Sven !

[sven]

Tirsdag 22.03.2011

1t Yoga

[Oaz]

Tirsdag 22.03.2011

Dag 2

1t Yoga

Vi er yogagutta

[sven]

Vi er yogagutta

Yoga it is!

Onsdag 23.03.2011

Dag 1, overkropp

LYTP

Sittende roing m/V-håndtak:
1. sett: H10 x 12 | M
2. sett: H11 x 8 | T
3. sett: H9 x 12 | M

Nedtrekk :
1. sett: H12 x 10 | T
2. sett: H11 x 7 | T
3. sett: H10 x 9 | M-T

Skrå benkpress m/manualer:
1. sett: 27,5kg x 9 | T
2. sett: 27,5kg x 7 | T
3. sett: 25kg x 8 | T

Avsluttet med litt lett skulderpress m/manualer

Kommentarer:
Var litt sliten i dag så ting var litt tungt ...

[sven]

Torsdag 24.03.2011


Kardio:
30 min hurtig gange utendørs

50 min egenmassasje og rehabøvelser (fornøyd med meg selv, det er ikke SÅ gøy tross alt)

[sven]

Fredag 25.03.2011

Bein

Markløft:
1. sett: 60kg x 5 | L
2. sett: 70kg x 5 | M
3. sett: 75kg x 5 | T
4. sett: 60kg x 8 | M

Beinpress:
1. sett: 220kg x 10 | T
2. sett: 240kg x 6 | BT
3. sett: 180kg x 12 | M

Stående legger :
1. sett: H13 x 8 | M-T
2. sett: H12 x 8 | M-T
3. sett: H9 x 15 | L-M

Kommentarer:
Definitivt ingen god dagsform i dag styrkemessig

[sven]

Lørdag 26.03.2011

Kardio:
45 min hurtig gange utendørs

[sven]

Søndag 27.03.2011

overkropp

LYTP

Skrå benkpress m/manualer:
1. sett: 22,5kg x 9 | M-T
2. sett: 20kg x 14 | L-M

Liggende roing m/bryststøtte (manualer):
1. sett: 10kg x 15 | L
2. sett: 10kg x 12 | L-M

Nedtrekk :
1. sett: H10 x 15 | M
2. sett: H10 x 10 | M

Facepulls:
1. sett: H4 x 15 | L-M
2. sett: H5 x 10 | M

Planke:
70s

Sideplanke:
45s

Kommentarer:
Møkkaøkt styrkemessig. Merket det på første settet på benkpress m/manualer. Hele 10kg (samlet) under normalen. Bestemte meg for ikke å pushe det, men heller kjøre litt lettere og i litt høyere repsområde.

[sven]

Mandag 28.03.2011


Kardio:
30 min hurtig gange utendørs

[sven]

Tirsdag 29.03.2011

1t Yoga

[sven]

Onsdag 30.03.2011

Bein

Beinpress:
1. sett: 220kg x 10 | T
2. sett: 240kg x 6 | BT
3. sett: 220kg x 8 | T

Lårcurl:
1. sett: 12,5kg x 15
2. sett: 12,5kg x 12
3. sett: 12,5kg x 7 | T

Stående legger :
1. sett: H13 x 8 | M-T


Kommentarer:
Elendig økt. Kjente det godt i lysken under beinpress, så det var nok ikke så smart.

[sven]

Onsdag 06.04.2011

overkropp

LYTP

Skrå benkpress m/manualer:
3 sett - 25kg (x2) x 10 reps på det meste

Pushups med hendene på manualer (nøytralt grep):
1 sett

Sittende roing m/smalt grep :
2 sett

Nedtrekk :
2 sett

Facepulls:
3 sett

Planke:
80s

Liggende beinhev på skrå benk:
12r

Stående legger:
2-3 sett

Kommentarer:
Tja...

[sven]

Fredag 08.04.2011

Armer og bein (hehe)

Stående 1-arms biceps curl Børge style:
4 sett

Triceps pulldowns m/tau:
4 sett

Ettbeins beinpress:
4 sett hvorav 'toppsettet' var 9 x 120kg som egentlig er ny PR, men jeg tror det kun skyldes at viljen til å presse seg var til stede.

Lårcurl m/manual:
3 sett

Stående legger:
3-4 sett

Planke:
1. sett: 100s - nå Oaz, har du slått persen min på 2min 30sek, altså 150sek?
2. sett: 90s

Kommentarer:
Oppløftende at beinpress gikk OK

[Oaz]

nå Oaz, har du slått persen min på 2min 30sek, altså 150sek?

