Trening på fastende mage kan gi bedre treningseffekt!

[Borge Fagerli]

Denne ble, som dere ser, nettopp publisert - og ga noen overraskende konklusjoner. Når du trener aktiveres det en serie med signaler, proteiner og gener som til slutt fører til en økning i proteinsyntesen. mTOR er den kritiske faktoren, og den aktiverer i sin tur p70s6 kinase, som i sin tur fører til proteinsyntese.




Hovedpunktene i studien, med forbehold om visse svakheter:

- 6 unge menn som ikke hadde regelmessig treningserfaring. Dette kan påvirke resultatene sammenlignet med bedre trente utøvere.
- Trening på fastende mage med inntak av karbohydrat+protein+leucine rett etter trening ga dobbelt så høye nivåer av p70s6k som trening 90 minutter etter en karbohydratrik frokost. Etter 4 timer var det imidlertid omtrent samme nivåer enten de trente fastende eller etter en stor frokost.
- Det var også en økning i et par andre myogenetiske transkripsjonsfaktorer (blant annet MyoD1), dette ble også sett i målingene 4 timer etter trening.
- Frokosten inneholdt massive mengder karbohydrat (150g) + 20g protein. Insulinnivåene når treningen startet var skyhøye.
- Drikken som ble inntatt etter trening innehold også massive doser leucine, totalt ca 10g eller 0.12g pr kg kroppsvekt - noe som er over dobbelt så mye som tidligere studier har vist seg å være optimalt (0.05g/kg).

Dette gir støtte til periodisk faste protokollen, eller trening på tom mage om morgenen, men før du blir overivrig og starter med det, så la oss tenke litt over resultater fra tidligere studier:

- Inntak av karbohydrater+EAA (essensielle aminosyrer) 1 time før trening ga dårligere resultater enn inntak rett etter trening.
- Inntak av karbohydrater+EAA like før trening ga bedre resultater enn inntak rett etter trening.
- Nivåene av Akt/PKB var mye lavere ved trening på fastende mage hos moderat trente utøvere.

Forklaringen er at det oppstår en refraktorisk respons hvis et måltid eller aminosyrer inntas så tett opptil trening at nivåene er fallende når treningen starter. Dette sammenfaller med det Layne Norton har presentert i hans protein-pulsing studier. Når aminosyrenivåene er kronisk forhøyet hemmes signalene for proteinsyntesen, sammenlignet med pulser der aminosyrenivåene varierer.

Du kan stimulere proteinsyntesen med 1. insulin+aminosyrer, 2.trening. Når nivåene av aminosyrer er fallende når treninga starter vil det "kollidere" med stimulansen fra trening. Hvis du imidlertid inntar aminosyrer like før, vil nivåene sammenfalle og forsterke stimulansen fra treninga, siden det tar mellom 10-60 minutter etter inntak av næring før aminosyrene har passert gjennom fordøyelsen og er tatt opp i blodomløpet.

Så konklusjonen kan være så enkel som at frokosten ble spist for tett opptil trening, og at du bør vente med å spise i minst 3-4 timer før trening. Like før trening kan du innta karbohydrater og aminosyrer eller whey/myse (eller en kombinasjon av whey og kasein som i myoprotein).

La oss håpe at oppfølgingsstudier belyser dette temaet enda bedre, men det er i hvert fall resultater i denne studien som peker mot at:

1. Det er ikke farlig å trene på fastende mage så lenge du inntar næring like før eller like etterpå, og
2. Du bør vurdere å unngå trening 1-2 timer etter et måltid, spesielt et karbohydratrikt måltid. Vi vet ikke om det kreves en fasteperiode på opptil 12 timer som i denne studien for å unngå den refraktoriske responsen, men teoretisk sett skal det være nok med 3-4 timer.


Eur J Appl Physiol. 2009 Nov 18.

Increased p70(s6k) phosphorylation during intake of a protein-carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state.

Deldicque L, De Bock K, Maris M, Ramaekers M, Nielens H, Francaux M, Hespel P.

Research Group in Muscle and Exercise Physiology, Institute of Neurosciences, UCLouvain, Place Pierre de Coubertin 1, 1348, Louvain-la-Neuve, Belgium.

The present study aimed at comparing the responses of myogenic regulatory factors and signaling pathways involved in muscle protein synthesis after a resistance training session performed in either the fasted or fed state. According to a randomized crossover study design, six young male subjects participated in two experimental sessions separated by 3 weeks. In each session, they performed a standardized resistance training. After the sessions, they received during a 4-h recovery period 6 ml/kg b.w. h of a solution containing carbohydrates (50 g/l), protein hydrolysate (33 g/l), and leucine (16.6 g/l). On one occasion, the resistance exercise session was performed after the intake of a carbohydrate-rich breakfast (B), whereas in the other session they remained fasted (F). Needle biopsies from m. vastus lateralis were obtained before (Rest), and 1 h (+1h) and 4 h (+4h) after exercise. Myogenin, MRF4, and MyoD1 mRNA contents were determined by RT-PCR. Phosphorylation of PKB (protein kinase B), GSK3, p70(s6k) (p70 ribosomal S6 kinase), eIF2B, eEF2 (eukaryotic elongation factor 2), ERK1/2, and p38 was measured via western blotting. Compared with F, the pre-exercise phosphorylation states of PKB and p70(s6k) were higher in B, whereas those of eIF2B and eEF2 were lower. During recovery, the phosphorylation state of p70(s6k) was lower in B than in F (p = 0.02). There were no differences in basal mRNA contents between B and F. However, compared with F at +1h, MyoD1 and MRF4 mRNA contents were lower in B (p < 0.05). Our results indicate that prior fasting may stimulate the intramyocellular anabolic response to ingestion of a carbohydrate/protein/leucine mixture following a heavy resistance training session.

[Oaz]

Vil dette si at man burde enten spise rett før trening, eller vente 3-4 timer etter måltid før man går på trening?

Jeg har prøvd å vente 3 timer, da følte jeg meg helt tom for energi på trening.. Dette er vel kanskje litt individuelt?


Edit: Jeg fant svar på dette etter å ha lest Advanced kosthold

[Borge Fagerli]

Det går også fram av teksten over:

1. Det er ikke farlig å trene på fastende mage så lenge du inntar næring like før eller like etterpå, og
2. Du bør vurdere å unngå trening 1-2 timer etter et måltid, spesielt et karbohydratrikt måltid. Vi vet ikke om det kreves en fasteperiode på opptil 12 timer som i denne studien for å unngå den refraktoriske responsen, men teoretisk sett skal det være nok med 3-4 timer.

[Lyngutt]

Så bare for å dobbeltsjekke for meg som er litt tett i pappen:

Jeg kan trene om morgenen bare jeg tar en proteinshake og banan før jeg går hjemmefra (bruker ca 30 min til gymmet)? Også kan jeg mekke meg en ordentlig frokost på jobben (følger H&F) sånn ca 30-45 min etter jeg er ferdig med trening?

Dersom jeg har oppfattet det rikitg, gjør jo dette logistikken i hverdagen enklere.