Mer om den motstridende effekten av styrketrening + kondisjonstrening

[Borge Fagerli]

Som jeg var inne på i del 2 av artikkelen om Spisekick på diett, og som sagt en del ganger her - jeg foretrekker å separere stimulansen fra styrketrening fra stimulansen fra kardio/utholdenhetstrening mest mulig, da det er motstridende signaler som kan kansellere hverandre ut. Spesielt gjelder dette AMPK, energisensorsignalet som øker etter utholdenhetstrening og som direkte reduserer proteinsyntesen (muskeloppbygging og restitusjon). AMPK er også noe vi forsøker å redusere ved å bruke Myo-reps når vi trener styrke, som er enda en god grunn til å ikke trene for høy mengde når man vil bli sterkere og bygge muskelmasse, og for å sørge for at man gjenoppfyller glykogenlagrene etter trening med karbohydrater.

Anbefalingen er derfor å trene kardio og styrketrening separert med minst 4 timer, for eksempel morgen + ettermiddag eller kveld, eller på separate dager. Vil man fokusere på utholdenhetstrening bør styrketrening kuttes ned til noe sånt som to ganger i uka, vil man fokusere på styrketrening og muskeloppbygging bør kardio begrenses til noe sånt som 20-30 minutter 3-4 ganger i uka. Vil man trene begge deler lilke mye må man også akseptere at det sannsynligvis vil gi dårligere resultater totalt sett. Jack of all trades, Master of none.


Utdrag fra en artikkel jeg har basert dette på, og som David Höök poengterte i en diskusjon om Geriljakardio på Iform:



Concurrent Strength and Endurance Training: From Molecules to Man. Medicine & Science in Sports & Exercise. 38(11):1965-1970, November 2006

"Strength and endurance training produce widely diversified adaptations, with little overlap between them. Strength training typically results in increases in muscle mass and muscle strength. In contrast, endurance training induces increases in maximal oxygen uptake and metabolic adaptations that lead to an increased exercise capacity. In many sports, a combination of strength and endurance training is required to improve performance, but in some situations when strength and endurance training are performed simultaneously, a potential interference in strength development takes place, making such a combination seemingly incompatible. The phenomenon of concurrent training, or simultaneously training for strength and endurance, was first described in the scientific literature in 1980 by Robert C. Hickson, and although work that followed provided evidence for and against it, the interference effect seems to hold true in specific situations. At the molecular level, there seems to be an explanation for the interference of strength development during concurrent training; it is now clear that different forms of exercise induce antagonistic intracellular signaling mechanisms that, in turn, could have a negative impact on the muscle's adaptive response to this particular form of training. That is, activation of AMPK by endurance exercise may inhibit signaling to the protein-synthesis machinery by inhibiting the activity of mTOR and its downstream targets. The purpose of this review is to briefly describe the problem of concurrent strength and endurance training and to examine new data highlighting potential molecular mechanisms that may help explain the inhibition of strength development when strength and endurance training are performed simultaneously."

"Acute endurance exercise bouts have generally been found to reduce total protein-synthesis rates of mixed skeletal muscles during the exercise. This depression is transient and can lead to a temporary decrease in protein synthesis within several hours after exercise (5,12,29). Overlapping endurance exercise bouts with resistance exercise may result in impaired adaptive responses in protein synthesis and, therefore, a decrease in strength-related performance, in part, due to the suboptimal or lack of increase in muscle-fiber cross-sectional areas (22). When performed several times a week, such combination training may be sufficient to disrupt the protein-synthesis mechanisms involved with the normal adaptation to the individual bouts of strength exercise, thus altering the long-term adaptations to training and resulting in impaired muscle-dependent strength gains. Another possibility, although hypothetical, is that the adaptive protein synthesis resulting from either form of exercise may create some sort of cellular incompatibility in which the muscle cell needs to decide whether to grow or manage the synthesis of its metabolic machinery."

[Frameless]

Børge, hva er tankene/ erfaringene dine rundt å trene utholdenhetstrening dagen etter styrke? Jeg merker selv at det føles mye tyngre ut og foretrekker heller å trene utholdenhet dagen før styrke eller med en dag i mellom.

[Borge Fagerli]

Du kan enten vurdere å kutte ned på volum på beintreninga, eller som du foreslår her - å kjøre utholdenhet dagen før styrke.

