Oddis trener...

[Alex Mendis]

Nice! 10 kg fett er bra det!

[Oddis]

Nice! 10 kg fett er bra det!

Godt fornøyd med det ja. Få bort 6-7 kg til så bør det snart bli noen mageruter å se for første gang.

[Alex Mendis]

Awesome! Er abre å huske på de t'ene. Ting tar tid! Om jeg bare kunne klare å følge det selv

[Oddis]

Awesome! Er bare å huske på de t'ene. Ting tar tid! Om jeg bare kunne klare å følge det selv

Stemmer det ja! Men i forhold til å ha tatt av 20 kg totalt så er de resterende kg som skal bort bare barnemat Men blir litt lei i perioder og i de siste ukene har det vært deilig å skrudd opp kaloriene litt. Men så har også fettprosenten gått ytterliggere ned mens vekta har ligget stabilt, så er nok ikke de dummeste en kan gjøre og heller å skru opp litt i perioder.

[Oaz]

Det samme skjedd med meg da jeg gikk fra underskudd til overskudd. Sykt bra resultater dette her Oddis! Når tid kommer formbildene?

[Oddis]

Det samme skjedd med meg da jeg gikk fra underskudd til overskudd. Sykt bra resultater dette her Oddis! Når tid kommer formbildene?

De kommer når formen kommer

[Oddis]

Torsdag:
Dislocates, osv...
Benkpress: 6x50, 6x60, 6x70, 6x75, 3x80 @9 (dårlig utførelse på siste sett)
Roing: 6x30, 6x40, 6x45 @9.5
Roing unherhåndsgrep: 5x50, 5x55 @9
Knebøy: 6x40, 6x50, 6x55 (dårlig bøy i dag)
Chins: 6x-30, 6x-20, 6x-10, 3xEV @9.5

Tung økt i dag.

Sulten i dag. Klarte å stappe i meg over 2000 kcal etter trening.

[Oddis]

Ukens kosthold:

	Protein	Fett	Karbohydrat	Kcal	Forbruk	Balanse
Mandag	225	84	270	2737	2900	-163
Tirsdag	218	86	193	2420	2900	-480
Onsdag	184	62	126	1792	2500	-708
Torsdag	226	140	178	2870	2900	-30
Fredag	185	96	82	1928	2500	-572
Lørdag	134	59	139	1625	2500	-875
Søndag	210	85	151	2213	2600	-387
Snitt	197	87	163	2226	2686	-459

Skal ned litt i kalorier nå framover, prøve å bli kvitt noen cm til av bilringen. Spiser litt etter sultfølelse, så blir ikke like stort underskudd på hver av hviledagene.

[Oddis]

Mandag:
5 minutt rask gange 5 grader
Dislocates, bånddrag, scapular pushups, warrior lunges, inside lår, spiderman, squat to stand, LYTP
Knebøy: 5x20, 5x30, 5x40, 5x50, 5x55, 3x60
Decline: 60 kg 12+3+3+3+3 @8.5
Sittende roing: 60kg 10+3+3+3+3 @9

Vekt i dag 81,7 (-0,9)

Kalipper:
Chest 16mm
Abdominal 33mm
Thigh 16mm
Triceps 6mm
Subscapular 14mm
Suprailac 12mm
Midaxillary 14mm

Beregnet til en fettprosent på 16,7%

[Oddis]

5 minutt rask gange 5 grader
Dislocates, bånddrag, scapular pushups, warrior lunges, inside lår, spiderman, squat to stand, LYTP
Markløft: 5x50, 5x60, 5x70, 5x80
Skulderpress: 14kg 10+3+3 (litt ulage i skulderen)
Chins -15kg 9+2+2+2+2+2 @9
Crunches +6 kg 15+5+5+5
Planke 2x40 sek

Begynner å bli lei av å ikke få til baseløftene skikkelig. Sliter fortsatt med at ryggen krummes på markløften. Prøvde et sett med sumo markløft og det virket å gå bedre. Kanskje jeg bare skulle bytte.

Ellers går det i vafler for tida..

