Nonlinear periodisering bedre enn lineær for styrke

[Borge Fagerli]

Enda en studie som føyer seg inn i rekken over bevis for at mer avanserte utøvere får bedre framgang når de varierer belastningsområder fra trening til trening. Det er gode grunner til at jeg har implementert denne modellen i Advanced Concept.

40 menn med minst 1 års regelmessig styrketrening ble delt i to grupper - daily undulating periodization (DUP) og linear periodization (LP). Studien varte i 12 uker.
De trente 4 dager i uka, se programmet på illustrasjonen under.
LP gruppen kjørte 12 reps uke 1, 10 reps uke 2, 8 reps uke 3 og 6 reps uke 4, og gjentok sekvensen.
DUP gruppen kjørte 12 reps dag 1 og 2, 10 reps dag 3 og 4, 8 reps dag 1-2 uke 2, og til slutt 6 reps dag 3-4. Se illustrasjonen nedenfor.

Selv om det var solide styrkeøkninger i begge gruppene, var det størst økninger i DUP gruppen på de testede øvelsene

Benkpress - LP: 18% - DUP: 25%
Beinpress - LP: 25% - DUP: 41%
Bicepscurl - LP: 14% - DUP: 25%

Forklaringen er at du får trent både med tunge og lette vekter i løpet av ei uke med et nonlinear eller DUP program, og for mer avanserte utøvere har det vist seg at å bare løfte tungt eller bare løfte lett fører til stagnasjon ganske raskt. Det er sannsynligvis flere årsaker til dette, men mer avanserte løftere kan utsette både ledd, muskler og nervesystem for høyere stressnivå med tyngre vekter så øktene med lette vekter innimellom gir en restituerende avlastningseffekt. Det er også additive effekter i forhold til muskelvekst, som okklusjons/høyrepsstudiene viser - selv om tunge vekter gir høyest mekanisk belastning og stimulans, så vil lette vekter aktivere alternative signaler, øke blodtilførsel og glykogenlagre. Tidligere studier har vist at kombinasjonen av tunge og lette vekter i samme treningsøkt var mer effektivt enn bare tunge eller bare lette vekter. Å variere mellom tunge, middels og lette vekter som i denne nonlinear studien er sannsynligvis enda mer effektivt - men det er hittil ingen studier som har sammenlignet dette direkte.


J Strength Cond Res. 2009 Nov 6. [Epub ahead of print]

Comparison Between Linear and Daily Undulating Periodized Resistance Training to Increase Strength.

Prestes J, Frollini AB, Lima CD, Donatto FF, Foschini D, Marqueti RD, Figueira A Jr, Fleck SJ.

1Physiological Sciences Department, Exercise Physiology Laboratory, Federal University of São Carlos, São Carlos, Brazil; 2Health Sciences Department, Physical Education Post-graduation Program, Methodist University of Piracicaba, Piracicaba, Brazil; 3Physical Education and Physiotherapy Faculty, Methodist University of São Paulo, São Paulo, Brazil; and 4Sport Science Department, Colorado College, Colorado Springs, Colorado.

To determine the most effective periodization model for strength and hypertrophy is an important step for strength and conditioning professionals. The aim of this study was to compare the effects of linear (LP) and daily undulating periodized (DUP) resistance training on body composition and maximal strength levels. Forty men aged 21.5 +/- 8.3 and with a minimum 1-year strength training experience were assigned to an LP (LP, n = 20) or DUP group (DUP, n = 20). Subjects were tested for maximal strength in bench press, 45 degrees leg press, and arm curl (1 repetition maximum [RM]) at baseline (T1), after 8 weeks (T2), and after 12 weeks of training (T3). Increases of 18.2 and 25.08% in bench press 1 RM were observed for LP and DUP groups in T3 compared with T1, respectively (p </= 0.05). In leg press 45 degrees , LP group exhibited an increase of 24.71% and DUP of 40.61% at T3 compared with T1. Additionally, DUP showed an increase of 12.23% at T2 compared with T1 and 25.48% at T3 compared with T2. For the arm curl exercise, LP group increased 14.15% and DUP 23.53% at T3 when compared with T1. An increase of 20% was also found at T2 when compared with T1, for DUP. Although the DUP group increased strength the most in all exercises, no statistical differences were found between groups. In conclusion, undulating periodized strength training induced higher increases in maximal strength than the linear model in strength-trained men. For maximizing strength increases, daily intensity and volume variations were more effective than weekly variations.

[Harry Klein]

om en da går ut ifra å basere hver enkelt økt i samme repområde (f.eks rotere mellom ca 12, ca 8, ca 4).
Er det da i en oppbyggingsfase greit å gjøre det slik (bryst - fokus benkpress f.eks):
mandag: 4 reps benk (+ tung skråbenk manual + tung franskpress)
onsdag 12 reps benk (lett, ha 1-3 reps til overs) + lett støtteøvelser
fredag 8 reps manualbenk/ skråbenk e.l. (+ franskpress + dips)

Om en kjører en splitt der en bare får trent den aktuelle muskelgruppen 2 ganger i uken, så blir det jo skikkelig tung trening bare ca 1 gang hver 10 dag. om en da har fokus på styrkeframgang, vil det da være bedre å ta høyrepsøktene litt roligere (som i eksempelet) og fokusere mer på å kjøre seg ut på de tyngre dagene (seff uten failure)?

eller f.eks å rotere hvilke økter en tar seg ut (f.eks uke 1, holde litt igjen på 4-reps økten, uke 2; holde igjen på 12 reps, uke 3, holde igjen på 8 reps)

godt mulig det er umulig å si så mye om hvordan detaljene i disse oppsettene bør være, men spør nå læll...