[bloodred]

Interessant. Men vet du noe om hvordan dette blir i forhold til kortintervall/sprinttrening? Du har jo ofte sagt at HIIT/intervaller har fysiologisk likhet med styrketrening, og de to treningsformene henter jo energi fra samme energisystem (avhengig av lengde på sett i forhold til belastning). Kan man gjøre som sprinterne, og trene intervaller på morgenen og styrke på ettermiddagen? (hvis man får nok restitusjon og passer på at ikke beina blir overtrent som du har vært inne på før)

[Borge Fagerli]

intervaller på morgenen og styrke på ettermiddagen?

Ja, det er nettopp det jeg har anbefalt både her på forumet og i mine artikler på emnet

[Ingar]

Interessant det du sier, blir pålagt å fordype meg i utholdenhet på skolen så hadde vært kjekt å finne ut hva som var optimalt. Altså hva som er oppskriften på å hindre mest mulig muskelnedbryting til tross for en del kondisjonstrening.

Vil et opplegg med intervaller (4x4 - altså fire minutter maks, to minutter pause, fire minutter maks ... litt usikker på hva kortintervall innebærer, om intervallene er enda kortere, vil dette også effektivt øke kondisjonen din?) 2-3 ganger i uka om morgenen på samme dag som man trener styrke i bein være ok, forutsatt at du reduserer volumet på styrketrening bein og er villig til å ofre noe fremgang/muskelvekst her?

Lurer også på om kondisjonstrening også går utover fremgang i styrke/muskelvekst i overkroppen i dette tilfellet (sett at man justerer kaloriene oppover), og om carb+protein i forholdet 3:1 er optimalt å ta før/etter kondisjonsøkta for å hindre muskelnedbryting.

[Borge Fagerli]

Jeg er ikke like "solgt" på 4x4 intervallene som det mases så veldig om der ute, det finnes mange forskjellige intervaller som i større eller mindre grad bør bygge opp et utholdenhetsprogram, tilpasset hvilke modaliteter en utøver har behov for i respektive idrett. En fotballspiller har for eksempel helt andre behov enn en som løper distansene 5000m og 10000m.

Jo lenger unna korte og eksplosive modaliteter (som styrketrening) du fjerner deg med andre typer trening, jo større vil den negative/kansellerende påvirkningen være. Hvor mye vil avhenge av grad og mengde. Det er ikke dermed sagt at du vil bryte ned muskelmasse, bare at det gjør det vanskeligere å bygge muskelmasse - en ganske viktig forskjell...

Vi vet at de påvirker hverandre negativt, men det er såpass mange faktorer involvert at jeg ikke kan gi et konkret svar. Det får bli opp til deg selv hvor viktig det er å være sterk, hvor viktig det er å ha muskelmasse, og hvor viktig det er å være utholdende - og til slutt hvilken type utholdenhet/distanser det er snakk om.

Life, she is full of compromises - som Lyle McDonald pleier å si.

[Ingar]

Hva slags trening anbefaler du for å trene moderat opp mot coopertesten (altså springe så langt man greier på 12 minutter). Mål er ca 3000 meter, har ligget på 2900-3000 meter før uten å ha trent mye kondisjon på forhånd, så er ikke veldig mye trening som skal til. Vil korte intervaller hjelpe meg, og har du da et simpelt forslag til hvordan jeg kan legge opp treninga? Høres ut som et greit kompromiss for øvrig - om jeg merker at fremgangen stopper opp eller går veldig sakte, kan jeg jo bare redusere intervalltreninga.

Og er oppskriften 0.5 gram protein/1.5 gram karb pr kg kroppsvekst riktig mengde som pre/post workout shake?

[Borge Fagerli]

Start på korte intervaller, for eksempel 400m som du løper i beregnet hastighet du må ha for å klare 3000m eller litt over. Gå rolig mellom til pulsen har falt med ca 50 slag. Øk gradvis lengden på intervallene og reduser hvilepausene mellom - de vil faktisk bli kortere automatisk ved at pulsen din faller raskere når formen blir bedre (evt kan du sette en limit på 30-40 slag før du starter det neste draget). Kombiner med tempointervaller på ca 70-75% av maksfart og basetrening der du løper distansen på lengre tid enn beregnet.