Will do!!

[sven]

Søndag 10.04.2011

overkropp

LYTP

Skrå benkpress m/manualer:
1. sett: 27,5kg x 9
2. sett: 25kg x 9
3. sett: 27,5kg x 4 (burde tatt 25)

Pushups med hendene på manualer (nøytralt grep):
1 sett

Sittende roing i maskin :
2 sett

Nedtrekk :
3 sett

Facepulls:
2 sett

1 sett stående bicepscurl med manual
1 sett triceps pulldown m/tau

Kommentarer:
Nada

[sven]

Tirsdag 12.04.2011

Bein

Stående bicepscurl m/manual

Markløft

Ettbeins beinpress

Sittende legger

Mage

Kommentarer:
Tenker å begynne med Myo-reps programmet (2-splitt) som avveksling

[sven]

Torsdag 14.04.2011

Overkropp

LYTP

Skrå benkpress m/manualer:
1. sett: 27,5kg x 8 | T
2. sett: 25kg x 11 | M
3. sett: 25kg x 5 | T+

Sittende roing i maskin:
20-25 +20

Skulderpress m/manualer - stopp like over hodet :
20-25 +20

Nedtrekk:
20-25 +20

Smal benkpress m/stang:
20-25 +20

Kommentarer:
Myo reps. Noen som kan anbefale noen gode triceps-øvelser bortsett fra smalbenk m/stang, JM-press og dips?

[Oaz]

Du vil ikke trene de beste tricepsøvelsene altså? Franskpress er jo bra dersom albuene dine tåler det. Mange som får smerter av den..

[sven]

Hehe, Jeg tenkte det kom ;-)

Franskpress: Står over grunnet albuer som du sier. Mener du forresten denne varianten?
YouTube - French Press

Smalbenk m/stang: Synes faktisk det var litt belastende for skuldrene (ja, jeg holdt smalt grep). Første gang jeg har prøvd øvelsen, så korriger meg hvis jeg tar feil

JM-press: Litt vanskelig å forklare dette, men når jeg gjør isolasjonsøvelser synes jeg det er best å isolere muskelen som trenes (doh!). Altså; for biceps og triceps er det bare underarmen som skal være i bevegelse. JM-press synes jeg blir sånn hummer og kanari i og med at overarmene også er i bevegelse mens vektene senkes ned ved siden av/bak hodet som illustrert her:
YouTube - BorgeMyR sin kanal

Dette er naturligvis utelukkende basert på personlige preferanser.

Dips: For belastende for skuldre (mine)

Jeg synes denne er OK, MEN, jeg vet ikke hvordan den er for albuer (har funket greit hittil) eller hvorvidt det er en kvalitetsøvelse eller ikke:

YouTube - YourPerfectTrainer.com - Tricep Rope Pushdown

[Oaz]

Mener den varianten av franskpress ja.

Smalbenk: Jo lenger ned (mot føttene) du senker stanga jo større blir vekt-armen for skuldrene og mindre for triceps. Det samme gjelder for JM press

JM press: Poenget med den øvelsen er faktisk (som også kan gjøres i franskpress) å flytte overarmen litt bakover. Dette er fordi triceps lange hode er festet på skulderbladet. Ved å ta bak overarmene så settes lange hodet mer på strekk. Make sense?

Dips: Samme som smalbenk mtp vekt-arm. Desto lenger fram overkroppen er ift hendene jo mer vekt-arm vil du få på skuldre/bryst. Lenger bak - mer triceps. Senk kun ned 1/3 - 2/3, altså ikke helt ned.

Pushdown med tau har vist seg på målinger å aktivere bra hele tricepsen.

[sven]

Thanks Oaz. Gode råd dette!

[Oaz]

Børge postet denne linken på RTS bloggen sin. Veldig interessant: Seven Things You Should Know About Pain Science | Better Movement

[sven]

Skal sjekke ut den pain-linken Oaz

Lørdag 16.04.2011

Bein - high reps

Stående bicepscurl m/manual:
8kg x 25 + 20

Ettbeins beinpress:
100kg x 20 +19
Skulle egentlig hatt frontbøy i følge programmet, men må vente litt med det. Liker bedre 1beins beinpress enn 2beins da jeg synes sistnevnte er litt skummel mhp belastning på korsryggen når man sitter der i stolen.

