Karb+protein bedre enn kun karbohydrater i forbindelse med trening

[Borge Fagerli]

4E-BP1 og S6K1 er signaler som er meget viktige for muskelvekst. Denne studien viser at karbohydrater alene ikke er tilstrekkelig for å gi optimale nivåer av disse signalene i forbindelse med trening, og at kombinasjonen protein+karbohydrater er nødvendig. Det er jo mange som påstår at man kun skal innta karbohydrater rundt treningsøkta, og vente med å innta protein til 1 time etter trening - men dette strider helt med forskningen som foreligger om viktigheten av korrekt næringsinntak både før, under og etter trening, og dette er nok et studie som avkrefter denne myten.

J Nutr. 2007 Aug;137(8):1880-6.

Protein Ingestion Further Augments S6K1 Phosphorylation in Skeletal Muscle Following Resistance Type Exercise in Males.

Koopman R, Pennings B, Zorenc AH, van Loon LJ.

Departments of Movement Sciences and 3Human Biology, Nutrition and Toxicology Research Institute Maastricht (NUTRIM), Maastricht University, Maastricht 6200 MD, The Netherlands.

Our objective was to determine the impact of carbohydrate and/or protein ingestion before and after exercise on ribosomal protein S6 kinase (S6K1) and S6 phosphorylation status in human skeletal muscle tissue. Seven healthy, untrained men (22.5 +/- 0.9 y) were randomly assigned to 2 cross-over experiments. Before, immediately after, and 1 h after a single bout of resistance exercise, subjects consumed 0.3 g.kg(-1) carbohydrate with or without 0.3 g.kg(-1) protein hydrolysate (CHO+PRO and CHO, respectively). Muscle biopsies were taken before and immediately after exercise and after 1 and 4 h of postexercise recovery to determine 4E-BP1, S6K1 (both T(421)/S(424) and T(389)), and S6 phosphorylation status. Following resistance exercise, 4E-BP1 phosphorylation was reduced to a greater extent in the CHO treatment (-48 +/- 7%) than in the CHO+PRO treatment (-15 +/- 14%, P < 0.01). During recovery, 4E-BP1 phosphorylation increased in both experiments (P < 0.01), and tended to be higher in the CHO+PRO test (P = 0.08). S6K1 phosphorylation at T(421)/S(424) substantially increased following exercise and remained elevated during recovery with no differences between treatments. In contrast to the CHO treatment (-4 +/- 2%), S6K1 phosphorylation at T(389) was higher following exercise in the CHO+PRO treatment only (+78 +/- 2%, P < 0.01). During recovery, S6K1 phosphorylation at T(389) remained higher in CHO+PRO than in CHO (P < 0.05). S6 phosphorylation was substantially higher following exercise in the CHO+PRO (1.69 +/- 0.35) than in the CHO experiment (0.45 +/- 0.07, P < 0.01) and remained elevated during recovery (P < 0.05). We conclude that the availability of dietary protein further enhances phosphorylation of S6K1 during recovery from resistance type exercise.

[Morth]

Jeg mener å ha absorbert noe nylig om at protein faktisk er viktigst med en gang etter treningen? Kan ha vært Beefcake på iform som sa dette, husker ikke helt - bare at det var en kilde jeg har litt tillit til...

Jeg kjører som oftest protein og bananer til treninga, men etter jeg leste det bestemte jeg meg for å prøve med bare proteinpulver, og heller utsette karbohydratene til fråtsingen som skjer 1-2 timer etterpå.

[Svart Kaffe]

Jeg mener å ha absorbert noe nylig om at protein faktisk er viktigst med en gang etter treningen? Kan ha vært Beefcake på iform som sa dette, husker ikke helt - bare at det var en kilde jeg har litt tillit til...

Jeg kjører som oftest protein og bananer til treninga, men etter jeg leste det bestemte jeg meg for å prøve med bare proteinpulver, og heller utsette karbohydratene til fråtsingen som skjer 1-2 timer etterpå.

Denne? http://www.iform.no/forum/index.php?...&topic=42659.0

[Morth]

Den, ja.