Se denne artikkelen for flere eksempler:

http://www.myorevolution.com/art_tre...sp?NyhetsID=16

[David]

Gadd ikke betale for fulltekst av denne, så dette er bare en rask oppsummering av det som står i abstraktet:

Studie 28 ca 20 år gamle jenter over 11 uker. Jentene deltes inn i to grupper. Grupp A trente med vekter først og fulgte opp med aerobisk trening etterpå. Grupp B integrerte den aerobiske treningen med vekttreningen (fikk opp pulsen før hvert sett). Treningen var identisk utover timing og sekvensering.

Grupp A økte bl.a. styrken i underkroppen med 17.2%, i overkroppen med 19%, og gikk opp 1,8% i fettfri masse.

Grupp B økte bl.a. styrken i underkroppen med 23.3%, i overkroppen med 17.8%, gikk opp 3,3% i fettfri masse (samt mistet 4,5% fett, men det sier kanskje ikke så mye uten å vite hvor mye grupp A ev. mistet. De ser ut til å ha utelatt å nevne dette i abstraktet).




Davis, WJ, Wood, DT, Andrews, RG, Elkind, LM, and Davis, WB. Concurrent training enhances athletes' strength, muscle endurance, and other measures. J Strength Cond Res 00: 1-16, 2008

"We evaluated the effects of concurrent strength and aerobic endurance training on muscle strength and endurance, body composition, and flexibility in female college athletes and compared two concurrent exercise (CE) protocols. Twenty-eight women (mean age, 19.6 years) were divided into two matched groups and evaluated before and after a vigorous, 11-week, 3-days per week CE training program. One group did serial CE consisting of a warm-up, resistance exercises at low heart rate (HR), acrobics, and a range of motion cool down. The other group did integrated CE consisting of aerobics, the same resistance exercises at high HR achieved by cardioacceleration before each set, and the same range of motion cool down. The two protocols were balanced, differing only in the timing and sequence of exercises. Serial CE produced discernible (p < 0.05) increases in lower- (17.2%) and upper- (19.0%) body muscle strength and fat-free mass (FFM) (1.8%) and trends toward greater lower-body muscle endurance (18.2%) and reduced upper-body flexibility (-160.4%). Integrated CE produced discernible increases in lower- (23.3%) and upper- (17.8%) body muscle strength, lower-body muscle endurance (27.8%), FFM (3.3%), and lower-body flexibility (8.4%) and a decline in fat mass (-4.5%) and percent body fat (-5.7%). Integrated CE produced discernibly larger gains than serial CE for six of nine training adaptations. Effect sizes were generally moderate (44.4% of discernible differences) to large (33.3%). We conclude that serial CE produces adaptations greater than those reported in the literature for single-mode (strength) training in athletes, whereas integrated CE produces discernibly greater gains than serial CE. The results suggest synergy rather than interference between concurrent strength and aerobic endurance training, support prescription of CE under defined conditions, establish the importance of exercise timing and sequence for CE program outcomes, and document a highly effective athletic training protocol."

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1...?dopt=Abstract

[Borge Fagerli]

Ja, jeg ville gjerne sett på hva slags protokoller de bruker her, "aerobics" og "resistance exercise" kan bety så mye. Hvis det er en kombinasjon av damer som ikke har vært utsatt for styrketrening før, og både trening og testing på for eksempel isokinetiske apparater er ikke resultatene overraskende i det hele tatt. En utrent person vil øke i styrke og muskelmasse nesten uansett hva de foretar seg, men når de rapporterte styrkeøkningene overgår det man ser i andre studier og det i tillegg kombineres med utholdenhetstrening - da strider det både mot grunnleggende kunnskap på dette området og det ringer flere varselbjeller her.

Dette er problemet med enkelte studier, folk flest leser konklusjoner eller en journalists oppfatning av studien uten å se på metodikk - og blir bare mer forvirret "fordi alle studiene motsier jo hverandre". Det er som oftest snakk om metodiske variasjoner som forklarer hvorfor konklusjoner tilsynelatende motstrider hverandre.

Skal se om jeg får tak i denne og lese nærmere.

[David]

Jepp, jeg dro ikke akkurat store konklusjoner utifra det som står i abstraktet der. Dog en interessant indikasjon hvis studien viser seg å være noenlunde vel gjennomført.