[Borge Fagerli]

Nei, du kan ikke trene de øvelsene på den måten. Har du prøvd å trene 4 reps på skråbenk med manualer? Eller på franskpress? Lykke til med skuldrene og albuene dine.

Decline eller floor press for bryst, smal benkpress for triceps på tung dagen. Middels kan du også kjøre en benkvariant (jeg er ikke så glad i vanlig benkpress med mindre du har optimal struktur for det), og smal benkpress, omvendt benkpress eller JM-press for triceps. På lettdagen kan du kjøre dips for bryst og dips for triceps (eller franskpress). Høyreps på skråbenk kan kjøres hver gang hvis du vil prioritere brystet eller har en splitt som tillater mer treningsmengde.

[Eivind Eliasson]

Interessant den studien! Jeg leste en ligende studie for litt over et år siden og la om treninga for både meg og de jeg setter opp program for til å varierer repantallet gjennom uka og forbedringene kom fort

Jeg har tenkt litt på at en god progresjon på f.eks HST\RYP kunne vært å kjøre programmet med disse prinsippene. F.eks ha 15 reps mandag, 10 reps onsdag og 5 fredag et par uker mens man øker vektene noen få prosent til den neste uka. Uke 3 og 4 kan man f.eks gå ned til 4,8 og 12 reps og fremdeles øke vektene gradvis. Skrev et par små artikler om dette i vinter for iform hvor jeg foreslo et slikt oppsett. Hva tenker du om et slikt oppsett Børge?

EDIT: Jeg tenker vell også litt ift det Rippetoes skrev i practical programming om at jo mer avansert en utøver blir, jo mer variasjon kreves (om jeg husker riktig), er jo forsåvidt logisk at det må være sånn.

[Neo]

Hvordan er det praktisk å legge dette inn i myoreps programmet? eller vil det komme i neste versjon?

[Harry Klein]

(bare så det er sagt: ja, jeg har kjørt høyintensitets franskpress i lengre perioder, ca 5 reps +/-, uten albue/ skulderplager. men jeg ser jo at leddene utsetter for store skjærekrefter....)

[Borge Fagerli]

Det er en såkalt Accident Waiting to Happen, det kan jeg love deg. Folk kan løfte markløft med krum rygg i måneder og år, men når det først smeller så er man satt ut av spill for alt fra et halvår til å måtte unngå tunge korsryggøvelser resten av livet. Vær snill med kroppen din hvis du vil ha den ei stund.

Se loggen min for et eksempel på hvordan jeg implementerer denne typen periodisering i mitt eget program.

[champ]

Har du en link til hele denne undersøkelsen?

Lurer også på om du kan gi et eksempel på et treningsprogram 3 ganger i uken, i forhold til denne undersøkelsen?

Jeg ser det er et eksempel vedlagt, og forstår litt av prinsippet, men kan du i grove trekk forklare hvordan programmet hadde sett ut 3 ganger i uken med utgangspunkt i baseløft.....?

[Borge Fagerli]

Jeg har hele dokumentet som .pdf-fil, du kan sende en mail hvis du vil lese den (borge@myrevolution.no).

Det kommer an på hvordan programmet settes opp, 5x5 programmet er faktisk et eksempel på nonlinear periodisering, tungdagen er toppsett til 5 reps, middelsdagen er 5 sett 5 reps på samme vekt, lettdagen er enten 2 sett 5 reps på lett vekt, eller alternativ øvelse (frontbøy, skulderpress/skråbenk osv). En overkropp/bein-splitt kunne sett sånn ut:

Mandag: Overkropp lett
Onsdag: Bein lett
Fredag: Overkropp middels
Mandag: Bein middels
Onsdag: Overkropp tung
Fredag: Bein tung

eller

Mandag: Overkropp lett
Onsdag: Bein tung
Fredag: Overkropp middels
Mandag: Bein lett
Onsdag: Overkropp tung
Fredag: Bein middels

[Loffen08]

Se loggen min for et eksempel på hvordan jeg implementerer denne typen periodisering i mitt eget program.

Hvor kan vi se den da?

Med lett og middels trening, hvor vil du ligge på RPE skalaen sånn cirka?

Anbefaler du å trene mer eksplosivitet på den lette treningen da?

[Borge Fagerli]

Lett og middels innebærer høyrepstrening og Myo-reps. Jeg løfter alltid eksplosivt.

[Loffen08]

Ja selfølgelig, jeg tenkte igrunnen mer speed trening. som å kjøre den lette treningen med vekter som 55-70 % cirka, også gjøre som mike tucherer beskriver i Reactive Training Manual og kjøre toere til en @7-8 .