[Oddis]

Torsdag:
5 minutt rask gange 5 grader
Dislocates, bånddrag, scapular pushups, warrior lunges, inside lår, spiderman, squat to stand, LYTP
Benkpress til kloss: 5x50, 5x60, 5x67.5, 5x72.5 @10
Roing: 5x30, 5x40, 5x45, 5x50, 5x55 (@9)
Knebøy: 5x40, 5x50, 5x60, 3x70 (3RM)
Chins: EV 4reps + 5reps droppsett med strikk

Lite energi på trening i dag. Benkpressen var håpløs. Ok i roing, økte litt der, mest på grunn av bedre teknikk (litt mer framoverbøyd). Pers i knebøy også resultat av bedre teknikk og ikke fullt så dypt som jeg har gått i det siste (men fremdeles parallell). 2 første på 70 var forøvrig veldig lette, men kom litt skjevt ut på siste, så tror jeg kunne klart 5 om teknikken hadde sittet enda litt bedre.

Ble forøvrig skikjøring igjen i går kveld (tryna i løssnøen så det suste). Så har ikke blitt noe hviledager til nå denne uken.

[Svart Kaffe]

SKal komme med et litt uansvarlig råd... Får du noensinne vondt på markløften? Hvis ikke kan du prøve å bare PEISE på en periode. Selv har jeg ALDRI klart å opprettholde spennet i markløft skikkelig, men har heller ikke helt ræva teknikk. Hadde aldri gått fra ca 135 til 190 om jeg hadde bekymret meg for mye om teknikken. Av og til må man bare dra på.

Dette er sannsynligvis et dårlig råd

[Oddis]

SKal komme med et litt uansvarlig råd... Får du noensinne vondt på markløften? Hvis ikke kan du prøve å bare PEISE på en periode. Selv har jeg ALDRI klart å opprettholde spennet i markløft skikkelig, men har heller ikke helt ræva teknikk. Hadde aldri gått fra ca 135 til 190 om jeg hadde bekymret meg for mye om teknikken. Av og til må man bare dra på.

Dette er sannsynligvis et dårlig råd

Hehe. Nei har egentlig ikke fått vondt av det, men kjenner at jeg blir veldig trøtt i korsryggen. Har hatt så mye krum i ryggen (se video forrige side) at jeg tror det er å be om å bli skadet om jeg bare øker på før teknikken sitter sånn noenlunde. Tror jeg skal få en time hos naprapat og undersøke mobilitet i rygg og hofter for å høre om det er spesielle forholdsregler jeg bør ta.

[Alex Mendis]

Er litt enig med svart kaffe, ville likt å se han som opprettholder korrekt teknikk hele tiden. Særlig når du virkelig presser grenser. Men, det er forskjell på litt shaky les ineffektivt løft vs direkt helsefarlig

[Oddis]

Er litt enig med svart kaffe, ville likt å se han som opprettholder korrekt teknikk hele tiden. Særlig når du virkelig presser grenser. Men, det er forskjell på litt shaky les ineffektivt løft vs direkt helsefarlig

Skal få filmet på nytt. Greit å se selv hvordan det ser ut samt få litt flere tips. Når jeg ser på det gamle klippet gjør det jo vondt i ryggen bare av å se på:



Har imidlertid fått bedret litt ihvertfall ved å fokusere på å trekke stanga langs beina og ikke gå rundt knærne, samt prøve så godt jeg kan å holde skuldrene tilbake. Men jeg sliter fortsatt litt når jeg kommer opp i 90 kg.

[Alex Mendis]

oisann, menne hvordan er beina din plassert i forhold til stanga i draget/bunnposisjon?

[Oddis]

Setter leggene inntil før jeg drar. Har nok (forhåpentligvis) forbedret endel siden dette klippet. Så skal få tatt en ny video så kan en ta en ny vurdering. Tror imidlertid hovedproblemet er mobiliteten slik at jeg ikke får spent meg opp nok til å klare å holde spennet.

[anaerobert]

Jeg synes egentlig det ser ut som om du skyter litt rygg i det du skal løfte, istedenfor å spenne bukmusklene ordentlig. Sikker på at du trykker brystmuskulatoren oppover og prøver å presse skulderbladene ned og bak?

Mulig mobiliteten er et problem, også - men for meg ser det rett og slett ut som om teknikken ikke er godt nok innarbeida. Tipper du har lest denne, men gjør det en gang til - den gjør underverker for skrøpelig markløftteknikk: Få inn teknikken i markløft med 19 tips. - Eirik Sandvik - Den GALE Trenern!!