[Borge Fagerli]

Det er tre faktorer som kan være involverte her:

1. Det var ingen kontrollgruppe som KUN trente styrketrening, så de sammenlignet kun sekvensene mellom styrke+utholdenhet. Hvis de hadde lite erfaring med styrketrening ville de opplevd økninger omtrent uansett trening - nybegynnereffekten.

2. Kardio-treningen var ikke spesielt intens eller langvarig.
Serial CE = 5min oppvarming, styrketrening som var mer eller mindre intervallbasert i seg selv (3 sett 8-12 reps på kun 50% av 1RM), så avsluttet de med 30min på tredemølle der det ser ut som pulsen lå på ca 120-140 (de brukte Karvonen her, så tallet er ekstrapolert).
Integrated CE = 20 min oppvarming, samme styrkeprogram, men mellom hvert sett kjørte de 30-60 sekunder på tredemølla for å opprettholde pulsen. Gjennomsnittspuls på hele programmet (tredemølle + styrketrening) var 150.

3. Det KAN også ha noe med at dette var kvinner, da studien nedenfor viste helt motsatt resultat og ble utført på menn. Riktignok var kardio-protokollen basert på intervaller, så det kan forklare hvorfor den "forstyrrende" effekten var høyere. Her hadde de også en kontrollgruppe som trente KUN styrke:


J Strength Cond Res. 2008 Jul;22(4):1037-45.

Effect of concurrent endurance and circuit resistance training sequence on muscular strength and power development.

Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, Chaouachi M, Chamari K, Amri M, Laursen PB.

Institute of Sport and Physical Education, Ksar Said, Tunis, Tunisia.

The purpose of this study was to examine the influence of the sequence order of high-intensity endurance training and circuit training on changes in muscular strength and anaerobic power. Forty-eight physical education students (ages, 21.4 +/- 1.3 years) were assigned to 1 of 5 groups: no training controls (C, n = 9), endurance training (E, n = 10), circuit training (S, n = 9), endurance before circuit training in the same session, (E+S, n = 10), and circuit before endurance training in the same session (S+E, n = 10). Subjects performed 2 sessions per week for 12 weeks. Resistance-type circuit training targeted strength endurance (weeks 1-6) and explosive strength and power (weeks 7-12). Endurance training sessions included 5 repetitions run at the velocity associated with Vo2max (Vo2max) for a duration equal to 50% of the time to exhaustion at Vo2max; recovery was for an equal period at 60% Vo2max. Maximal strength in the half squat, strength endurance in the 1-leg half squat and hip extension, and explosive strength and power in a 5-jump test and countermovement jump were measured pre- and post-testing. No significant differences were shown following training between the S+E and E+S groups for all exercise tests. However, both S+E and E+S groups improved less than the S group in 1 repetition maximum (p < 0.01), right and left 1-leg half squat (p < 0.02), 5-jump test (p < 0.01), peak jumping force (p < 0.05), peak jumping power (p < 0.02), and peak jumping height (p < 0.05). The intrasession sequence did not influence the adaptive response of muscular strength and explosive strength and power. Circuit training alone induced strength and power improvements that were significantly greater than when resistance and endurance training were combined, irrespective of the intrasession sequencing.

[Borge Fagerli]

Enda en studie. Jeg skal ikke gå inn på hva de ulike signalfaktorene betyr, det er tema for en hel artikkel og jeg har noen reviews på dette for de spesielt interesserte, men konklusjonen er at styrketrening øker signaler og aktiverer gener for muskelvekst og styrkeøkning, utholdenhetstrening øker signaler og aktiverer gener for utholdenhet - og at noen av signalene/genene forstyrrer/opphever hverandre. Styrke fulgt av sykling dempet proteinsyntese og ga høyest såkalt metabolsk stress (AMPK, det signalet vi forsøker å minimere med bl.a. Myo-repsmetoden). Sykling fulgt av styrke var ikke like "ille" i så måte.

Skal man trene bein og sykle i samme økt, kan det altså se ut som sekvensen kardio etterfulgt av styrke er den bedre - med det forbeholdet at du neppe klarer å kjøre tunge knebøy etter en halvtime på spinningsykkelen, så det kan diskuteres hvor vekststimulerende styrketreninga blir totalt sett.

