Knebøyteknikk, anbefalte videoklipp!

[Sindre86]

En ting jeg hører ofte er jo at 90 grader knebøy er mer "spesifikk" mot feks. hopping. Tingen er at det er det ikke, selv om det virker sånn..

Dype knebøy er "sunnest" for kneet + at det tyngste punktet (der du snur bevegelsen) er i bunnen hvor musklene i dype knebøy er lengst. Dette vil over tid trigge en tilpassning i form av flere sarkomerer i serie i muskelen, den blir lengre. En lengre muskel vil være raskere enn enn kort fordi hver og en sarkomer forkorter seg samtidig = større lengdeforandring på samme tid.
Noen mener jo også at elastisk kapasitet (hvor mye kraft som kan brukes som "strikk") i muskel/bindevev kan trenes opp, en elastisk komponent vil du få fra adductorer, vastusene og glutes i bunnen av dype knebøy.

En muskel som utvikler større hurtighet og større kraft på samme tid vil jo utføre et høyere hopp.

[Eyzteinn]

Må jo kjøpe den boka for å få forklaringa...

Men kan det stemme at ein del av forklaringa på kvifor ein skal tøye bakside lår (hamstrings) for å få til ein djupare knebøy (og då tolkar eg det slik at ein snakkar om å gjera dette med korrekt teknikk, dvs med normal-svai i ryggen, spesielt å oppretthalde naturleg svai i korsrygg) er følgjande:

Ein del av hamstrings er festa på bekkenet.

Bekkenet er fundamentet for ryggsøyla.

Det som påverkar bekkenet vil påvirke ryggsøyla.

I og med at hamstrings er festa på bekkenet, så vil bekkenposisjonen i varierande grad bli påvirka av at hamstrings jobbar.

Når ein går djupt i bøy, vil hamstrings bli satt på strekk, og difor i varierande grad dra korsryggen bakover (via bekkenet), altså vil gjera det vanskeleg å oppretthalde naturleg svai i korsryggen, men viss hamstrings er "lengre", vil det ikkje vera så vanskeleg å gå djupt med korrekt teknikk.

Mange andre musklar som og jobbar i samme området, men som kanskje ikkje er like sterke. Største konkurrenten skulle vera gluteus maximus, men fordi den passerer berre eitt ledd, hofta, vert ikkje den årsak til noko ekstra belastning på korsryggen? Akkurat dette siste er litt høgt-tenkning...

[Sindre86]

Det er riktig det du sier. Men den siste høgt-tenkningen er jeg ikke så sikker på.. ofte er korte gluts årsak til ryggproblemer..

I "good mornings" vil hamstring ha større lengdeforandring enn i "vanlig" knebøy.

Hamstring sin aktivitet vil bare være ca 50% av hva den vil være i feks. leg curl og strak mark. Hoved "motorene" i knebøy er glutes og quads. Så mye tyder altså på at hamstrings har bare synergist bidrag på hofteeksensjon samtidig som den har co-kontraksjons/stabiliserende oppgave distalt (kneleddet). Man vil altså legge inn feks. leg curl etter knebøy for å forsikre god nok utvikling av hamstrings. det er jo tross alt anbefalt 2 til 3 styrke ratio mellom hamstrings og quads for å unngå skade.

Mye er enda å finne ut om hvordan det har seg at en toleddsmuskel mer eller mindre kan ha to oppgaver uten at den ene oppgaven påvirker den andre i særlig grad. Personlig tror jeg svaret ligger i å forstå alle kraftoverføringsmekanismene i muskel/bindevev samt å ta riktig hensyn til muskelens form.

[Borge Fagerli]

En enkel test:
- tøy først hoftebøyerne
- ta 5 reps knebøy. Kom du dypt nok? Hvis ikke:
- tøy anklene/leggene. Ta 5 reps knebøy. Kom du dypt nok? Hvis ikke:
- tøy bakside lår. Ta 5 reps knebøy. Kom du dypt nok? Hvis ikke:
- tøy glutes. Ta 5 reps knebøy. Kom du dypt nok? Hvis ikke:
- Gi opp og kjør frontbøy, ettbeinsøvelser eller beinpress i stedet

Robert/Bedreviteren hadde et innlegg i bloggen sin i går om knebøydybde:

http://bedreviteren.blogg.no/1249381...ir_best_e.html

[R-gear]

Jeg veksler regelmessig mellom 4 forskjellige gym, (pga. bla. stengetider på skolens gym, ferier og familiebesøk)
Knea mine hater glute ham raise fra bakken! ingen av stedene jeg trener har rygghev som egner seg, samt der jeg får trent "det," er det vanskelig å følge en riktig progresjon pga. ulike oppsett.
Aå det jeg lurer på er om lårcurl med miniband, slik som vist ca 4.10min ut i filmen http://www.youtube.com/watch?v=pIECuX8o88c kan være en alternativ øvelse? progresjonen vil være avstand og/eller antall strikker og/eller type strikker

[Borge Fagerli]

Jepp, helt klart.

Du kan også prøve lårcurl med manual. Fra min øvelsesguide for PT-kundene:

Lårcurl med manual – denne kjenner du ekstra godt fordi du må klemme sammen beina og peke tærne samtidig som du curler opp. Ikke strekk helt ut i bunnposisjon, kjør sakte kontrollerte reps. Det kan være lurt å strekke forsiktig ut etter du har trent denne ellers vil krampa ta deg! Er en fordel, men ingen nødvendighet å kjøre på skråbenk, ligg gjerne på en flatbenk og støtt deg opp på albuene.
http://www.youtube.com/watch?v=q5sHnAS_oOs