Dessuten har du underdimensjonerte vektskiver, og det gjør at du må hente stanga enda lenger nede enn normalt. Vurdert å kjøre litt rack-mark mens du forbedrer teknikken?

[Oddis]

Du har nok rett i det du sier. Har jobbet med dette i det siste og som sagt ser det nok mye bedre ut i dag en det gjorde på dette klippet. Bruker også større vektskiver og holder smalere grep for å slippe å bøye så langt ned.

Artikkelen til Erik er forøvrig veldig bra og fikk mange gode tips der. Men ikke alltid like lett å sette alt ut i praksis, spesielt ikke på de tyngste løfta.

[Oddis]

Mandag:
5 minutt ergometersykkel
Dislocates, bånddrag, scapular pushups, warrior lunges, inside lår, spiderman, squat to stand, LYTP
Knebøy: 5x40, 5x50, 5x60, 4x70 (4RM), 1x80 (pers)
Decline: 70kg 9+3+3+3 @9
Sittende roing: 60kg 10+3+3+3 @9

Bra knebøy i dag. 2 første serier full squat, resten paralell. Var fin utføring av persen også med godkjent dybde.

Tar et opphold i kostholdloggingen. Kommer til å kjøre ca vedlikehold eller over på treningsdager og spise etter sultfølelse på hviledager med mindre karbs (frukt og litt poteter)

Vekt i dag var 82,3 (+0,6)

Fettklype:
Suprailac 10mm, Abdominal 32mm, chest 14mm, midaxilliary 12 mm. Mistet litt på de fleste målepunkter
Midjemålet ligger imidlertid fremdeles på 92 mm

[Oddis]

Tirsdag:
5 minutt rask gange 5 grader
Dislocates, bånddrag, scapular pushups, warrior lunges, inside lår, spiderman, squat to stand, LYTP
Markløft: 5x50, 5x60, 5x70, 3x80
Chins: 9+3+2 @10 (med strikk)
Crunches bosupball: 8+3+3+3
Planke: 2x45 sek

Filmet markløften i dag og den var akkurat like ille som tidliggere. Dropper spennet i ryggen straks jeg begynner å løfte. Merkelig at jeg ikke klarer å holde den skikkelig selv etter mye fokus på dette.
Skulderpress utgik da jeg kjente ubehag under oppvarminga. Prøvde også børgepress og fronthev, men var ubehag der også. Så får bare gi skuldrene litt hvile en stund.

[Oaz]

Er det korsryggen eller brystryggen som svikter? Kanskje du bør gjøre øvelser for å aktivere ryggstrekkerne bedre. Altså lære nervesystemet å aktivere ryggstrekkerne på "kommando".

Prøv å ligg på magen og løfte opp armene og beina og hold der til du kjenner det begynner å brenne i ryggmusklene og så reiser du deg opp og prøver å spenne deg opp for en markløft. Dette er en måte Rippetoe bruker.

Hvis du står oppreist med rett rygg og bøyer deg framover med nesten strake bein - hvor langt kommer du da ned får ryggen gir seg? Det er en måte for å finne ut på hva det er som hindrer deg i å opprettholde rett rygg.

[Oddis]

Takker for gode innspill. Det er korsryggen som svikter. Når jeg gjør den testen du sier så rekker jeg bare såvidt nedenfor knærne, så er nok ganske stiv ja.

[Oaz]

Rekker ikke noe lenger ned jeg. Men det er langt nok for at du skal kunne gjøre en korrekt oppspenning. Hvis du går ned så langt du klarer før ryggen gir etter så bøyer du knærne til du er nede i startposisjon for mark. Går dét fint?

Når du bøyer knærne vil du samtidig flektere hofteleddet mer. Så hamstring vil være "like stram". Du skal kunne endre posisjon uten at det skal stramme noe særlig mer i hamstring.

Hvis ikke må det være glutes som er for stram, evt dårlig hoftemobilitet.

Klarer du riktig oppspenning når du står i sumo?

Strekker det noen plass?