Legg imidlertid merke til at denne studien var styrketrening av beina etterfulgt av sykling, og at andre studier der f.eks. overkropp trenes med styrke og bein trenes med kardio/utholdenhet ikke gir like mye negativ effekt. Tenk tredemølle og sykkel etter overkroppstrening, roing etter beintrening.



J Appl Physiol. 2009 Jan 22. [Epub ahead of print]

Consecutive bouts of diverse contractile activity alter acute responses in human skeletal muscle.

Coffey VG, Pilegaard H, Garnham AP, O'Brien BJ, Hawley JA.

RMIT University.

We examined acute molecular responses in skeletal muscle to divergent exercise stimuli by combining consecutive bouts of resistance and endurance exercise. Eight men (22.9 +/- 6.3 yr, body mass 73.2 +/- 4.5 kg, VO2peak 54.0 +/- 5.7 mL(.)kg(-1)(.)min(-1)) were randomly assigned to complete trials consisting of either resistance exercise (8 x 5 leg extension, 80% 1RM) followed by a bout of endurance exercise (30 min cycling, 70% VO2peak), or vice-versa. Muscle biopsies were obtained from the vastus lateralis at rest, 15 min after each exercise bout and following 3 h of passive recovery to determine early signaling and mRNA responses. Phosphorylation of Akt and Akt1 (ser473) were elevated 15 min after resistance exercise but not cycling, with the greatest increase observed when resistance exercise followed cycling (~55%, P<0.01). TSC2-mTOR-S6K phosphorylation 15 min following each bout of exercise was similar regardless of exercise mode. The cumulative effect of combined exercise resulted in disparate mRNA responses. IGF-I mRNA content was reduced when cycling preceded resistance exercise (-42%) while MuRF mRNA was elevated when cycling was undertaken after resistance exercise (~52%, P<0.05). The HKII mRNA level was higher following resistance-cycling (~45%, P<0.05) than cycling-resistance exercise, while modest increases in PGC-1 mRNA did not reveal an order effect. We conclude that acute responses to diverse bouts of contractile activity are modified by the exercise order. Moreover, undertaking divergent exercise in close proximity influences the acute molecular profile and likely exacerbates "adaptation interference".

[fjeldmann]

fin den tråden her. interresang!

[FrkFitness]

ehmm..kanskje et dumt spm, men , hva er AMPK?

[Morth]

http://themedicalbiochemistrypage.org/ampk.html

Med mindre du studerer biokjemi så er vel budskapet: Don't ask.



Piler indikerer positive effekter, T linjer indikerer inhibitoriske effekter.

[Al-xJ]

"Basically when Ampk is elevated protein synthesis is inhibited. Ampk (5 Amp-activated protein kinase) is a heterotimeric serine/ threonine kinase. Ampk is often referred to as a cellular fuel gauge. Ampk is activated by endurance exercise, elevated levels of cellular AMP, hypoxia, glucose deprivation and ischemia. When Ampk is elevated cellular fuel regenaration is top priority, while pathways the consume energy are inhibited (ex: protein synthesis)."

http://www.alanaragon.com/bodybuildi...ne-norton.html

[FrkFitness]

Hehehe, takk for tipset Morth..det ble rimelig gresk for meg ja..men, tenker jeg skjønner essensen hvis AMPK( som oppstår etter kondisjonstrening) rett og slett hemmer proteinsyntesen, slik at muskelveksten også hemmes litt...am I right? Good!

[Borge Fagerli]

Ja, vi slenger på enda en - nylig publisert:

Her er link til pdf-dokumentet på hele studien...


Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Jun;34(3):355-61.

Molecular responses to strength and endurance training: Are they incompatible?

Hawley JA.

Exercise Metabolism Group, School of Medical Sciences, RMIT University, Bundoora, Australia (e-mail: john.hawley@rmit.edu.au).

Simultaneously training for both strength and endurance results in a compromised adaptation, compared with training for either exercise mode alone. This has been variously described as the concurrent training effect or the interference effect. It now appears that the genetic and molecular mechanisms of adaptation induced by resistance- and endurance-based training are distinct, with each mode of exercise activating and (or) repressing specific subsets of genes and cellular signalling pathways. This brief review will summarize our current understanding of the molecular responses to strength and endurance training, and will examine the molecular evidence for an interference effect when concurrent training is undertaken. A better understanding of the activation and interaction of the molecular pathways in response to these different modes of exercise will permit sport scientists to develop improved training programs capable of maximizing both strength and endurance.