Sittende legger:
H11 x 20-25 + 20

Lårcurl med manual:
10kg x 20-25 + 20

Mage:
Planke og liggende beinhev

Kommentarer:
Kjører Myo-reps programmet (2-splitt) som avveksling

[sven]

Mandag 18.04.2011

Overkropp

LYTP

Skulderpress m/manualer - stopp like over hodet :
10kg manualer x 20 +25 (5x)

Nedtrekk:
H8 x 25 (for lett) + H10 x 25 (5x)

Sittende roing i maskin:
H9 x 20 +20 (5x)

Skrå benkpress m/manualer:
17,5kg x 18 + 22 (5x)

Bicepscurl m/manual:
8kg x 22 +19 (5x)

Triceps pulldown m/tau:
H6 x 16 +9 (5x)

Kommentarer:
Myo reps - high rep range

[sven]

Tirsdag 19.04.2011

Kardio

30min hurtig gange utendørs (i arbeidstiden). Jepp, vi er så priviligerte at vi har en sjef som oppfordrer oss til å trene, og vi får altså lov å trimme litt i arbeidstiden

[Oaz]

Tirsdag 19.04.2011

Kardio

30min hurtig gange utendørs (i arbeidstiden). Jepp, vi er så priviligerte at vi har en sjef som oppfordrer oss til å trene, og vi får altså lov å trimme litt i arbeidstiden

[sven]

Onsdag 20.04.2011

Bein

Stående bicepscurl m/manual:
Hammercurl, begge armene på likt: 10kg x 18 +15 (5x)

Markløft:
1. sett: 60kg x 8 | L
2. sett: 70kg x 8 | M
3. sett: 80kg x 7 | T
4. sett: 60kg x 7 | M

Ettbeins beinpress:
110kg x 15 + 10 (5x)

Sittende legger:
H12 x 16 + 15 (5x)

Mage:
Planke: 90s
Liggende beinhev: 2 sett à 20 reps

Triceps pulldown m/tau:
H6 x 12 + 10

Kommentarer:
Myo reps. Bra økt. Fornøyd med aktiveringssettet på ettbeins beinpress. Økning fra forrige gang i markløft.

[sven]

Torsdag 21.04.2011

Kardio

45min hurtig gange utendørs

[sven]

Fredag 22.04.2011

Overkropp

LYTP

Skrå benkpress m/manualer:
17,5kg x 21 + 20 (5x)

Sittende roing i maskin:
H10 x 20 +20 (5x)

Skulderpress m/manualer - stopp like over hodet :
10kg manualer x 21 +30 (5x)

Nedtrekk:
H10 x 17 + 22 (5x)

Triceps pulldown m/tau:
H6 x 12 +10 (5x)

Bicepscurl m/manual:
10kg x 19 +12 (5x)

Kommentarer:
Myo reps - high rep range

[sven]

Søndag 24.04.2011

Bein - high reps

Stående hammercurl m/manual:
12,5kg x 11 + 15 (5x) m/10kg manual
Klarte 21 reps med 10kg manual forrige gang, men når jeg bruker 12,5kg klarer jeg kun fattige 11 reps. Vet av erfaring at jeg da må ned på 10kg for myo-settene. Hadde vært fint med en 11kg manual. Har noen ankelvekter jeg kan stroppe rundt håndleddene neste gang

Frontbøy:
Spideman + 2 oppvarmingssett med stanga
1. sett: 30kg x 10
2. sett: 40kg x 9
3. sett: 40kg x 9
Første gang jeg kjørte frontbøy etter skaden.
YouTube - Front squat - 20110424

Lårcurl med manual:
10kg x 21 + 31

Stående legger:
H10 x 11 + 20

Dips for triceps:
BW x 9 reps x 2 sett

Mage:
Planke og liggende beinhev

Kommentarer:

[Oaz]

Fin frontbøy!! Du har veldig clean teknikk på løftene dine!

[sven]

Fin frontbøy!! Du har veldig clean teknikk på løftene dine!

Thanks Oaz! Det eneste jeg mangler er musklene og styrken moahahah

[Guerreira]

Så lett ut, men senteret ditt har elendig musikk! Tror som Oaz at du må bli flinkere med kostholdet på treningsdager.

[sven]

jada, 40kg i frontbøy er lett, selv for meg. Men dette var første gangen etter skaden i lyske/hoftebøyer så jeg ville bare kjenne litt på det. Senteret mitt har definitivt elendig musikk, og det er de samme greiene om og om igjen, men uansett hva slags musikk som spilles kan man aldri gjøre alle til lags siden folk har så utrolig forskjellig musikksmak.