[Oddis]

Klarer å ha strak rygg, men ikke opprettholde svaien i bunnen av ryggen når jeg bøyer meg ned. Er vel derfor det ser noenlunde ok ut med lette vekter, mens jeg mister spennet med en gang jeg går litt tyngre.

Sumo er ikke noe bedre.

[Oaz]

Om du ikke kjenner det strekker noen plass så må det vel være underaktiverte ryggstrekkere... ?

[Oddis]

Om du ikke kjenner det strekker noen plass så må det vel være underaktiverte ryggstrekkere... ?

Mulig. Sliter ihvertfall med å oppnå det samme spennet/svaien i ryggen når jeg sitter i markposisjon som jeg får når jeg tar knebøy. Har prøvd å spenne meg opp før jeg går ned også, men da mister jeg bare spennet når jeg kommer ned.

[Oaz]

Kanskje du bør prøve å jobbe litt med aktiveringen da, hvis det ikke er noe annet som hindrer deg i å opprettholde spennet

[Oddis]

Torsdag:
Dislocates, bånddrag, scapular pushups, warrior lunges, inside lår, spiderman, squat to stand, LYTP
Benkpress: 4x50, 4x60, 4x70, 3x75 @8 (litt hemma av skuldra)
Roing: 4x40, 4x50, 4x55, 3x60 (3RM @10)
Knebøy: 4x40, 4x50, 4x60, 4x70, 3x75 (3RM)
Chins: 4xStrikk, 4xEV, 3xEV+5 (3RM @10), 3xEV @9.5
Planke: 2x50 sek

God økt i dag! Pers på både roing, knebøy og chins

[Oddis]

Mandag:
3 minutt gange 5 grader
Dislocates, bånddrag, scapular pushups, warrior lunges, inside lår, spiderman, squat to stand, LYTP
Knebøy: 5x40, 5x50, 5x60, 5x70 (@8.5)
Decline: 75kg 6+2+2+2 @9
Redcord roing: 8+3+3+3 @8.5

Ok økt. Hadde håpet på litt høyere toppsett på knebøyen, men var nok med 70 kg i dag.

Vekt i dag: 82kg (-0,3)
Vekta har vært uendret med litt svingninger opp og ned siste 7 uker nå, mens fettprosenten har gått sakte ned.

[Oaz]

Hvor høy er du?

[Oddis]

Hvor høy er du?

186, så det er ikke allverdens med muskler akkurat...

[Oaz]

Med 82 kg så begynner vel fettprosenten å bli ganske lav?

[Oddis]

16-17% i følge fettklypa. 19,6% i følge Inbody.

Jeg har nesten bare trent seriøs styrketrening under slanking så har ikke bygd mye muskelmasse.

[Oaz]

Da er du i form til sommeren, og så kan du bygge til høsten?

[Oddis]

Da er du i form til sommeren, og så kan du bygge til høsten?

Prøver å bygge litt samtidig som fettprosenten går ned nå ved å ha et lite underskudd på hviledager og overskudd på treningsdager. Men det er et skikkelig tålmodighetsprosjekt Mulig jeg prøver å gå ned et par kg før sommeren, slapp veldig greit sist jeg var på litt hardere underskudd ihvertfall, men gikk utover framgangen i treninga. Først skal jeg ihvertfall ha en periode med volumtrening og da trenger jeg mat

[Oddis]

Tirsdag:
5 minutt gange 5 grader
Dislocates, bånddrag, scapular pushups, warrior lunges, inside lår, spiderman, squat to stand, LYTP
Markløft: 5x50, 5x60, 5x70, 3x80
Smalbenk: 60kg 7+2+2+2 @8.5
Chins: EV 5+1 pause 2+2+2 (pause mellom hver 2'er) droppsett med strikk 4
Planke: 60sek + 50sek

Fikk til litt bedre teknikk på markløften i dag. Fokuserte på å spenne ryggen så hardt jeg klarte før jeg løftet.

[Oddis]

Da har jeg vært på første time hos naprapat i dag. Fikk konstatert at jeg er stiv i korsryggen og er dårlig på å aktivere den. Ble også anbefalt å styrke magemusklene.

[Oaz]

Der er vel det som er problemet i mark da?

[Oddis]

Der er vel det som er problemet i mark da?

Ja, er nok det ja. Har ny time på fredag så skal prøve å få løst opp litt.