[boxgirl]

Men om man kjører Rolig kardio med puls på max 140 5-10 min etter styrke, vil dette være like utagerende? tenker på det Lyle Mcdonald(s) skriver om å stubborn fat solution.. men det er kanskje mer retta mot diett på underskudd og at man da ikke får bygget noe uansett , og må innfinne seg med å tape litt muskelmasse..?

[Borge Fagerli]

Det kommer an på hva man vil oppnå. I en ren oppbyggingsfase er det en fordel å kjøre kardio om morgenen eller kvelden når man trener styrke på ettermiddag.

På en diettfase kan det være fordeler med å trene kardio etter styrke, men jeg foretrekker å begrense varigheten på det.

En annen ting er SFP - her kjører man intervaller fulgt av moderat kardio. Fysiologisk sett ligner dette mer på høyreps tømme-trening (derfor kan man kjøre enten høyrepstrening eller intervaller), og ikke på tung styrketrening.

[boxgirl]

I got the point =)

[Star]

I do not!

For å dreie oppmerksomheten litt mot meg bare....bare litt

Jeg har høyreps i tillegg til tung trening i mitt program. Er det basically fordi jeg er så lat at jeg ikke orker trene så mye vanlig kardio for å forbrenne? Er det altså litt sånn "luretriks" for å forbrenne fettet mitt?

[Eyzteinn]

Ampk is activated by endurance exercise, elevated levels of cellular AMP, hypoxia,...


Eg meinar å ha lest om om eit treningsopplegg der ein satta musklane under oksygenmangel for å auka ein eller annan faktor og på den måten føra til auka muskelvekst? Nåken som veit ka eg snakke om?

[Borge Fagerli]

Ja. Kaatsu eller okklusjons-trening. Gjør et søk, det er diskutert flere ganger og er basisen for høyreps-fasen av Myo-reps.

Star: Riktig, med høyrepstrening tømmer man glykogen og øker mobilisering+forbrenning av fett. Det vil også kunne virke muskelbyggende når det utføres som Myo-reps (eller Widowmakers som det kalles i DC-programmene).

For å klargjøre litt i forhold til innlegget over - høyrepstrening/tømmetrening vil kunne mobilisere fettsyrer via en lignende catecholamin-respons som intervaller, men intervalltrening via løping eller sykling vil sjelden kunne gi noe særlig muskelvekst da belastningen på muskulaturen er mye lavere enn du kan oppnå med vekttrening, i tillegg er det primært konsentriske repetisjoner (der styrketrening har både den konsentriske og eksentriske komponenten).

[R-gear]

så... hvis vi forbrenner mere, (øker mat opptaket til musklene)husker ikke hva det heter og øker muskelmasse når vi trener styrke...

hvorfor driver vi med kardio da??
nødvendig for å fungere i hverdagen(hjerte, kondisjon, O2 osv.)??
Eller har det noen elementære fordeler for oss som ønsker muslkler UTEN kompromiss som jeg ikke vet om?? (ps. har ikke lest de studiene, da jeg suger i engelsk((og norsk da!!))

Er det ikke heller bedere å dele styrkeøkta på to da??? bytte ut løpinga med styrke

[Borge Fagerli]

Øke hjertets fyllingsgrad, lungenes oksygenopptak, musklenes evne til å oksidere fett som energi. Flere filosofier går også ut på at økt kaloriforbruk krever økt kaloriinntak, og progressivt over tid kan man øke energiomsetningen - også proteinsyntesen.

[leaps]

Har ikke noe med kondisjonstrening å gjøre, men sammenlignbart tema, så jeg spør likevel:

Er det greit å utsette muskelen for trening med 5-8RM, og så trening med høyreps (15-25 reps) i samme økt, eller vil treningen i høyrepsområdet redusere styrketilpasningen av trening i 5-8RM området?

Slik jeg har skjønt det vil en lavere belastning (40-50% av 1RM) kunne stimulere muskelvekst når muskelen først har blitt nesten utmattet, pluss at det vil tømme muskelen for mer glukogen, pluss at det vil gjøre muskelen mer reps-tolerant, men altså; vil det samtidig redusere styrketilpasninger i 5-8RM området?

[Borge Fagerli]

Nei, studier som har brukt kombinasjonstrening av tunge og lette sett har faktisk vist bedre økninger enn kun tunge sett.

