjonstesten, mens veldig dårlig på tap-test. Noe som ender opp med at CNS blir average..

Har en tendens til å skulle finne ut hvordan alt henger sammen, men kanskje best å bare stole på det som kommer opp på rapporten

[Borge Fagerli]

Ja, helt greit - endre på diettoppsettet ditt hvis trenden går fra det ene til det andre - men primært er det treninga som må justeres.

Jepp, du har en tendens til å henge deg litt mye opp i detaljer, men velkommen i klubben - det er mange av oss her på dette forumet...

[Oaz]

Ja stemmer. Har noen sympatiske tendenser allerede der

[sven]

Jepp, du har en tendens til å henge deg litt mye opp i detaljer, men velkommen i klubben - det er mange av oss her på dette forumet...

Det gjelder i alle fall ikke meg

[Cheesecake]

Noen pulsklokker å anbefale?

[Borge Fagerli]

Du kan måle med vanlig klokke og ta pulsen selv, ja - men HR 2-3 som bestemmer ANS dominance (parasympatisk/sympatisk) vil ikke være mulig.

Apoteket selger faktisk billige pulsklokker med basisfunksjonene hvis jeg ikke tar feil, her er ei:

Heart pulsklokke - Vitusapotek

Da må du regne ut en ca snittpuls selv ved å følge med på den under målingen, ser ikke ut som den kan beregne snittpuls over et visst tidsrom.

Billige pulsklokker nevnt tidligere, og har også sagt at Polar er anerkjent merke. Det er en fordel å ha måling av gjennomsnittspuls som funksjon.

[Cheesecake]

den er godTakk for svar! Innkjøp imårra,starter med målinger framover

[Cheesecake]

har tatt alle testene, men får ikke fram noe resultat på body stress,ANS profile,CNS profile eller adaptive reserves

Er det fordi jeg bare har tatt resultater fra 1 dag?at jeg trenger flere dager å sammenligne med,for å danne en profil?

[Stianson]

Hei

Dersom man følger treningsprinsippene i RTS vil man på gode dager få stor treningsmengde, på dårlige liten osv.
Hvilket nivå må man være på før TRAC er verdt investeringen?
Man får jo uansett en autoregulering bare ved å følge prinsippene.

Som eksempel: Man har en dårlig dag og Trac sier at man ikke skal kjøre noen sett etter toppsettet- no work past the initial.
Versus: Man har en dårlig dag, og autoreguleringen gjør at man kun greier ett sett etter toppsettet.

Det er vel ikke så stor forskjell på om man bruker Trac eller ikke?
Skjønner at dette har betydning dersom man konkurrerer på elitenivå, men for en vanlig treningsnarkis er vel betydningen liten, eller?

[Borge Fagerli]

Cheesecake: ja, det tar noen dager før TRAC har satt en baseline og kan gi deg resultater.

Stianson: TRAC er litt mer enn som så, den kan fortelle deg om du bør trene i det hele tatt selv om du subjektivt føler deg ok (eller i dårlig form), hvor mange ganger har du ikke opplevd å tro at det kommer til å bli ei dårlig økt - men så ender du opp med å slå ny pers i alt? TRAC kan forutsi dette mer nøyaktig. TRAC kan også si om toppstyrken din er der, eller om volumtoleransen er der. Er stressnivået høyt får du f.eks. beskjed om å redusere fra 4-7% til 2-4% eller helt ned til ingen droppsett. Skal du kjøre kardio kan den fortelle om du bør kutte de planlagte intervallene.

Det er selvfølgelig opp til deg om du vil investere i det, men jeg vil påstå man ikke behøver å være eliteutøver for å dra nytte av programmet.

[Cheesecake]

Mange takk Børge

[LarsLars]

Cheesecake: ja, det tar noen dager før TRAC har satt en baseline og kan gi deg resultater.

Stianson: TRAC er litt mer enn som så, den kan fortelle deg om du bør trene i det hele tatt selv om du subjektivt føler deg ok (eller i dårlig form), hvor mange ganger har du ikke opplevd å tro at det kommer til å bli ei dårlig økt - men så ender du opp med å slå ny pers i alt? TRAC kan forutsi dette mer nøyaktig. TRAC kan også si om toppstyrken din er der, eller om volumtoleransen er der. Er stressnivået høyt får du f.eks. beskjed om å redusere fra 4-7% til 2-4% eller helt ned til ingen droppsett. Skal du kjøre kardio kan den fortelle om du bør kutte de planlagte intervallene.

Det er selvfølgelig opp til deg om du vil investere i det, men jeg vil påstå man ikke behøver å være eliteutøver for å dra nytte av programmet.

Veldig interessant det der, kjenner meg ekstremt igjen i at jeg ikke er i stand til å forutse dagsformen alltid. Av og til kan jeg sette pers etter 3t søvn og 12 pils dagen før, mens andre ganger kan jeg ha vært alkofri i en mnd og i knallform, og fortsatt prestere mer eller mindre elendig. Jeg regner med at man også kan få noen pekepinner til om man trener for høyt på RPE/utmattelsespunkt også?

Jeg kjører i dag ulinjær periodisering på 2-splitt myo-reps, 2 dager 12-15, så 2 dager, 9-12, så 2 dager 6-9. Vil det være hensiktsmessig å justere dette mer etter hva TRACen sier?

Eller ville det være mulig å sette opp noen retningslinjer for bruk av myoreps og TRAC? Vurderer sterkt å skaffe meg det

[Borge Fagerli]

TRAC'en forteller deg nettopp hvordan kroppen din responderer på programmet ditt og metodene du bruker - det er jo hele formålet med det

[Oaz]

Hva er det som gjør at stående puls kan være veldig høy mens liggende puls er normal?

Hadde først en stund med 0 i stress og nå er det plutselig oppe i 10. Den liggende pulsen er fremdeles rundt gjennomsnittet mens den stående har økt. M index 37.

Ser heller ikke logikken i at kroppen er stresset etter en rolig helg med lett aktivitet/kardio.

Jeg føler meg ikke i dårlig form eller noe heller, men den subjektive følelsen betyr vel ikke så mye..

[Oddis]

Hva er det som gjør at stående puls kan være veldig høy mens liggende puls er normal?

Hadde først en stund med 0 i stress og nå er det plutselig oppe i 10. Den liggende pulsen er fremdeles rundt gjennomsnittet mens den stående har økt. M index 37.

Ser heller ikke logikken i at kroppen er stresset etter en rolig helg med lett aktivitet/kardio.

Jeg føler meg ikke i dårlig form eller noe heller, men den subjektive følelsen betyr vel ikke så mye..

Har du ikke trent 5 dager i uka nå i en periode? Kan jo være du raskere kommer til at du trenger en deload uke da.

[Oaz]

Ja det spørs det. Det som er så rart er at det kan variere fra 1 til 10 fra en dag til en annen, selv om jeg har hatt hviledag.. Kroppen skal vel ikke bli stresset av hvile?

[Borge Fagerli]

Det kan også være en forsinket respons, dvs dagen etter kan det droppe igjen som følge av hviledagen 2 dager tidligere.