[Borge Fagerli]

Karbohydrater er meget viktig i forbindelse med trening, men mengden behøver ikke å være så høy. For optimal muskelvekst skal man i hvert fall gjenoppfylle glykogenlagrene (og sørge for at de er fylt opp før neste treningsøkt). Insulin spiller en såkalt permissiv rolle for proteinsyntesen etter ei treningsøkt, så det er strengt tatt kun nødvendig med en mengde som gir deg basale insulinnivåer. Dette er noe sånt som 5-10g, men man må huske at insulinfølsomheten er på topp rett etter ei treningsøkt og at glukose raskt suges opp i trent muskulatur. Man kan faktisk ende opp hypoglykemisk hvis man ikke inntar nok karbohydrater, svimmelhet, kvalme og kaldsvetting er indikasjoner på dette.

Kun protein etter trening frigjør glukagon, som igjen stimulerer frigjøring av glukose fra leveren. Da forutsettes det jo at man ikke har tømt leveren på forhånd med lavkarbdiett.

[Morth]

Kun protein etter trening frigjør glukagon, som igjen stimulerer frigjøring av glukose fra leveren. Da forutsettes det jo at man ikke har tømt leveren på forhånd med lavkarbdiett.

Hva vil dette si? Er dette hensiktsmessig på noen måte?

[Borge Fagerli]

Glukose fra leveren vil stabilisere blodsukkeret ved mangel på karbohydrater. Når målet er muskelvekst er det altså bedre å tilføre karbohydrater "eksternt" i stedet for å tømme leveren (ref den andre tråden der du spurte om karb før trening). Vil man tømme glykogenlagrene er det som du forstår greit å bare innta protein.

[Morth]

Ah, skjønner. Silly me, burde tatt den selv.

[Borge Fagerli]

Enda mer støtte, denne gang på syklister, som i flere år har vært mer fokusert på karbohydratinntaket, og ofte ignorert protein. Gel er en høykonsentrert og lettvint måte å få i seg næring på under sykkelritt, og her sammenlignet de en konvensjonell karb-gel med en karb+protein-gel. Næringsinnholdet var ca 10-12g karbohydrat (i begge gruppene) og 2-3g protein (i den andre gruppen).

Med karb+protein-gel'en kunne forsøksgruppa sykle 13% lengre før utmattelse, og kreatin kinase, en markør for muskelnedbryting var kun forhøyet i gruppa som kun inntok karb-gel. Tillegg av protein vil altså redusere muskelnedbryting og inflammasjon i forbindelse med trening.


Saunders, M.J., N.D. Luden, and J.E. Herrick. Consumption of an oral carbohydrate-protein gel improves cycling endurance and prevents postexercise muscle damage. J. Strength Cond. Res. 21(3):678-684. 2007.

-Investigators have reported improved endurance performance and attenuated post-exercise muscle damage with carbohydrate-protein beverages (CHO+P) versus carbohydrate-only beverages (CHO). However, these benefits have been demonstrated only when CHO+P was administered in beverage-form, and exclusively in male subjects. Thus, the purposes of this study were to determine if an oral CHO+P gel improved endurance performance and post-exercise muscle damage compared to a CHO gel, and determine if responses were similar between genders. Thirteen cyclists (8 men, 5 women; &Vdot;o(2)peak = 57.9 +/- 7.0 ml.kg(-1).min(-1)) completed two timed cycle-trials to volitional exhaustion at 75% of &Vdot;o(2)peak. At 15-minute intervals throughout these rides, subjects received CHO or CHO+P gels, which were matched for carbohydrate content (CHO = 0.15 g CHO.kg BW(-1); CHO+P = 0.15 g CHO + 0.038 g protein.kg BW(-1)). Trials were performed using a randomly counterbalanced, double-blind design. Subjects rode 13% longer (p < 0.05) when utilizing the CHO+P gel (116.6 +/- 28.5 minutes) versus the CHO gel (102.8 +/- 25.0 minutes). In addition, men (101.8 +/- 24.6; 114.8 +/- 26.2) and women (104.4 +/- 28.6; 119.6 +/- 34.9) responded similarly to the CHO and CHO+P trials, with no significant treatment-by-gender effect. Postexercise creatine kinease (CK) was not significantly different between treatments. However, CK increased significantly following exercise in the CHO trial (183 +/- 116; 267 +/- 214 U.L(-1)), but not the CHO+P trial (180 +/- 133; 222 +/- 141 U.L(-1)). Therefore, to prolong endurance performance and prevent increases in muscle damage, it is recommended that male and female cyclists consume CHO+P gels rather than CHO gels during and immediately following exercise.