[leaps]

Husker du hvilke protokoller som ble brukt i de studiene?

[Borge Fagerli]

Her er to av dem. Tror belastningen de brukte var 40-50% av 1RM i den Goto studien, i Masuda studien brukte man en droppsett protokoll på 80-70-60, pause 70-60-50, pause 60-50-40.

Man kan jo diskutere om det var treningsmengden som ga ekstra økninger (dvs ekstra tid under belastning) eller om det var en metabolsk effekt. Av det jeg har diskutert med bl.a. Wernbom er det selve kombinasjonen, de tunge vektene for fiberaktivering, de lette vektene for additivt volum - men med korte pauser a la Myo-reps vil man redusere de signalene som dirigerer tilpasningene mot styrke-utholdenhet og styre dem mer mot styrke og muskelmasse. Hyperemia heter effekten, der man oksygenerer vevet innimellom repetisjonene.

J Strength Cond Res. 2004 Nov;18(4):730-7.

Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises.

Goto K, Nagasawa M, Yanagisawa O, Kizuka T, Ishii N, Takamatsu K.

Institute of Health and Sport Sciences, University of Tsukuba, Tsukuba, Ibaraki, Japan.

Acute and long-term effects of resistance-training regimens with varied combinations of high- and low-intensity exercises were studied. Acute changes in the serum growth hormone (GH) concentration were initially measured after 3 types of regimens for knee extension exercise: a medium intensity (approximately 10 repetition maximum [RM]) short interset rest period (30 s) with progressively decreasing load ("hypertrophy type"); 5 sets of a high-intensity (90% of 1RM) and low-repetition exercise ("strength type"); and a single set of low-intensity and high-repetition exercise added immediately after the strength-type regimen ("combi-type"). Postexercise increases in serum GH concentration showed a significant regimen dependence: hypertrophy-type > combi-type > strength-type (p < 0.05, n = 8). Next, the long-term effects of periodized training protocols with the above regimens on muscular function were investigated. Male subjects (n = 16) were assigned to either hypertrophy/combi (HC) or hypertrophy/ strength (HS) groups and performed leg press and extension exercises twice a week for 10 weeks. During the first 6 weeks, both groups used the hypertrophy-type regimen to gain muscular size. During the subsequent 4 weeks, HC and HS groups performed combi-type and strength-type regimens, respectively. Muscular strength, endurance, and cross sectional area (CSA) were examined after 2, 6, and 10 weeks. After the initial 6 weeks, no significant difference was seen in the percentage changes of all variables between the groups. After the subsequent 4 weeks, however, 1RM of leg press, maximal isokinetic strength, and muscular endurance of leg extension showed significantly (p < 0.05) larger increases in the HC group than in the HS group. In addition, increases in CSA after this period also tended to be larger in the HC group than in the HS group (p = 0.08). The results suggest that a combination of high- and low-intensity regimens is effective for optimizing the strength adaptation of muscle in a periodized training program.


Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999 Mar;79(4):347-52.

Maintenance of myoglobin concentration in human skeletal muscle after heavy resistance training.

Masuda K, Choi JY, Shimojo H, Katsuta S.

Doctoral Programme in Health and Sport Sciences, University of Tsukuba, Tsukuba City, Ibaraki, Japan.

The aim of this study was to determine the effects of 8 weeks of resistance training (RT) on the myoglobin concentration ([Mb]) in human skeletal muscle, and to compare the change in the [Mb] in two different RT protocols. The two types of protocol used were interval RT (IRT) of moderate to low intensity with a high number of repetitions and a short recovery time, and repetition RT (RRT) of high intensity with a low number of repetitions and a long recovery time. A group of 11 healthy male adults voluntarily participated in this study and were divided into IRT (n = 6) and RRT (n = 5) groups. Both training protocols were carried out twice a week for 8 weeks. At the completion of the training period, the one-repetition maximal force values and isometric force were increased significantly in all the subjects, by about 38.8% and 26.0%, respectively (P < 0.01). The muscle fibre composition was unchanged by the 8 weeks of training. The muscle fibre cross-sectional areas were increased significantly by both types of training in all fibre types (I, IIa and IIb, mean + 16.1 %, P < 0.05). The [Mb] showed no significant changes at the completion of the training [IRT from 4.63 (SD 0.63) to 4.48 (SD 0.72), RRT from 4.47 (SD 0.75) to 4.24 (SD 0.80) mg x g(-1) wet tissue] despite a significant decrease in citrate synthase activity [IRT from 5.27 (SD 1.45) to 4.49 (SD 1.48), RRT from 5.33 (SD 2.09) to 4.85 (SD 1.87) micromol x min(-1) x g(-1) wet tissue; P < 0.05] observed after both protocols. These results suggested that myoglobin and mitochondria enzymes were regulated by different mechanisms in response to either type of RT. Moreover, the maintained [Mb] in hypertrophied muscle should preserve oxygen transport from capillaries to mitochondria even when diffusion distance is increased.