Hva tenker du om det?

[Akilles]

Jeg har hele dokumentet som .pdf-fil, du kan sende en mail hvis du vil lese den (borge@myrevolution.no).

Det kommer an på hvordan programmet settes opp, 5x5 programmet er faktisk et eksempel på nonlinear periodisering, tungdagen er toppsett til 5 reps, middelsdagen er 5 sett 5 reps på samme vekt, lettdagen er enten 2 sett 5 reps på lett vekt, eller alternativ øvelse (frontbøy, skulderpress/skråbenk osv). En overkropp/bein-splitt kunne sett sånn ut:

Mandag: Overkropp lett
Onsdag: Bein lett
Fredag: Overkropp middels
Mandag: Bein middels
Onsdag: Overkropp tung
Fredag: Bein tung

eller

Mandag: Overkropp lett
Onsdag: Bein tung
Fredag: Overkropp middels
Mandag: Bein lett
Onsdag: Overkropp tung
Fredag: Bein middels

Anbefaler du kun 3 dager trening i uken, eller kan man evt ha slik splitt:

Dag 1: Bryst, skuldre, rygg, mage - LETT
Dag 2: Bein og armer - TUNGT
Dag 3: Bryst, skuldre, rygg, mage - TUNGT
Dag 4: Bein og armer - LETT

[Borge Fagerli]

Ja, det kan du. Du kan også variere mellom lett, middels og tung.

Ja selfølgelig, jeg tenkte igrunnen mer speed trening. som å kjøre den lette treningen med vekter som 55-70 % cirka, også gjøre som mike tucherer beskriver i Reactive Training Manual og kjøre toere til en @7-8 .

Hva tenker du om det?

Det er fullt mulig, men jeg ville hatt mer repstrening - litt avhengig av målsetning selvfølgelig. Det er ingen fasitsvar her, det vil variere ut fra individuelle forutsetninger og målsetninger.

[Loffen08]

Når treningen skal være lett, middels eller tung. Anbefaler du å gå etter hvor tungt det føles som i rpe systemet?

På tung trening anbefaler du mindre repetisjoner (3reppere eks) og gjerne høyere repetisjonsområder som 12-15 på den lette treningen?

Hvordan vil et slikt program se ut på repsområdene på de forskjellige dagene?

[Borge Fagerli]

Jeg bruker forskjellige repsområder, ja. Les tråden om auto-regulering - RPE-metoden på tung trening, Myo-reps, droppsett og høyrepstrening på middels/lett.

[Loffen08]

Kunne dette sett greit ut som et program da?

Går ut ifra første eksempelet ditt med
Mandag: overkropp lett, Bein middels
Onsdag: Overkropp tung, bein lett
Fredag: Overkropp middels, bein tung

(kjøre overkropp først for trenger fokus her)

Mandag:
Floor press, myoreps 12-15 reps
Roing på skråbenk, myoreps 12 -15 reps
Biceps, myoreps 12 -15 reps
Triceps, myoreps 12 -15 reps (gjerne kjøre disse to øvelsene på slutten)
Kne-/frontbøy (til boks), 2-4 sett x 8 reps (progresjon som i høyreps/volumtrening)
Good morning, 2-4 sett x 8 reps

Onsdag:
Benkpress med stopp, 3 reppere etter RPE-metoden
Chins/pullups, 5 reppere etter RPE-metoden
Stående Stangroing, 5 reppere etter RPE-metoden
Bulgarsk Utfall, myoreps 12-15 reps
Utfall bakover, myoreps 12-15 reps

Fredag:
Floorpress/pushups varianter, 2-4 sett x 8 reps
Omvendt roing, 2-4 sett x 8 reps
Knebøy, 3 reppere etter RPE-metoden
Sumo mark, 5 reppere etter RPE-metoden

Ser dette greit ut? Blir det nok volum på de øvelsene etter RPE metoden, eller bør jeg kjøre droppsett eller ta av fra 3-7 & og kjøre til rpe 9 igjen? Også blir det jo lineær progresjon fra mandag til mandag, og onsdag til onsdag.


Kjører rehab øvelser som supersett i mellom øvelser og samme med core øvelser. Hvis ikke jeg tar core øvelsene på slutten av økta.

[Borge Fagerli]

Knebøy og sumo mark i samme økt vil bli problematisk. Bruk lårcurl i stedet.

Tren alle øvelser i samme repsområde hvis du skal trene helkropp.

[Loffen08]

Ja jeg misforstod litt da. I eksemplet ditt under så går det over to uker?

Mandag: Overkropp lett
Onsdag: Bein lett
Fredag: Overkropp middels
Mandag: Bein middels
Onsdag: Overkropp tung
Fredag: Bein tung

Er denne boken om temaet å anbefale? Optimizing Strength Training - Designing Nonlinear Periodization Workouts av William Kraemer og Steven Fleck.
http://www.humankinetics.com/product...ength-training

[Borge Fagerli]

Nja...du får ikke så voldsomt mye mer ut av den enn det du allerede vet, men boka er helt ok.