Yes, mer mat etter trening prioriteres nå, men det er litt utfordrene siden jeg må trene relativt sent. Må vente til barna er i seng. Hovedparten av kaloriene gjennom hele dagen i et vindu på 1-2 timer er litt slitsomt. Har ikke den luksusen å kunne trene midt på dagen. Trening tidlig på morgenen fungerer ikke for meg. Det blir alt for tidlig.

[sven]

Tirsdag 26.04.2011

Kardio

30min hurtig gange utendørs (formiddag)


Overkropp (kveld)

LYTP

Skulderpress m/manualer - stopp like over hodet :
12,5kg manualer x 15 +16 (4x) | M

Nedtrekk:
H12 x 13 +16 (4x) | T

Skrå benkpress m/manualer:
25kg x 12 + 16 (4x) | T

Triceps pulldown m/tau:
H6 x 12 +16 (4x)

Sittende roing i maskin:
H10 x 16 +17 (4x)

Kommentarer:
Myo reps - medium rep range

[sven]

Onsdag 27.04.2011

Kardio

25min sykling utendørs

[sven]

Torsdag 28.04.2011

Bein

Stående bicepscurl m/manual:
Hammercurl, begge armene på likt: 11kg x 15 +16 (4x)

Markløft:
1. sett: 60kg x 8 | L
2. sett: 70kg x 8 | M
3. sett: 80kg x 8 | T
4. sett: 60kg x 7 | M
Sliten i korsryggen på slutten

Ettbeins beinpress:
125kg x 8 + 9 (3x) | BT

Sittende legger:
H14 x 10 + 16 (4x)

Mage:
Planke: 90s
Liggende beinhev: 1 sett à 15 reps

Kommentarer:
8 x 80 i markløft var tungt. Hadde nok litt lang pause på de to siste reppene.

[sven]

Fredag 29.04.2011

Kardio

30min hurtig gange utendørs

[sven]

Lørdag 30.04.2011

Overkropp

Skulderpress m/manualer - stopp like over hodet :
12,5kg manualer x 17 +20 (4x) | M-

Nedtrekk:
H12 x 13 +16 (4x) | T

Skrå benkpress m/manualer:
1. sett: 27,5kg x 7 | T
2. sett: 25kg x 7 | T
3. sett: 22,5kg x 6 | T
3. sett: 15kg x 13 | M

Sittende roing i maskin:
H10 x 18 +18 (4x)

Triceps pulldown m/tau:
H5 x 14 +16 (4x) | M

[sven]

Søndag 01.05.2011

Bein

Stående bicepscurl m/manual - begge armene på likt:
10kg x 17 + 23 (4x) | M

Frontbøy:
Tøying av psoas + Spiderman + oppvarminggsett m/stang
1. sett: 30kg x 8 | L
2. sett: 40kg x 8 | M
3. sett: 50kg x 6 | M-T
4. sett: 50kg x 6 | T
5. sett: 40kg x 8 | M
Første reelle fronbøytrening på en god stund. Styrken er naturligvis påvirket, men er fornøyd med utførelsen. Dype og fine.

Lårcurl med manual:
12,5kg x 16 + 18 (4x) | M

Stående legger:
H10 x 13 + 23 | M

Mage:
Planke og liggende beinhev

Kommentarer:
1. mai

Kardio

4 timer senere: 45min sykling utendørs

[sven]

Tirsdag 03.05.2011

Kardio

20min hurtig gange (6,5km/t @ incline 5) på mølle


Overkropp (kveld)

LYTP

Skrå benkpress m/manualer:
1. sett: 25kg x 9 | M-T
2. sett: 25kg x 8 | T
3. sett: 25kg x 7 | T
4. sett: 20kg x 10 | M

Sittende roing i maskin:
H11 x 11 +16 (3x)

Skulderpress m/manualer - stopp like over hodet :
15kg manualer x 9 +14 (3x) | M+

Nedtrekk m/underhåndsgrep:
H11 x 9 + 12 (3x) | M-T
Venstre albue var ikke noe glad i underhåndsgrep. Kuttet.

Dips for triceps:
BW x 8 + 12 (3x) | T
Vondt i håndleddene. Skeptisk til albuer og skuldre - føles litt tvilsomt...

Kommentarer:
Utforsker litt - vil ikke skade meg