[illmatic]

Bumper denne...

Jeg vil bygge mest mulig fettfri muskelmasse, men har også lyst til å jogge en gang i uken. Styrketrening (Myo-reps) 3 ganger i uken, mandag/onsdag/fredag. Hvis jeg da jogger f.eks på søndager... Vil dette ha noe særlig negativ innvirkning på muskeløkningen? Hva slags type kondisjon vil da være best egnet - jogge rolig i 30-40 minutter, intervaller, gå raskt++ ?

[Borge Fagerli]

Jogging på søndager er helt ok. Jeg kjører morgenkardio hver dag unntatt beindager, eller hvis jeg trener styrke tidlig så går jeg en tur senere på dagen. 30min rolig/moderat tempo. Intervaller kan kjøres men da må du se det litt opp mot hva du ønsker å oppnå med kardio (er du f.eks. idrettsutøver bør intervaller være del av programmet), treningstoleranse og hva du vil prioritere (hvis du vil øke beinstyrke/muskelmasse bør du ikke trene intervaller etter min mening).

[illmatic]

Supert, akkurat det jeg ville høre Takk for svar!

[Harry Klein]

må bare fyre inn ett spørsmål her...
om en trener overkropp, fyrer i seg en shake, og peiser løs noen intervaller på mølla, vil dette i mindre grad gi motstridende signaler enn om en trener bein for så å fyre løs på intervaller? dette såkalte AMPK signalet ser ut til å være en joker her, blir dette sendt ut mer generelt i hele kroppen etter treningen, eller mer lokalt til de trente muskelgruppene? i såfall så er det kanskje ikke så mye å tape om en kjører kondisjon etter en forholdsvis kort overkroppsøkt (annet enn at det tar litt ekstra tid før en får i seg kembomiddagen sin)?

[Borge Fagerli]

Det blir fremdeles motstridende signaler, det er ikke bare AMPK som er involvert.

[Morth]

Jeg lurer veldig på hva det er som gjør at effekten er systemisk, og ikke bare lokal i musklene som utsettes for belastningen (AMPK)? (Lokal: underekstremitetsmuskler(ved løping), hjerte/karsystem)
Er det tatt høyde for at det ikke bare er kaloribalanse som endres?

Er det en en akutt hormonell forklaring på dette - og hvorfor har isåfall den noe å si for adaptasjonene når vi allerede har avkreftet at akutte forandringer på f.eks. testosteron etter en tung knebøyøkt gir positive effekter på systemisk proteinsyntese?

[Borge Fagerli]

AMPK er et lokalt signal med en systemisk effekt, det er også flere andre signaler som utskilles i større eller mindre grad avhengig av intensitet og belastning på treningsøkta - der man ser en stor forskjell i hvorvidt det er utholdenhetstrening eller styrketrening. Rolig-moderat kardio 20-30min etter styrke vil på langt nær ha samme forstyrrende effekt som høyere intensitet og/eller lengre varighet, så vi snakker en glidende skala og ingen av-på bryter her uansett.

Jeg har en stor oversikt over de forskjellige signalene og mekanismene, med divergerende baner i forhold til utholdenhet og styrke - men kan ikke huske i hvilket dokument det var i, skal se om jeg kan finne det. Lyle har imidlertid en bra artikkel som kan anbefales:

http://www.bodyrecomposition.com/fat...regulator.html

[Morth]

Jeg har skjønt at hard kondistrening etter styrkeøkta ikke er optimalt, men jeg tar gjerne imot den oversikten for moro skyld - kan jo etter hvert en del biokjemi og fysiologi.

Takk for link!